มีผู้คนมากมายที่ได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิเป็นประจำหรือทุกวันอยู่แล้ว มีเหตุผลหลายประการที่กระตุ้นให้ผู้คนทำสมาธิ เช่น ต้องการทำให้การสนทนาภายในสงบลง เข้าใจตัวเองให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น แสวงหาความสงบ ควบคุมอารมณ์ รู้สึกสบายใจในช่วงเวลาแห่งความสันโดษ หรือฝึกฝนคำสอนของศาสนาใดศาสนาหนึ่งโดยเฉพาะ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม คุณอาจยังสงสัยว่าต้องทำอะไรก่อนนั่งสมาธิ อ่านบทความนี้เพื่อให้คุณสามารถนั่งสมาธิได้ดีและมีแรงบันดาลใจ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 2: การเตรียมตัวก่อนทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณต้องการบรรลุอะไรโดยการนั่งสมาธิ
โดยทั่วไป ผู้คนทำสมาธิด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น ต้องการพัฒนาความสามารถในการสร้างสรรค์ ช่วยให้เห็นภาพเป้าหมาย ควบคุมการสนทนาภายใน หรือสร้างการเชื่อมต่อทางจิตวิญญาณ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องมองหาเหตุผลที่ซับซ้อนเกินไป หากเป้าหมายของการนั่งสมาธิของคุณคือเพียงต้องการรับรู้ถึงตัวตนของคุณสักสองสามนาทีในแต่ละวันโดยไม่ถูกรบกวนจากงานทุกประเภท นี่ก็เป็นเหตุผลเพียงพอที่จะเริ่มทำสมาธิ โดยหลักการแล้วการทำสมาธิมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและเอาชนะความวิตกกังวลที่เกิดจากกิจกรรมประจำวัน
ขั้นที่ 2. หาที่สงบเพื่อนั่งสมาธิ
หากคุณไม่เคยทำสมาธิมาก่อน ให้พยายามหาที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวนเพื่อที่คุณจะได้ไม่วอกแวกง่าย ปิดทีวีและวิทยุ ปิดหน้าต่างเพื่อไม่ให้ได้ยินเสียงจากภายนอก และปิดประตูเพื่อไม่ให้คุณเสียสมาธิโดยเสียงรบกวนจากห้องอื่น อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาสถานที่เงียบสงบหากมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอยู่ในบ้าน ลองถามพวกเขาว่าต้องการแบ่งปันเพื่อให้คุณสงบสติอารมณ์ขณะนั่งสมาธิหรือไม่ สัญญาว่าคุณจะแจ้งให้พวกเขาทราบเมื่อพวกเขาทำเสร็จแล้วเพื่อให้พวกเขาสามารถกลับมาทำกิจกรรมตามปกติได้
- เป็นความคิดที่ดีที่จะจุดเทียนที่มีกลิ่นหอม ตกแต่งห้องด้วยพวงหรีด หรือจุดธูปเพื่อทำสมาธิให้ดีขึ้น
- หรี่หรือปิดไฟเพื่อให้มีสมาธิง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เสื่อรองนั่งขณะทำสมาธิ
เสื่อนั่งสมาธิเรียกอีกอย่างว่า zafu ซึ่งเป็นหมอนทรงกลมสำหรับนั่งสมาธิบนพื้น หมอนเหล่านี้ทำโดยไม่มีพนักพิงต่างจากเก้าอี้เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายงอและสูญเสียพลังงาน หากคุณไม่มีซาฟุ ให้ใช้เบาะโซฟาหรือหมอนอื่นๆ เพื่อไม่ให้รู้สึกเจ็บจากการนั่งตัวตรงหรือไขว่ห้างนานเกินไป
หากปวดหลังจากการนั่งเป็นเวลานานโดยไม่มีพนักพิง ให้นั่งบนเก้าอี้ พยายามสังเกตร่างกายว่าคุณอยู่ที่ไหนและให้หลังตรงตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบาย หลังจากนั้นให้นอนลงจนกว่าจะพร้อมที่จะนั่งอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
อย่าให้สิ่งใดมาขัดสมาธิ ดังนั้นอย่าใส่เสื้อผ้าที่กวนใจคุณ เช่น กางเกงยีนส์หรือกางเกงรัดรูป เลือกเสื้อผ้าที่คุณมักจะสวมใส่เพื่อออกกำลังกายหรือนอนหลับเพราะเสื้อผ้าที่หลวมและสบายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. ทำสมาธิเมื่อคุณรู้สึกสบายใจ
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำสมาธิแล้ว คุณสามารถใช้การทำสมาธิเพื่อสงบสติอารมณ์ได้หากคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียด อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมือใหม่ การตั้งสมาธิอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่มีกรอบความคิดที่ถูกต้อง ดังนั้น หากคุณต้องการเริ่มนั่งสมาธิ ให้ลองทำในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย เช่น เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า หรือเมื่อคุณสามารถพักผ่อนหลังเลิกเรียนหรือกลับจากทำงาน
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่อาจรบกวนคุณก่อนที่จะนั่งสมาธิ กินของว่างถ้าคุณหิว ไปห้องน้ำถ้าคุณต้องการ และอื่น ๆ
ขั้นตอนที่ 6 ตั้งเวลาใกล้คุณ
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถนั่งสมาธิได้นานพอโดยไม่รบกวนตัวเองด้วยการตรวจสอบเวลา ให้ตั้งเวลาสำหรับกรอบเวลาที่คุณต้องการ เช่น 10 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง โทรศัพท์มือถือหลายเครื่องมีตัวจับเวลาหรือมองหาเว็บไซต์และแอปออนไลน์ที่คุณสามารถใช้จัดการเวลาได้
ตอนที่ 2 ของ 2: นั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนหมอนหรือเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรง
ท่าตั้งตรงจะช่วยให้คุณจดจ่อกับลมหายใจได้ง่ายขึ้นทุกครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติ หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง อย่าเอนหลังหรือก้มตัว พยายามนั่งตัวตรงให้มากที่สุด
เลือกท่าขาที่สบายที่สุด คุณสามารถเหยียดขาไปข้างหน้าหรือนั่งไขว่ห้างบนพื้นหากใช้เสื่อรองนั่ง ไม่ว่าคุณจะนั่งท่าไหน ท่าของคุณควรตั้งตรงเสมอ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าสับสนกับท่ามือของคุณ
เรามักจะเห็นในสื่อต่างๆ ผู้คนมักจะนั่งสมาธิโดยใช้ฝ่ามือคุกเข่า ถ้าคุณไม่ชอบท่านี้ก็ไม่เป็นไร คุณสามารถวางฝ่ามือบนต้นขาหรือเพียงแค่เหยียดแขนลง เลือกท่าที่ช่วยให้คุณสงบจิตใจและจดจ่อกับลมหายใจได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 นำคางของคุณไปที่หน้าอกราวกับว่าคุณต้องการดูถูก
คุณสามารถทำสมาธิโดยหลับตาหรือลืมตาได้ แม้ว่าหลายคนจะรู้สึกว่าการหลับตาทำสมาธิได้ง่ายกว่า นอกจากนี้ มองลงมาเล็กน้อย หน้าอกของคุณจะขยายออก ทำให้หายใจสะดวกขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ตั้งเวลา
เมื่อคุณพบท่าที่สบายและพร้อมที่จะนั่งสมาธิแล้ว ให้ตั้งเวลาสำหรับกรอบเวลาที่คุณต้องการ อย่ากดดันตัวเองให้ไปถึงขั้นการทำสมาธิล่วงพ้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในสัปดาห์แรก เริ่มต้นด้วยช่วงสั้นๆ 3-5 นาทีก่อน จนกว่าคุณจะขยายเวลาเป็นหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นได้ หากต้องการ
ขั้นตอนที่ 5. หายใจขณะปิดปาก
คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกระหว่างการทำสมาธิ อย่างไรก็ตาม พยายามผ่อนคลายกรามของคุณแม้ว่าปากจะปิด อย่าขันกรามหรือกัดฟัน เพียงแค่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 6 มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ
การจดจ่ออยู่กับลมหายใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการทำสมาธิ แทนที่จะพยายามไม่คิดถึงกิจกรรมที่เครียดในแต่ละวัน ให้มุ่งความสนใจไปที่ด้านบวก นั่นคือลมหายใจของคุณ โดยการจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างเต็มที่ คุณจะพบว่าความคิดทั้งหมดเกี่ยวกับชีวิตประจำวันสามารถหายไปได้เองโดยไม่ต้องละเลย
- พยายามจดจ่อกับลมหายใจในแบบที่คุณสบายใจ บางคนชอบที่จะมุ่งเน้นที่การขยายและการหดตัวของปอด ในขณะที่บางคนชอบให้ความสนใจกับการไหลของอากาศที่ไหลผ่านรูจมูกขณะหายใจ
- คุณสามารถจดจ่ออยู่กับเสียงลมหายใจ พยายามชี้นำความคิดของคุณเพื่อให้คุณจดจ่อกับบางแง่มุมของการหายใจ
ขั้นตอนที่ 7 สังเกตลมหายใจของคุณ แต่อย่าตัดสินมัน
คุณเพียงแค่ต้องตระหนักถึงการหายใจเข้าและหายใจออกทุกครั้งโดยไม่ต้องตัดสิน อย่าพยายามจำสิ่งที่คุณรู้สึกหรือสิ่งที่คุณต้องอธิบายเกี่ยวกับความรู้สึกนี้หลังจากที่คุณทำสมาธิเสร็จแล้ว ในเวลานี้คุณเพียงแค่ต้องตระหนักถึงลมหายใจ เมื่อสิ้นลมปราณครบหนึ่งแล้ว ให้รู้ลมหายใจต่อไป อย่าพยายามสังเกตลมหายใจของคุณด้วยการคิด แต่ให้รับรู้ถึงลมหายใจของคุณด้วยความรู้สึกนั้น
ขั้นตอนที่ 8 เปลี่ยนทิศทางความสนใจไปที่ลมหายใจ หากจิตเริ่มฟุ้งซ่าน
แม้ว่าจะมีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณจะได้สัมผัสขณะนั่งสมาธิ แต่จิตใจของคุณก็ยังล่องลอยไปยังที่อื่นได้ คุณอาจมีความคิดเกี่ยวกับงาน บิล หรือของที่ต้องจัดส่งหลังจากนี้ อย่าตื่นตระหนกหรือพยายามเพิกเฉยต่อความคิดเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันที่เริ่มปรากฏขึ้น ให้กลับไปจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของลมหายใจในร่างกายแทนและปล่อยให้ความคิดอื่นๆ ผ่านพ้นไปเอง
- การรักษาสมาธิจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าและหายใจออกอาจง่ายกว่า โปรดจำไว้เสมอว่าหากคุณพบว่ามีประโยชน์ พยายามจดจ่ออยู่กับความรู้สึกที่คุณรู้สึกเป็นหลักในขณะที่ลมหายใจไหลออกจากร่างกาย
- ลองนับลมหายใจหากคุณมีปัญหาในการจดจ่อ
ขั้นตอนที่ 9 อย่าเอาชนะตัวเอง
เตรียมพร้อมที่จะยอมรับว่าคุณจะรู้สึกจดจ่อได้ยากเมื่อเริ่มทำสมาธิครั้งแรก อย่าโกรธตัวเองเพราะว่าผู้เริ่มต้นมักจะมีการสนทนาภายใน ดังที่ปรากฎ บางคนกล่าวว่ากระบวนการของการหวนคืนสู่การตระหนักรู้ในปัจจุบันครั้งแล้วครั้งเล่าเป็น "การปฏิบัติ" ที่แท้จริงของการทำสมาธิ ยิ่งไปกว่านั้น อย่าคาดหวังว่าการฝึกสมาธิจะเปลี่ยนชีวิตคุณในทันที ผลของความสบายใจจะปรากฎขึ้นตามกาลเวลา ทำสมาธิทุกวันอย่างน้อยสองสามนาทีและเพิ่มเวลาให้มากขึ้นถ้าเป็นไปได้
เคล็ดลับ
- ปิดเสียงเรียกเข้าโทรศัพท์มือถือของคุณก่อนที่จะเริ่มทำสมาธิ
- การนั่งสมาธิก่อนนอนจะช่วยให้สมองหยุดกระบวนการคิดและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- การทำสมาธิไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาแบบทันที แต่เป็นกระบวนการที่ต่อเนื่อง เมื่อฝึกฝนทุกวัน คุณจะรู้ว่าความสงบและสันติค่อยๆ เติบโตในตัวคุณ
- คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหากคุณนั่งสมาธิขณะฟังเพลงเบาๆ
- โดยทั่วไป การทำสมาธิจะทำในขณะที่มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจหรือสวดมนต์ เช่น การพูดว่า "โอม" อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการนั่งสมาธิขณะฟังเพลง ให้เลือกเพลงที่เงียบ มีเพลงที่สงบในตอนแรก แต่กลับกลายเป็นเพลงร็อค อย่าเลือกเพลงแบบนี้เพราะจะรบกวนกระบวนการทำสมาธิ
- ความผิดหวังมาจากความรู้สึกเป็นเจ้าของ เผชิญหน้ากับความรู้สึกเพราะประสบการณ์นี้จะสอนคุณมากมายเกี่ยวกับตัวคุณหลังจากค้นพบการทำสมาธิอีกด้านหนึ่งที่ทำให้คุณสงบสุขมากขึ้น ปลดปล่อยตัวเองจากสิ่งที่แนบมาและรวมตัวเองกับจักรวาล
คำเตือน
- ระวังหากมีสมาคมที่ขอให้คุณจ่ายเงินจำนวนมากล่วงหน้าเพื่อเรียนรู้การทำสมาธิ มีหลายคนที่เพลิดเพลินกับประโยชน์ของการทำสมาธิอยู่แล้วและยินดีที่จะช่วยเหลือคุณโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
- ในระหว่างการทำสมาธิ คุณอาจได้รับนิมิตและบางอย่างก็แย่มาก หยุดทันทีหากคุณประสบปัญหานี้
