การนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการทำข้อสอบได้ดี เนื่องจากการนอนหลับช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการมีสมาธิ การนอนหลับก็มีความสำคัญต่อการรักษาความจำเช่นกัน ดังนั้น หากคุณเรียนข้ามคืน คุณอาจจำสิ่งที่เรียนรู้ได้ไม่มาก เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด คุณควรตั้งเป้าให้นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนวันสอบ และไม่น้อยกว่า 6 ชั่วโมง แต่ถ้านอนไม่หลับล่ะ? เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนเพียงพอในคืนก่อนสอบ ให้แน่ใจว่าคุณศึกษาอย่างถูกต้องและกินอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม หากจิตใจของคุณยังทำงานอยู่และยังไม่ยอมให้คุณหลับ ให้ลองใช้เทคนิคการทำสมาธิและการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณคลายความกังวลและเข้านอน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: กินและดื่มเพื่อการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารมื้อสุดท้ายของวันอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
การอิ่มท้องสามารถทำให้คุณตื่นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับคำถามในการสอบด้วย หลีกเลี่ยงอาหารหนัก ๆ มัน ๆ อาหารแข็งหรือเผ็ดก่อนนอน เนื่องจากอาหารเหล่านี้ย่อยยากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณและทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น คุณยังสามารถตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการอาหารไม่ย่อยที่เป็นกรด (อิจฉาริษยา) ซึ่งจะทำให้แผนการพักผ่อนของคุณเสียหาย
ทานของว่างก่อนนอนก็ดี ที่จริงแล้ว ถ้าคุณรู้สึกหิว คุณต้องกินของว่าง เพราะคุณอาจมีปัญหาในการนอนตอนท้องว่าง
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่อุดมด้วยสารเคมีเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
นักเรียนคนอื่นๆ สามารถใช้โคคา-โคลาและมันฝรั่งทอดระหว่างการสอบได้ แต่คุณต้องฉลาดกว่านั้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
- สลัด. ผักกาดหอมมีแลคทูคาเรียมซึ่งให้ความรู้สึกสงบและมีคุณสมบัติเป็นยากล่อมประสาท และสุขภาพดีด้วย!
- อัลมอนด์และวอลนัท ถั่วทั้งสองชนิดมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับ และเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับ เพื่อให้นอนหลับสบาย ให้ลองใส่ถั่วทั้งสองชนิดนี้ลงในสลัดของคุณ
- กล้วย. กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณนอนหลับ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด. ถ้าคุณชอบกินซีเรียลตอนกลางคืน แสดงว่าคุณมีประเด็น ซีเรียลโฮลเกรน (หรือดีกว่านั้นคือข้าวโอ๊ต) มี B6 (พบได้ในปลา เช่น ปลาทูน่าและแซลมอน) ซึ่งช่วยในการผลิตเมลาโทนิน ผสมกับนมซึ่งช่วยกระตุ้นการนอนหลับด้วย เป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณนอนหลับ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้องหรือแครกเกอร์โฮลเกรนหนึ่งชามสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ เพียงหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น ขนมปังหรือพาสต้าที่ผ่านการขัดสี ซีเรียลหวาน หรือเฟรนช์ฟรายส์
ขั้นตอนที่ 3 ลองดื่มเครื่องดื่มที่ทำให้ง่วงนอน
การกินอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่คุณจะไม่อยากกินก่อนเข้านอน เพราะการอิ่มท้องจะทำให้นอนหลับยาก แต่คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มเพื่อการนอนหลับซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมก่อนนอนได้
- นมพร่องมันเนย – นมประกอบด้วยทริปโตเฟนและแคลเซียมซึ่งกระตุ้นการผลิตทริปโตเฟนเพิ่มเติม นมพร่องมันเนยเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เนื่องจากไขมันในนมปกติอาจทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคืองและทำให้นอนหลับยาก
- ชาคาโมมายล์ – ชานี้ประกอบด้วยไกลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทอ่อนๆ ลองทำให้ชาของคุณหวานด้วยน้ำผึ้งซึ่งมีทริปโตเฟนและจะช่วยให้คุณนอนหลับได้
- ชาเสาวรส – ชานี้มีสารอัลคาลอยด์ Harman ที่ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้นอนหลับ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนหรือบุหรี่หลังเที่ยง
คาเฟอีนจะยังคงอยู่ในระบบย่อยอาหารเป็นเวลา 6-14 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ นิโคตินอาจใช้เวลา 1-10 วันในการประมวลผลของร่างกาย การสูบบุหรี่หรือดื่มกาแฟสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่ก็จะทำให้คุณหลับยากหลังจากเรียนจบ
อยู่ห่างจากคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน หากคุณต้องบริโภคคาเฟอีนในช่วงเวลานี้ ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่ำ เช่น ชาเขียว กาแฟดีแคฟ (ใช่ กาแฟดีแคฟยังมีคาเฟอีน!) หรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนต่ำ เช่น รูทเบียร์หรือน้ำส้มโซดา
ขั้นตอนที่ 5. ระวังการใช้ยานอนหลับ
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แสดงว่าคุณอาจกำลังใช้ยานอนหลับอยู่แล้ว มิฉะนั้น คืนก่อนการทดสอบไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดที่จะลอง ยาแก้แพ้เป็นสารออกฤทธิ์ในยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ส่วนใหญ่ และสามารถทำให้คุณง่วงนอนได้นานหลังจากตื่นนอน ซึ่งไม่เหมาะสำหรับการสอบ
วิธีที่ 2 จาก 4: การรับมือกับความวิตกกังวล=
ขั้นตอนที่ 1 อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการนอนหลับฝันดี
ใช่ สิ่งที่ดีที่สุดคือเมื่อคุณสามารถทำข้อสอบได้หลังจากพักผ่อนเพียงพอ แต่หลายคนยังสามารถทำงานได้ดีกับการนอนน้อย ตราบใดที่พวกเขาไม่ได้นอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืนมากเกินไป นอกจากนี้ การกังวลเรื่องการนอนหลับยังทำให้คุณหลับยากขึ้นอีกด้วย วิธีที่ดีที่สุดคือการเข้าใจว่าการนอนหลับให้มากขึ้นจะช่วยได้ แต่อย่าตื่นตระหนกหากไม่เกิดขึ้น
ถ้านอนไม่หลับอย่ากลับไปเรียน สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้จิตใจได้พักผ่อน แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอน ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่อไปนี้ก่อน หากคุณยังนอนไม่หลับ ให้อ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 เขียนความคิดที่รบกวนลงในสมุดบันทึก
วิธีที่ดีในการจัดการกับความกังวลหรือความคิดฟุ้งซ่านที่คุณนึกไม่ถึงก็คือการเขียนลงไป การเขียนลงในรายการหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องจดจ่อกับการจดจำซึ่งจะทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย ยังจะช่วยในการนั่งสมาธิ จดบันทึกประจำวันไว้ใกล้ ๆ เพื่อให้คุณสามารถเขียนความคิดที่คุณไม่สามารถออกจากหัวได้
ขั้นตอนที่ 3 ใส่ความคิดของคุณลงในลิ้นชัก
นโปเลียนมีชื่อเสียงในเรื่องความสามารถในการหลับแทบจะในทันทีในทุกสถานการณ์ เทคนิคคือกำจัดความคิดที่รบกวนจิตใจเขาและจินตนาการว่านำความคิดเหล่านั้นไปใส่ในลิ้นชักแล้วปิดลง ลอง. นอนลง หลับตา และพยายามทำให้จิตใจปลอดโปร่ง เมื่อความคิดคืบคลานเข้ามา ลองนึกภาพว่าคุณวางมันไว้ในลิ้นชักและจัดระเบียบมัน วิธีนี้จะช่วยให้สมองปลอดโปร่งเพื่อให้คุณนอนหลับได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำวันของคุณ
การกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำมักจะทำให้ผู้คนไม่หลับใหล แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คุณยังไม่ได้ทำ ให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณได้ทำเพื่อทำให้จิตใจสงบลง นอนลง สงบสติอารมณ์ และจดจำวันของคุณ ไม่สำคัญว่าคุณจะเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นหรือในลำดับที่ดีที่สุด อย่าสรุปหรือข้ามรายละเอียดใดๆ สิ่งสำคัญคือการจำรายละเอียดให้มากที่สุด
- ตัวอย่างเช่น ฉันตื่นนอน ยืดเข้าที่ กลิ้งไปมาบนเตียง ไปห้องน้ำ. การใส่ยาสีฟันบนแปรงสีฟันของฉัน ฯลฯ
- แต่อย่ารู้สึกเครียดหากคุณจำรายละเอียดไม่ได้ เป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจสงบลงได้
ขั้นตอนที่ 5. ใช้การสร้างภาพข้อมูลเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ
มีประเพณีเก่าแก่ อย่างน้อยก็ในสมัยกรีกโบราณ ที่ใช้ภาพในจิตใจเพื่อกระตุ้นการหลับใหล เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ ให้สร้างภาพที่คุณรู้สึกสงบและเงียบสงบ เช่น ชายหาดเขตร้อนหรือพื้นผิวของป่าที่ปกคลุมไปด้วยเฟิร์น หรือลองใช้แบบฝึกหัดทางจิตที่พยายามและจริงอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- ลูกบอลไหมพรม – ลองนึกภาพลูกบอลเส้นด้ายที่พันแน่นรอบตัวคุณ ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของความตึงเครียดและความกังวลของคุณ ลองนึกภาพว่าลูกบอลคลายตัวช้าๆ ขณะกลิ้งไปตามพื้น เส้นจะยืดยาวและรูปร่างของลูกบอลจะค่อยๆ หดตัวลง จดจ่อกับการหายใจอย่างมั่นคงในขณะที่ลูกบอลคลายตัวช้า ๆ จนกระทั่งยืดออกอย่างเงียบ ๆ เช่นเดียวกับตัวคุณเอง
- โดมนอน – ลองนึกภาพสิ่งกีดขวางรูปโดมที่อยู่เหนือคุณ ปกป้องตัวเองจากโลกภายนอกและงานอะไรก็ได้ที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ เน้นที่พื้นผิว สี และรูปร่างของโดม รู้ว่าไร้กังวลก็สามารถทะลุทะลวงได้ ขณะที่ความคิดอื่นๆ เข้ามาในหัวของคุณ ให้จินตนาการว่าความคิดเหล่านั้นกระเด็นออกจากโดมไปไม่ถึงคุณ
- แม่น้ำนอน – ลองนึกภาพคุณกำลังลอยเหมือนใบไม้บนลำธารที่อ่อนโยน ให้ร่างกายได้ลอยล่องไปกับน้ำอุ่น ฟังเสียงน้ำไหลเบา ๆ รู้สึกถึงสายน้ำที่โอบกอดคุณ รู้สึกสงบและปล่อยให้เขาพาคุณเข้านอน
ขั้นตอนที่ 6 ลองใช้สมุนไพร
สมุนไพรบางชนิดสามารถช่วยคุณจัดการกับความวิตกกังวลและผล็อยหลับไป โดยปกติแล้วคุณจะพบเครื่องเทศนี้ในรูปแบบชา แต่คุณสามารถหาสารสกัด แคปเล็ท และทิงเจอร์ได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่
- สืบราก. วาเลอเรี่ยนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความวิตกกังวลและช่วยให้คุณนอนหลับ แม้ว่าจะใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทำงานเต็มที่
- พาสซิฟลอร่า โดยทั่วไป Passiflora มีผลรุนแรงกว่าวาเลเรีย พืชชนิดนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผล็อยหลับไป Passiflora สามารถทำปฏิกิริยากับยากล่อมประสาทและยาอื่นๆ ได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ ที่ต้องสั่งโดยแพทย์
วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. อาบน้ำอุ่นในอ่างหรือใช้ฝักบัว
น้ำอุ่นจะช่วยปลอบประโลมคุณ ในขณะที่เวลาอาบน้ำจะทำให้จิตใจของคุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน
เติมน้ำมันลาเวนเดอร์สักสองสามหยดลงในอ่างอาบน้ำของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกสงบ
ขั้นตอนที่ 2 หมุนลูกตาของคุณเพื่อผ่อนคลาย
ในระหว่างวัน ดวงตาของเราจะเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเพื่อสแกนโลกและมองหาการเคลื่อนไหวรอบตัวเรา การกลอกตาจะทำให้ดวงตาผ่อนคลาย ช่วยให้อยู่นิ่ง และกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับ กลอกลูกตาเป็นวงกลมกว้างๆ สี่ครั้งในแต่ละทิศทาง หรือจนกว่าดวงตาของคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย แม้ว่าวิธีนี้เพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้คุณหลับไปในทันที แต่ก็เป็นเทคนิคที่ดีในการใช้ร่วมกับวิธีอื่นๆ ที่แสดงด้านล่าง
ขั้นตอนที่ 3 กระตุ้นจุดดันการนอนหลับของคุณ
การกดจุด-การใช้แรงกดด้วยนิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วของคุณบนพื้นที่เฉพาะของร่างกาย-สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ ลองใช้แรงกดเบาๆ หรือนวดตามจุดต่อไปนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับ:
- หลังใบหู – อาการซึมเศร้าอยู่เหนือขากรรไกร ด้านหลังและใต้ใบหู และก่อนคอ ใช้แรงกดปานกลางด้วยนิ้วชี้และนิ้วกลางเป็นเวลาไม่เกิน 20 นาทีหรือจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะนอน
- เท้าของคุณ – วางนิ้วเท้าสองนิ้วในแนวนอนตามเท้าของคุณ โดยที่หัวแม่เท้าเชื่อมต่อกับนิ้วเท้าที่อยู่ถัดจากเท้าของคุณ เหนือนิ้วเท้าคือจุดกดทับที่สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ ใช้นิ้วกดลงลึกและแน่นเป็นเวลา 4-5 วินาที
- เท้าของคุณ – วางนิ้วของคุณในแนวนอนที่ด้านในของน่อง เหนือกระดูกข้อเท้า ใช้แรงกดลึกๆ หลังกระดูกขา (กระดูกหน้าแข้ง) เป็นเวลา 4-5 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ลองอโรมาเธอราพีเล็กน้อย
การใช้น้ำมันหอมระเหยในดิฟฟิวเซอร์หรือหยดลงบนหมอนสักสองสามหยดจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ ลาเวนเดอร์เป็นน้ำมันหอมระเหยที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการผ่อนคลายตัวเอง และได้รับการแสดงในการศึกษาทางคลินิกเพื่อช่วยให้ผู้คนนอนหลับ มีน้ำมันหอมระเหยอื่นๆ ที่คุณสามารถลองใช้ได้เช่นกัน
- ดอกคาโมไมล์ น้ำมันคาโมมายล์สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้
- ปราชญ์. น้ำมันเสจสามารถช่วยให้คุณสงบลงและบรรเทาความเครียดได้
- เนโรลี่. น้ำมันเนโรลี่สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้
- ดอกกุหลาบ. น้ำมันดอกกุหลาบสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกเป็นบวกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณทีละตัว
นอนหงายและหายใจช้าๆ และสม่ำเสมอผ่านทางจมูกระหว่างการออกกำลังกายนี้ เริ่มจากเท้าบีบนิ้วเท้าให้แน่นแล้วปล่อย จากนั้นงอขาของคุณไปที่หัวเข่าและผ่อนคลาย เกร็งน่องแล้วผ่อนคลาย จากนั้นทำต้นขา ก้น หลัง ท้อง และหน้าอก บีบมือของคุณให้เป็นหมัดแล้วผ่อนคลาย งอแขนของคุณลงแล้วผ่อนคลาย งอและผ่อนคลายแขน คอ และกรามของคุณ เมื่อคุณเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดเสร็จแล้ว คุณก็พร้อมสำหรับการนอน
ขั้นตอนที่ 6 ลองใช้เทคนิคการหายใจด้วยโยคะเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง
การหายใจที่ควบคุมได้เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกโยคะ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนรู้สึกสงบโดยการกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งควบคุมระบบอัตโนมัติเพื่อช่วยให้บุคคลได้พักผ่อน
- การหายใจสลับรูจมูก - นั่งไขว่ห้างหรือนอนราบบนเตียง วางนิ้วนางและนิ้วหัวแม่มือของมือขวาทั้งสองข้างของจมูก โดยแตะแต่อย่าบีบ หลังจากเตรียมหายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้ง ปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ทางซ้ายนับ 4 เมื่อหายใจเสร็จ ให้ปิดรูจมูกทั้งสองข้าง ค้างไว้นับ 4 จากนั้นเปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออกนับ 4 ทำซ้ำวงจรนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและพร้อมที่จะนอนหลับ
- หายใจคอลึก - ทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนหงาย กุญแจสำคัญคือการบีบคอของคุณเพื่อให้คุณหายใจเข้าทางจมูกของคุณ ให้รู้สึกเหมือนกับว่าคุณกำลังหายใจทางหลอด มันจะผลิตเสียงซึ่งได้รับการอธิบายว่าคล้ายกับเสียงกรนของทารก หายใจเข้านับ 4 ค้างไว้นับ 4 จากนั้นหายใจออกนับ 4 เน้นการผ่อนคลายโดยเฉพาะขณะกลั้นหายใจ จากนั้นหายใจเข้านับ 6 ค้างไว้นับ 6 จากนั้นหายใจออกนับ 6 ต่ออีก 2 นับจนกว่าจะถึงความจุสูงสุดแล้วเริ่มลดลง 2 นับจนกว่าคุณจะนับ 4 ที่จุดของคุณรู้สึก สงบและพร้อมที่จะนอน
- หึ่ง - หลับตาและสงบลง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปาก ฮัมเสียงขณะหายใจออก จดจ่ออยู่กับการสั่นของหน้าอก. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 6 ลมหายใจและนอนลงอย่างเงียบ ๆ ทำซ้ำหากยังรู้สึกกระสับกระส่าย
วิธีที่ 4 จาก 4: เตรียมตัวสำหรับวันสอบอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี
โดยเฉพาะนักศึกษาวิทยาลัยมักจะมีตารางการนอนที่ยุ่งเหยิง สิ่งนี้สามารถต่อต้านคุณในคืนก่อนการทดสอบ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายคือเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาในแต่ละวัน การกำหนดตารางเวลาล่วงหน้าสามารถช่วยคุณได้จริงในวันสอบ
ขั้นตอนที่ 2 อย่างีบหลับ
การงีบหลับอาจทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายคุณสับสนและทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน แทนที่จะงีบหลับ ให้ลองเดินหรือออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 จัดตารางเรียนตอนต้นวัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยัดเยียดเนื้อหาการศึกษาทั้งหมดของคุณเป็นเซสชั่นในหนึ่งวันมีประสิทธิภาพน้อยกว่ามากและส่งผลให้คะแนนการทดสอบลดลง สมองของคุณต้องการเวลาและการนอนหลับเพื่อขยายข้อมูล ทันทีที่คุณทราบตารางสอบ ให้ใช้เวลาวางแผนว่าคุณจะเรียนเมื่อไหร่ การตั้งเวลา 2 หรือ 3 ชั่วโมงต่อวันในสัปดาห์ก่อนการสอบเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเตรียมตัว
ขั้นตอนที่ 4 เรียนที่โต๊ะหรือห้องสมุดของคุณ ไม่ใช่บนเตียง
ควรผูกเตียงไว้กับสิ่งเดียวเท่านั้น: นอน หากคุณคุ้นเคยกับการเรียนบนเตียงจะทำให้คุณนอนที่นั่นได้ยาก
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้ในเวลาที่เหมาะสม
พยายามศึกษาส่วนใหญ่ในช่วงอายุ 6-8 ปี เมื่อจิตใจตื่นตัวมากที่สุด และเมื่อคุณต้องการสารกระตุ้นน้อยที่สุด เช่น กาแฟหรือบุหรี่ ซึ่งจะทำให้นอนหลับยากในภายหลัง หลีกเลี่ยงการเรียนในตอนบ่ายซึ่งเป็นช่วงที่จิตใจเฉื่อยชาที่สุด
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกาย
เนื่องจากจิตใจของคุณจะเฉื่อยชาในตอนบ่าย จึงเป็นเวลาที่ดีในการออกกำลังกายหรือเดินระยะไกล วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเมื่อกลับไปเรียนหนังสือ และทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
การใช้เวลาอยู่กลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดในตอนบ่ายแก่ๆ จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้หลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับในเวลาต่อมา
ขั้นตอนที่ 7 ให้เวลากับตัวเองในการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
อย่าพยายามเข้านอนทันทีหลังจากเรียนจบ ให้เวลาตัวเองในการเตรียมตัวและห้องของคุณแทน อย่าดูคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือโทรทัศน์ 45 นาทีก่อนนอน ทำให้ห้องของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำให้ห้องเย็น หากคุณไม่สามารถทำให้ห้องเงียบได้ ให้ลองส่งเสียงสีขาวที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 8. เข้านอนและตื่นเช้า
แทนที่จะเรียนต่อเวลากลางคืน ให้พยายามเข้านอนและตื่นแต่เช้าเพื่อไปเรียน ดังนั้น แทนที่จะนอนถึงเที่ยงคืน ลองเข้านอนตอน 23.00 น. และตื่นนอนตอน 7 โมงเช้า จิตใจของคุณจะกลับมาสดชื่นและคุณจะศึกษาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ผ่อนคลายก่อนสอบปลายภาค
- นอนเร็ว
- นอนหลับดีขึ้น
- นอนเมื่อมีคนกรน
- นอนหลับสบายในคืนร้อน
- ทำ Power Nap
- หลับเร็ว
- ปรับปรุงตารางการนอนหลับ
- เอาชนะการนอนหลับที่มากเกินไป
- หลับทั้งๆที่ยังไม่ง่วง