ไม่ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักหรือผอมโดยธรรมชาติ คุณจะเริ่มคิดที่จะเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณตามธรรมชาติ และเปลี่ยนนิสัยของคุณเพื่อรวมอาหารเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณมากขึ้น นอกจากนี้ หากคุณลดน้ำหนักโดยไม่ทราบสาเหตุ คุณควรปรึกษาแพทย์เพราะการลดน้ำหนักอาจเป็นอาการของโรคต่างๆ หรืออาจเกี่ยวข้องกับการรักษามะเร็ง เช่น เคมีบำบัด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เพิ่มปริมาณแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ ทางที่ดีควรบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย เนื้อไม่ติดมัน (เช่น ไก่ หมูติดมัน และปลา) ไข่ ถั่ว และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เช่นเดียวกับโยเกิร์ตและถั่ว
- แม้แต่อาหารง่ายๆ อย่างนมช็อกโกแลตก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ แม้ว่าคุณจะต้องระวังเพราะนมช็อกโกแลตส่วนใหญ่มีน้ำตาลซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหากบริโภคในปริมาณมาก
- พยายามกินโปรตีนก่อนนอนด้วย ดื่มนมสักแก้วหรือกินโยเกิร์ตเพื่อให้พลังงานแก่คุณในเวลากลางคืน นมและโยเกิร์ตยังช่วยให้คุณฟื้นตัวได้หากออกกำลังกายเป็นประจำ
- ผสมผงโปรตีนในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูงลงในเมนูของคุณ
ลองเพิ่มชีสไขมันบนอาหารของคุณ เพิ่มเนยถั่วและน้ำผึ้งลงในข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงและสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีโดยรวมของคุณ
- อาหารแคลอรีสูงอื่นๆ ได้แก่ ผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต มะเดื่อ หรือลูกเกด
- บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง บูลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์ โฮลเกรน และข้าวโอ๊ต หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น แป้ง น้ำตาล และข้าวขาว
ขั้นตอนที่ 3 เลือกนมผง
นมผงสำเร็จรูปเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มคุณค่าทุกอย่างตั้งแต่หม้อตุ๋นไปจนถึงซุป เพียงเติมนมผงลงในซุปขณะปรุง รอจนละลายก่อนเสิร์ฟ
นมผงสามารถทำให้การทำอาหารของคุณข้นขึ้นได้ แต่นมผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะจะไม่ทำให้เกิดความแตกต่างมากนัก
ขั้นตอนที่ 4 กินน้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว (ซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงและมีแคลอรีสูง การเพิ่มน้ำมันเล็กน้อยลงในสลัดหรือเพิ่มอะโวคาโดสองสามชิ้นลงในมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังปรุงมันฝรั่งบด ให้เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อให้นุ่มขึ้น สำหรับอาหารว่างยามบ่าย อัลมอนด์หรือถั่วลิสงสักกำมือก็เป็นตัวเลือกที่ดี
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองมีแคลอรีสูง และยังมีไขมันที่ "ดี" ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายของคุณ
- ใช้น้ำมันมะพร้าวเป็นครั้งคราว แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้ แต่ 90% ของน้ำมันนี้เป็นไขมันอิ่มตัว และการบริโภคน้ำมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ น้ำมันอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
ขั้นตอนที่ 5. รวมของว่างในอาหารประจำวันของคุณ
แม้ว่าคุณควรรักษาอาหารให้มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ควรใส่ของว่างเป็นครั้งคราวเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ทานบราวนี่สักชิ้นหลังอาหารเย็นถ้าคุณต้องการช็อคโกแลต อย่างไรก็ตาม อย่าทำให้น้ำตาลเป็นอาหารหลักของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัย
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารแข็ง
ให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน กินส่วนใหญ่เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ คุณอาจเคยชินกับการงดอาหารเช้าหรือกินอาหารเพียงสองมื้อต่อวัน แต่ให้แน่ใจว่าคุณกินวันละสามครั้งจริงๆ จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
หากคุณไม่สามารถกินอาหารปริมาณมากได้เพราะจะทำให้ปวดท้อง ให้ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน อย่าพลาดมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ 2. กินเป็นประจำ
การกินอาหารตลอดทั้งวันสามารถกระตุ้นปริมาณแคลอรี่ที่คงที่ได้ พยายามกินอย่างน้อยทุก 4 ชั่วโมง สำหรับทั้งมื้อใหญ่และของว่างเล็กน้อย ถ้าคุณไม่อยากกิน ให้ทานขนมที่มีโปรตีนและอาหารสามประเภท หากต้องการ คุณสามารถเสิร์ฟอาหารมื้อใหญ่ 4-6 มื้อในปริมาณน้อยๆ ได้ตลอดทั้งวัน แทนที่จะเพิ่มของว่างระหว่างมื้อใหญ่ของคุณ
ตัวอย่างเช่น ลองขนมปังโฮลวีตฝานกับกล้วยและเนยถั่วหรือขึ้นฉ่ายฝรั่งสองสามชิ้นกับฮิวมัสและเฟต้าชีส
ขั้นตอนที่ 3 มีของว่างที่มีแคลอรีสูงอยู่เสมอ
เตรียมของว่างไว้ล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถหยิบขึ้นมารับประทานได้อย่างง่ายดาย หากคุณได้เตรียมมันไว้ คุณมักจะกินมันเมื่อคุณหิว
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถผสมผลไม้แห้ง ช็อกโกแลตชิป (ดาร์กช็อกโกแลตจะดีกว่า) ข้าวโอ๊ตรีด และเนยถั่ว ทำเป็นขนมรูปลูกกอล์ฟและเก็บไว้โดยห่อทีละชิ้นในกระดาษ parchment หรือกระดาษแว็กซ์
- สำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็ว ควรมีเทรลมิกซ์ (ส่วนผสมของของว่างประเภทต่างๆ) อยู่เสมอ เพราะส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง
ขั้นตอนที่ 4. พยายามดื่มแคลอรี่
บางครั้งการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันอาจทำให้คุณอิ่ม และคุณไม่ได้รับแคลอรีมากพอที่จะเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับแคลอรี่ในรูปของเหลว คุณจะรู้สึกไม่อิ่ม
คุณควรหลีกเลี่ยงโซดาเพราะมันไม่มีสารอาหารมากมาย ดื่มสมูทตี้ โยเกิร์ตเหลว หรือแม้แต่น้ำผลไม้ เครื่องดื่มทุกประเภทมีแคลอรีและสารอาหารสูง
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร
การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ก่อนรับประทานอาหารจะทำให้ท้องอิ่มได้ ให้มีพื้นที่ว่างในท้องสำหรับแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภค
แทนที่จะดื่มน้ำก่อนอาหาร ให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงพร้อมอาหาร เช่น น้ำผลไม้หรือสมูทตี้
ขั้นตอนที่ 6 อย่ากินแคลอรี่เปล่า
แม้ว่ามันฝรั่งทอดและแครกเกอร์อาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี การกินแคลอรี่เปล่าไม่ดีต่อสุขภาพ เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์เสมอ เมื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเช่นโซดาและอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป
เหตุผลหนึ่งที่จะไม่กินแคลอรีในอาหารเหล่านี้ก็คือ มันไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับหรือเสริมสร้างกระดูก ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ดีที่สุดในการเพิ่ม เริ่มอย่างช้าๆ ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายประเภทนี้ เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งในขณะที่คุณคืบหน้า
- นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความอยากอาหารจนทำให้อยากกินมากขึ้น
- ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ควรเริ่มต้นด้วยคือ bicep curl ถือน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง แขนของคุณควรงอเพื่อให้น้ำหนักที่คุณถืออยู่ข้างหน้าคุณ ยกแขนขึ้นไปที่ไหล่พร้อมๆ กัน แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง พักก่อน แล้วค่อยทำใหม่
- คุณยังสามารถลองเล่นกีฬา เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิดพื้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ค้นหาสาเหตุ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาว่าทำไมคุณถึงลดน้ำหนัก
หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณ คุณต้องระบุก่อนว่าทำไมคุณถึงลดน้ำหนัก หากคุณยังไม่ได้พบแพทย์ คุณควรทำเช่นนั้นเพราะการลดน้ำหนักโดยไม่ทราบสาเหตุอาจเป็นอาการของโรคต่างๆ ตั้งแต่ต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดไปจนถึงโรคเบาหวาน
ขั้นตอนที่ 2. รักษาโรคที่ทำให้น้ำหนักลด
หากการเจ็บป่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก การรักษาโรคอาจช่วยให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสมสำหรับโรคแต่ละโรคที่คุณเป็นอยู่ และการรักษาแบบใดที่จะได้ผลเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักของคุณและวิธีเพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ตัวอย่างเช่น บางคนที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งต้องรับประทานอาหารอ่อน เนื่องจากการเติมน้ำในอาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น จึงเป็นเรื่องยากมากที่คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แพทย์ของคุณจะแนะนำคำแนะนำสำหรับบางกรณี เช่น การเติมชีสในการปรุงอาหาร และใช้นมแทนน้ำเพื่อทำให้อาหารนิ่ม คุณยังสามารถอ่านบทความบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักขณะรับเคมีบำบัด
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่คุณโปรดปรานเมื่อคุณป่วย
หากคุณไม่รู้สึกอยากอาหารเมื่อคุณป่วย เคล็ดลับที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการเลือกอาหารที่คุณชอบรับประทาน ด้วยวิธีนี้ อย่างน้อยคุณก็ยังได้รับแคลอรีเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามใส่ผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด แต่ถ้าไม่มีอะไรจะทำให้คุณอยากอาหาร ให้เลือกอาหารที่คุณชอบตามปกติ
อาหารอย่างมันฝรั่งแตกหน่อ มักกะโรนีกับชีส (มักกะโรนีผสมกับชีส) อาจเป็นทางเลือกที่ดีเพราะทั้งสองอย่างมีแคลอรีสูง แต่จะไม่ทำให้ท้องของคุณปั่นป่วนเมื่อคุณป่วย
ขั้นตอนที่ 4. เน้นเรื่องโภชนาการเมื่อคุณมีสุขภาพแข็งแรง
หากคุณป่วย คุณอาจจะกินอาหารที่มีประโยชน์สำหรับคุณ ทำได้เมื่อคุณป่วย แต่เมื่ออาการดีขึ้นแล้ว คุณควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นเป็นความคิดที่ดี
อย่าลืมรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผัก ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพราะมีสารอาหารสูง อย่าลืมผักสีสันสดใส ใบไม้สีเขียว และนมในอาหารของคุณ
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก
- หากคุณเลือกได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ ผลิตภัณฑ์ “เสริม” มีสารอาหารน้อยมาก