โปรตีนเชคเป็นส่วนสำคัญในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายบ่อยๆ หรือมีชีวิตที่กระฉับกระเฉง โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีและรวดเร็วในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นฟูร่างกาย คุณสามารถผสมผลไม้โปรด ผงโปรตีน และของเหลวเข้าด้วยกันเพื่อทำอาหารมื้ออร่อยได้ สามารถตีโปรตีนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะไม่มีเครื่องปั่นก็ตาม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: สูตรโปรตีนเชค
ขั้นตอนที่ 1 ลองใช้สูตรพื้นฐานที่ปรับแต่งได้
ผสมและจับคู่รสชาติทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสร้างโปรตีนเชคที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเอง
- นมพร่องมันเนย 2 ถ้วย
- ชีสกระท่อมไม่มีไขมัน 2 ถ้วย
- ผงโปรตีนวานิลลา 3 ช้อน
- 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกวานิลลา nonfat
- ผลไม้ที่คุณชอบ
- สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส (ไม่จำเป็น)
- น้ำแข็ง 1 กำมือ
ขั้นตอนที่ 2 ทดลองกับอาหารเช้าโปรตีนเชค
ใช้สารให้ความหวานกับสารเพิ่มความข้น เช่น โยเกิร์ต เพื่อทำอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว
- โปรตีนเชคกาแฟ: นมไขมันต่ำ 1-1 / 2 ถ้วย, โปรตีนวานิลลา 2 สกู๊ป, ไอศกรีมไขมันต่ำรสกาแฟ 1/2 ถ้วยตวง
- โปรตีนเชคเบอร์รี่: ผงโปรตีน 2 ช้อน, ราสเบอร์รี่ 8 อัน, สตรอเบอร์รี่ 4 อัน, บลูเบอร์รี่ 15 อัน, นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย, น้ำแข็ง 1 กำมือ
- โจ๊กข้าวสาลีเปปเปอร์มินต์: โปรตีนช็อคโกแลต 2 สกู๊ป, ไอศกรีมวานิลลาปราศจากน้ำตาล 1 ถ้วย, ข้าวโอ๊ตบด 1 ถ้วย, นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย, น้ำ 1/2 ถ้วย, สารสกัด 1/2 ช้อนชา
ขั้นตอนที่ 3 เติมท้องของคุณทั้งวันด้วยโปรตีนเชค
โปรตีนเชคนี้สามารถรับประทานได้ทุกเวลา และทำได้ง่าย ลองใช้ผลไม้และน้ำผลไม้ผสมกัน
- บานาน่าบลาสท์: กล้วย 1 ลูก นมถ้วย อัลมอนด์ 10 ลูก โปรตีน 1 สกู๊ป น้ำแข็ง 1 กำมือ
- เนยถั่วช็อคโกแลต: โปรตีน 2 สกู๊ป, อัลมอนด์ป่น 1/2 ถ้วย, เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย, กล้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- กรีนพีชโปรตีนเชค: 2 ช้อน DailyBurn Fuel-6 รสวานิลลา, นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย, ลูกพีชแช่แข็ง 1 ถ้วย, สับปะรดแช่แข็งหนึ่งถ้วย, กล้วย, กะหล่ำปลี 2 ถ้วย, เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีที่ 2 จาก 3: การทำโปรตีนบีทในเครื่องปั่น
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มของเหลวพื้นฐาน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องปั่นปิดอยู่ จากนั้นเทนมหรือน้ำผลไม้ 1 ถ้วยลงในเครื่องปั่น
- หากคุณต้องการโปรตีนเชคแบบเข้มข้น ให้เติมน้ำแข็งสองสามก้อนก่อน จากนั้นผสมน้ำแข็งและของเหลวด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อให้น้ำแข็งแตกตัว
- หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ให้ใช้นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือกะทิที่ไม่ใช่นมแทน คุณยังสามารถแทนที่ด้วยน้ำผลไม้
- สามารถใช้ผงโปรตีนที่ไม่ใช่นมได้หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม แทนที่จะใช้โปรตีนผงจากนมวัว ให้มองหาโปรตีนจากถั่วเหลือง ข้าว หรือผลไม้แห้ง
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มผงโปรตีนของคุณ
ผงโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน เมื่อผสมนมหรือน้ำผลไม้แล้ว ให้เทผงโปรตีนลงในเครื่องปั่น แล้วเปิดด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 15 วินาที
- ผสมผงโปรตีนกับนมก่อนผสมกับส่วนผสมอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าผงละลายหมดและไม่เหลือเป็นก้อน
- ทำตามคำแนะนำขนาดที่ให้บริการในหลอดผงโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนเชคที่เหมาะสม กฎหลัก หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรใช้สองช้อน และผู้หญิงหนึ่งช้อน
ขั้นตอนที่ 3. ใส่ผลไม้ โยเกิร์ต และส่วนผสมอื่นๆ
เมื่อคุณผสมแป้งกับนมแล้ว คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมต่างๆ ลงในโปรตีนเชคของคุณได้ ผลไม้และโยเกิร์ตไม่เพียงเพิ่มปริมาณวิตามินที่คุณได้รับในแต่ละวัน แต่ยังเพิ่มรสชาติอีกด้วย ตั้งแต่ถั่วไปจนถึงโยเกิร์ตแช่แข็ง ทางเลือกของคุณไม่มีที่สิ้นสุด
- ถ้าคุณชอบลาเต้วานิลลา ลองเพิ่มผงโปรตีนวานิลลาและโยเกิร์ตแช่แข็งที่ไม่มีไขมันครึ่งถ้วยลงในโปรตีนเชคของคุณ
- แทนที่นมปกติด้วยนมถั่วเหลือง ใส่อัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา และกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อทำโปรตีนเชคจากถั่วเหลืองอัลมอนด์ หากคุณแพ้แลคโตส ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตที่คุณใช้ไม่มีแลคโตส
- ถ้าคุณชอบผลไม้ ให้ใช้ผงโปรตีนรสผลไม้หรือผงผลไม้แห้ง ผสมผลเบอร์รี่บางชนิด เช่น สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และนมที่ไม่มีไขมัน เพิ่มผลไม้ของคุณก่อนผสมผงโปรตีนกับนมเพื่อให้ผิวเนียน
- ทดลองผสมโยเกิร์ต ผลไม้ และถั่วได้ตามสบายเพื่อให้ได้โปรตีนเชคที่อร่อย เพิ่มส่วนผสมเพิ่มเติมหลังจากผสมผงโปรตีนกับน้ำแข็งและของเหลว
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มความเร็วในการผสมทีละน้อย
เมื่อส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันแล้ว ให้เปิดเครื่องปั่นด้วยความเร็วปานกลาง เมื่อไม่ได้ยินเสียงน้ำแข็งแตกอีกต่อไป ให้เพิ่มเป็นความเร็วสูง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณผสมส่วนผสมเป็นเวลา 45 วินาทีหรือจนกว่าผลไม้จะละลายหมด
ขั้นตอนที่ 5. ปิดเครื่องปั่น
หลังจากที่คุณผสมบีตโปรตีนเป็นเวลา 45 วินาทีแล้ว ให้ปิดเครื่องปั่นและเปิดฝาออก เทโปรตีนเชคลงในแก้วขนาดใหญ่
- เทโปรตีนเชคเล็กน้อยลงในแก้วก่อน แล้วลองชิมดู ตรวจสอบว่าความสอดคล้องเหมาะสมหรือไม่
- หากคุณเห็นหรือรู้สึกว่าน้ำแข็งยังเหลืออยู่ ให้ปิดฝาเครื่องปั่นแล้วเปิดเครื่องเป็นเวลา 10 วินาที
- หากโปรตีนเชคเหลวเกินไป ให้เติมนมหรือโยเกิร์ตเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความสม่ำเสมอ
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำโปรตีนปัดโดยไม่ใช้เครื่องปั่น
ขั้นตอนที่ 1. นำภาชนะขนาดใหญ่มาผสมส่วนผสม
คุณสามารถใช้ขวดน้ำที่มีฝาปิดที่ปิดสนิทและชามผสมขนาดใหญ่ได้ นอกจากนี้ หากคุณมีโถปั่นหรือลูกตี ให้ใช้ผสมส่วนผสมของคุณได้ตามสบาย
- สำหรับวิธีนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะผสมส่วนผสมที่เป็นของเหลวแยกต่างหากจากของแข็งก่อนที่จะผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน คุณจะต้องบดของแข็งก่อนที่จะผสมลงในโปรตีนเชค
- เครื่องเตรียมอาหารและเครื่องสับอาหารแบบไม่ใช้ไฟฟ้าสามารถใช้ผสมส่วนผสมและของแข็งอื่นๆ ได้
ขั้นตอนที่ 2. เทส่วนผสมของเหลวลงในขวดของคุณ
ใส่นมหรือน้ำผลไม้ 1 ถ้วยลงในภาชนะก่อนใส่ผง
หากคุณไม่มีเครื่องปั่น อย่าใส่น้ำแข็ง น้ำแข็งจะไม่แตกในภาชนะ และจะป้องกันไม่ให้ส่วนผสมอื่นๆ ผสมกันอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มส่วนผสมโปรตีนของคุณ
ก่อนเติมส่วนผสมอื่นๆ ให้ผสมโปรตีนของคุณ ใช้ลูกตีแล้วเขย่าขวดหรือคนให้เข้ากันด้วยส้อม
- ใช้ผงปรุงแต่งรส เว้นแต่คุณจะบดถั่วและช็อกโกแลตด้วยมือได้ ลองใช้นมอัลมอนด์แทนอัลมอนด์และผงโกโก้แทนช็อกโกแลตแท่ง
- คุณยังสามารถซื้อผงผลไม้ซึ่งคล้ายกับผงโปรตีน แทนที่จะใช้ผงโปรตีน คุณสามารถใช้ผงผลไม้ที่มีสารอาหารทั้งหมดในผลไม้ได้ หากคุณเลือกผงผลไม้ ให้ผสมเหมือนผงโปรตีน หลังจากเติมน้ำผลไม้หรือนมแล้ว
- วิธีที่ง่ายที่สุดในการผสมผงโปรตีนทั้งหมดคือผสมทีละน้อย คนแล้วเทอีกครั้ง
- จึงทำให้แป้งสามารถดูดซึมได้ดี
- เมื่อคุณผสมแป้งทั้งหมดแล้ว ให้ปิดฝาขวดและเขย่าประมาณ 10-15 วินาที แม้ว่าคุณจะไม่มีลูกตี แต่การเขย่าขวดจะช่วยสลายกลุ่มโปรตีนที่เหลืออยู่
ขั้นตอนที่ 4. เตรียมผลไม้และส่วนผสมอื่นๆ
คุณจะต้องทำให้ผลไม้และของแข็งอื่นๆ นิ่มด้วยมือ บดผลไม้ด้วยสากและครกหรือชามและช้อน/ส้อมจนเข้ากันดี จากนั้นเติมน้ำผลไม้ นม โยเกิร์ต หรือน้ำเล็กน้อยลงในส่วนผสม ตีส่วนผสมของคุณจนได้ผลลัพธ์เป็นครีม
เราแนะนำให้ใช้ผลไม้เนื้ออ่อน หากคุณไม่มีเครื่องปั่น ใช้ผลไม้เนื้ออ่อน เช่น กล้วย มะม่วง และผลเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ
เมื่อผสมผลไม้แล้วให้เทลงในส่วนผสมแล้วเขย่าหรือคนให้เข้ากัน
- นอกจากนี้ ผสมตอนนี้ถ้าคุณเพิ่มโยเกิร์ต
- ผัดส่วนผสมประมาณ 10-15 วินาทีหรือจนรู้สึกเข้ากัน
- ปิดฝาขวดแล้วเขย่าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
- ลองรสชาติ ถ้าพอใจ ให้เพลิดเพลินกับโปรตีนเชคของคุณ
เคล็ดลับ
- ดื่มโปรตีนเชค 15-20 นาทีหลังออกกำลังกาย ในขณะนั้น กล้ามเนื้อของคุณต้องการสารอาหารอย่างโปรตีนอย่างมาก
- หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้นม 2% หรือทั้งนม และเติมโปรตีนเสริม 1 ช้อนตวง
- ใส่ถั่ว ข้าวโอ๊ต และโยเกิร์ตลงในเครื่องปั่นเพื่อเพิ่มรสชาติและไฟเบอร์
- ใช้นมพร่องมันเนย ถ้าอยากหุ่นดี
- หากคุณเป็นมังสวิรัติ (ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์) มีอาการแพ้นม หรือต้องการทางเลือกที่มีไขมันต่ำและมีคอเลสเตอรอลต่ำ โปรดใช้นมถั่วเหลือง (หากคุณมีอาการแพ้ ให้ตรวจสอบฉลาก) ทั้งหมด ส่วนผสมก่อนเริ่ม)
- อย่าเพิ่งกินโปรตีนเชคและคาดหวังให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างมาก โปรตีนเชคควรมาพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ
คำเตือน
- อย่าวางมือหรือใบหน้าของคุณในเครื่องปั่นในขณะที่เปิดอยู่
- อย่าลืมตรวจสอบวันหมดอายุของนมและใช้ผลไม้สด
- ต้องใช้เครื่องปั่นอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องปั่นปิดอยู่ก่อนที่จะเพิ่มส่วนผสม ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าปิดฝาเครื่องปั่นอย่างแน่นหนาก่อนเปิดเครื่อง หรือถือฝาด้วยมือ อย่าลืมอ่านคำแนะนำในการใช้งาน
- ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่บริโภคตามความต้องการของคุณ