ร่างกายที่ยืดหยุ่นทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลงและทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น แม้ว่าจะไม่มีทางเพิ่มความยืดหยุ่นได้ในทันที แต่คุณก็ทำได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จัดสรรเวลาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณด้วยการฝึกโยคะ นอกจากนี้ พยายามจัดการกับความเครียดและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ เช่น ดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 วอร์มกล้ามเนื้อของคุณ 5-10 นาทีก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
คำแนะนำที่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เช่น จับนิ้วเท้าหรือยืดกล้ามเนื้อไขว้ก่อนออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์น้อยกว่า ทำความคุ้นเคยกับการเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อขณะขยับแขนขา ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
- คุณสามารถปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะๆ เดิน หรือทำงานบ้านเพื่อฝึกฝนร่างกายได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายของคุณ จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกเล็กน้อย
- ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีหรืออย่างน้อย 5 นาทีหากคุณยุ่งมาก
- ใช้เวลาปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยในระหว่างวันหรือมีปัญหาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2 ทำตามขั้นตอนด้านบนด้วยการยืดแบบไดนามิก 5-10 นาที
ขั้นตอนนี้เป็นการต่อเนื่องจากการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณไปพร้อมกับขยายช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ สำหรับสิ่งนั้น ให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ 3 ชุด ชุดละ 20-30 ครั้ง: ซิทอัพ วิดพื้น กระโดดดาว กระโดด และสควอท
หากต้องการเพิ่มความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
ขั้นตอนที่ 3 หมุนแขนของคุณเพื่อยืดแขน ไหล่ และลำตัวส่วนบน
เหยียดแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้นและทำเป็นวงกลมโดยหันแขนไปข้างหลัง ทำท่านี้ 20-30 ครั้งแล้วหมุนแขนไปข้างหน้า คุณสามารถสร้างวงกลมที่ใหญ่ขึ้นเมื่อความยืดหยุ่นของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 แกว่งขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกและขา
ขณะจับที่ผนังด้วยมือซ้าย ให้แกว่งขาขวาเหมือนลูกตุ้มนาฬิกา ยกขาของคุณให้สูงขึ้นด้วยการสวิงแต่ละครั้ง หลังจากหมุนตัวแล้ว ให้แกว่งขาซ้ายของคุณ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่แกว่งแขน
เพื่อรักษาสมดุล ให้ฝึกในขณะที่ถือเสาที่มั่นคง
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่า lunges ขณะเดินเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและขา
ขยับเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดเข่าลงไปที่พื้น ในแต่ละก้าว ให้บิดลำตัวส่วนบนไปฝั่งตรงข้ามโดยให้ขาส่วนล่างแตะพื้น
คุณสามารถฝึกการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกโดยพุ่งไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการเคลื่อนไหวนิ้วหนอนหากคุณสามารถดันขึ้นได้อย่างสบาย
เตรียมตัวโดยการทำท่าแพลงก์แล้วค่อย ๆ ก้าวเท้าเข้าหาฝ่ามือตามความสามารถของคุณ จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนฝ่ามือจนกว่าคุณจะกลับสู่ท่าแพลงก์ คุณสามารถก้มตัวลงเพื่องอหลังได้
การเคลื่อนไหวของหนอนนิ้วมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากการรักษาสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำยังมีประโยชน์ต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย จัดสรรเวลา 150 นาที/สัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ประมาณ 30 นาที/ครั้ง)
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางจนหายใจไม่ออกจนพูดไม่คล่อง มีหลายวิธีในการฝึกแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง เซอร์กิต เทรนนิ่ง โรลเลอร์เบลด หรือเต้นรำ
- แทนที่จะต้องการใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า ให้พยายามขยายช่วงการเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ลดน้ำหนักของดัมเบลล์ลงเล็กน้อยเมื่อคุณกดบัลลังก์ เพื่อให้คุณสามารถยกดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่เหยียดแขนออก และลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ
วิธีที่ 2 จาก 4: ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำคูลดาวน์สั้น ๆ หลังออกกำลังกายตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ 5-10 นาที
หลังจากออกกำลังกายแล้ว ให้เคลื่อนไหวเบาๆ เช่น เดินเล่นสบายๆ ประมาณ 5 นาทีเพื่อออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นท่าเหยียดนิ่งโดยถือแต่ละท่าเป็นเวลา 30-60 วินาที เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณเพิ่งฝึก กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส และกล้ามเนื้องอสะโพก
- เมื่อออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าคุณฝึกตามลำดับต่อไปนี้: 1) วอร์มอัพ (5-10 นาที); 2) การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (5-10 นาที); 3) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ประมาณ 30 นาที) 4) ความเย็น (5 นาที); 5) การยืดตัวแบบคงที่ (5-10 นาที)
- อ่านวิธีนี้ต่อไปเพื่อเรียนรู้การยืดเหยียดแบบคงที่ที่เป็นประโยชน์
ขั้นตอนที่ 2 ยืดเอ็นร้อยหวายขณะนั่งบนพื้น
เหยียดขาของคุณบนพื้นและยืดออกให้มากที่สุด เอนตัวไปที่ขาซ้ายของคุณในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายหรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้ตัวเองเครียด
ขณะเอื้อมแตะนิ้วเท้า ให้งอขาอีกข้างหนึ่งหากกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บ นั่งหลังตรงและทำเช่นเดียวกันไปทางขวาขณะเหยียดขาขวา
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าผีเสื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น ดึงส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ขาหนีบให้มากที่สุดและค่อยๆ ลดเข่าลงไปที่พื้น กดเข่าของคุณลงไปที่พื้นตราบเท่าที่คุณไม่รู้สึกเจ็บเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่เข้มข้นขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เอนสะโพกของคุณออกไปด้านข้างเพื่องอก้นของคุณ
ยืนตัวตรงโดยจับพนักเก้าอี้แล้วกางขาให้กว้างที่สุด เอนสะโพกไปด้านข้างค้างไว้สักครู่ หลังจากกลับมาที่ศูนย์แล้ว ให้งอสะโพกไปอีกด้านหนึ่ง
การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพก
ขั้นตอนที่ 5. ไขว้แขนขวาไว้ที่ระดับไหล่ด้านหน้าหน้าอก
ใช้มือซ้ายดึงศอกขวาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด โดยให้แขนขวาไขว้หน้าหน้าอก พยายามให้แขนขวาตรงที่ระดับไหล่ เงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้า ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดแขนอีกข้างหนึ่ง
วางแขนเหยียดตรงใต้คาง
ขั้นตอนที่ 6 ใช้วิธีการ "หดตัว-ผ่อนคลาย" เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
หากคุณไม่เคยฝึกเทคนิคนี้มาก่อน เป็นความคิดที่ดีที่จะขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพราะมันค่อนข้างยุ่งยาก หลังจากที่คุณยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนคลาย และเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณต้องการฝึกเป็นเวลา 5 วินาที ผ่อนคลายแล้วยืดอีกครั้ง ทำการหดตัว 2-3 ครั้งหลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- พยายามยืดกล้ามเนื้อต่อไปหลังจากการหดตัว อย่ากดดันตัวเองหากกล้ามเนื้อรู้สึกอึดอัดเมื่อยืดออก
- วิธีนี้เรียกว่า proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)
- PNF มีพื้นฐานอยู่บนแนวคิดที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่โดยการยืดเส้นใยของกล้ามเนื้อ แต่โดยการฝึกเส้นประสาทของกล้ามเนื้อให้ปรับตัวได้เมื่อประสบกับการยืดตัวต่อไป ก่อนที่ความเจ็บปวดและการตอบสนองต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1 เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะที่เหมาะกับสภาพร่างกายและความต้องการของคุณ
โยคะรวมถึงการทำสมาธิและการออกกำลังกายที่แสดงเพื่อบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล นอกจากนี้ โยคะยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นของร่างกาย ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับชั้นเรียนโยคะต่างๆ ที่โรงยิม โรงยิม หรือทางออนไลน์
- เลือกชั้นเรียนโยคะและครูฝึกที่ตรงกับความสามารถและสมรรถภาพในปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโรคข้ออักเสบที่จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ให้หาชั้นเรียนโยคะที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ
- ใช้เวลาในการฝึกโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สลับกับกีฬาอื่นๆ (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งและยกน้ำหนัก) แยกระยะเวลาการฝึกโยคะออกจากเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถือได้ว่าเป็นการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามสภาพปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกพิลาทิสเพื่อเป็นทางเลือกในการเล่นโยคะ
พิลาทิสประกอบด้วยชุดของการเคลื่อนไหวและท่าทางที่คล้ายกับโยคะ แต่ใช้อุปกรณ์อำนวยความสะดวก เช่น ลูกบอล ดัมเบลล์ และยางยืด เข้าร่วมชั้นเรียนพิลาทิสที่โรงยิม วิทยาลัย ชุมชน หรือค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต
- ในทำนองเดียวกัน เมื่อเลือกชั้นเรียนโยคะ ให้มองหาชั้นเรียนที่เหมาะสมกับความสามารถและสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ
- เช่นเดียวกับโยคะ พิลาทิสสามารถนับรวมเป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาความเป็นไปได้ของการฝึกไทชิเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความยืดหยุ่น
การฝึกไทชิประกอบด้วยอิริยาบถต่างๆ ที่พัฒนามาจากศิลปะการป้องกันตัว Taici คือการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไหลลื่นและเทคนิคการผ่อนคลายในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ นอกจากการจัดการกับความเครียดแล้ว Taici ยังมีประโยชน์ในการขยายช่วงของการเคลื่อนไหวและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับคลาส taci ที่เหมาะกับความสามารถและสภาพร่างกายของคุณผ่านชุมชนหรืออินเทอร์เน็ต
- เช่นเดียวกับโยคะและพิลาทิส ให้ฝึกไทชิ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากแอโรบิกและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 เข้าคลาสเรียนเต้น เช่น zumba หรือเต้นแบบอื่นๆ
การเต้น (เช่น ซุมบ้า) ต่างจากโยคะ พิลาทิส หรือไทชิ การเต้นรำต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากจึงจะถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นอกจากนี้ การเต้นยังช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่สนุกสนานอีกด้วย!
การเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตามสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างอิสระสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำสิ่งที่มีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 1. สร้างนิสัยในการดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณชุ่มชื้น
เมื่อคุณขาดน้ำ กล้ามเนื้อของคุณจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ปัญหานี้แย่ลงตามอายุ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อการแก้ปัญหานี้เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น
หาเวลาดื่มน้ำแม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม ดื่มน้ำ 1 แก้วเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ก่อนรับประทานอาหาร และก่อนนอนตอนกลางคืน พกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่เพื่อให้พร้อมดื่มทุกเวลา สร้างนิสัยการดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกหายใจลึกๆ และ จัดการกับความเครียด
ความเครียดทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อให้ความยืดหยุ่นลดลง เอาชนะปัญหานี้ด้วยการพยายามคลายความเครียดในชีวิตประจำวันเพื่อให้กิจกรรมกีฬาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายมีประโยชน์มากขึ้น การฝึกหายใจลึกๆ ช่วยลดความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
หากการหายใจเข้าลึกๆ ไม่ได้ผลในการจัดการกับความเครียด ให้ค้นหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ เช่น การออกกำลังกายเบาๆ การทำสมาธิ สวดมนต์ กิจกรรมกลางแจ้ง ฟังเพลงสงบ อ่านหนังสือเกี่ยวกับจิตวิญญาณ หรือแบ่งปันความคิดกับเพื่อนสนิท
ขั้นตอนที่ 3. ใช้เวลาในการนวดโดยหมอนวดมืออาชีพ
การบำบัดด้วยการนวดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้น เช่น การบำบัดด้วยประสาทและกล้ามเนื้อ การโรลฟ์ และการคลายกล้ามเนื้อ มีประโยชน์ในการเอาชนะสาเหตุของความยืดหยุ่นของร่างกายที่ลดลง เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้มองหานักนวดบำบัดที่ได้รับการฝึกอบรมด้านนี้อย่างเป็นทางการ สอบถามข้อมูลเกี่ยวกับนักนวดบำบัดที่มีชื่อเสียงจากแพทย์ เพื่อน หรือญาติ
- คุณจะสัมผัสได้ถึงประโยชน์ที่ได้รับหากคุณเข้ารับการนวดบำบัดสัปดาห์ละครั้งและออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- การนวดแผนโบราณยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยความร้อนด้วยอ่างน้ำร้อนหรือห้องอบไอน้ำ
อากาศอุ่นรอบตัวคุณสามารถผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้มีประโยชน์น้อยกว่าหากไม่ได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่องอร่างกาย อ่างน้ำร้อนและซาวน่ามักจะมีให้บริการในโรงยิมสาธารณะหรือสระว่ายน้ำ
พูดคุยกับแพทย์ก่อนใช้อ่างน้ำร้อนหรือซาวน่า หากคุณกำลังตั้งครรภ์ เป็นโรคหัวใจ หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาการฝังเข็มบำบัดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
แม้ว่าประสิทธิภาพจะยังไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่การฝังเข็มมีประโยชน์ในการสนับสนุนกระบวนการของความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
มองหานักฝังเข็มที่ผ่านการฝึกอบรมและมีประสบการณ์ซึ่งสามารถรักษาด้วยวิธีที่ถูกต้องและถูกสุขลักษณะ ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกนักฝังเข็มที่เชี่ยวชาญในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ
- ยืดตัวขณะหายใจเข้าลึกๆ โดยหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง
- ฝึกฝนด้วยความอดทน ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจต้องใช้เวลาหนึ่งปีในการงอร่างกาย อย่ายอมแพ้!
- ยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องทำวันละ 2-3 ครั้ง เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด