การบริโภคน้ำมากขึ้นเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม เนื่องจากร่างกายต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง น้ำยังเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี ดังนั้นการดื่มน้ำมาก ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ ทำตามขั้นตอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมที่จะดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มแรงจูงใจในการดื่มน้ำมากขึ้นด้วยการทำให้รสชาติดีขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการออกนอกเส้นทาง ให้ตั้งเป้าหมายเพื่อให้คุณสามารถดื่มน้ำได้มากขึ้นในแต่ละวัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เตือนตัวเองให้ดื่มน้ำ
ขั้นตอนที่ 1. พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลา
เมื่อนำน้ำมาดื่มแล้วจะจำไว้เสมอ ใส่ขวดน้ำแบบรีฟิลไว้ในกระเป๋าเงิน กระเป๋าเป้ กระเป๋ายิม ลิ้นชักโต๊ะ หรือในรถ แล้วเติมน้ำเป็นประจำ ห้ามกลืนหรือดื่มในอึกใหญ่ๆ จากขวดโดยตรง คุณควรใช้มันทีละเล็กทีละน้อยตลอดทั้งวัน
ขวดน้ำมีจำหน่ายในรูปทรง ขนาด และวัสดุที่หลากหลาย คุณยังสามารถซื้อขวดน้ำที่มีตัวกรองน้ำในตัวซึ่งทำให้น้ำมีรสชาติดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำสักแก้วหลังออกกำลังกายหรือเมื่ออากาศร้อน
คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้นเมื่อมีเหงื่อออก เช่น ระหว่างออกกำลังกายหรือหลังใช้เวลาในที่ร้อน พกขวดน้ำและดื่มให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อคุณเหงื่อออกหรือรู้สึกร้อน
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำสักแก้วก่อนและระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความอยากอาหาร
การดื่มน้ำก่อนและเมื่อรับประทานอาหารจะช่วยลดความอยากอาหารได้ เนื่องจากความกระหายน้ำมักปะปนกับความหิว เปลี่ยนเครื่องดื่มแก้วโปรดที่คุณมักจะบริโภคก่อนและระหว่างมื้ออาหารด้วยน้ำ หรืออย่างน้อยก็ดื่มน้ำเป็นส่วนประกอบเพิ่มเติม วิธีนี้สามารถช่วยประหยัดเงินได้เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน และช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ดื่มน้ำสักแก้วขณะเตรียมอาหารเย็นหรือระหว่างรออาหารที่ร้านอาหาร
เคล็ดลับ: เวลากินข้าวนอกบ้านให้ขอน้ำกับมะนาวฝานเป็นแว่นๆ น้ำจะอร่อยขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 นำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากับน้ำเมื่อคุณอยู่ในงานปาร์ตี้ บาร์ หรือขณะรับประทานอาหาร
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำเปล่าควบคู่ไปด้วย ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกครั้งที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณเป็นผู้หญิง พยายามอย่าดื่มเกินวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้ชาย ห้ามดื่มเกิน 2 แก้วในหนึ่งวัน หนึ่งเครื่องดื่มคือเบียร์ 350 มล. ไวน์ 150 มล. หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูง 50 มล
ขั้นตอนที่ 5. เตือนตัวเองด้วยการตั้งปลุกบนโทรศัพท์ของคุณ
ลองตั้งนาฬิกาปลุกหรือเตือนคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำทุกๆ ชั่วโมง คุณยังสามารถใช้บางสิ่งเป็น "ตัวกระตุ้น" ที่ต้องการให้คุณดื่มน้ำได้ ทริกเกอร์ที่สามารถใช้เป็นเหตุผลในการดื่มน้ำสามารถอยู่ในรูปแบบของกิจกรรมประจำวันที่ดำเนินการตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น
- การโทรออกหรือรับสาย
- ยืดเหยียดในที่ทำงานหรือที่โรงเรียน
- ได้ยินชื่อของคุณเรียกโดยใครบางคน
- ตรวจสอบอีเมล์
ขั้นตอนที่ 6. วาดเส้นบนขวดเครื่องดื่มด้วยเวลาที่เหมาะสม
หากคุณมีขวดน้ำขนาดใหญ่และไม่รังเกียจที่จะขีดเขียน ให้วาดเส้นสองสามเส้นบนขวดด้วยเครื่องหมายถาวรเพื่อเตือนความจำ หลังจากนั้น ให้จดเวลาที่ตรงกับบรรทัดนั้นๆ ตัวอย่างเช่น 9:00 น. คือ 1/4 ของขวด 11:00 น. คือครึ่งขวด และ 13:00 น. เท่ากับ 3/4 ของขวด
หากคุณต้องเติมขวดมากกว่าวันละครั้ง ให้เขียนเวลาเพิ่มเติมตามบรรทัด เช่น 10.00 น./14:00 น. ตรงกลางเครื่องหมาย
ขั้นตอนที่ 7 ดาวน์โหลดแอปน้ำดื่ม
คุณสามารถใช้แอพเพื่อช่วยติดตามปริมาณน้ำของคุณ เช่น My Water Balance, Daily Water และ Hydrate Daily แอปติดตามอาหารบางแอปยังสามารถใช้เพื่อติดตามการดื่มน้ำ เช่น My Fitness Pal, YAZIO และ Fat Secret บันทึกการบริโภคน้ำที่บริโภคทุกครั้งที่คุณดื่มน้ำขวดหรือน้ำหนึ่งแก้ว
คุณยังสามารถซื้อเครื่องดื่มบรรจุขวดที่สามารถเชื่อมโยงกับแอพโทรศัพท์ที่จะแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณไปถึงจุดหมายของวันนั้น ขวดเหล่านี้มีราคาแพง แต่อาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณมีปัญหาในการเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบแกดเจ็ตอีกด้วย
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำให้น้ำมีรสชาติดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ใส่ผลไม้ สมุนไพร หรือผักลงในน้ำดื่ม
น้ำปรุงรสเป็นวิธีที่ง่ายในการทำให้รสชาติดีขึ้น ลองใส่ผลไม้/ผักหั่นฝอยหรือสมุนไพรสดลงในขวดน้ำหรือภาชนะ ถัดไป เก็บน้ำในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมงเพื่อให้รสชาติถูกดูดซึม ส่วนผสมบางอย่างที่สามารถเติมน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติ ได้แก่:
- ผลไม้รสเปรี้ยวฝาน เช่น ส้มหวาน มะนาว มะนาว หรือส้มโอ (ส้มโอชนิดหนึ่ง)
- ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือแบล็กเบอร์รี่
- แตงกวาฝาน
- ขิงฝาน
- สมุนไพรสด เช่น โหระพา มิ้นต์ หรือโรสแมรี่
ขั้นตอนที่ 2 ลองดื่มน้ำอัดลมแทนน้ำเปล่า
นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณชอบเครื่องดื่มที่มีฟอง เช่น เบียร์หรือโซดา น้ำอัดลมให้ประโยชน์เช่นเดียวกับน้ำเปล่า คุณสามารถซื้อน้ำอัดลมปรุงรสหรือเพิ่มรสชาติของคุณเองลงในน้ำอัดลมด้วยมะนาว มะนาว เบอร์รี่ หรือแตงกวาหั่น
อย่าซื้อน้ำอัดลมที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มน้ำแข็ง ถ้าคุณชอบเครื่องดื่มเย็น ๆ หรือทิ้งน้ำไว้ที่อุณหภูมิห้อง
การดื่มน้ำเย็นอาจมีประโยชน์เล็กน้อยต่อการเผาผลาญของคุณ แต่ก็ไม่สำคัญขนาดนั้นหากคุณไม่ชอบ เติมน้ำแข็งลงในน้ำถ้าคุณชอบรสชาติของน้ำเย็น หรือดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องถ้าคุณชอบวิธีนี้
ถ้าคุณชอบน้ำเย็น ให้ใส่น้ำประมาณ 2/3 ลงในขวดแล้วนำไปแช่ช่องฟรีซข้ามคืน น้ำในขวดจะแข็งตัวและคุณสามารถเพลิดเพลินกับน้ำเย็นจัดได้ในวันถัดไป
ขั้นตอนที่ 4 ชงกาแฟหรือชาหนึ่งถ้วยโดยไม่ใส่น้ำตาลวันละครั้งหรือสองครั้ง
กาแฟและชารวมอยู่ในปริมาณของเหลวที่บริโภคในแต่ละวัน นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณชอบเครื่องดื่มร้อนหรืออุ่น ลองดื่มกาแฟหรือชาพร้อมอาหารเช้าสักถ้วย เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคน้ำในแต่ละวัน
อย่าบรรลุเป้าหมายประจำวันของคุณเพียงแค่กาแฟและชา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทั้งสองอย่างมีคาเฟอีน คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ (ส่งเสริมการผลิตปัสสาวะ)
เคล็ดลับ: คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการของเหลวของผักและผลไม้ที่มีน้ำปริมาณมากได้อีกด้วย! ลองกินแตงโมหรือแคนตาลูปสักสองสามชิ้นเป็นอาหารเช้า สลัดแตงกวาสำหรับมื้อกลางวัน และกะหล่ำดอกนึ่งในมื้อเย็นเพื่อเพิ่มของเหลว
วิธีที่ 3 จาก 3: การกำหนดปริมาณน้ำที่จะดื่ม
ขั้นตอนที่ 1 ติดตามปริมาณน้ำที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
บันทึกจำนวนแก้วหรือขวดน้ำที่คุณดื่มในแต่ละวัน สิ่งนี้มีประโยชน์ในการกำหนดปริมาณน้ำที่คุณดื่ม และเพื่อดูว่าจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำหรือไม่
เคล็ดลับ: ความต้องการดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (250 มล.) เป็นเรื่องโกหก ไม่มีปริมาณน้ำที่ "แน่นอน" ที่ทุกคนควรดื่ม ปริมาณน้ำที่ต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนัก เพศ สภาพแวดล้อม ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเป้าหมายปริมาณน้ำที่คุณต้องการดื่มในหนึ่งวัน
เป้าหมายนี้ขึ้นอยู่กับคุณเพราะในแต่ละวันไม่มีการดื่มน้ำในปริมาณที่แน่นอน คำนวณปริมาณน้ำในแต่ละวันที่คุณกำลังดื่มอยู่ ณ จุดนี้ จากนั้นตั้งปริมาณน้ำที่คุณต้องการดื่มเป็นเป้าหมาย
ตัวอย่างเช่น หากปัจจุบันคุณดื่มน้ำ 1,400 มล. ทุกวันและต้องการเพิ่มการบริโภคเป็น 2,100 มล. ให้ตั้งตัวเลขนี้เป็นเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณน้ำของคุณอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
การเพิ่มปริมาณน้ำของคุณเร็วเกินไปอาจทำให้คุณต้องฉี่บ่อยกว่าปกติ สิ่งนี้ไม่สะดวกและทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจอย่างแน่นอน ดื่มน้ำเพิ่มเพียง 250 มล. ต่อสัปดาห์เมื่อคุณทำงานหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำ 2,100 มล. ต่อวัน และคุณกำลังดื่มน้ำ 1,400 มล. ต่อวัน ให้เริ่มเพิ่มการบริโภคของคุณเป็น 1,700 มล. ต่อวันในสัปดาห์แรก จากนั้น 1,900 มล. ต่อวันในสัปดาห์ถัดไป ตามด้วย 2,100 มล. ต่อวัน วันของสัปดาห์ที่สาม
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำเล็กน้อยทุกเช้าก่อนแปรงฟันเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่น
- เพิ่มปริมาณของเหลวเมื่ออากาศร้อน ที่ระดับความสูง หรือเมื่อออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
- ก่อนนอนตอนกลางคืน ให้ใส่น้ำสองสามขวดในตู้เย็นเพื่อดื่มในวันรุ่งขึ้น น้ำจะเย็นและพร้อมดื่มเมื่อตื่นนอน
- อย่าดื่มน้ำหรือดื่มในปริมาณมากเพราะอาจทำให้ท้องอืดได้ คุณควรดื่มทีละน้อย
คำเตือน
- การเพิ่มปริมาณน้ำหรือของเหลวในเวลากลางคืนสามารถทำให้คุณตื่นกลางดึกเพื่อปัสสาวะ คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการจำกัดจำนวนเครื่องดื่มที่บริโภคหลังอาหารเย็น
- แม้ว่าจะหายาก แต่การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์) ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ซึ่งรวมถึงความตาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้ความกระหายเป็นแนวทาง ดื่มน้ำเมื่อคุณกระหายน้ำและตอบสนองความต้องการของเหลวจากแหล่งอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในเรื่องที่เกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพหรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก