กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งรองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ ไส้ตรง และลำไส้เล็กจึงเรียกว่า "กล้ามเนื้อ Kegel" ซึ่งอธิบายครั้งแรกในปี 1948 โดยดร. Arnold Kegel นรีแพทย์ (ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคในสตรี) ผู้ค้นพบการออกกำลังกายนี้ว่าเป็นการรักษาเพื่อการผ่อนคลายอวัยวะเพศโดยไม่ต้องผ่าตัด การผสมผสานการออกกำลังกายของ Kegel เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยปัดเป่าปัญหาอุ้งเชิงกราน รวมถึงปัญหาเกี่ยวกับปัสสาวะและอุจจาระผิดปกติ และยังช่วยปรับปรุงชีวิตเพศของคุณได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกกล้ามเนื้อ Kegel เหล่านั้นออกจากกัน จากนั้นทำกิจวัตรประจำวัน
ผู้ชายสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ PC
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวทำแบบฝึกหัด Kegel
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยหยุดการไหลของปัสสาวะตรงกลาง
ก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย Kegel สิ่งสำคัญคือต้องค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ นี่คือกล้ามเนื้อที่สร้างพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณ วิธีที่พบได้บ่อยที่สุดคือพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะตรงกลางทาง วิธีกระชับนี้คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานของ Kegels ปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและขับปัสสาวะต่อไปแล้วคุณจะรู้ว่า Kegel อยู่ที่ไหน อย่าลืมไปพบแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย Kegel หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่อาจทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกาย Kegel ได้อย่างปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม อย่าหยุดปัสสาวะตรงกลางตามกิจวัตรการออกกำลังกายของ Kegel ทั่วไป การออกกำลังกาย Kegel ขณะปัสสาวะสามารถให้ผลตรงกันข้าม ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนลง
ขั้นตอนที่ 2 หากคุณยังคงประสบปัญหาในการหา Kegels ของคุณ ให้สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและบีบกล้ามเนื้อของคุณ
คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและอุ้งเชิงกรานขยับขึ้น ผ่อนคลายและคุณจะรู้สึกว่าอุ้งเชิงกรานของคุณเคลื่อนไหวกลับมาอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณสะอาดก่อนที่จะสอดเข้าไปในช่องคลอด
หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีเพศสัมพันธ์ คุณสามารถถามคู่ของคุณว่าเขาหรือเธอรู้สึกว่าคุณ "กอด" องคชาตของคู่ของคุณแล้วปล่อยระหว่างมีเพศสัมพันธ์หรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ใช้กระจกเพื่อค้นหา Kegels ของคุณ
หากคุณยังคงประสบปัญหาในการหาหรือแยก Kegels ของคุณ ให้วางกระจกไว้ใต้ฝีเย็บของคุณ ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ปกคลุมผิวหนังระหว่างช่องคลอดและทวารหนักของคุณ ฝึกกดและผ่อนคลายสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณ หากคุณทำอย่างถูกต้อง คุณจะเห็นการหดตัวของฝีเย็บของคุณในแต่ละแรงกดดัน
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเพาะปัสสาวะของคุณว่างเปล่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย Kegel
นี้เป็นสิ่งสำคัญ. คุณคงไม่อยากทำ Kegels โดยที่กระเพาะปัสสาวะของคุณเต็มหรือครึ่งหนึ่ง หรือคุณอาจรู้สึกเจ็บปวดเมื่อคุณทำ Kegels รวมถึงมีการรั่วไหลบ้าง ก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้ตรวจกระเพาะปัสสาวะเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. เน้นเฉพาะการปรับสีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบ Kegel ควรเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เท่านั้น ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น ก้น ต้นขา หรือหน้าท้อง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพื่อช่วยให้สมาธิและประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณทำ Kegels แต่ละชุด แทนที่จะกลั้นหายใจ วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- วิธีหนึ่งในการทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายคือวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องเพื่อให้แน่ใจว่าท้องของคุณผ่อนคลาย
- หากหลังหรือท้องของคุณเจ็บเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกายแบบ Kegel เสร็จแล้ว แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 6 ใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบาย
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องของคุณผ่อนคลาย หากคุณกำลังนอนราบ คุณควรนอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวและเข่าชิดกัน ก้มศีรษะลงเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คอตึง
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Kegel
ขั้นตอนที่ 1 กดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเวลาห้าวินาที
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น นี่เป็นวิธีปฏิบัติที่ดี คุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไปโดยการกดค้างไว้นานเกินไป หากเวลาห้าวินาทีนั้นนานเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มได้โดยการกดเพียง 2-3 วินาที
ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาสิบวินาที
ตามหลักการแล้ว คุณควรให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพัก 10 วินาทีก่อนจะออกกำลังกายซ้ำ สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีเวลาเพียงพอในการผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการเกร็ง นับถึงสิบก่อนเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้ง
นี่ถือได้ว่าเป็นชุดของแบบฝึกหัด Kegel หากคุณเริ่มต้นด้วยการกดกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นกดกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที ผ่อนคลายเป็นเวลาสิบวินาที และออกกำลังกายซ้ำสิบครั้ง สิ่งนี้ควรผลิต Kegels เพียงพอสำหรับครั้งเดียวและคุณควรทำชุดเดียวกัน 3-4 ครั้งต่อวัน แต่ไม่มาก
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกกดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานครั้งละสิบวินาที
คุณสามารถเพิ่มจำนวนวินาทีในการบีบกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ได้ ไม่จำเป็นต้องทำอีกต่อไปหรือทำมากกว่าหนึ่งชุดในแต่ละครั้ง เมื่อคุณถึงเลขมหัศจรรย์สิบวินาทีแล้ว ให้คงไว้อย่างนั้น แล้วกด 10 ครั้งต่อชุดเป็นเวลา 10 วินาที 3-4 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. ทำ Kegel pull-ins
นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของ Kegels ในการทำ Kegel pull-ins ให้คิดว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นสุญญากาศ เกร็งก้นและดึงขาขึ้นและเข้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วยืดออก ทำเช่นนี้ 10 ครั้งติดต่อกัน การดำเนินการนี้ควรใช้เวลาประมาณ 50 วินาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัด Kegel อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อวัน
หากคุณต้องการให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจริงๆ คุณต้องทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ควรใช้วันละ 3-4 ครั้ง เนื่องจากแต่ละเซสชันของ Kegel ใช้เวลาไม่นาน และคุณสามารถหาวิธีรวมการออกกำลังกาย Kegel เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ คุณสามารถตั้งเป้าที่จะทำในตอนเช้า บ่าย และเย็น ดังนั้นให้เริ่มทำเหมือนเครื่องจักร แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการจัดตารางเวลาเพื่อทำแบบฝึกหัด Kegel
ขั้นตอนที่ 2 รวมการออกกำลังกายของ Kegel เข้ากับกิจวัตรที่วุ่นวายของคุณ
ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการทำแบบฝึกหัด Kegel คือคุณสามารถทำได้โดยไม่มีใครรู้ คุณสามารถทำได้ในขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ทานอาหารกลางวันกับเพื่อน ๆ หรือเพียงแค่พักผ่อนบนโซฟาหลังจากทำงานมาทั้งวัน ในขณะที่นอนราบและแยก Kegels ของคุณและโฟกัสอย่างเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อคุณพบวิธีแยกกล้ามเนื้อเหล่านั้นแล้ว คุณสามารถทำ Kegels ได้เกือบทุกที่
- คุณยังสามารถสร้างนิสัยในการทำ Kegels ระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การตรวจสอบอีเมลหรืออีเมล
- เมื่อคุณพบชุดแบบฝึกหัดของ Kegel ที่เหมาะกับคุณแล้ว คุณควรทำตามกิจวัตรนี้แทนการทำ Kegel มากขึ้นหรือทำให้หนักขึ้น หากคุณทำมากเกินไป คุณอาจจะต้องปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเมื่อต้องปัสสาวะหรือขยับลำไส้/ท้อง
- เพียงจำไว้ว่าในขณะที่หยุดกระบวนการปัสสาวะตรงกลางเป็นวิธีที่ดีในการค้นหา Kegel ของคุณ คุณไม่ควรทำ Kegels เป็นประจำขณะปัสสาวะ ไม่เช่นนั้นคุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 3 คาดหวังผลลัพธ์ในสองสามเดือนหากคุณทำ Kegels เป็นประจำ
สำหรับผู้หญิงบางคน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก สำหรับคนอื่น Kegels ป้องกันปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะเพิ่มเติม ผู้หญิงบางคนหงุดหงิดเพราะทำ Kegels เป็นเวลาหลายสัปดาห์และไม่รู้สึกแตกต่างเลย กดค้างไว้นานพอที่จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) คุณอาจเห็นผลทันที 4-6 สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 รับความช่วยเหลือหากคุณคิดว่าคุณทำ Kegels ไม่ถูกต้อง
แพทย์ของคุณสามารถช่วยระบุและแยกกล้ามเนื้อด้านขวาเพื่อออกกำลังกายได้ หากคุณรู้สึกว่าทำ Kegels มาเป็นเวลานาน เช่น สองสามเดือนแล้วไม่มีผลลัพธ์ คุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ของคุณ นี่คือสิ่งที่แพทย์ของคุณสามารถทำได้สำหรับคุณ:
- หากจำเป็น แพทย์ของคุณสามารถให้การออกกำลังกายแบบ biofeedback ได้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวางผู้สังเกตการณ์เข้าไปในช่องคลอดของคุณและขั้วไฟฟ้าภายนอก จอภาพสามารถบอกคุณได้ว่าการเกร็งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำได้สำเร็จเพียงใด และคุณสามารถหดเกร็งได้นานแค่ไหน
- แพทย์ของคุณอาจใช้การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเพื่อช่วยในการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ในระหว่างกระบวนการนี้ กระแสไฟฟ้าขนาดเล็กจะไหลเข้าสู่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อเปิดใช้งาน กระแสนี้จะหดตัวของกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ หลังจากใช้งานไม่กี่ครั้ง คุณอาจจะสามารถสร้างเอฟเฟกต์ได้ด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. ทำ Kegels ของคุณต่อไปหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาการควบคุมน้ำเล็กน้อย
หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงและป้องกันปัญหาการถ่ายปัสสาวะ คุณควรทำ Kegels ต่อไป คุณจะต้องฝึกฝนเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นอยู่ในสภาพที่ดีและพร้อมที่จะลงมือทำ
เคล็ดลับ
- พยายามอย่ากลั้นหายใจ บีบก้นหรือต้นขา ดึงท้องให้แน่น หรือกดลงแทนที่จะกดและยกขึ้น
- เมื่อคุณมีความมั่นใจมากขึ้นกับการออกกำลังกายนี้ คุณจะพบว่าคุณสามารถยืนหยัดได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องหมั่นฝึกฝนตลอดทั้งวันและคุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณล้างจาน เข้าแถว หรือแม้แต่นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณ ระหว่างโฆษณาทางโทรทัศน์ หรือเมื่อคุณหยุดรถที่ไฟแดงขณะขับรถ
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ที่ช้าและเร็วได้ทุกเมื่อ และจะไม่มีใครสังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ผู้หญิงบางคนพบว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายเมื่อขับรถ อ่านหนังสือ ดูทีวี เล่นโทรศัพท์ หรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์
- พยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพด้วย
- สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกาย Kegel ได้
- ลองนึกภาพปอดของคุณอยู่ในกระดูกเชิงกรานและผ่อนคลายฝีเย็บของคุณเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจเข้าเมื่อคุณหายใจออก
คำเตือน
- ทำ Kegels ด้วยกระเพาะปัสสาวะเปล่าเสมอ การทำ Kegels กับกระเพาะปัสสาวะเต็มอาจทำให้อุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอและเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
- อย่าทำ Kegels ขณะอาบน้ำ ยกเว้นให้หากล้ามเนื้อก่อน การตัดการไหลของปัสสาวะอาจนำไปสู่การติดเชื้อของระบบทางเดินปัสสาวะ
