ตะคริวที่ขามักเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและรุนแรง ความเจ็บปวดนี้โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณสามนาที เท้าและนิ้วเป็นส่วนที่มักเป็นตะคริวและชัก เท้ารับน้ำหนักร่างกายตลอดทั้งวัน บางครั้งเดิน ยืน หรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ รองเท้าที่คุณใส่อาจไม่พอดีกับขนาดเท้าของคุณ การจัดการกับตะคริวอย่างรวดเร็วสามารถช่วยหยุดอาการปวดกะทันหันได้ อย่างไรก็ตาม หากเป็นตะคริวที่ขาบ่อย คุณอาจต้องดำเนินการเพิ่มเติม
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: บรรเทาอาการตะคริวทันที
ขั้นตอนที่ 1 หยุดกิจกรรม
หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้เป็นตะคริว/ตะคริว ให้หยุดทันที
อย่าทำกิจกรรมที่กดดันเท้าจนทำให้คุณรู้สึกเจ็บและเป็นตะคริว
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว
ตะคริวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและกะทันหันเนื่องจากการหดตัวซ้ำๆ ซึ่งทำให้เกิดอาการกระตุก ในการหยุดตะคริวอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อที่กำลังประสบอยู่จะต้องยืดออก
- การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่เป็นตะคริวหรือหดตัว
- การยืดกล้ามเนื้อตะคริวจะได้ผลดีที่สุดหากคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อตะคริวได้ประมาณหนึ่งนาที (หรือนานกว่านั้น) จนกว่าตะคริวจะเริ่มบรรเทาลงหรือหดเกร็งซ้ำๆ ช้าๆ/หยุด คุณอาจต้องยืดเหยียดซ้ำหากเป็นตะคริวกลับมา
- ส่วนโค้งของเท้าและนิ้วเท้าเป็นบริเวณที่เกิดตะคริวได้บ่อยที่สุด
- ยืดส่วนโค้งของเท้าด้วยการดึงนิ้วเท้าขึ้นขณะนั่ง จนกระทั่งรู้สึกตึงที่ส่วนโค้ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วปล่อย หากเป็นตะคริวกลับมา ให้ยืดซ้ำอีกครั้ง
- คุณยังสามารถลองกลิ้งลูกเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ เมื่อนั่งหรือยืน ให้ใช้วัตถุนี้ใต้ฝ่าเท้า ส่วนโค้ง และส้นเท้า
ขั้นตอนที่ 3 วางน้ำหนักบนขาที่เป็นตะคริว
นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นที่ทำให้เกิดตะคริว ไม่ว่าจะที่อุ้งเท้าหรือนิ้วเท้า
ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าขาหรือนิ้วเท้าของคุณเริ่มเป็นตะคริว ให้เปลี่ยนตำแหน่งเพื่อพักผ่อนบนขาที่เจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 4. เดินไปรอบๆ
เมื่อความเจ็บปวดของคุณเริ่มบรรเทาลง ให้เดินออกไป
- เดินต่อไปเพื่อป้องกันไม่ให้บริเวณเดิมเป็นตะคริวอีก หลังจากเป็นตะคริวหรือกระตุก กล้ามเนื้อในบริเวณนั้นอาจยังคงได้รับความทุกข์ทรมานก่อนที่จะผ่อนคลายอย่างเต็มที่
- ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องยืนและ/หรือเดินอย่างน้อยสามนาทีหรือนานกว่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณที่เป็นตะคริวนั้นผ่อนคลายและไม่เจ็บ
- เตรียมพร้อมที่จะเดินต่อไปหากความเจ็บปวดกลับมาเมื่อคุณปล่อยแรงกดออกจากน้ำหนัก
- เมื่อความเจ็บปวดบรรเทาลง ให้ยืดต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะคลายตัว ยืดส่วนโค้งของเท้าและนิ้วเท้า วางผ้าขนหนูบนพื้นแล้วพยายามหยิบขึ้นมาด้วยนิ้วเท้าของคุณ
- ยืดกล้ามเนื้อน่องเพื่อช่วยบรรเทาอาการตะคริว หากจำเป็น ให้ทำเช่นนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นที่ติดกับส้นเท้า แม้ว่ากล้ามเนื้อน่องจะไม่เป็นตะคริว แต่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องหลังจากอาการปวดบรรเทาลงก็มีประโยชน์
- วางเท้าข้างหนึ่งราบกับพื้น ห่างจากผนังประมาณ 1.2-1.3 ม. พิงกำแพงและจับด้วยมือทั้งสองข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่อง ให้เท้าของคุณราบไปกับพื้น ทิ้งไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำหากเป็นตะคริวอีก ทำท่านี้โดยให้เข่าของคุณตรงแล้วงอ ดังนั้นส่วนประกอบทั้งสองของกล้ามเนื้อน่องจะยืดออกเท่ากัน
ขั้นตอนที่ 5. นวดเท้า
นอกจากการยืดเท้าหรือนิ้วเท้าที่เป็นตะคริวแล้ว ให้ถอดรองเท้าและถุงเท้าออกแล้วนวดเบาๆ
- ยืดเท้าและนิ้วเท้าขณะนวดบริเวณนั้น
- นวดเท้าของคุณและมองหากล้ามเนื้อแข็งที่เป็นตะคริว ใช้นิ้วโป้งนวดกล้ามเนื้อนี้ คุณอาจต้องกดให้แน่นเพื่อให้รู้สึกโล่งใจ นวดบริเวณเดิมต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มคลายตัว
- เริ่มนวดบริเวณรอบๆ หลังจากนั้นกลับไปที่จุดหลัก นวดเป็นวงกลมหรือนวด
- ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นหากถูกดึงลงหรือส่วนโค้งของเท้าเป็นตะคริว
- ดึงลงเพื่อยืดนิ้วเท้าของคุณถ้ามันเป็นตะคริวเพื่อให้ดึงขึ้น นวดต่อเป็นเวลาสองถึงสามนาที หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวคลายตัวและไม่เจ็บปวดอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 6. ใช้ความร้อน
หากกล้ามเนื้อเป็นตะคริว อุณหภูมิที่สูงสามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้
- ใช้แผ่นความร้อนหรือแผ่นประคบร้อนแบบใช้แล้วทิ้งเป็นแหล่งบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- เมื่อตะคริวสงบลงแล้ว หากคุณมีอาการปวดที่หลงเหลืออยู่ ให้ใช้น้ำแข็งประคบเพื่อบรรเทาอาการเจ็บและกล้ามเนื้อที่หย่อนยาน
ขั้นตอนที่ 7. ใช้น้ำแข็ง
ใช้น้ำแข็งประคบเป็นเวลาหลายวันเพื่อช่วยรักษาบริเวณที่เป็นตะคริวจากการใช้งานมากเกินไป การบาดเจ็บ หรือรองเท้าที่ไม่เหมาะสม
- อย่าประคบน้ำแข็งที่ผิวหนังโดยตรง ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ระหว่างผิวหนังกับลูกประคบหรือแหล่งน้ำแข็งอื่นๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อผิวหนัง
- ใช้น้ำแข็งเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที ประคบบริเวณที่เป็นตะคริววันละหลายๆ ครั้ง นานถึง 2-5 วัน หรือจนกว่าความเจ็บปวดและความอ่อนโยนจะบรรเทาลง
- ใช้น้ำแข็งที่ด้านล่างของเท้าและบริเวณส้นเท้าเมื่อคุณยืน ใส่น้ำแข็งลงในขวดน้ำขนาด 350-500 มล. จากนั้นวางน้ำแข็งไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้วม้วนช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมั่นคงไม่ล้ม
ขั้นตอนที่ 8 พักเท้าของคุณ
อาการปวดและตะคริวอาจเกิดจากหลายตัวแปร รวมถึงการบาดเจ็บหรือการใช้งานมากเกินไป
- เท้าประกอบด้วยโครงสร้างที่ซับซ้อนต่างๆ ของกระดูก เอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บ ทำให้เกิดอาการปวด อาการกระตุก และตะคริว
- อาการปวดขาและตะคริวที่เกิดจากการบาดเจ็บและการใช้งานมากเกินไปมักตอบสนองต่อการพักผ่อนได้ดี
- ไม่มีระยะเวลาแนะนำที่แน่นอนในการพักเท้าหากตะคริวเกิดจากการใช้มากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องใส่ใจกับระดับความเจ็บปวดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ พักผ่อนให้บ่อยที่สุด
- การหยุดพักเหล่านี้อาจรวมถึงการไม่ยืนหรือเดินอย่างต่อเนื่อง หลีกเลี่ยงรองเท้าหรือรองเท้าบู๊ตที่อาจทำให้เป็นตะคริว หรือการหยุดกิจกรรมที่ทำให้เท้าตึงเกือบตลอดวัน
- หากคุณได้รับบาดเจ็บบางอย่าง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ในการพักเท้า
ส่วนที่ 2 จาก 3: การป้องกันตะคริวครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี
- ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นของขาและลดอาการตะคริว การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาอาการปวดและปัญหาตะคริวที่ขาโดยไม่ต้องตึงและข้อต่อ
- พยายามปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและยืดหยุ่นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
- หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ให้ประเมินกิจวัตรนั้นเพื่อดูว่ามีอะไรที่ก่อให้เกิดตะคริวหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 สวมรองเท้าที่รองรับ
เลือกรองเท้าที่กระชับพอดีเท้า มีฐานและฐานที่มั่นคง และสามารถรองรับเท้าได้อย่างเหมาะสม
- รองเท้าเป็นแผ่นที่วิ่งไปตามด้านล่างของรองเท้า เสื่อเหล่านี้มองไม่เห็น ดังนั้นคุณอาจไม่ทราบว่าผู้ผลิตใช้หรือไม่ หากรองเท้ารู้สึกนิ่มและงอได้ง่ายตรงกลางรองเท้า เป็นไปได้ว่ารองเท้าไม่มีก้น
- แผ่นรองส้นยังมองไม่เห็นด้วย แต่คุณสามารถตรวจจับการมีอยู่ได้ด้วยการกดที่กึ่งกลางด้านบนของบริเวณส้น หากส่วนนี้กดง่ายแสดงว่าแผ่นรองส้นเท้าที่ใช้ไม่แข็งแรงเกินไป ยิ่งแผ่นรองส้นแข็งแรงและรองรับได้มากเท่าไร ก็ยิ่งกดทับได้ยากขึ้นเท่านั้น
- ร้านรองเท้าหลายแห่งมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถประเมินขนาดเท้าของคุณและค้นหารองเท้าที่เหมาะกับคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนพื้นรองเท้าที่สึกหรอ
ป้องกันอาการปวดส้นเท้าและฝ่าเท้าอักเสบด้วยการทิ้งรองเท้าที่ส้นและส้นรองเท้าสึก
- พื้นรองเท้าที่ชำรุดและแผ่นรองส้นเท้ามีส่วนทำให้เกิดการก้าวที่ไม่สมดุล ดังนั้นรองเท้าจึงสูญเสียความสามารถในการรองรับเท้าไปบ้าง ทิ้งรองเท้าเก่าและแทนที่ด้วยรองเท้าใหม่เพื่อการรองรับที่ดี
- โปรดทราบว่าส้นเท้าอาจทำให้นิ้วเท้าและนิ้วเท้าเป็นตะคริวได้
ขั้นตอนที่ 4. ให้เท้าและนิ้วเท้ามีความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของขาด้วยการยกขาในท่ายืดตัว ราวกับว่าคุณกำลังจะเขย่งเขย่ง กดค้างไว้ห้าวินาทีและทำซ้ำสิบครั้ง ทำบนขาทั้งสองข้าง
- ลองพิงกำแพงหรือที่อื่นๆ ที่รองรับน้ำหนักและเขย่งเท้าของคุณเหมือนนักเต้นบัลเลต์ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีและทำซ้ำสิบครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- จากท่านั่งปลายเท้า แต่คราวนี้งอนิ้วเท้าเข้าด้านใน กดค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำสิบครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- หมุนลูกกอล์ฟไปตามฐานของเท้าเป็นเวลาสองนาที แล้วหมุนด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง
- วางลูกหินสองสามลูก (ไม่เกิน 20 ชิ้น) ลงบนพื้น แล้วหยิบขึ้นมาทีละลูกโดยใช้นิ้วเท้าของคุณ ใส่ในชามหรือภาชนะอื่นๆ สลับไปที่ขาอีกข้างแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5. เดินเท้าเปล่าบนผืนทราย
แม้ว่าเงื่อนไขบางอย่างจะแนะนำเป็นอย่างอื่น แต่อาการปวดขาและนิ้วเท้าสามารถช่วยได้ด้วยการออกกำลังกายนี้
การเดินเท้าเปล่าบนผืนทรายช่วยเสริมสร้างนิ้วมือและกล้ามเนื้อเล็กๆ ของเท้าและข้อเท้า นอกจากนี้ เท้ายังจะนวดเบา ๆ
ขั้นตอนที่ 6 พักไฮเดรท
ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุของตะคริวที่ขา
- ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกาย และตลอดทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอ
- ลองดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งของการเกิดตะคริวคือความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์
- คุณยังสามารถนำน้ำหนึ่งแก้วมาในเวลากลางคืนเพื่อจัดการกับตะคริวที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหารที่สมดุล
โภชนาการเป็นส่วนสำคัญในการทำให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อและร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้อง รวมทั้งลดปัญหาต่างๆ เช่น ตะคริว
กล้ามเนื้อใช้โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม กินอาหารเช่นกล้วย ผลิตภัณฑ์จากนม ผักสดและถั่ว
ส่วนที่ 3 จาก 3: การไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ทำตามขั้นตอนทางการแพทย์ทันทีหากจำเป็น
หากปวดมากหรือเท้าบวม ควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด
- ไปพบแพทย์หากคุณไม่สามารถเดินหรือรองรับน้ำหนักที่เท้าได้
- หากบริเวณผิวแตกบริเวณใดทำให้เจ็บปวดหรือมีอาการติดเชื้อ ให้ไปพบแพทย์ทันที
- สัญญาณของการติดเชื้อนี้ได้แก่ แดง รู้สึกอบอุ่นหรือหย่อนยานเมื่อสัมผัสส่วนใดส่วนหนึ่ง หรือมีไข้สูงกว่า 37.7°C
- ไปพบแพทย์ทันทีหากความเจ็บปวดของคุณยังคงมีอยู่เมื่อเกิดตะคริวและคุณเป็นเบาหวาน
ขั้นตอนที่ 2 ให้ความสนใจกับอาการที่เกี่ยวข้องทั้งหมดที่เป็นไปได้
หากมีการเปลี่ยนแปลงในบริเวณใด หรือหากขาของคุณเจ็บและเป็นตะคริวมาก ให้ไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจ
สังเกตอาการต่างๆ เช่น รอยแดง บวม แสบร้อน ชา รู้สึกเสียวซ่า หรือสัมผัสอ่อนโยน พบแพทย์หากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ไปพบแพทย์หากยังเป็นตะคริวอยู่
ตะคริวและปวดที่คงอยู่นานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะพักบริเวณที่มีปัญหาและใช้ถุงน้ำแข็งหรือไม่ก็ตาม ต้องได้รับการตรวจสอบโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ตะคริวที่ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้างเป็นเวลานานอาจบ่งบอกถึงภาวะบางอย่างหรือปัจจัยทางการแพทย์ที่เป็นต้นเหตุของปัญหา
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาเงื่อนไขที่เป็นไปได้อื่นๆ
ช่วยแพทย์ประเมินสาเหตุอื่นๆ ที่เป็นไปได้ของตะคริวที่ขาเป็นเวลานาน เงื่อนไขทางการแพทย์บางประการที่อาจทำให้เกิดตะคริวและปวดขาได้:
- ระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายผิดปกติ
- ภาวะขาดน้ำที่เกิดจากความต้องการเพิ่มน้ำและ/หรือการบริโภคอิเล็กโทรไลต์
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
- การขาดวิตามินดี
- โรคไตรวมทั้งในระยะเริ่มแรกเช่นเดียวกับที่มีอาการรุนแรงและต้องฟอกไต
- เบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2
- โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย
- โรคข้ออักเสบทั้งรูมาตอยด์และโรคข้อเข่าเสื่อม
- โรคเกาต์ซึ่งปกติแล้วจะไม่ทำให้เกิดตะคริวในทันทีแต่ทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและรุนแรง
- แรงกดจากความเย็นหรือแช่ เกิดจากการทำงานในสภาวะที่เท้าสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นหรืออุ่นอย่างต่อเนื่อง เช่น 15 °C แต่เปียกตลอดเวลา
- ความเสียหายของเส้นประสาททั้งเดี่ยวหรือมัดเป็นมัดของเส้นใยประสาท
- ความผิดปกติของสมอง เช่น โรคพาร์กินสัน โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรคฮันติงตัน และกล้ามเนื้อดีสโทเนีย
- การตั้งครรภ์ โดยมีอาการตะคริวและปวดขา มักเกิดขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 3 อย่างไรก็ตาม ยังสามารถปรากฏได้ตลอดเวลาในสตรีมีครรภ์
ขั้นตอนที่ 5. ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ทั้งหมด
เงื่อนไขบางประการที่กล่าวข้างต้นสามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดาย
- ตัวอย่างเช่น การปรับปริมาณของเหลวและ/หรือประเภทของเครื่องดื่มที่คุณดื่มอาจเป็นขั้นตอนง่ายๆ ในการแก้ปัญหา ทานอาหารเสริมวิตามินดีเมื่อได้รับคำแนะนำจากแพทย์
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อแก้ไขปัญหา คำแนะนำของเขาอาจต้องมีการติดตามผลด้วยการทดสอบเพิ่มเติม การปรับเปลี่ยนยา หรือการส่งต่อเพื่อพบผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 6 ทบทวนประวัติการรักษา
แพทย์ของคุณอาจสามารถปรับยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดที่ทำให้เกิดตะคริวได้
- ตัวอย่างยาที่อาจนำไปสู่การเป็นตะคริวที่ขาและนิ้วเท้า ได้แก่ furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol และ lovastatin รายการนี้เป็นเพียงตัวอย่าง หากคุณกำลังใช้ยาอื่นที่คิดว่าเกี่ยวข้องกับอาการตะคริว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
- ไม่เคยปรับการใช้ยาด้วยตนเอง คุณสามารถปรับขนาดยาเพื่อแก้ไขปัญหาหรือใช้ยาอื่นๆ ที่ต้องสั่งโดยแพทย์แทนยาที่ทำให้เป็นตะคริวได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณขอความช่วยเหลือจากแพทย์เสมอ
