โปรตีนมีบทบาทอย่างมากในร่างกายเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก เนื้อไม่ติดมัน เช่น สัตว์ปีก ไข่ เนื้อวัว เนื้อหมู และอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ในร่างกาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงาน โครงสร้าง และการควบคุมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ ในแง่ของการลดน้ำหนัก โปรตีนจะมีประสิทธิภาพมากกว่า (ซึ่งอาจทำให้การบริโภคอาหารลดลงด้วย) และเพิ่มลักษณะทางความร้อน (ความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี) แม้ว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การกินโปรตีนจำนวนมากก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 นัดหมายกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
อาหารที่มีโปรตีนสูง (บางครั้งจับคู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นที่นิยมในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม อาหารนี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนเสมอไป แพทย์ของคุณจะให้คำแนะนำเพิ่มเติมหรือคำแนะนำทางเลือกที่อาจเหมาะสมกับคุณมากกว่า
- อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีผลข้างเคียง ผลข้างเคียงในทันที ได้แก่ ภาวะขาดสารอาหาร ท้องผูก และปวดหัว ผลข้างเคียงในระยะยาว ได้แก่ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและการทำงานของไตลดลง
- นักโภชนาการที่ลงทะเบียนเป็นนักโภชนาการที่จะจัดหาอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักหรือช่วยรวมแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงโดยเน้นที่เนื้อสัตว์ การพบปะกับนักกำหนดอาหารเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ
- เยี่ยมชมเว็บไซต์ EatRight - เป็นภาษาอังกฤษและคลิกปุ่ม "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" สีส้มเพื่อค้นหานักโภชนาการในพื้นที่ของคุณ (หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา)
ขั้นตอนที่ 2 เขียนแผนมื้ออาหารของคุณ
เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก แม้แต่การรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก คุณต้องมีแผนอาหารที่สมดุลทางโภชนาการ การยกตัวอย่างสองสามวันจะช่วยให้คุณวางแผนได้อย่างเหมาะสมและรวมถึงอาหารหลายประเภทและเนื้อไม่ติดมัน
- ใช้เวลาว่างสองสามชั่วโมงเขียนแผนอาหาร รวมเนื้อไม่ติดมันและโปรตีนในอาหารส่วนใหญ่หรือทั้งหมดของคุณ
- อย่าลืมกินผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัว และธัญพืชเต็มเมล็ด 100% (หากคุณรวมไว้ในอาหารของคุณ) การรับประทานอาหารหลายประเภทจากแต่ละกลุ่มมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล
- พิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณด้วย หากคุณยุ่ง อยู่ระหว่างเดินทาง หรือไม่มีเวลาทำอาหารมากนัก ให้พิจารณาซื้อโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกหรือแช่แข็งไว้ล่วงหน้าเพื่อทำอาหารได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 รู้ขนาดชิ้นส่วน
หากต้องการทราบถึงประโยชน์ที่แท้จริงของการลดน้ำหนัก ให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แม้กระทั่งกับเนื้อไม่ติดมัน การเสิร์ฟมากเกินไปอาจทำให้แคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมักจะมีน้ำหนัก 85.5 – 113.4 กรัม ซึ่งมีขนาดเท่ากับฝ่ามือ ซองการ์ด หรือสมุดเช็ค
- ตัวอย่างการให้โปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ อกไก่ขนาดเล็ก 1 ตัวหรืออกไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง ไข่หนึ่งหรือสองฟอง หรือถั่วถ้วย
วิธีที่ 2 จาก 3: ผสมผสานเนื้อสัตว์เข้ากับอาหารลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ซื้อเนื้อไม่ติดมัน
โปรตีนลีนเป็นอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่ค่อนข้างน้อยต่อหนึ่งมื้อ เมื่อพยายามลดน้ำหนักโดยเน้นที่อาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก ให้เลือกอาหารที่มีไขมันน้อยกว่ามาก นี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำหนักและคอเลสเตอรอล เลือกเนื้อไม่ติดมันเช่น:
- อาหารทะเล. อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เลือกใช้หอย (เช่น กุ้งหรือปู) นอกเหนือจากปลาฟินฟิช (เช่น ปลาลิ้นหมา ปลาทูน่า หรือปลามาหิมาฮี) นอกจากนี้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- สัตว์ปีก เช่นเดียวกับไก่งวงหรือไก่ สัตว์ปีกก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมันชั้นดีเช่นกัน เลือกใช้เนื้อขาวไร้หนังที่มีไขมันต่ำที่สุด
- เนื้อหมู. เนื้อหมูส่วนใหญ่มีไขมันน้อยมากหรือมีไขมันเพียงไม่กี่เส้น ตัดหรือกำจัดไขมันส่วนเกินสำหรับอาหารโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อแกะ โปรตีนเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกใช้เนื้อที่ปราศจากไขมันหรือเนื้อบดในชุดค่าผสม 97/3 นอกจากนี้ เนื้อวัวไขมันต่ำยังมีสังกะสี ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 เป็นจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 2. ซื้อเนื้อออร์แกนิค
โดยทั่วไปแล้ว เนื้อสัตว์ชนิดนี้จะมีราคาแพงกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบปกติและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ออร์แกนิกนั้นปราศจากฮอร์โมนการเจริญเติบโต สารเติมแต่ง และสารกันบูด
- หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ให้มองหาสติกเกอร์รับรอง USDA ซึ่งหมายความว่าสัตว์เหล่านี้ได้รับอาหารออร์แกนิก 100% และเลี้ยงตามธรรมชาติ
- โปรดทราบว่าเนื้อสัตว์ออร์แกนิกไม่มีความแตกต่างทางโภชนาการเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ทั่วไป อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติมักจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และ 6
ขั้นตอนที่ 3 รวมเนื้อหนึ่งเสิร์ฟในแต่ละจาน
การรับประทานเนื้อไม่ติดมันหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อหรือของว่างจะทำให้คุณเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์
- เพื่อรักษาอาหารที่สมดุลและหลากหลาย ให้กินโปรตีนหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น คุณกินไข่เป็นอาหารเช้า สลัดไก่ย่างเป็นอาหารกลางวัน เนื้อกระตุกเป็นอาหารว่าง และปลาแซลมอนย่างกับผักเป็นอาหารเย็น
- อาหารอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง (เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว หรือเต้าหู้) อาจรวมอยู่ในอาหารบางจาน ทางเลือกนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณสร้างและออกแบบอาหารส่วนบุคคลอย่างไร
ขั้นตอนที่ 4. ปรุงเนื้อโดยไม่เติมน้ำมันและซอส
น้ำมันและซอส (เช่น หมักหรือน้ำสลัด) อาจมีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีสูง จำกัดปริมาณน้ำมันและซอสที่คุณปรุงเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมในอาหารของคุณ
- สำหรับวิธีแคลอรีต่ำที่สุด ให้ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อยบนเนื้อก่อนปรุง
- หรือลองผัดโปรตีนไขมันต่ำในกระทะแบบไม่ติดกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหารที่ไม่มีแคลอรีเพิ่ม
- สมุนไพรและส้มสดหรือแห้งเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารประเภทเนื้อสัตว์โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีหรือโซเดียมมากนัก
- หลีกเลี่ยงการเติมซอสมากเกินไปเพื่อเสิร์ฟเนื้อ แม้ว่าคุณจะเป็นคนรักซีอิ๊วหรือซอสบาร์บีคิว ทั้งคู่มีน้ำตาลอยู่มาก ซึ่งจริงๆ แล้วสามารถบ่อนทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ มองหาทางเลือกอื่นที่มีน้ำตาลและแคลอรีน้อยหรือไม่มีเลย คุณยังสามารถลองทำซอสของคุณเองเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 5. กินผักและผลไม้ให้มาก
ผักและผลไม้มีความสำคัญต่อสุขภาพ โภชนาการ และการรับประทานอาหารที่สมดุล แม้ว่าการเลือกรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก คุณก็ควรบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
- หนึ่งหน่วยบริโภคของผักใบเขียวจะเท่ากับหนึ่งหรือสองถ้วย พยายามกินสองถึงสามเสิร์ฟทุกวัน
- ผลไม้ทั้งลูกเล็ก 1 ผล ผลไม้สับ 1 ถ้วย และผลไม้แห้งหนึ่งถ้วยให้ถือว่าหนึ่งหน่วยบริโภค พยายามกินผลไม้หนึ่งหรือสองเสิร์ฟทุกวัน
ขั้นตอนที่ 6 กินธัญพืชไม่ขัดสี 100%
อาหารหลายชนิดที่เน้นเนื้อสัตว์หรือมีโปรตีนสูงมักจะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน คุณสามารถเลือกจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตจากกลุ่มธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% แทนธัญพืชแปรรูป
- ธัญพืชไม่ขัดสีมีการประมวลผลที่ต่ำมากและมีส่วนประกอบทั้งหมด ผิวหนัง เมล็ดพืช และเอนโดสเปิร์ม โดยทั่วไปจะมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าข้าวโอ๊ตที่ผ่านการกลั่น
- อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังหรือพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี 100% คีนัว ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ หรือลูกเดือย
วิธีที่ 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้า
ขั้นตอนที่ 1 ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์
การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอในขณะที่พยายามลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปและทำให้คุณมีแรงจูงใจ
- ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันไม่ได้ให้มุมมองที่ถูกต้องเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณ ความผันผวนของน้ำหนักในแต่ละวัน (ไม่ว่าจะเพิ่มขึ้นหรือลดลง) เป็นเรื่องปกติและอาจขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ดื่ม หรือทำที่โรงยิมเมื่อวานนี้
- สำหรับวิธีการชั่งน้ำหนักที่แม่นยำที่สุด ให้ชั่งน้ำหนักในวันเดียวกันของสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน ในเสื้อผ้าชุดเดียวกัน (หรือไม่มีเสื้อผ้า)
- มีการชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2. ประเมินทุกเดือน
ด้วยแผนการลดน้ำหนัก คุณควรทุกหรือสองเดือนเพื่อดูว่าอาหารของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด ทบทวนว่าคุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่ และการควบคุมอาหารใหม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้อย่างไร
- หากการลดน้ำหนักของคุณคงที่หรือคุณบรรลุเป้าหมาย อาหารก็น่าจะได้ผล ทำต่อไป!
- หากการลดน้ำหนักช้าลงหรือหยุดลง ให้ใช้เวลาประเมินอาหารและการควบคุมอาหารของคุณอีกครั้ง นอกจากนี้ ให้ทำตามแผนที่มีอยู่ คุณอาจต้องจดบันทึกอาหารสักสองสามวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะจดจ่ออยู่กับมัน
- พิจารณาด้วยว่าการควบคุมอาหารทำได้ง่ายเพียงใดและรู้สึกอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าการกินเนื้อสัตว์ทุกมื้อเป็นเรื่องยากเกินไป คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแผนของคุณเพื่อให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ส่วนตัวของคุณมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 จัดตั้งกลุ่มสนับสนุน
กลุ่มสนับสนุนสามารถเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ครอบครัว หรือผู้อดอาหารคนอื่นๆ กลุ่มสนับสนุนสามารถให้กำลังใจและกระตุ้นคุณตลอดเส้นทาง
- ถามเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวว่าต้องการร่วมรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือไม่ จะสนุกกว่านี้ถ้าวิ่งกับกลุ่มคนที่มีเป้าหมายเดียวกัน
- แข่งขันในกลุ่มสนับสนุน กำหนดวันแข่งขันลดน้ำหนักและมอบรางวัลใหญ่ให้กับผู้ชนะ
เคล็ดลับ
- จับคู่อาหารจานหลักแต่ละอย่างกับผักเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล ตัวอย่างเช่น ลองสเต็กเนื้อไม่ติดมันและมันเทศอบสำหรับมื้อค่ำ หรือสลัดผักโขมย่างกับกุ้งสำหรับมื้อกลางวัน
- คุณสามารถให้แพทย์ตรวจระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าเขาติดตามคุณผ่านอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก
- มีโปรแกรมควบคุมอาหารที่รู้จักกันดีหลายประเภท ลองทบทวนสูตรอาหารตัวอย่างทางออนไลน์หรือซื้อตำราอาหารสักสองสามเล่มเพื่อหาแนวคิดใหม่ๆ สำหรับแผนการลดน้ำหนักที่เน้นเนื้อสัตว์
คำเตือน
- อย่ากินเนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก การกินเนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุกอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยจากอาหาร ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ วิธีที่ดีที่สุดที่จะบอกว่าเนื้อสุกเต็มที่หรือไม่คือการใช้เทอร์โมมิเตอร์สำหรับเนื้อ ซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของใช้ในบ้าน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ