ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักบ่อยๆ ทราบดีว่าเป็นเรื่องยากที่จะหาแผนอาหารและโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตลอดไป ด้วยข้อมูลที่มีอยู่มากมาย รวมถึงอาหารและโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะหาตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่จะคงอยู่ในระยะยาว โชคดีที่วิธีการพื้นฐานในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักนั้นค่อนข้างเข้าใจง่าย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มต้นด้วยไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1 เปลี่ยนการรับรู้ของคุณ
อย่าคิดว่ามันเป็นโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกาย หากคุณยังคงมองว่าการรับประทานอาหารใหม่นี้เป็นโปรแกรมควบคุมอาหาร คุณจะพบว่าการยึดมั่นในโปรแกรมโภชนาการที่วางแผนไว้เป็นเรื่องยากขึ้น และการลดน้ำหนักของคุณจะไม่คงอยู่นาน ลองเปลี่ยนวิธีที่คุณมองกิจวัตรใหม่ของคุณและนำวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ
แทนที่จะคิดถึงอาหารที่คุณไม่สามารถกินได้ ให้หาอาหารที่คุณโปรดปรานที่ดีต่อสุขภาพและรวมไว้ในอาหารของคุณ ดังนั้นคุณจะรู้สึกมีความสุขและจะไม่ถูกล่อลวงให้เลิกทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. ทำความสะอาดตู้เก็บอาหารของคุณ
สิ่งหนึ่งที่คุณควรทำเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักคือการกำจัดอาหารที่ไม่ดีทั้งหมดออกจากบ้านของคุณ ตรวจสอบตู้เย็น ตู้แช่แข็ง ตู้เก็บอาหาร และตู้เก็บอาหารเพื่อกำจัดอาหารที่ไม่ดีทั้งหมด เช่น ไอศกรีม ลูกอม อาหารทอด มันฝรั่งทอด เค้ก และอื่นๆ แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และอาหารที่มีกากใยที่ยังคงรสชาติดีบนลิ้นของคุณแต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
หากคุณมีครอบครัว พยายามกำจัดอาหารเหล่านี้ให้พวกเขาด้วย พวกเขาไม่จำเป็นต้องทานอาหารแบบเดียวกับคุณ แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคน
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
หากคุณเคยประสบปัญหาในการเข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสุดใจ ให้พยายามอย่างช้าๆ บางครั้ง แนวคิดที่มีทั้งหมดหรือไม่มีเลยก็อาจรู้สึกท่วมท้นและน่าหงุดหงิด นอกจากนี้ คุณอาจถูกล่อลวงให้ยอมแพ้ก่อนที่จะพยายามลดน้ำหนักจริงๆ พยายามเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 1 มื้อในทุกๆ มื้อ และออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในตอนแรก เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรนี้ คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม
ขั้นตอนที่ 4. อดทน
คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในชั่วข้ามคืน. ปริมาณที่เสียได้ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตัวเลขนี้อาจดูเล็กน้อย แต่ถ้าคุณพยายามแก้ไขและเปลี่ยนวิถีชีวิตและกิจวัตรของคุณให้มีสุขภาพแข็งแรง คุณจะไม่คิดว่ามันเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักอีกต่อไป แต่เป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ
อย่าท้อแท้. สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือยอมแพ้เร็วเกินไป หากการควบคุมอาหารของคุณไม่ดีในหนึ่งวันหรือหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวัน ก็อย่าหยุดโปรแกรม กลับไปที่โปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่คุณตั้งไว้และคุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 5. ดูสิ่งที่คุณกิน
อย่ากินอาหารสุ่มสี่สุ่มห้าทุกวัน ดูอาหารที่คุณกินและลิ้มรสทุกคำที่กัด หากคุณใส่ใจทุกคำที่กัด คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น และตระหนักถึงจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวันมากขึ้น หากคุณใส่ใจกับทุกสิ่งที่คุณกิน คุณจะเลือกได้ดีขึ้นและไม่กินมากเกินไปเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมมันได้
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อให้ฟิต
ขั้นตอนที่ 1. เน้นการฝึกความแข็งแรง
วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและรักษาร่างกายให้ฟิตคือการฝึกความแข็งแรง ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในแต่ละวัน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นเวลาหลายวันในขณะที่ร่างกายทำงานเพื่อเติมพลังงานที่เผาผลาญไปและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ทำงาน นอกจากนี้ยังทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวมด้วยการช่วยให้มีความหนาแน่นของกระดูก ความดันโลหิต สุขภาพหัวใจ ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล และการไหลเวียนของเลือด การทำงานของร่างกายของคุณจะดีขึ้นเพื่อให้สามารถรักษาน้ำหนักได้
- วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากขึ้นในการฝึกด้วยน้ำหนักคือการฝึกแบบวงจร วิธีทำ เลือก 5 แบบฝึกหัดและทำซ้ำ 8-12 ครั้งหรือ 20-30 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งหมด 3 ถึง 4 ครั้ง คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าด้วยกัน โดยเลือกระหว่างท่ายืนนิ่ง ท่าเดิน สควอชน้ำหนักตัว วิดพื้น ซิทอัพ แพลงก์ แพลงก์อัพ แจ็คกระโดด พายบาร์เบลล์ เดดลิฟท์ พูลอัพ และจักรยาน และอื่นๆ คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
- อย่ารีบเร่งในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณมั่นคงและคุณใช้กล้ามเนื้อที่จำเป็น อย่าพึ่งพาความช่วยเหลือของโมเมนตัมในการทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมหายใจขณะทำเช่นนี้
- ขอแนะนำให้คุณทำการฝึกความแข็งแกร่งนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างวันออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุดและร่างกายของคุณมีเวลาพักฟื้น ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 2. ทำคาร์ดิโอ
แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ แต่คุณยังต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอภายในสองสามวันต่อสัปดาห์ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มความอดทน สุขภาพหัวใจ และสมรรถภาพโดยรวม คุณจะรู้สึกดีขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวัน
- หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือการวิ่ง กีฬานี้เป็นเรื่องยากสำหรับบางคน ในขณะที่บางคนเล่นกีฬานี้ได้อย่างง่ายดายโดยธรรมชาติ หากคุณไม่สามารถวิ่งเป็นเวลานานในตอนแรก ให้ลองทำการฝึกแบบเป็นช่วงโดยใช้โปรแกรมอย่าง Couch to 5K คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วของคุณเองและฝึกฝนเพื่อให้สามารถวิ่งได้นานขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายการวิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้
- หากคุณเกลียดการวิ่งหรือเข่าอ่อนหรือมีอาการบาดเจ็บอื่นๆ ให้ลองใช้คาร์ดิโอแบบมีแรงกระแทกต่ำโดยใช้เครื่องเดินวงรีหรือเครื่องสปิน เครื่องเดินวงรีมีลักษณะคล้ายกับการวิ่งบนลู่วิ่ง แต่ช่วยลดแรงกระแทกต่อร่างกายด้วยการทำให้การเคลื่อนไหวต่อเนื่องโดยไม่กระทบกระเทือน เครื่องปั่นด้ายซึ่งเป็นจักรยานแบบอยู่กับที่ยังช่วยลดความเครียดที่เท้า คุณสามารถเรียนปั่นจักรยานที่ศูนย์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้เข้มข้นแต่สนุกเพราะเป็นการผสมผสานระหว่างดนตรีกับคาร์ดิโอแบบเข้มข้น
- หนึ่งในแรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับการทำคาร์ดิโอคือดนตรี หากคุณกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากกับการออกกำลังกายนี้ ให้ลองใส่เพลงที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข มีพลัง และเข้มแข็ง การฟังเพลงเหล่านี้ทำให้คุณต้องการฝึกฝนให้นานขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ในท้ายที่สุด คาร์ดิโอจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรทุกสัปดาห์ที่สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 3 ลอง HIIT
หากคุณต้องการอะไรที่ยากขึ้น ทั้งสำหรับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ให้ลองฝึกแบบ HIIT แบบความเข้มข้นสูง ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ปานกลาง และต่ำหลายชุด ซึ่งจะสลับกันในอัตราส่วน 1:2 การออกกำลังกายนี้เผาผลาญไขมันมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และคุณเผาผลาญแคลอรีได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ
- สำหรับคาร์ดิโอ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 3-5 นาที จากนั้นวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที และเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ เป็นเวลา 60 วินาที ทำมากที่สุดเท่าที่ 5-10 ครั้งแล้วทำให้เย็นประมาณ 3-5 นาที เมื่อคุณวิ่งเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจนี้จะลดลงเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นช่วงปานกลางถึงต่ำ คุณยังเพิ่มเวลาด้วยการลองวิ่ง 60 วินาทีตามด้วยการเดินหรือเขย่าเบา ๆ 120 วินาที
- สำหรับการฝึกความแข็งแรง อัตราส่วนจะกลับกันเนื่องจากความเข้มข้นไม่สุดขั้ว เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 3-5 นาที จากนั้น ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 20 วินาทีแปดชุด พัก 10 วินาที สำหรับหมอบ กระโดดตบ ท่ากระโดด แพลงก์ วิดพื้น ซิทอัพ จักรยาน สเกต และเข่าสูง สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำเป็นเวลา 30 นาที ดังนั้นให้เลือก 8 แบบฝึกหัดที่จะทำในนั้น คุณสามารถรวมการออกกำลังกายใดก็ได้ที่คุณคิดว่าจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มเรียน
ถ้าออกกำลังกายคนเดียวจะยากขึ้น ตรวจสอบยิมใกล้บ้านของคุณเพื่อดูว่าพวกเขามีชั้นเรียนที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณหรือไม่ โรงยิมหลายแห่งมีคลาสเวทเทรนนิ่ง คลาสคาร์ดิโอ และคลาสที่รวมทั้งสองคลาสเข้าด้วยกัน มองหาชั้นเรียนที่ผู้ชายอยู่กับคุณและที่คุณชอบ ลองเรียนสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยง
- ถ้าคุณชอบการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้มองหาคลาสอย่างเช่น คลาสความแข็งแกร่ง บอดี้คอมแบท หรือคลาสอื่นๆ ที่เน้นการฝึกความแข็งแกร่ง ท่วงท่าที่เตรียมไว้สำหรับคุณแล้ว และคุณสามารถติดตามได้อย่างมีความสุขเพราะเคลื่อนไหวไปด้วยเสียงเพลง
- ถ้าคุณชอบเต้น ลองคลาสอย่างซุมบ้า คลาสนี้เป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมระหว่างคาร์ดิโอและการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งสนุกมากที่จะทำ
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายทุกครั้งที่ทำได้
หากตารางของคุณแน่นมากจนคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ให้พยายามเลื่อนตารางระหว่างตารางงานที่ยุ่งๆ ของคุณ คุณสามารถลองเดินไปรอบๆ บ้านของคุณสักสิบห้านาที วิดพื้น สควอท ย่อตัว หรือซิทอัพสักสองสามชุด เมื่อคุณมีเวลาเหลือสักสองสามนาที หากคุณชินกับมัน ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ทำเช่นนี้เฉพาะในวันที่วุ่นวาย คุณควรพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่วิธีนี้สามารถใช้ได้ในวันที่มีงานยุ่งเกินไปและคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย 45 นาทีด้วยซ้ำ
- สร้างคำมั่นสัญญาแบบกลุ่มเพื่อช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอ แทนที่จะออกไปกินข้าวหรือดื่มกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานหลังเลิกงาน ให้ลองไปยิมหรือเดินหรือวิ่งกลางแจ้ง คุณยังสามารถใช้เวลากับเพื่อน ๆ ในขณะที่รักษาร่างกายให้แข็งแรงและลดน้ำหนักได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเช้าที่ดี
หนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่พยายามลดน้ำหนักคือการงดอาหารเช้า หากคุณกินในตอนเช้าเมื่อตื่นนอน ระบบเผาผลาญของร่างกายจะทำงานทันทีเมื่อคุณตื่นนอน หากคุณงดอาหารเช้า ร่างกายจะอดตายและหยุดเผาผลาญไขมันเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ในตอนเช้า นอกจากนี้ ถ้าคุณกินอาหารเช้าในตอนเช้า คุณมักจะหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะทานของว่าง รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อลดความอยากอาหารตลอดทั้งวันและช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
- กินขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วหรืออัลมอนด์พร้อมกับผลไม้สักชิ้น คุณยังสามารถทำเป็นเนยถั่วกับกล้วยหรือแซนด์วิชแอปเปิ้ล เมนูนี้มีโปรตีนมากมายและขนมปังโฮลวีตช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน
- คุณสามารถลองข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยกับถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะและผลไม้ครึ่งถ้วย ไมโครเวฟผลไม้เพื่ออุ่นเครื่องและผสมกับถั่วพร้อมกับข้าวโอ๊ตหลังจากนั้น คุณสามารถรวมสตรอเบอร์รี่กับอัลมอนด์หรือกล้วยและวอลนัท อาหารเช้านี้ดีต่อสุขภาพและจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ อาหารเช้านี้ยังมีรสชาติที่หวานเพียงพอสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารรสหวาน
- ถ้าคุณไม่ชอบข้าวโอ๊ต ให้ลองไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว ผักโขม มะเขือเทศ และอะโวคาโด ผสมผักโขมหนึ่งในสี่ถ้วยลงในไข่เจียวแล้วเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศราชินีและอะโวคาโดหนึ่งในสี่ส่วน เมนูนี้ประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารสำคัญอื่นๆ มากมายที่จะช่วยบำรุงร่างกายตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2 รับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่สมดุล
หากอาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณมีความสมดุล คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปและสิ่งนี้สามารถช่วยรักษาน้ำหนักของคุณได้ รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ปลา ไก่ เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ ถั่ว และเต้าหู้ เข้ากับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น อาหารธัญพืชไม่ขัดสีและผัก เพื่อให้คุณอิ่ม ส่วนประกอบทั้งสองนี้สามารถทำงานร่วมกันเพื่อให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
- สำหรับมื้อกลางวัน ลองสลัดแซลมอนกับแซลมอนผัด ผักโขม พีแคน มะเขือเทศ และเฟต้าชีส คุณยังสามารถลองสลัดไก่ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ต ถั่ว และองุ่นยัดไส้ขนมปังพิต้าโฮลวีตครึ่งแผ่น
- สำหรับมื้อเย็น ลองอกไก่ผัดกับมะเขือเทศและผักชีลาว เสิร์ฟพร้อมบรอกโคลีย่างและถั่วชิกพีผัด คุณยังสามารถลองเต้าหู้ย่างกับถั่ว คะน้าชิป และบร็อคโคลี่ย่าง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมาก พาสต้า ข้าว และคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งอื่นๆ จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดหรือรับกลับ กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว ถ้าคุณชอบ
- ยังเน้นในส่วนของอาหาร ทางที่ดีที่สุดคือถ้าจานของคุณไม่เต็มไปด้วยอาหารหรือแคลอรีเต็ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณครึ่งหนึ่งเต็มไปด้วยผักและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 ทำขนมเพื่อสุขภาพ
การกินของว่างเล็กน้อยระหว่างมื้อสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงในช่วงเวลาอาหาร และป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป มักจะเพลิดเพลินกับของว่างระหว่างมื้ออาหารและระหว่างอาหารเย็นกับก่อนนอน พยายามกินของว่างสองมื้อทุกวันเมื่อคุณรู้สึกหิวมาก ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะหิวระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น และระหว่างมื้อเย็นกับก่อนนอน ให้กินของว่างในช่วงเวลาเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าของว่างเหล่านี้มีขนาดเล็กและดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่อาหารจานใหญ่
ลองกินเนยอัลมอนด์หนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะกับชิ้นแอปเปิ้ลหรือแครอทหรือแซนวิชครึ่งตัวกับสลัดไก่หนึ่งในสี่ของกรีกโยเกิร์ตและองุ่น โปรตีนที่คุณกินจะต่อสู้กับความหิวและความหวานของอาหารนี้จะตอบสนองความอยากของหวานของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. กินผักมากขึ้น
ผักมีความสำคัญต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ผักอย่างคะน้า ผักโขม ฟักทอง อะโวคาโด หัวบีท หัวไชเท้า และแครอท อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินและสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดการบริโภคเนื้อสัตว์และคาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี รวมผักไว้ในมื้ออาหารมื้อใหญ่และของว่าง การรับประทานไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ โดยทั่วไป คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น
- ถ้าคุณชอบพิซซ่า แทนที่จะใส่ชีสหรือเปปเปอโรนีมากเกินไป ให้ลองใส่ผักอย่างผักโขม พริกหยวก อาร์ติโชก มะเขือเทศ หรือบร็อคโคลี่ นอกจากนี้ให้เปลี่ยนแป้งด้วยแป้งโฮลวีต พิซซ่าแบบนี้จะอร่อยและอิ่มเร็วขึ้นทำให้กินน้อยลงและลดน้ำหนักได้มากขึ้น
- สำหรับอาหารว่าง ให้กินแครอทกับครีมหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของแครอทกับซอสนี้อร่อยมาก นอกจากนี้ ไฟเบอร์และโปรตีนที่มีอยู่ในขนมนี้ยังสามารถลดความอยากอาหารได้อย่างรวดเร็ว
- แทนที่จะกินเฟรนช์ฟราย ให้ลองกินผักทอดแทน คุณสามารถลองผัดผัก เช่น หัวบีท ฟักทอง และหัวไชเท้าสำหรับมื้อเย็น หั่นผักเหล่านี้ ใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อยและเกลือทะเล จากนั้นอบในเตาอบ อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งและสามารถทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น
- แทนที่จะใช้ผักกาดหอม ให้ลองทำสลัดจากคะน้าหรือผักโขม ผักทั้งสองนี้มีสารอาหารมากกว่าผักกาดหอมและสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความหิวและรักษาน้ำหนักของคุณได้
- ถ้าคุณชอบพาสต้า ให้ทำพาสต้าจากบวบหรือฟักทอง พาสต้านี้มีเนื้อสัมผัสและความสม่ำเสมอเหมือนพาสต้าทั่วไป แต่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าในขณะที่มีสารอาหารและไขมันที่ต่อสู้กับความหิวมากขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือหั่นบวบเป็นชิ้นบาง ๆ ด้วยมือหรือด้วยเครื่องตัดผัก คุณยังสามารถซื้อสปาเก็ตตี้ฟักทอง ผัดผักเหล่านี้ในกระทะด้วยน้ำเล็กน้อยจนสุก จากนั้นใส่ส่วนผสมทั้งหมดจากสูตรปกติของคุณสำหรับอาหารค่ำอิตาเลียนแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปราศจากไขมัน
แม้ว่าการกินเนื้อสัตว์และน้ำมันที่มีไขมันน้อยกว่าจะดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์เช่น ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน ไขมันธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ หากกำจัดไขมันออกจากอาหาร โดยปกติแล้วผู้ผลิตอาหารเหล่านี้จะรวมสารเติมแต่งที่ผิดธรรมชาติบางอย่างที่ทำให้อาหารผิดธรรมชาติ ในระยะยาว ไขมันธรรมชาติที่พบในอาหารสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและรักษาน้ำหนักของคุณได้
ลองซื้อตัวเลือกที่มีไขมันต่ำจากผลิตภัณฑ์นม ความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์นี้คือโดยปกติแล้วจะทำมาจากนม 2% แทนที่จะเป็นนมเต็ม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีสารเติมแต่งและยังคงมีไขมันที่ต่อสู้กับความหิว แต่โดยทั่วไปมีไขมันน้อยกว่า
ขั้นตอนที่ 6 ลดเครื่องดื่มที่มีแคลอรี
การดื่มอย่างลับๆสามารถเป็นแหล่งของแคลอรีเพิ่มเติมได้ ถ้าคุณซื้อลาเต้ก่อนทำงาน คุณต้องกินประมาณ 200-400 แคลอรีด้วย หากคุณดื่มโซดาที่มีน้ำตาล คุณกำลังบริโภคแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่ต่อกระป๋อง ให้เปลี่ยนโซดาด้วยน้ำเปล่า ลาเต้เป็นกาแฟหรือชาธรรมดาแทน
- หากคุณต้องการใส่อะไรลงไปในกาแฟ ให้เติมนมพร่องมันเนย 2% แทนครีม ถ้าคุณชอบน้ำตาล ให้แทนที่ด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี เช่น หญ้าหวานหรือผลไม้พระ
- ถ้าคุณชอบน้ำอัดลมในเครื่องดื่มที่มีฟอง ให้ลองใช้น้ำโซดา คุณสามารถรับคาร์บอนไดออกไซด์จากโซดาที่ไม่มีน้ำตาลและส่วนผสมที่ผิดธรรมชาติอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 7. หยุดทานอาหารนอกบ้าน
หนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดที่ต้องเผชิญขณะลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารนอกบ้าน คุณไม่สามารถควบคุมส่วนผสมและปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณสั่งได้ ดังนั้นคุณจึงกินแคลอรี่จำนวนมากโดยไม่รู้ตัว พยายามทำอาหารที่บ้านให้บ่อยที่สุด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถควบคุมอาหารที่กินและรักษาสมดุลทางโภชนาการได้
- เมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน ลองเลือกเมนูเนื้อย่างกับผักหรือสลัดกับน้ำสลัดเล็กน้อย นอกจากนี้ให้ความสนใจกับส่วน ถ้าจานนี้เยอะสำหรับหนึ่งคน ให้แบ่งจานนี้
- อยู่ห่างจากพาสต้า เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และอาหารทอด อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยแคลอรีและมีสารอาหารเพียงเล็กน้อยที่สามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
ขั้นตอนที่ 8. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ
ขณะที่คุณกำลังช้อปปิ้ง หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะคว้าอาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม หรือของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณไม่เก็บอาหารเหล่านี้ไว้ที่บ้าน คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินอาหารเหล่านี้หากจิตตานุภาพของคุณสั่นคลอน ให้ลองซื้อของว่างเพื่อสุขภาพแทน เช่น ถั่ว ถั่วหรือเนยอัลมอนด์ ผลไม้สด ผักสด ลูกเกด หรือดาร์กช็อกโกแลต
ลองผสมอัลมอนด์ ลูกเกดแห้งหรือแอปริคอต ดาร์กช็อกโกแลต และกราโนล่าธรรมชาติ ส่วนผสมอาหารนี้มีรสหวานและเผ็ดและมีสารอาหารมากมายที่สามารถต่อสู้กับความหิวได้
ขั้นตอนที่ 9 ให้รางวัลตัวเองโดยไม่หักโหมจนเกินไป
มีอาหารบางอย่างที่เราทุกคนชอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะห้ามตัวเองให้เพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ตลอดไป ให้ตัวเองได้เพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ทุกๆ สองสามสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรักเค้ก ให้ซื้อชิ้นใหญ่เมื่อถึงเวลาให้รางวัลตัวเอง เพลิดเพลินไปกับเค้กในขณะที่คุณกินมันฟันอย่างช้าๆ คุณยังขาดความอดทนที่จะให้รางวัลตัวเองอีกครั้ง และนี่ก็เป็นแรงจูงใจให้ตัวคุณเองที่จะต้องมีวินัยในการดำเนินโปรแกรมควบคุมอาหารต่อไป
อย่าให้รางวัลตัวเองบ่อยเกินไป หากคุณเริ่มให้รางวัลทุกวัน คุณมีแนวโน้มที่จะเลิกรับประทานอาหารและเริ่มรับประทานอาหารที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้นในอดีต
เคล็ดลับ
- อย่ารีบร้อนเมื่อคุณออกกำลังกาย ฟังร่างกายของคุณเพราะคุณไม่ต้องการที่จะได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอน หากรู้สึกว่าการออกกำลังกายหนักเกินไป ให้ลดการออกกำลังกายนี้ลงจนกว่าคุณจะสร้างความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ การฝึกฝนทั้งหมดนั้นดีตราบใดที่คุณผลักดันตัวเองอย่างฉลาดเพื่อให้ดีขึ้น
- การควบคุมโภชนาการเป็นการต่อสู้ที่ต้องเผชิญทุกวัน คุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณพบว่าตัวเองไม่ได้ติดตามโปรแกรมที่คุณสร้างขึ้น พยายามกลับไปเป็นนิสัยที่ดีและอย่าท้อแท้
- การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่ต้องใช้ความพยายาม ทำไปเรื่อยๆแล้วจะเห็นผล