การเป็น "ผอม" เป็นสิ่งที่หลายคนใฝ่ฝัน การผอมจะเรียกว่าผอมได้ดีกว่า และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่มีเคล็ดลับด่วนในการลดน้ำหนักอย่างถาวร การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและการออกกำลังกายอย่างหนักอาจได้ผลชั่วขณะหนึ่ง แต่วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือเปลี่ยนกิจกรรมประจำวันของคุณไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ ดังนั้นขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณต้องการทำให้มันใหญ่หรือเล็ก หากคุณเต็มใจที่จะทำงานหนักสักหน่อย ร่างกายที่เพรียวบางสามารถทำได้โดยการใช้เทคนิคต่อไปนี้ในการทำกิจกรรมประจำวันของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เตรียมพร้อมที่จะผอมสุดๆ
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มการวิจัยของคุณ
เริ่มบันทึกกิจกรรมประจำวันและอาหารของคุณ เรียนรู้ว่าน้ำหนักเริ่มต้นของคุณคืออะไร และเริ่มคิดเกี่ยวกับน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
- พูดคุยกับแพทย์ คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงอะไรมากก่อนไปพบแพทย์ นอกจากแพทย์ของคุณแล้ว คุณยังสามารถปรึกษานักโภชนาการหรือโค้ชกีฬาเพื่อช่วยในกระบวนการนี้ได้ แต่ละคนสามารถทำการทดสอบและยืนยันว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงพอที่จะเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายได้
- เรียนรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน มีเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตมากมายที่สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้: SparkPeople ให้บริการฟรีและง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
- สร้างเป้าหมายที่แท้จริง อย่าเพิ่งคิดว่า "ฉันอยากผอมมาก" ให้ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลแทน เช่น "ฉันต้องการลดน้ำหนัก 13.6 ปอนด์" แพทย์ของคุณสามารถช่วยตัดสินใจว่าเป้าหมายของคุณเหมาะสมและดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนและจดไว้
หลังจากพบแพทย์แล้ว ให้นั่งลงและวางแผนการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซื้อสมุดบันทึกและบันทึกการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายทั้งหมดตามที่แพทย์ของคุณได้ปรึกษา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณทำได้และจดบันทึกทุกสิ่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น
- กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรเผาผลาญ. ในการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 3,500 ที่คุณบริโภคในระหว่างสัปดาห์ ดังนั้นคุณต้องเผาผลาญหรือสูญเสีย 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งสามารถทำได้ในรูปแบบของการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ หรือการตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ แคลอรี่จะถูกทำเครื่องหมายที่ด้านข้างของทุกสิ่งที่คุณซื้อที่ร้านขายของชำ
- เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ การเลือกใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์เป็นขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ตลอดทั้งวัน ถ้าคุณนั่งนานหลายชั่วโมง ให้หยุดพักด้วยการเดินไปรอบๆ สำนักงานหรือที่บ้าน วิธีนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีในขณะที่ยังรักษาระดับเมตาบอลิซึมโดยไม่ทำให้เหงื่อออกมาก นี่คือกุญแจสำคัญในการผอมเพรียว
- การสวมเครื่องติดตามฟิตเนสจะช่วยให้คุณติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน Fitbit, Garmin และ Jawbone เป็นแบรนด์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาแรงจูงใจของคุณ
ตั้งค่าระบบการให้รางวัลเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
- ให้ของขวัญตัวเอง. สำหรับทุกกิโลกรัมที่กำจัดได้สำเร็จ ให้ใส่หนึ่งหมื่นรูเปียห์ (ที่คุณตั้งใจไว้นานแล้ว) ลงในขวด เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ใช้เงินที่หามาอย่างยากลำบากเพื่อซื้อสิ่งที่คุณต้องการ-บางทีอาจจะเป็นเสื้อตัวใหม่เพื่อแสดงความก้าวหน้าของคุณ
- ทำตัวให้ขี้เหร่เป็นบางครั้ง แม้ว่าจะยังไม่พลาด แต่เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว ให้เพลิดเพลินกับ "อาหารต้องห้าม" เล็กน้อย หรือข้ามการออกกำลังกายไปหนึ่งวัน
- สร้างภาพลักษณ์ที่ดีให้กับร่างกาย แม้ว่าคุณจะปรารถนาที่จะผอมมาก คุณก็ควรรักร่างกายที่คุณมีอยู่เสมอตราบเท่าที่คุณพยายาม สรรเสริญร่างกายของคุณทุกวัน แม้จะต้องเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ คุณก็จะยังได้รับความมั่นใจจากภายใน วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืนหยัดได้ตลอดกระบวนการ
วิธีที่ 2 จาก 4: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินในปริมาณที่เหมาะสม
คุณไม่จำเป็นต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก บางครั้งคุณต้องกินมากขึ้น หากคุณต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในร่างกาย วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการทำเช่นนี้คือการกินให้ถูกต้อง
- กินทั้งวัน. ช่วยเร่งการเผาผลาญ กำหนดตารางมื้ออาหารและทำตามนั้น คุณควรกินวันละ 5 ครั้งแทนที่จะเป็น 3 มื้อ ดังนั้นอย่าลืมกินในปริมาณที่น้อยกว่าปกติ
- ปรุงอาหาร (เตรียม) อาหารว่างเพื่อสุขภาพ ควรรับประทานระหว่างมื้อ เพราะควรรับประทานทุก 4 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินขนมหรืออะไรก็ตามที่มี หากคุณได้เตรียมของว่างจากที่บ้าน ตัวเลือกมักจะดีกว่า
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่เหมาะสม
เพียงเพราะคุณคอยจับตาดูปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณจะผอมอย่างที่คุณต้องการ รู้ว่าควรบริโภคแคลอรีใดตลอดทั้งวัน
- เพิ่มโปรตีน. โปรตีนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในขณะที่เผาผลาญไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อในขณะที่ผอมมาก ดังนั้นการกินโปรตีนจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรี
- รวมผักในทุกมื้อ การเพิ่มผักในอาหารของคุณจะช่วยเติมเต็มท้องของคุณโดยไม่เผาผลาญแคลอรี่ที่คุณต้องการเมื่ออดอาหาร ผักส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก
- กินคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม. ถูกต้อง หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลและแป้ง เช่น ขนมปังขาวและมันฝรั่ง ข้าวกล้องและมันเทศเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ให้พลังงานสูงขณะอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 กินให้ถูกเวลา
การรับประทานอาหารตลอดทั้งวันจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างราบรื่น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงบ่ายเพราะแคลอรี่จะไม่ถูกเผาผลาญก่อนเข้านอน การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้าและอาหารมื้อเล็ก ๆ ในเวลากลางคืนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายผอมเพรียว
รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การรับประทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนจะเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารว่างก่อนมื้อเที่ยง ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ:
- ไข่เจียว 3 เม็ดและอาหารโฮลเกรนทั้งจาน
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย ผลไม้สด 1 ถ้วย ไข่ลวก 2 ฟอง
-
ไข่ลวก 2 ฟองในอะโวคาโดและปลายข้าวถ้วย
- ตัดคาร์โบไฮเดรตจากมื้อสุดท้ายของคุณ ลองกินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและเติมโปรตีนและผักในมื้อเช้าของคุณ
- ทำอาหารทุกมื้อที่บ้าน เมื่อคุณทำอาหารที่บ้าน ให้ระวังสิ่งที่คุณกำลังใส่ในจาน “การเตรียมตัวในการรับประทานอาหาร” เป็นส่วนสำคัญในการพยายามลดน้ำหนัก วัดอาหารตามเป้าหมายน้ำหนักและเตรียมอาหารล่วงหน้า ให้ตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ดี
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่7 ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำ”มากๆ”
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากช่วยรักษาการเผาผลาญไขมัน รวมทั้งความจริงที่ว่าน้ำทำหน้าที่เป็นตัวทำลายความหิวตามธรรมชาติ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำเต็มแก้ว แทนที่นิสัยการดื่มน้ำอัดลมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำตลอดทั้งวัน การซื้อขวดน้ำขนาดใหญ่เพื่อระบุจุดประสงค์ในการดื่มเป็นรายชั่วโมงจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ แต่คอนกรีตเป็นอย่างไร?
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในหน่วยกิโลกรัม
- ดื่มระหว่างครึ่งออนซ์ต่อกิโลกรัมต่อวัน
-
ทำเครื่องหมายที่ขอบขวด (เรียงทุกชั่วโมง) เพื่อติดตามความคืบหน้าในแต่ละวัน
วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้สิทธิ
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่8 ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลายรูปแบบ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ ฯลฯ ทั้งหมดนี้ถือเป็นการออกกำลังกายทางไกล พูดคุยกับแพทย์ของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ การว่ายน้ำมีผลเพียงเล็กน้อยต่อความเครียดทางร่างกาย และไม่ทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อ ขณะวิ่ง อาจทำให้เข่ามีปัญหาได้
- ทำคาร์ดิโอในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับคาร์ดิโออิมแพคสูงสุด คุณควรออกกำลังกายระหว่าง 30 ถึง 50 นาทีต่อครั้ง ช่วงเวลานี้เป็นช่วง “เผาผลาญไขมัน” ในการออกกำลังกายของคุณ
- นับแคลอรี่. หากคุณใช้เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม โดยปกติแล้วจะมีอุปกรณ์ติดตามแคลอรีเพื่อติดตามจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่ 9 ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้ HIIT (การฝึกแรงกระแทกแบบเข้มข้น) หรือการฝึกแบบหนักหน่วง
นี่เป็นรูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยแต่ทำได้ยากและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ภายใน 30 นาที คุณจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 500 แคลอรี หากการออกกำลังกายแบบ HIIT นี้ถูกต้อง โดยปกติรูปแบบวงจรและออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเผาผลาญแคลอรีสูงสุด ตัวอย่างเช่น ทำหนึ่งนาทีในแต่ละชุดของกิจกรรมหกรอบต่อไปนี้โดยไม่หยุด:
- กล่องกระโดด
- Renegade Rows (วิดพื้นด้วยดัมเบลล์)
- กระโดดเชือก
- ยกขา
-
กระโดดพัง
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่ 10 ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้การยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักมีจุดมุ่งหมายมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ และสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคาร์ดิโอ หากทำถูกต้อง อย่างไรก็ตาม อาจเป็นอันตรายได้หากการปฏิบัติผิด
- จ้างผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อสอนวิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้อง นักยกน้ำหนักหลายคนตั้งเป้าที่จะกระโดดในแนวตั้งให้สูงขึ้น หรือต้องการดึงขึ้นโดยลำพัง
- ใช้ตัวติดตามฟิตเนสหรือเครื่องวัดความฟิต แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีตัวติดตามแคลอรี่ แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะวัดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญไปในระหว่างการยกน้ำหนัก ดังนั้นให้ใช้เครื่องวัดความฟิต (ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้)
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่ 11 ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ (เช่น โยคะ/พิลาทิส)
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบกระแทกต่ำจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก แต่ก็ยังมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดอย่างการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณสูงตลอดทั้งวัน และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินขณะออกกำลังกาย
- ค้นหาชั้นเรียนตามกีฬาท้องถิ่นในพื้นที่ของคุณ หลายแห่งจะเสนอเซสชั่นแรกฟรีเพื่อดูว่าคุณสนใจในชั้นเรียนที่สอนหรือไม่ก่อนที่จะซื้อแพ็คเกจเพิ่มเติม
- ถ้าคุณไม่มีเวลาเรียน ให้ซื้อโปรแกรมฟิตเนส คุณสามารถหาดีวีดีคุณภาพมากมายสำหรับสิ่งนี้ได้ที่ Amazon.com
วิธีที่ 4 จาก 4: การปรับปรุงการตรวจสอบ
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่ 12 ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาพันธมิตรที่รับผิดชอบ
หาคนที่คุณสามารถพึ่งพาได้เพื่อแบ่งปันความเจ็บปวดและความสุขของการออกกำลังกาย กระบวนการนี้ใช้ไม่ได้ผลในชั่วข้ามคืน และการมีคนที่คุณสามารถคุยด้วยได้จะช่วยให้คุณผอมลงได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันใช้งานได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพันธมิตรที่รับผิดชอบของคุณเป็นคนที่คุณสบายใจและเต็มใจที่จะซื่อสัตย์ด้วย กระบวนการจะยากขึ้นหากคุณไม่สามารถเปิดใจกับเขาได้
- หาคนมาแบ่งปัน. หากเป็นไปได้ ให้หาพันธมิตรที่รับผิดชอบซึ่งกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเคยทำมาแล้วในอดีต การแบ่งปันกับพวกเขาจะง่ายกว่ามากหากคุณเคยประสบกับสิ่งที่คุณตั้งเป้าไว้แล้ว
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่ 13 ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเป้าหมายเล็กๆ
ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่านั้น เป้าหมายเล็กๆ เช่นนี้จะช่วยให้คุณติดตามและแจ้งให้คุณทราบถึงการเปลี่ยนแปลง
- รักษาความสม่ำเสมอ ทุกครั้งที่ชั่งน้ำหนักตัวเอง ให้ทำอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหมายความว่าหากคุณชั่งน้ำหนักอย่างถูกต้องเมื่อตื่นนอน ให้ทำใหม่ทุกครั้ง
- เขียนเป้าหมายเล็กๆ ทั้งหมด ใช้รางวัลเช่นเดียวกับในวิธีที่ 1 เพื่อให้มีสมาธิ
รับ Super Skinny ขั้นตอนที่ 14 ขั้นตอนที่ 3 สร้างเป้าหมายรายเดือน
ทุกเดือน อย่าลืมจัดการให้ถึงน้ำหนักเป้าหมาย จากที่นี่ ให้ปรับหากจำเป็น
- ศึกษาร่างกายของตนเอง หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการ อย่ากลัวที่จะทำการปรับเปลี่ยน ไม่ใช่ทุกคนที่มีร่างกายเหมือนกัน ดังนั้นไม่ใช่ว่าทุกร่างกายจะมีปฏิกิริยาเหมือนกันกับโปรแกรมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบเดียวกัน
- เปลี่ยนมัน กิจกรรมลดน้ำหนักในบางจุดจะถึงขีด จำกัด หากไม่เปลี่ยนแปลง สิ่งที่คุณทำไม่ใช่สิ่งที่ผิด เพียงแต่ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตใหม่ ดังนั้นเปลี่ยนอีกครั้งและเซอร์ไพรส์ร่างกายของคุณด้วยการลดน้ำหนักที่มากขึ้น
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าไม่มีร่างกายเหมือนกัน รักษาร่างกายให้กระฉับกระเฉงและแข็งแรงด้วยการชมภาพร่างกายที่เป็นบวกทุกเช้า สิ่งนี้จะสร้างความมั่นใจ แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ
- การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในร่างกายของคุณ เพราะนั่นคือเวลาที่ร่างกายฟื้นตัวเพื่อต้อนรับในวันถัดไป หากไม่มีนิสัยการนอนหลับที่ดี ระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานช้าลงและทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
- สร้างและเก็บบันทึกประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกาย เพียงแค่จดความสำเร็จทั้งหมดของคุณลงไป การจดบันทึกจะช่วยให้คุณถูกทาง
- ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้แผนเป็นจริงซึ่งคุณสามารถจ่ายได้