ฝันร้ายอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ทำให้เกิดความกลัวและวิตกกังวล และส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้าและความเครียดทางจิตใจ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสาเหตุของฝันร้ายก่อนจะจัดการกับมันได้ เริ่มต้นกับขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจสาเหตุของฝันร้ายและขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้ฝันร้ายปรากฏในการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำความเข้าใจกับฝันร้าย
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าการฝันร้ายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่นั้นค่อนข้างเป็นเรื่องปกติ
หลายคนเชื่อมโยงฝันร้ายกับเด็กเล็กๆ โดยเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้จะผ่านไปได้เมื่อโตขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ใหญ่และวัยรุ่นจะประสบกับฝันร้าย
- อันที่จริง ผู้ใหญ่ 1 ใน 2 จะฝันร้ายเป็นระยะๆ ในขณะที่ 2% ถึง 8% ของประชากรผู้ใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจากฝันร้ายเรื้อรังหรือฝันร้ายซ้ำๆ
- ฝันร้ายมีลักษณะเฉพาะด้วยภาพ ความคิด และอารมณ์ที่สมจริง ซึ่งทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นและบางครั้งก็ปลุกคุณให้ตื่นจากการนอนหลับ บางครั้งรายละเอียดของฝันร้ายจะถูกจดจำและภาพที่น่ากลัวหรือน่ารำคาญก็ยากที่จะสลัดออก
- ส่งผลให้ฝันร้ายส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เครียด และวิตกกังวลทางจิตใจ หากการนอนของคุณถูกรบกวนด้วยฝันร้าย มันอาจทำให้เกิดปัญหาในด้านอื่นๆ ของชีวิตคุณ และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจที่มาของฝันร้ายและทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างฝันร้ายกับฝันร้ายตอนกลางคืน
ฝันร้ายและความสยดสยองในตอนกลางคืนเป็นความผิดปกติของการนอนหลับสองแบบที่แตกต่างกันซึ่งบางครั้งก็สับสนกัน
- ฝันร้าย มักจะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM ดังนั้นคุณมักจะพบมันในช่วงเช้าตรู่ ฝันร้ายมาในรูปแบบความฝันที่น่ากลัวหรือรบกวนซึ่งดูเหมือนจริงราวกับว่ามันเกิดขึ้นจริง เนื้อหาของความฝันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผู้ใหญ่หลายคนรายงานว่าฝันร้ายเกี่ยวกับการถูกไล่ตามหรือตกจากที่สูง ผู้ที่มีประสบการณ์เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจมักจะหวนคิดถึงเหตุการณ์นั้นในฝันร้าย
- ความหวาดกลัวในยามค่ำคืน เกิดขึ้นในช่วงหลับลึกและมักจะเกิดขึ้นในสองสามชั่วโมงแรกของการนอนหลับ มักจะประสบกับความรู้สึกกลัวที่รุนแรงซึ่งไม่ได้มาพร้อมกับความฝันหรือภาพ มักมาพร้อมกับการเคลื่อนไหว (การดิ้นรนหรือนั่งบนเตียง) ที่อาจปลุกคนให้ตื่น หลังจากตื่นนอนพวกเขามักจะจำไม่ได้ว่าทำไมพวกเขาถึงกลัว
ขั้นตอนที่ 3 เข้าใจว่าฝันร้ายอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ใหญ่กว่า
แม้ว่าฝันร้ายในผู้ใหญ่มักเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติโดยไม่มีสาเหตุร้ายแรง แต่บางครั้งฝันร้ายก็เป็นผลมาจากสภาวะทางจิตใจ เช่น ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)
- ฝันร้ายมักจะเกิดขึ้นเมื่อผู้ประสบภัยเพิ่งประสบกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือเปลี่ยนแปลงชีวิต เช่น การสูญเสียคนที่คุณรัก การตามล่าหรือตกงาน การคลอดบุตร การผ่าตัด หรือประสบอุบัติเหตุ
- บางครั้งฝันร้ายเป็นอาการของความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขาอยู่ไม่สุข ในบางครั้ง คนๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะฝันร้ายมากขึ้นเนื่องจากปัญหาทางพันธุกรรม เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแนวโน้มที่จะฝันร้ายดำเนินไปในครอบครัว
วิธีที่ 2 จาก 3: การป้องกันฝันร้าย
ขั้นตอนที่ 1. จัดการกับสิ่งรบกวนที่เป็นสาเหตุ
หากฝันร้ายของคุณเป็นผลมาจากปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือโรคขาอยู่ไม่สุข การรักษาปัญหาเหล่านี้น่าจะช่วยลดฝันร้ายได้
- หากฝันร้ายของคุณเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือ PTSD การบำบัดหรือยาบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้และลดฝันร้ายได้
- โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยา Prazosin มักถูกกำหนดเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจาก PTSD ความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกซึ่งจะช่วยลดฝันร้ายได้
- สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เพื่อที่คุณจะได้ทราบตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน
การรับประทานอาหารก่อนนอนสามารถทำให้เกิดฝันร้ายได้ เนื่องจากอาหารจะเร่งการเผาผลาญและส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้น ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงขนม โดยเฉพาะขนมที่มีน้ำตาลสูง
ขั้นตอนที่ 3 ลดความเครียด
ความเครียดอาจมีบทบาทในการสร้างฝันร้ายได้ ดังนั้นให้ใช้เวลาพักผ่อนในระหว่างวันและตั้งเป้าหมายที่จะเข้านอนด้วยจิตใจที่ปลอดโปร่งและสงบ
- ทั้งโยคะและการทำสมาธิเป็นกิจกรรมที่ดีในการลดความเครียดและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ลองเรียนโยคะและการทำสมาธิ หรือฝึกสักสองสามนาทีในแต่ละวันในบ้านของคุณเอง
- กิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ถักนิตติ้ง วิ่ง หรือเพียงแค่ใช้เวลากับครอบครัวและคนที่คุณรักสามารถช่วยคลายเครียดได้
- การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดในแต่ละวันและทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้อยู่
ยาบางชนิดสามารถเพิ่มโอกาสที่คุณจะฝันร้ายได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณคิดว่ามันเป็นปัญหา
- ยาแก้ซึมเศร้าและยาลดความดันโลหิตบางชนิดมักเป็นสาเหตุของฝันร้าย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนใช้ยาอื่น
- บางครั้งการเปลี่ยนขนาดยาหรือการใช้ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดฝันร้าย ซึ่งในกรณีนี้ ฝันร้ายจะลดลงเมื่อร่างกายปรับตัว
ขั้นตอนที่ 5. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
แม้ว่าฝันร้ายจะทำให้อดนอน แต่การอดนอนก็ทำให้เกิดฝันร้ายได้เช่นกัน ดังนั้น การทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับสามารถช่วยป้องกันฝันร้ายได้
-
ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่พักผ่อน
รักษาห้องนอนของคุณให้สะอาดและเรียบร้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืดเพียงพอ และหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณนอนสบาย ใช้เครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงที่ไม่ต้องการ ห้องนอนใช้สำหรับนอนเท่านั้น การทำงานในห้องนอนอาจทำให้คุณเครียดได้
-
ออกกำลังกายมากขึ้น.
การทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การฝึกความแข็งแรง การเต้นรำ การพายเรือหรือปีนเขา และฝึกฝน 3 ถึง 5 ครั้งต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ กำหนดเวลาออกกำลังกายในตอนเช้า อย่าออกกำลังกายก่อนนอน คุณจะรู้สึกตื่นเต้นจนนอนไม่หลับ
-
ลดการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน
สารเหล่านี้สามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ เป็นการดีที่จะหยุดพวกมันหรืออย่างน้อยก็ลดมันลง และหลีกเลี่ยงการดื่ม สูบบุหรี่ หรือบริโภคคาเฟอีนน้อยกว่า 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 6 ลองใช้การฝึกซ้อมเกี่ยวกับจินตภาพ
การฝึกปฏิบัติด้วยจินตภาพเป็นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจประเภทหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดฝันร้ายในผู้ป่วย PTSD และผู้ป่วยนอนไม่หลับ
- ผู้ป่วยควรจินตนาการถึงทางเลือกอื่นในการยุติฝันร้ายของพวกเขา ตอนจบที่น่าพึงพอใจหรือน่าพึงพอใจยิ่งขึ้นในขณะที่พวกเขายังคงตื่นอยู่
- บางครั้งสิ่งนี้ทำได้ด้วยวาจา บางครั้งขอให้ผู้ป่วยเขียน วาด หรือระบายสีทางเลือกที่จบลงด้วยฝันร้ายของพวกเขา
วิธีที่ 3 จาก 3: เชิญฝันดี
ขั้นตอนที่ 1. หาสถานที่สนุกๆ
ลองนึกภาพสถานที่ที่น่าอยู่และเงียบสงบ เช่น ชายหาดเขตร้อนหรือยอดเขาอันเงียบสงบ คุณสามารถสร้างภาพหรือจินตนาการถึงสถานที่จริง ไม่ว่าจะที่ไหนหรือที่ไหน คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่ามันสงบและผ่อนคลาย นอกจากจินตนาการถึงฉากแล้ว ให้ลองจินตนาการถึงเสียง กลิ่น และบรรยากาศโดยรวม
ขั้นตอนที่ 2 คิดความคิดที่น่ารื่นรมย์
ในขณะที่คุณพยายามจะนอน ให้พยายามคิดเรื่องดีๆ มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณชอบ พยายามจินตนาการว่าตัวเองเป็นซูเปอร์ฮีโร่ที่ช่วยโลก เป็นนักแสดงหรือนักแสดงที่มีชื่อเสียง หรือไปเที่ยวพักผ่อนในฝัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับเป้าหมายและจินตนาการว่าตัวเองบรรลุเป้าหมาย เช่น ได้งานในฝัน บรรลุน้ำหนักในอุดมคติของคุณ หรือค้นหารักแท้
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับความฝันของคุณ
หาคนที่คุณไว้ใจและบรรยายความฝันที่คุณมี อธิบายให้พวกเขาฟังด้วยว่าทำไมความฝันถึงทำให้คุณกลัว การปล่อยวางความรู้สึกจะทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้นได้ คุณยังสามารถบันทึกความฝันของคุณลงในสมุดบันทึกความฝันได้ แต่พึงระวังว่าบางครั้งการพูดคุยกับคนจริงที่คุณรู้จักจะฟังก็มีประสิทธิภาพมากกว่า
ขั้นตอนที่ 4 พยายามจัดการกับฝันร้ายของคุณ
ดูว่าคุณสามารถจัดการกับฝันร้ายด้วยการทำให้สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นและเปลี่ยนผลลัพธ์เพื่อให้มันน่ากลัวน้อยลงหรือทำให้อารมณ์เสียน้อยลง ความสามารถนี้มาถึงบางคนเร็วกว่าคนอื่น ดังนั้นอย่าท้อแท้หากคุณไม่สามารถทำได้ในครั้งแรก
ขั้นตอนที่ 5. ผ่อนคลาย
ฝันร้ายอาจเกิดจากความเครียด เช่น กังวลว่าจะได้งานหรือไม่ ทิ้งความกังวลของคุณ และเริ่มมีความฝันที่น่ารื่นรมย์ คุณสามารถผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิหรือพักผ่อนที่ชายหาด เพียงให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในพื้นที่ที่เงียบสงบซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายและคลายร้อนได้
เคล็ดลับ
- อย่าดูภาพที่น่ากลัวก่อนนอนหรือดูและได้ยินสิ่งที่น่ากลัว
- ดูอะไรตลกหรือมีความสุขก่อนเข้านอน
- พยายามอย่าคิดเกี่ยวกับสิ่งที่น่ากลัวที่คุณคิดว่าอาจเกิดขึ้นได้
- การฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือยกระดับจิตใจสามารถช่วยให้คุณปลดปล่อยความคิดด้านลบออกไปได้ ความฝันที่น่ารื่นรมย์มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในขณะนี้โดยที่จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับแง่บวก
- อย่าดูหนังที่มีความรุนแรงหรือน่ากลัวก่อนเข้านอน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมที่คุณนอนหลับนั้นเหมาะสมที่สุด ร้อนหรือเย็นอาจทำให้ร่างกายไม่สบายได้ ซึ่งอาจตีความได้ว่าไม่สบายทางจิตใจซึ่งเป็นฝันร้าย
- คิดถึงสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต ลองนึกภาพสิ่งที่คุณสามารถบรรลุได้ คิดอะไรไม่ออกนอกจากความคิดที่น่ารื่นรมย์
- พูดคุยกับพ่อแม่พี่น้องหรือคนที่คุณไว้ใจได้เสมอ บางทีคุณอาจขอความช่วยเหลือจากพวกเขาได้เมื่อตื่นกลางดึก กลัวพ่อแม่กอดแม่ช่วยได้!
- มีคนที่คุณสามารถคุยด้วยตอนกลางดึก คุณสามารถโทรหรือพูดคุยกับคนในบ้านของคุณ
- มีเครื่องดักฝันหรืออัญมณีเป็นเครื่องป้องกัน (อเมทิสต์) เพื่อช่วยให้คุณลืมความคิดที่ไม่ดีในด้านจิตใจ
พยายามหาตัวกระตุ้นสำหรับฝันร้าย และถ้าเป็นไปได้ ให้กำจัดมันเมื่อฝันร้ายเกิดขึ้น ลองใช้สมุนไพรที่ทำให้สงบตามธรรมชาติเพื่อทำให้จิตใจสงบ พยายามนอนคนเดียวอย่าหลับตาและบังคับการอ่านจนรู้สึกเหนื่อยแล้วจึงหลับตา จนกระทั่งคุณหลับไป (คุณไม่รู้ว่าคุณหลับไปจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้น)
- จำไว้ว่าความฝันส่วนใหญ่ไม่เป็นความจริงและไม่สามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตจริง แค่ผ่อนคลาย ใช้เวลาพักฟื้น สร้างรอยยิ้มกว้างๆ และต้อนรับวันใหม่ที่สวยงาม (ปกติ)
- จดบันทึกความฝันและกรอกเป็นประจำแม้ฝันร้ายจะหยุดมา
- ลองคุยกับคนอื่นสักสองสามคนและดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
- ทันทีที่คุณตื่นขึ้น ให้หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาและบันทึกคำอธิบายเกี่ยวกับความฝันที่คุณเพิ่งมี ด้วยขั้นตอนนี้ เมื่อคุณฟังเทป คุณจะได้ยินความคิดของคุณในการประมวลผลสิ่งที่เกิดขึ้นจริง