เสียงกรนอาจทำให้คนในบ้านหงุดหงิด และอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในเช้าวันรุ่งขึ้น หากคุณต้องการหยุดกรน ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดความเสี่ยงของการกรน และทำบางสิ่งเพื่อเปิดทางเดินหายใจของคุณ คุณสามารถปรึกษาปัญหาการกรนกับแพทย์ได้ เนื่องจากบางกรณีต้องได้รับการรักษาพยาบาล
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ดูแลน้ำหนักของคุณ
การมีน้ำหนักเกินจะทำให้การกรนแย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไขมันอยู่ที่บริเวณคอและลำคอ คุณสามารถลดการกรนได้โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลและออกกำลังกาย
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
- ผู้ที่มีน้ำหนักปกติยังคงมีปัญหากรนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ซึ่งจริงๆ แล้วเพิ่มความเสี่ยงต่อการกรน ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อคอจะคลายตัวเช่นกันเพื่อให้ตำแหน่งลดลงเล็กน้อย ภาวะนี้ทำให้คุณกรนดังขึ้น หากคุณมีปัญหานอนกรน อย่าดื่มใกล้เวลานอน
หากคุณเคยดื่ม ให้จำกัดตัวเองให้เหลือไม่เกิน 2 เสิร์ฟ และอย่าใกล้เวลานอนมากจนฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ระเหยไป
ขั้นตอนที่ 3 นอนตะแคง
ตำแหน่งหงายอาจทำให้เนื้อเยื่อที่ด้านหลังลำคอหย่อนยานเพื่อให้ทางเดินหายใจแคบลง การนอนตะแคงสามารถช่วยแก้ปัญหานี้และลดความเสี่ยงของการกรนได้
ขั้นตอนที่ 4. ยกศีรษะให้สูงขึ้นอย่างน้อย 10 ซม. หากคุณต้องนอนหงาย
คุณสามารถซ้อนหมอนหรือยกหัวเตียงขึ้นเพื่อยกระดับตำแหน่งการนอนของคุณ ตำแหน่งที่ยกขึ้นนี้จะช่วยลดอาการหย่อนที่ด้านหลังลำคอเพื่อให้ทางเดินหายใจไม่บีบรัดและลดโอกาสกรน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้หมอนพิเศษเพื่อหยุดกรน
ผู้ป่วยบางรายรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นหลังจากใช้หมอนป้องกันการกรน มีให้เลือกหลายแบบ เช่น หมอนหนุน หมอนรองคอ หมอนคอนทัวร์ หมอนเมมโมรี่โฟม และหมอนที่ออกแบบมาสำหรับปัญหาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ มองหาหมอนที่มีข้อความว่าลดอาการนอนกรน
ไม่ใช่ทุกคนที่รู้สึกถึงผลกระทบของหมอนป้องกันการกรน
ขั้นตอนที่ 6. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการกรน และทำให้ปัญหาการกรนที่มีอยู่แย่ลงไปอีก โดยทั่วไป การเลิกบุหรี่จะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น ดังนั้นลองดูสิ
หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาช่วย เช่น ลูกอม แผ่นแปะนิโคติน และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์
ขั้นตอนที่ 7 จำกัดการใช้ยากล่อมประสาท
ยากล่อมประสาทสามารถผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลาง รวมทั้งกล้ามเนื้อคอ ระบบประสาทที่ผ่อนคลายจะเพิ่มโอกาสในการนอนกรน คุณสามารถลดความเสี่ยงได้โดยการหลีกเลี่ยงยาระงับประสาท
- หากคุณมีปัญหาในการนอน ให้ลองสร้างตารางการนอน
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนหยุดใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์
ขั้นตอนที่ 8 ลองร้องเพลง 20 นาทีต่อวันเพื่อให้กล้ามเนื้อคอของคุณกระชับ
เนื่องจากกล้ามเนื้อคอที่คลายตัวอาจทำให้เกิดการกรน ความเสี่ยงจะลดลงหากกระชับกล้ามเนื้อ หากทำอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน การร้องเพลงจะทำให้กล้ามเนื้อคอกระชับ
หรือเล่นเครื่องดนตรีประเภทลม เช่น คบเพลิงหรือทรัมเป็ต
วิธีที่ 2 จาก 3: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทางเดินหายใจของคุณเปิดอยู่ขณะนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้แผ่นปิดจมูกหรือเครื่องเปิดจมูกเพื่อเปิดทางเดินหายใจ
แผ่นปิดจมูกที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการเปิดทางเดินหายใจ แถบนี้ติดอยู่ที่รูจมูกด้านนอก ที่เปิดจมูกเป็นแถบที่ใช้ซ้ำๆ กันนอกจมูกเพื่อเปิดทางเดินหายใจ
- แผ่นปิดจมูกและที่ปิดจมูกสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือร้านค้าออนไลน์
- ไม่ใช่ทุกคนที่รู้สึกถึงประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหาอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้น้ำยาลดน้ำมูกหรือล้างช่องจมูกหากจมูกของคุณอุดตัน
จมูกอุดตันปิดกั้นทางเดินหายใจและทำให้กรน ยาแก้คัดจมูกที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สามารถบรรเทาอาการได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการล้างจมูกด้วยน้ำเกลือก่อนเข้านอน
- ใช้น้ำเกลือปลอดเชื้อที่สามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาหรือทำที่บ้าน ถ้าคุณทำเอง ให้ใช้น้ำกลั่นหรือน้ำขวด
- คุณสามารถใช้ยาต้านฮีสตามีนหากคุณมีอาการแพ้ที่ทำให้เกิดอาการคัดจมูก
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องทำความชื้นเพื่อทำให้ทางเดินหายใจเปียกชื้น
ทางเดินหายใจแห้งบางครั้งทำให้เกิดการกรน แต่ความชื้นสามารถลดปัญหาได้ เครื่องทำความชื้นสามารถป้องกันความแห้งของทางเดินหายใจได้ เปิดเครื่องในห้องขณะนอนหลับ
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้การรักษาพยาบาล
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ามีปัญหาอื่นหรือไม่
คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหากรน มีปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่ทำให้เกิดการกรน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับที่ร้ายแรงมาก หากคุณสังเกตเห็นอาการใดๆ ต่อไปนี้ ให้นัดหมายกับแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับอาการเหล่านี้:
- ง่วงนอนมาก
- ปวดหัวเมื่อคุณตื่นนอน
- สมาธิจดจ่อทั้งวัน
- เจ็บคอแต่เช้า.
- ประหม่า.
- ตื่นนอนตอนกลางคืนเพราะครางหรือสำลัก
- ความดันโลหิตสูง.
- เจ็บหน้าอกตอนกลางคืน.
- คนอื่นบอกว่าคุณกรน
ขั้นตอนที่ 2 เรียกใช้การทดสอบภาพ
การเอ็กซเรย์ CT scan หรือ MRI ช่วยให้แพทย์สามารถตรวจสอบปัญหาเกี่ยวกับทางเดินหายใจและจมูก เช่น ผนังกั้นโพรงจมูกตีบหรือคด จากผลการตรวจเหล่านี้ แพทย์สามารถระบุสาเหตุของการกรนและแนะนำตัวเลือกการรักษาที่เหมาะสมได้
การตรวจนี้ไม่รุกรานและไม่เจ็บปวด อย่างไรก็ตาม คุณอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยที่ต้องอยู่นิ่งๆ สักพัก
ขั้นตอนที่ 3 ทำการศึกษาเรื่องการนอนหลับว่าการกรนยังคงดำเนินต่อไปแม้จะได้รับการรักษาแล้ว
ผู้ป่วยส่วนใหญ่มีอาการดีขึ้นหลังจากเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและไปพบแพทย์ อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็มีสาเหตุที่ซับซ้อนกว่านั้น ตัวอย่างเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แพทย์ของคุณอาจแนะนำการศึกษาการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุที่ทำให้คุณกรน
- การศึกษาเรื่องการนอนหลับเป็นเรื่องง่ายมากสำหรับผู้ป่วย แพทย์จะนัดหมายที่คลินิกศึกษาการนอนหลับ และคุณจะถูกขอให้เข้านอนตามปกติในคลินิกที่มีลักษณะคล้ายห้องพักในโรงแรม คุณจะเชื่อมต่อกับเครื่องที่ไม่เจ็บปวดโดยมีความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญในห้องอื่นจะคอยตรวจสอบการนอนหลับของคุณเพื่อทำรายงานที่จะแจ้งให้แพทย์ทราบ
- เป็นไปได้ที่จะทำการศึกษาการนอนหลับในบ้านของคุณเอง แพทย์จะให้อุปกรณ์สวมใส่ในขณะที่คุณนอนหลับ และอุปกรณ์จะบันทึกข้อมูลการนอนหลับของคุณเพื่อการวิเคราะห์ในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เครื่อง CPAP หากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นภาวะร้ายแรงที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล ผู้ป่วยภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะหยุดหายใจตอนกลางคืน บางครั้งอาจนานหลายนาที ภาวะนี้ไม่เพียงแต่รบกวนการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายถึงชีวิตอีกด้วย แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้เครื่องกดอากาศบวกแบบต่อเนื่อง (CPAP) เพื่อช่วยให้คุณหายใจขณะนอนหลับ
- ต้องใช้เครื่อง CPAP ทุกคืน และต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ทั้งหมด
- ทำความสะอาดเครื่อง CPAP อย่างถูกต้อง ทำความสะอาดหน้ากากทุกวัน ในขณะที่ทำความสะอาดท่อและอ่างน้ำสัปดาห์ละครั้ง
- การใช้เครื่อง CPAP จะช่วยปรับปรุงการหายใจ ลดการกรน และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 5. หาหลอดเป่าเพื่อลดอาการนอนกรน
ทันตแพทย์สามารถจัดหาหลอดเป่าที่ดึงกรามและลิ้นไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ทางเดินหายใจยังคงเปิดอยู่ แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่เครื่องมือเหล่านี้ก็มีราคาแพงเช่นกัน บางครั้งราคาถึงล้านรูเปียห์
คุณสามารถซื้อหลอดเป่าที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ซึ่งมีราคาถูกกว่า แต่อาจไม่พอดีกับปากอย่างที่ทันตแพทย์ทำ
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการผ่าตัดหากการรักษาอื่นไม่ได้ผล
ในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก จำเป็นต้องทำการผ่าตัดเพื่อรักษาสาเหตุของการกรน แพทย์ของคุณจะหารือเกี่ยวกับการผ่าตัดหากเขาคิดว่ามันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- แพทย์อาจทำการตัดทอนซิลหรือตัดต่อมทอนซิลเพื่อขจัดความผิดปกติที่ทำให้เกิดการกรน เช่น ต่อมทอนซิลหรือต่อมอะดีนอยด์
- สำหรับปัญหาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ แพทย์ของคุณอาจกระชับหรือลดลำคอหรือลิ้นไก่ของคุณ
- แพทย์อาจยื่นลิ้นออกมาหรือช่วยให้อากาศเคลื่อนผ่านทางเดินหายใจได้อิสระมากขึ้น
เคล็ดลับ
- แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยได้ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
- จำไว้ว่าการกรนเป็นปัญหาทางร่างกาย ไม่ต้องกังวลหากคุณกรนเพราะไม่ใช่ความผิดของคุณ