การมีจินตนาการที่กระตือรือร้นและสร้างสรรค์เป็นของขวัญที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ข่าวดีหากมันเกิดขึ้นในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตื่นนอนต่อ อย่ายอมแพ้! บทความนี้จะอธิบายหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับเมื่อจิตใจของคุณทำงานมากเกินไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ทำให้จิตใจสงบ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างกิจวัตรบางอย่างก่อนนอน
เป็นการยากที่จะทำให้จินตนาการและจิตใจสงบลงได้หากคุณตื่นตัวอยู่เสมอก่อนนอน แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหยุดร่างกายและจิตใจไม่ให้กระฉับกระเฉงก่อนนอน และอาจทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ให้จัดตารางการนอนเป็นประจำ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายสงบเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณอยู่บนเตียงและพร้อมที่จะนอนหลับ ท้ายที่สุด กิจวัตรช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณทำกิจกรรมหรือเมื่อคุณต้องการหยุด เริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
ลองอ่านหนังสือ ยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย หรือเล่นโยคะ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือดูโทรทัศน์เบาๆ
ขั้นตอนที่ 2. เขียนสิ่งที่อยู่ในใจของคุณ
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้คือการเขียนสิ่งที่คุณคิดก่อนนอน เก็บไดอารี่ไว้ข้างเตียงของคุณ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้เขียนความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณ พยายามจดรายละเอียดให้มากที่สุด คิดเรื่องเคลียร์จิตใจให้ผ่องใสก่อนเข้านอน
วิธีนี้สามารถใช้สำหรับปัญหาความวิตกกังวล วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความกังวลก่อนนอนได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องนอนลงด้วยจิตใจที่ตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
การหายใจทางรูจมูกซ้ายเท่านั้นจะช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทที่เห็นอกเห็นใจในระบบของคุณ มันสามารถสงบจิตใจและจินตนาการของคุณและช่วยให้คุณนอนหลับ
ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้งขวา หายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ ผ่านรูจมูกซ้าย ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก ทำซ้ำและปล่อยให้ความกดดันออกจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณสงบจิตใจ
ขั้นตอนที่ 4. ลองอ่าน
การทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ ก่อนนอนช่วยให้ร่างกายเริ่มผ่อนคลายเมื่อพร้อมจะเข้านอน เนื่องจากคุณคงไม่อยากใช้จินตนาการมากเกินไป อย่าลืมอ่านหนังสือที่ไม่กระตุ้นอะดรีนาลีนและความคิดของคุณ ลองทำอะไรที่สนุกและผ่อนคลาย หรือบางสิ่งที่คุณเคยอ่านมาก่อน
ขั้นตอนที่ 5. ลองนั่งสมาธิ
เริ่มนั่งสมาธิก่อนเข้านอน การทำสมาธิทำให้จิตใจสงบ และการทำสมาธิบางประเภทจะสอนให้คุณทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ลองทำสิ่งเหล่านี้เมื่อคุณเริ่มต้น:
- จดจ่อกับการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง หายใจช้าๆและเพลิดเพลินกับทุกลมหายใจ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกขอบคุณที่เรายังคงหายใจได้ เมื่อคุณชะลอจังหวะการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็มีแนวโน้มที่จะช้าลงเช่นกัน และสิ่งนี้จะทำให้คุณสงบลงในที่สุด
- ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งจากความคิดทั้งหมดและจดจ่ออยู่กับว่าผลการชำระล้างจิตใจนั้นน่าทึ่งเพียงใด หากความคิดแล่นเข้ามาในหัว ให้ตั้งสมาธิใหม่ และผ่อนคลาย
- ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งโดยการขจัดความคิดที่ทำให้นอนไม่หลับ ลองนึกภาพถุงขยะ นำความคิดที่โดดเด่นในใจของคุณที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ และจินตนาการว่าคุณใส่ความคิดนั้นไว้ในกระเป๋าใบนั้น ตอนนี้ความคิดนี้ออกจากใจคุณแล้ว และคุณสามารถสังเกตเห็นอีกความคิดหนึ่งที่มีมาช้านานแล้วซึ่งกำลังผุดขึ้นมาในใจคุณ โยนความคิดนี้ลงในกระเป๋าใบนั้นด้วย ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจิตจะปลอดโปร่ง จากนั้นผูกกระเป๋าแล้วโยนกระเป๋าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะจินตนาการได้ บัดนี้ท่านได้ละทิ้งสิ่งที่ทำให้ท่านไม่หลับ และท่านก็พร้อมที่จะนอนแล้ว
- ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เริ่มต้นด้วยเท้าหรือศีรษะ แล้วจัดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน กระชับกลุ่มกล้ามเนื้อแล้วยืด
ขั้นตอนที่ 6. ฟังเพลงผ่อนคลาย
หากจินตนาการของคุณยังไม่สงบลง ให้ลองเล่นเพลงผ่อนคลาย วิธีนี้ช่วยให้จิตใจไม่จดจ่อกับสิ่งที่ทำให้เวียนหัวโดยหันไปเล่นดนตรีที่ผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฟังเพลงในระดับเสียงต่ำ และฟังเพลงประเภทที่ผ่อนคลาย เช่น ดนตรีบรรเลง
วิธีที่ 2 จาก 4: เปลี่ยนจินตนาการ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เทคนิคการสร้างภาพข้อมูล
ลองนึกภาพสถานการณ์ที่คุณถูกพาเข้านอน บางทีคุณอาจเป็นใบไม้ในสายลม บางทีคุณกำลังเดินอยู่ในแอ่งหมอก หรือบางทีคุณกำลังจมอยู่ในเมฆที่อ่อนนุ่ม การสร้างภาพจำลองสถานการณ์เช่นนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับจินตนาการและป้องกันไม่ให้ความคิดฟุ้งซ่านหรืออารมณ์เสียไป
ขั้นตอนที่ 2. ลองนับ
การฝึกจิตซ้ำๆ สามารถช่วยให้คุณหลับได้ แกะเป็นสัตว์ที่มีชื่อเสียงสำหรับเทคนิคการนับนี้ แต่คุณสามารถใช้สิ่งอื่นได้เช่นกัน ตราบใดที่คุณสามารถจินตนาการได้อย่างชัดเจนและนับต่อไป การทำซ้ำและจดจ่อกับการนับใหม่สามารถช่วยให้คุณจินตนาการได้
ขั้นตอนที่ 3 ลองอ่านตามลำดับตัวอักษร
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายทางจิตที่สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของสมองและช่วยให้คุณหลับได้ อ่านตัวอักษรของตัวอักษรและนึกถึงวัตถุสำหรับแต่ละตัวอักษร A ถึง Z
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตั้งชื่อผลไม้หรือสัตว์จาก A ถึง Z เช่น ไก่ เป็ด กิ้งก่า แกะ และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 ลองนึกภาพวัตถุหรือสถานการณ์จำลอง
เน้นที่วัตถุเหล่านี้แต่ละอย่าง เช่น กล่อง ลองนึกถึงสีของวัตถุ รูปร่าง ขนาด ลักษณะของวัตถุแต่ละด้าน และการใช้งาน หรือลองรวมตัวคุณเข้ากับสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังขี่จักรยาน ลองนึกภาพเส้นทางเฉพาะในละแวกของคุณที่คุณมักเดินทางด้วยการเดินเท้า รถยนต์ หรือจักรยาน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังขี่จักรยานไปตามถนนสายนี้ และคิดถึงสถานการณ์นี้เหมือนกับตอนที่คุณกำลังปั่นจักรยานจริงๆ
ขณะขี่จักรยาน ให้มองไปรอบๆ ตัวคุณและจินตนาการถึงถนน บ้าน ร้านค้า และสิ่งอื่น ๆ ที่คุณเดินผ่านไปตลอดทาง พยายามจำรายละเอียดทั้งหมดให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. พูดเนื้อเพลงหรือคำพูดที่เฉพาะเจาะจง
การฝึกจิตอีกวิธีหนึ่งที่สามารถเบี่ยงเบนจินตนาการของคุณคือการพูดเนื้อเพลงในเพลงโปรดของคุณหรือยกคำพูดจากภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณ ทำซ้ำเนื้อเพลงซ้ำแล้วซ้ำอีกเหมือนมนต์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่ซ้ำซากจำเจ ซึ่งจะทำให้จินตนาการสงบลงและทำให้คุณหลับได้
ลองสร้างบทภาพยนตร์ที่คุณรู้จักจากอีกด้านหนึ่งของจิตใจ ติดตามเรื่องราว คิดผ่านบทสนทนา และพยายามเน้นรายละเอียดเฉพาะของภาพยนตร์
ขั้นตอนที่ 6. สร้างเรื่องราวในใจของคุณ
คิดเรื่องที่จะเติมเต็มจิตใจของคุณ สร้างตัวละครหรือใช้ตัวละครที่คุณคุ้นเคย บอกเล่าเรื่องราวในใจของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวละครตัวนี้ เน้นเรื่องราวไปที่รายละเอียด เช่น การแต่งกายของตัวละคร ห้องเป็นอย่างไร และสิ่งที่เขาทำ
หากคุณคิดเรื่องราวไม่ออก ให้ใช้เรื่องราวของคุณเอง กระตุ้นให้ตัวเองทำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ลองนึกภาพตัวเองอยู่บนเรือในทะเลสาบหรือตกแต่งห้อง
วิธีที่ 3 จาก 4: การพักผ่อนร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ลดอุณหภูมิร่างกายของคุณ
วิธีหนึ่งที่จะหลับและช่วยให้จิตใจสงบคือการทำให้เย็นลง ความรู้สึกร้อนจะรบกวนการนอนของคุณ และป้องกันไม่ให้คุณจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ลดอุณหภูมิห้องหรือถอดผ้าห่มออกเพื่อทำให้เย็นลง
รักษาห้องของคุณไว้ที่ 15-24 องศาเซลเซียส
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำ
การอาบน้ำจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และเมื่อคุณเข้าห้องนอนที่เย็น อุณหภูมิร่างกายจะลดลง การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายทำให้คุณง่วงนอน เนื่องจากกิจกรรมการเผาผลาญลดลง
ลองจุดเทียนหอมหรืออาบน้ำเกลือด้วยอโรมาเธอราพีหรือสบู่ หรือใช้น้ำมันหอมระเหย (น้ำมันหอมระเหย) หรือวางไว้ในเตาเผาเซรามิกแบบพิเศษ น้ำมันลาเวนเดอร์และคาโมมายล์ช่วยให้คุณนอนหลับได้
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยให้คุณหลับได้เร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น สามารถช่วยให้คุณเหนื่อยทั้งร่างกายและจิตใจ คุณจึงนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองออกกำลังกายในช่วงเช้าของวัน
ขั้นตอนที่ 4 พยายามหายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ ยังมีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ นั่งตัวตรงบนพื้นก่อนเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟดับและห้องเงียบโดยไม่มีสิ่งรบกวน
- ปิดปากแล้วหายใจทางจมูกนับ 4 กลั้นหายใจนับ 7
- หายใจออกทางปากนับ 8
- ทำเช่นนี้ 4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มชา
ชาหลายชนิดมีผลทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ชงชาคาโมไมล์ วาเลอเรียน หรือชาลาเวนเดอร์ ผู้ผลิตชาบางรายยังขายเครื่องดื่มที่มีสูตรเฉพาะเพื่อช่วยในกระบวนการนอนหลับอีกด้วย
อย่าใส่น้ำตาลลงในชา น้ำตาลสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้
วิธีที่ 4 จาก 4: ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. ลดแสงในห้อง
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้จินตนาการของคุณกระฉับกระเฉงเพราะความเข้มของแสงในห้อง แสงในตอนกลางคืน ขณะที่คุณกำลังพยายามจะหลับ จะลดจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของคุณลง ปิดไฟทั้งหมดในขณะที่คุณนอนหลับ ซึ่งรวมถึงโคมไฟ/ไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ แสงอาจทำให้ร่างกายและจิตใจสับสนและทำให้จิตใจของคุณทำงานล่วงเวลาได้ ปิดไฟหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายเริ่มผลิตเมลาโทนิน
- หากคุณต้องการแสงน้อยในเวลากลางคืน ให้เปิดไฟสีแดงดวงเล็กๆ แทนไฟสีน้ำเงิน สีน้ำเงินเพิ่มพลังงานและความสนใจ ซึ่งรบกวนรูปแบบการนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงการมองหน้าจอสว่างเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงแสงได้ ให้ลองสวมผ้าปิดตา
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้จิตใจและจินตนาการของคุณทำงานล่วงเวลาได้ พยายามจำกัดปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มระหว่างวัน และอย่าดื่มชาก่อนนอนมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยจริงๆ
อีกเหตุผลหนึ่งที่จินตนาการของคุณยังคงทำงานและคุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืนก็เพราะว่าร่างกายและจิตใจของคุณไม่ได้เหนื่อยกับการนอนบนเตียงและพลิกตัวไปมา ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายเป็นเวลา 20 นาทีก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย แล้วค่อยกลับไปนอน
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ที่นอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
เมื่อจินตนาการของคุณทำงานล่วงเวลา อย่านอนพลิกแพลงบนเตียง ซึ่งจะทำให้ร่างกายเชื่อว่าเตียงนอนเป็นที่สำหรับคิดและตื่นนอนทางจิตใจ ให้ไปที่ห้องอื่นแทน