การนอนกรนเป็นสิ่งที่น่ารำคาญ เมื่อเสียงดัง อาจรบกวนคู่หู เพื่อนร่วมห้อง และ (ในกรณีร้ายแรง) แม้กระทั่งเพื่อนบ้าน การกรนเป็นเรื่องปกติ: The Sleep Foundation ประมาณการว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 90 ล้านคน (37 เปอร์เซ็นต์ของประชากรผู้ใหญ่) กรนกรน และ 37 ล้านคนในจำนวนนั้นกรนเป็นประจำ หากคุณหรือคู่ของคุณมีปัญหากรน ให้อ่านต่อ คุณสามารถลดความรุนแรงของการกรนได้โดยการเปลี่ยนนิสัยของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนนิสัย
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจก่อนว่าทำไมคุณกรน
การกรนมีสาเหตุหลายประการ และคุณจำเป็นต้องเข้าใจต้นตอของปัญหาหากต้องการหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้อง ก่อนอื่น: ถามคู่ของคุณหรือเพื่อนร่วมห้องว่าคุณกรนโดยที่ปากเปิดหรือปิดหรือไม่
- หากคุณกรนโดยอ้าปากกว้าง หลอดลมอาจถูกปิดกั้นบางส่วน เมื่อคุณนอนหลับ กล้ามเนื้อในลำคอของคุณจะผ่อนคลาย และบางครั้งก็อ่อนแอจนอากาศไม่สามารถไหลเวียนได้ คุณไม่ได้ตระหนักถึงการพูดติดอ่างในอากาศ นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดการกรน ทางเดินในลำคอที่อุดกั้นอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพต่างๆ ตั้งแต่การรบกวนการนอนหลับไปจนถึงการติดเชื้อที่ไซนัส
- การนอนกรนโดยปิดปากแสดงว่าลิ้นของคุณอาจปิดกั้นทางเดินหายใจในหลอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนหงาย
ขั้นตอนที่ 2. บล็อกตำแหน่งการนอน
ถ้าคุณชอบนอนหงาย ให้ซื้อหมอนและพยุงหลังเสริมเวลานอน แทนที่จะนอนหงาย นี้จะช่วยให้หลอดอาหารไม่มีสิ่งกีดขวาง
- พิจารณายกหัวเตียงขึ้น มีฟูกและโครงเตียงที่สามารถปรับตำแหน่งหรือที่นั่งได้เพื่อให้ยกศีรษะขึ้นได้ด้วยการกดปุ่ม หากคุณมีเตียงปรับระดับได้แบบนั้น ใช้เลย!
- ถ้าคุณไม่มีเตียงแบบนี้ ให้ลองยกหัวเตียงขึ้นเอง วางแผ่นไม้หรืออิฐ 2x4 ไว้ใต้ปลายเตียงแต่ละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทางลาดไม่ชันเกินไป เพื่อไม่ให้ลื่น และต้องแน่ใจว่าเตียงมั่นคงก่อนพยายามเข้านอน
ขั้นตอนที่ 3 ลองนอนตะแคง
หากคุณนอนหงาย ลิ้นของคุณจะตกลงมาทับคอ ปิดกั้นทางเดินหายใจและทำให้กรนกรน
ทดลองนอนตะแคงข้างและท้องแบบต่างๆ ค้นหาว่าอันไหนดีที่สุด หากคุณรู้สึกสบายในตำแหน่งนั้น คุณจะกลับไปนอนหงายน้อยลง
ขั้นตอนที่ 4. เย็บลูกเทนนิสที่ด้านหลังเสื้อแล้วสวมเข้านอน
ดังนั้นเมื่อร่างกายพลิกกลับของคุณ ลูกเทนนิสจะปลุกคุณให้ตื่น ด้วยวิธีนี้ คุณจะค่อยๆ ฝึกตัวเองไม่ให้นอนหงาย
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ทำให้กล้ามเนื้อที่เปิดทางเดินหายใจอ่อนแอลง และขัดขวางการสูดอากาศเข้าไป ร่างกายของคุณชดเชยการอุดตันนี้โดยการสูดอากาศเข้าไปมากเกินไป นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดการกรน
ท้ายที่สุดแล้ว แอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับไม่สบายและทำให้ตกใจง่าย
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงการบริโภคกัญชาก่อนนอน
กัญชาเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนลงและทำให้กรน ผลที่ได้จะคล้ายกับแอลกอฮอล์หากใช้ก่อนนอน ซึ่งทำให้คนไม่สามารถเข้าสู่โซนลึก (REM) ได้ มักจะประหลาดใจ ประหม่า และกระสับกระส่ายเมื่อถึงเวลาเช้า
หากคุณสูบกัญชาเหมือนบุหรี่ ควันก็อาจเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อปัญหาการกรนของคุณได้ นิสัยการสูบบุหรี่อาจทำให้ผิวหนังบริเวณจมูกและลำคอระคายเคืองได้ ทำให้แห้งและปิดกั้นทางเดินอากาศ
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์
ยานอนหลับและยาชาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์และกัญชา ปิดกั้นทางเดินหายใจและกระตุ้นการกรน
ขั้นตอนที่ 8. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน
นอกจากนี้ยังสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลอดอาหาร ทำให้คุณกรนได้
ขั้นตอนที่ 9 พิจารณาการลดน้ำหนัก
การเพิ่มของน้ำหนักสามารถเพิ่มไปยังผิวหนังและเนื้อเยื่อไขมันที่คอ เนื้อเยื่อนี้บีบคอช่องว่างอากาศ ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนที่เรารู้จักว่าเป็นการกรน การลดน้ำหนักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ใช่แค่การกรนเท่านั้น!
ขั้นตอนที่ 10 ห้ามสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่สามารถระคายเคืองผิวหนังในจมูกและลำคอ ปิดกั้นทางเดินหายใจ หากคุณสูบบุหรี่จัดและมีปัญหากรนเรื้อรัง ให้ลองเลิกหรือลดการสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่สามารถปิดกั้นทางเดินหายใจ ทำให้เยื่อเมือกในจมูกบวม เนื้อเยื่อในลำคอบวม และปิดกั้นหลอดเลือดขนาดเล็กในปอด
ขั้นตอนที่ 11 ร้องเพลง
เรากรนเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลวมในหลอดอาหารคลายตัวและปิดกั้นทางเดินหายใจ การฝึกร้องเพลงเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลอดอาหารและปาก ทำให้หลอดอาหารปิดไม่ง่ายในตอนกลางคืน
- วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่กรนซึ่งกล้ามเนื้อคออ่อนแรงตามอายุ
- ถ้าคุณไม่ชอบร้องเพลง ให้ลองเหยียดลิ้นและคอบ้าง วิธี: แลบลิ้นออกไปให้ไกลที่สุดแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยื่นลิ้นออกมาอีกครั้ง จากนั้นพยายามแตะคางด้วยปลายลิ้น ยืน. ทำซ้ำ แต่ตอนนี้พยายามแตะปลายจมูก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 4: การแก้ปัญหาไซนัส
ขั้นตอนที่ 1. รักษาอาการคัดจมูก
หากจมูกของคุณคัดจมูกและหายใจลำบาก คุณอาจกรนตอนกลางคืนเพื่อชดเชยการขาดอากาศถ่ายเท หากคุณมีไซนัสติดเชื้อรุนแรง ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษา
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้ยาที่มีสารลดความรู้สึกระคายเคืองหรือยาแก้แพ้ หากคุณสงสัยว่าการอุดตันของจมูกเป็นสาเหตุของการกรน
ใช้สิ่งนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น เนื่องจากการใช้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
- กลั้วคอด้วยน้ำยาบ้วนปากรสเปปเปอร์มินต์เพื่อลดเยื่อบุในจมูกและลำคอของคุณ วิธีนี้ได้ผลอย่างยิ่งหากคุณกรนเพียงชั่วคราว อันเนื่องมาจากไข้หวัดหรือภูมิแพ้
- เปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนบ่อยๆ เพื่อกำจัดสารก่อภูมิแพ้ในห้องนอน ทำความสะอาดพื้นจากฝุ่นด้วยเครื่องดูดฝุ่น ลดระดับแล้วล้างผ้าม่าน ทำความสะอาดทั้งห้องจากฝุ่น การติดเชื้อทางเดินหายใจจำนวนมากเกิดจากเชื้อโรคที่บินอยู่รอบตัวเรา
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในห้องนอน
เมื่อคุณหายใจเอาอากาศแห้ง ทางเดินหายใจจะกระชับ ลดปริมาณอากาศที่สามารถผ่านเข้าไปได้ ถ้าห้องนอนของคุณแห้งมาก คุณจะกรนเพื่อชดเชยสถานการณ์
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ไซนัส/จมูกล้างเพื่อขจัดฝุ่นและเมือกที่สะสมอยู่ในจมูก
ร้านขายยาส่วนใหญ่ขายสารละลายน้ำเกลือในขวด และสารละลายเหล่านี้บางส่วนเป็นยาแก้คัดจมูกเพื่อขยายผล ใช้สเปรย์ระงับความรู้สึกหรือยาคลายจมูกบ่อยๆ เพราะอาจทำให้จมูกแห้งได้หากคุณใช้บ่อยเกินไป
- อาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเพื่อให้ทางเดินหายใจไม่แห้ง อากาศร้อนและชื้นจะช่วยคลายเสมหะจากไซนัสและป้องกันไม่ให้อุดตันทางเดินหายใจ
- ตามที่แนะนำไว้ก่อนหน้านี้ ให้ยกหัวเตียงขึ้นหรือนอนด้วยหมอนเสริม ซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำมูกที่ระบายและอุดตันทางเดินหายใจ
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาใช้ผ้าปิดจมูกหรือผ้าปิดจมูกเพื่อลดระดับเสียงกรนในขณะที่รักษาปัญหาไซนัส
เทปกาวนี้สามารถทำให้การกรนราบรื่นขึ้น แต่ก็ไม่สามารถแก้ปัญหาได้จริงๆ
แผ่นแปะจมูกมีจำหน่ายตามร้านขายยาหลายแห่ง ทำตามคำแนะนำสำหรับการใช้งานบนกล่องบรรจุภัณฑ์และติดเทปที่ด้านนอกของจมูก ทำงานโดยการยกและเปิดรูจมูกเพื่อเพิ่มการสัญจรทางอากาศ
วิธีที่ 3 จาก 4: พูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับนิสัยการกรน
ขั้นตอนที่ 1 พูดอย่างระมัดระวัง
หากคุณพูดคุยกับคนรักหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณเกี่ยวกับนิสัยการกรนของพวกเขา ให้พยายามทำอย่างสร้างสรรค์ ทำข้อเสนอเพื่อช่วย ให้คำแนะนำแต่อย่าบังคับตัวเองให้เปลี่ยนแปลงทันที
- ตระหนักถึงปัญหาที่ลึกกว่า การพูดเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการกรนสามารถเผยให้เห็นถึงการสูบบุหรี่ การดื่ม น้ำหนัก หรือปัญหาที่ละเอียดอ่อนอื่นๆ และอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสถานะความสัมพันธ์ของคุณกับคนรัก ระวังว่าคำพูดของคุณสัมผัสได้ในส่วนใด เคารพทางเลือกของคู่ของคุณ
- การที่คนนอนกรนเก็บไว้ทั้งคืนมันแย่มาก แต่พยายามอย่าเกร็ง ให้การสนทนาเบาและเป็นบวก ทำให้ชัดเจนว่าคุณจริงใจและยินดีที่จะเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา
ขั้นตอนที่ 2 แจ้งปัญหาโดยเร็วที่สุด
ปัญหาการกรนของคนรักอาจเป็นเพียงผลข้างเคียงชั่วคราวจากการติดเชื้อไซนัส หรือความคับข้องใจระยะยาวที่ก่อตัวขึ้นเบื้องหลังความสัมพันธ์ของคุณ พยายามเคลียร์สิ่งต่างๆ และทำงานร่วมกับคู่ของคุณเพื่อทำงานร่วมกัน
เวลาหรือโมเมนตัมเป็นสิ่งสำคัญมาก พยายามอย่าเผชิญหน้ากับคู่ของคุณเกี่ยวกับการกรนตอนกลางดึกหรือทันทีที่พวกเขาตื่น ตัวคุณเองก็จะสงบลงเช่นกันหากคุณรอจนถึงเช้า คู่รักจะอยู่ในสภาพที่ดีขึ้นในการปรึกษาหารือกัน
ขั้นตอนที่ 3 จำไว้ว่าการกรนเป็นความผิดปกติทางร่างกายที่มีวิธีแก้ไขในทางปฏิบัติ
ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นคนกรนหรืออยู่กับคนกรน ไม่จำเป็นต้องรู้สึกละอายหรือโกรธ คนกรนเองไม่อยากกรนจริงๆ
หากคุณกรนอยู่เสมอและคู่ของคุณบ่น ให้เอาจริงเอาจัง คุณจะไม่กังวลกับการกรนของคุณเอง แต่ถ้าคุณปล่อยให้มันลากไป มันจะสร้างความตึงเครียดในความสัมพันธ์
ขั้นตอนที่ 4 จำไว้ว่าวิธีแก้ปัญหาโดยทั่วไปต้องใช้เวลาในการทำงาน
ในขณะเดียวกัน หากคู่ของคุณกรน ให้พิจารณาซื้อที่อุดหูเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
หากคุณเริ่มใส่ที่อุดหู อย่าพูดถึงการกรน มิฉะนั้นคุณคงไม่อยากทำให้คู่ของคุณอับอาย ใช้ที่อุดหูเป็นวิธีการแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น เป็นเชิงรุก แต่อย่าแสดงความเป็นเจ้าของ - ก้าวร้าว
วิธีที่ 4 จาก 4: พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาการกรนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบว่าอาการของคุณตรงกับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอุดกั้นหรือไม่
การกรนเสียงดังบ่อยครั้งอาจเป็นอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการกรนของคุณมีลักษณะการหยุดชั่วคราว ตามมาด้วยการสำลักหรือหอบ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้หายใจสั้นและหายใจไม่ออก ทำให้คนเข้าสู่ส่วนลึกหรือ REM ได้ยาก ซึ่งจะฟื้นฟูพลังงานในแต่ละวัน ประมาณ 1/2 ของเสียงกรนที่ดังจะมีอาการหยุดหายใจขณะหลับ
- คุณมีแนวโน้มที่จะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้นหาก -- นอกจากการกรนแล้ว คุณรู้สึกง่วงนอนมากกว่าปกติในระหว่างวัน ปฏิกิริยาตอบสนองและความเข้มข้นอาจลดลงอย่างรุนแรง โปรดทราบว่าอาการเหล่านี้บางส่วนเกิดจากปัญหาอื่นๆ มากมาย
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถรักษาได้ ระบุอาการและพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 หากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์เป็นประจำ ให้ตรวจสอบขวดยาเพื่อดูว่าการกรนเป็นผลข้างเคียงหรือไม่
ยาที่คุณใช้อาจทำให้กรนของคุณแย่ลง หากไม่แน่ใจ ให้ปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 ถามแพทย์ของคุณว่าอายุของคุณมีผลต่อการกรนหรือไม่
การกรนมีแนวโน้มที่จะแย่ลงตามอายุ การเยียวยาหลายอย่างที่อธิบายข้างต้นยังคงสามารถนำมาใช้กับคนนอนกรนในผู้สูงอายุได้
เมื่อคุณเข้าสู่วัยกลางคน ทางเดินหายใจของคุณจะแคบลง และคุณจะค่อยๆ สูญเสียความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในหลอดอาหารของคุณ บางทีผลกระทบนี้ยังสามารถย้อนกลับได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหลอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 ถามแพทย์ของคุณว่าประเภทร่างกายของคุณมีผลต่อปัญหาการกรนของคุณหรือไม่
มีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างการกรนเป็นประจำกับโรคเบาหวาน: ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานถึงเก้าเท่า
ขั้นตอนที่ 5 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการใช้หลอดเป่าป้องกันการกรนหากปัญหาไม่ตอบสนองต่อยาไซนัสหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
"อุปกรณ์ทันตกรรม" นี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่ออ่อนในหลอดอาหารผ่อนคลายจนกว่าจะปิดกั้นทางเดินหายใจ
- อุปกรณ์บางอย่างทำให้กรามล่างของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า บางอย่างยกหลังคาปากของคุณขึ้น และบางอย่างป้องกันไม่ให้ลิ้นของคุณกลิ้งไปตามทางเดินหายใจ
- ระวังการใช้เครื่องช่วยการนอนหลับในเชิงพาณิชย์ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยง ค่าใช้จ่าย และผลประโยชน์ ตัดสินใจอย่างชาญฉลาดด้วยว่าอุปกรณ์ปากนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการนอนโดยใส่ท่อช่วยหายใจทางบวก (EPAP) ในรูจมูกของคุณ
อุปกรณ์นี้ควบคุมพลังการหายใจของคุณเพื่อสร้างแรงกดเบา ๆ ที่ช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่
อีกครั้ง ระวังการใช้เครื่องช่วยการนอนหลับในเชิงพาณิชย์ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยง ค่าใช้จ่าย และผลประโยชน์ ตัดสินใจอย่างชาญฉลาดด้วยว่าการใช้ EPAP นั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาสวมอุปกรณ์ป้องกันการกรนในสถานการณ์ที่รุนแรงเท่านั้น
ก่อนที่คุณจะซื้อท่อหรือหลอดเป่าราคาแพง ให้พยายามระบุนิสัยหรือปัจจัยแวดล้อมที่อาจทำให้คุณกรน โปรดดู "วิธีแก้ไขวิถีชีวิตแบบด่วน" ที่ด้านบนของหน้านี้ และพยายามแก้ไขที่ต้นเหตุของการกรนของคุณ
เคล็ดลับ
- พิจารณาสาเหตุพื้นฐาน ถามแพทย์ของคุณว่าคุณมีความผิดปกติด้านการนอนที่ร้ายแรงหรือไม่ นอกเหนือไปจากการกรน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เป็นต้น หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าสามารถใช้อุปกรณ์ความดันอากาศเชิงบวกแบบต่อเนื่อง (Continuous Positive Airway Pressure - CPAP) ซึ่งจะเปิดทางเดินหายใจด้วยอากาศอัดที่ส่งผ่านหน้ากากหรืออุปกรณ์จมูกอื่นๆ หรือไม่
- หากปัญหายังคงอยู่ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับหรือยานอนหลับ มองหา American Dental Sleep Academy ที่ ([1]) หรือ [sleepeducation.com]