คำว่า "ความยืดหยุ่น" สามารถกำหนดเป็นช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อหรือความยาวของเอ็นและเส้นเอ็นที่ล้อมรอบข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีหนึ่งในการยืดร่างกาย แต่จะไม่เป็นผลหากคุณยืดออก คุณต้องฝึกโยคะหรือพิลาทิสและดูแลสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการดื่มน้ำตามความจำเป็นจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ยืดเหยียดสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 1 ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพ
ก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ ควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ท่าที่ถูกต้องในการฝึกฝนการยืดกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเป็นเพียงการฝึกร่วมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่สตูดิโอหรือยิมก็ตาม
- ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพสามารถกำหนดระดับความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว จากนั้นสอนการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะกับความต้องการและระดับความยืดหยุ่นของคุณ
- ติดตามโปรแกรมการฝึกยืดกล้ามเนื้อหรือฝึกความยืดหยุ่นหลังจากค้นหาข้อมูลที่ศูนย์ออกกำลังกาย การฝึกป้องกันตัว หรือสตูดิโอโยคะที่ใกล้ที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. สร้างนิสัยในการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อสามารถแพลงหรือได้รับบาดเจ็บสาหัสได้หากคุณยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อยังแข็งอยู่ ตามหลักการแล้วคุณควรฝึกยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง วอร์มอัพการออกกำลังกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ.
เดินหรือจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที
การยืดตัวของแสงแบบไดนามิก
ตัวอย่างเช่น แทง บิดแขน (ใช้แขนหมุนวนไปมา) หรือแตะนิ้วเท้า อย่าทำท่านิ่งนานเกินไป
ข้อต่อแบบยืดหยุ่น
ขณะนอนราบ ให้วางท่อโฟมไว้ใต้หลัง ก้น เอ็นร้อยหวาย น่อง และกล้ามเนื้อสะโพก แล้วเลื่อนขึ้นและลง
ขั้นตอนที่ 3 ยืดแขนและไหล่
เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืนหรือนั่งบนขอบเก้าอี้ที่ขยับไม่ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนหรือนั่งอยู่ในท่าที่ถูกต้อง ยืดหลังของคุณในสภาพที่เป็นกลางแล้วดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อยเพื่อให้สะบักของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ
- เหยียดแขนขวาไปทางด้านหน้าของหน้าอกแล้วกดต้นแขน (เหนือข้อศอกเล็กน้อย) ด้วยมือซ้ายจนกล้ามเนื้อยืดออก อย่ากดต้นแขนแน่นจนรู้สึกอึดอัด ค้างไว้ 5 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อย ทำแบบเดียวกันโดยเหยียดแขนซ้ายตรงหน้าอก
- เหยียดแขนขวาขึ้นและงอข้อศอกขวาเพื่อให้ฝ่ามือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ จับนิ้วของมือขวาจากด้านล่างด้วยมือซ้ายให้มากที่สุด ถ้าไม่เช่นนั้น ให้จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไขว้ด้านขวา กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยปล่อย ลดแขนทั้งสองข้างแล้วทำเช่นเดียวกันโดยเหยียดแขนซ้ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าสะพานเพื่อยืดหลังของคุณ
ท่าสะพานมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก ขา และแกนกลางลำตัว เริ่มการออกกำลังกายโดยนอนหงายบนพื้น งอเข่า 90° แล้ววางเท้าบนพื้น
- กดแขนและฝ่ามือแนบกับเสื่อข้างลำตัวแล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวดูเหมือนสะพานและต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาทีขณะหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้ง
- หากคุณต้องการฝึกท่าที่ท้าทายมากขึ้น ให้ทำท่าสะพานแล้วเหยียดขาซ้ายขึ้น ลดขาซ้ายลงกับพื้นแล้วเหยียดขาขวาขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าผีเสื้อ
ท่านี้มีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขา และผ่อนคลายคอและหลัง นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
- งอเข่าและนำเท้าเข้าหากันเพื่อให้สัมผัสกัน จับหลังเท้าและนำหน้าอกไปที่ฝ่าเท้าขณะหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหยียดหลังให้ตรง ดึงไหล่กลับเพื่อไม่ให้งอ
- ลดลำตัวลงกับพื้นให้มากที่สุดในขณะที่พยายามยกหน้าอกไปที่ฝ่าเท้า ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าบิดขณะนั่ง
เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วปิด กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยืดร่างกายด้วยการดึงไหล่กลับเพื่อให้สะบักอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ขณะหายใจออก บิดตัวไปทางขวาที่เอว จากนั้นเลื่อนฝ่ามือซ้ายไปด้านนอกของต้นขาขวา ให้หลังตรงและบิดเอวโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้น
- หลังจากบิดตัวแล้ว ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันโดยบิดไปทางซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-4 ครั้งในแต่ละด้านในทางกลับกัน
ขั้นตอนที่ 7. ทำท่างูเห่า
ท่างูเป็นเรื่องปกติเมื่อฝึกโยคะและพิลาทิสเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแกนกลาง เริ่มการออกกำลังกายโดยนอนคว่ำหน้ากับพื้นขณะเหยียดขาทั้งสองข้าง
- งอข้อศอกแล้วกดฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก พยายามยืดศอกให้ตรงในขณะที่ดึงไหล่ไปด้านหลังโดยให้ไหล่ห่างจากหู
- บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วกดท้องลงกับพื้น รู้สึกถึงการยืดในหน้าอกของคุณ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลงไปที่พื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8 คุกเข่าลงบนพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสี่ส่วน
ท่านี้เหมือนกับท่าแทง แต่คราวนี้ ยืดขาหลังให้ตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน เริ่มออกกำลังกายด้วยการคุกเข่าบนพื้น
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าโดยให้เข่าขวางอ 90° ขยับเท้าขวาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่สะโพกซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งขวาของคุณตั้งฉากกับพื้น และเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
- จับเข่าขวาแล้วดันสะโพกไปข้างหน้าขณะหายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าคุกเข่า ทำแบบเดียวกันกับเท้าซ้ายไปข้างหน้า
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกโยคะหรือพิลาทิส
ขั้นตอนที่ 1. เน้นที่ลมหายใจ
การหายใจเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะและพิลาทิส เริ่มฝึกโยคะโดยใช้เวลาสักสองสามนาทีเพื่อนั่งสมาธิในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจ หากคุณฝึกโยคะ ให้หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก กลั้นไว้ หายใจออกทางจมูก หากคุณฝึกพิลาทิส ให้หายใจออกทางปาก
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าตามความสามารถ
เมื่อคุณเริ่มฝึกโยคะหรือพิลาทิส หลายคนไม่สามารถทำท่ายืดเหยียดได้เต็มที่ ใช้ม้วนหรือพับบล็อกและผ้าขนหนูเป็นตัวช่วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถทำท่าทางได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องเครียด
- ตัวอย่างเช่น ท่าการก้มตัวไปข้างหน้าขณะยืนจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นของขาและหลัง ในตอนแรก หลายคนไม่สามารถวางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับฝ่าเท้าขณะทำท่านี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถวางฝ่ามือของคุณบนบล็อกที่วางบนพื้นหน้าเท้าของคุณ
- สภาพร่างกายจะเปลี่ยนไปทุกวันหากหมั่นฝึกฝน อดทนและอย่าล้มเลิกหากคุณไม่สามารถทำท่าที่เคยทำได้ง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 3 งอหลังของคุณในท่าแมววัว
ท่าโยคะนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและแกนกลาง ทำให้จิตใจสงบ และผ่อนคลายร่างกาย เริ่มออกกำลังกายโดยคุกเข่ากับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง ยืดหลังให้ตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนโต๊ะ ดึงไหล่ของคุณกลับออกจากหูของคุณ หายใจลึก ๆ.
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอนหลังลงพร้อมกับมองขึ้นไปเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและค้างไว้ครู่หนึ่ง
- ขณะหายใจออก ให้โค้งหลังขึ้นพร้อมกับเอาคางแตะหน้าอกและงอไหล่เล็กน้อย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 5-10 ครั้งโดยประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 4 อยู่ในท่าที่แน่นอนสำหรับการหายใจหลายครั้ง
สิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกโยคะหรือพิลาทิสเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นคือการรักษาท่าทางในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถยืดตัวได้ วิธีนี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายร่างกายและเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าคุณกำลังรวบรวมกำลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้คลายความตึงเครียดออกจากร่างกายและพยายามยืดกล้ามเนื้อให้เข้มข้นขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
โดยทั่วไป ท่าโยคะและพิลาทิสสามารถร้อยเข้าด้วยกันเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องพร้อมกับลมหายใจ การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อ
จดจ่ออยู่กับลมหายใจขณะฝึก หยุดพักหากคุณมีอาการหายใจลำบากหรือกลั้นหายใจบ่อยจนเคลื่อนไหวได้ยากในขณะที่หายใจลึกๆ ต่อไป
ขั้นตอนที่ 6 ดำเนินการ Surya namaskara
Surya namaskara เป็นการเคลื่อนไหวของวินยาสะซึ่งเป็นชุดของท่าโยคะ 12 ท่าที่ทำอย่างต่อเนื่องในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว
- Surya namaskara เริ่มจากท่ายืนซึ่งในโยคะมักจะเรียกว่าท่าภูเขา ขณะประสานการเคลื่อนไหวและลมหายใจ ให้ทำแต่ละอิริยาบถขณะเคลื่อนที่โดยเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการทำท่าภูเขา
- Surya namaskara ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือวอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นหรือเพิ่มความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 7 ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ
ความยืดหยุ่นจะไม่ดีขึ้นอย่างมากหากคุณไม่ฝึกอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 วัน ไม่ใช่ทุกวัน
เริ่มออกกำลังกายวันละ 10-15 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าออกกำลังกายแล้วรู้สึกดี ให้ทำบ่อยๆ แต่สม่ำเสมอ
วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีประโยชน์
ไม่มีการศึกษาใดที่ระบุว่าอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรักษากล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง เขียนเมนูประจำวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณกำลังบริโภคอะไรอยู่
- กินอาหารที่ทำจากวัตถุดิบสดใหม่ มากกว่าอาหารที่ได้รับการเก็บรักษา แช่แข็ง และปรุงสุก
- ทำรายการเมนูเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและปริมาณที่วัดได้
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำตามต้องการ
ความยืดหยุ่นของร่างกายต้องได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่ขาดน้ำไม่สามารถให้ประสิทธิภาพสูงสุดได้เนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งและตึง คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสหากคุณพยายามยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเนื่องจากการคายน้ำ การสร้างนิสัยการดื่มน้ำ
กำหนดเป้าหมาย
ผู้ชายสุขภาพดีควรดื่มน้ำ 3.7 ลิตรต่อวัน ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีควรดื่มน้ำ 2.7 ลิตรต่อวัน
มีน้ำพร้อมดื่มได้ตลอดเวลา
ใส่ลงในถุงใส่น้ำที่สามารถเติมน้ำได้ หรือวางขวดไว้บนโต๊ะทำงาน/โต๊ะทำงาน เพื่อให้น้ำพร้อมดื่มทุกที่ทุกเวลา
ตั้งปลุกมือถือ.
ใช้โทรศัพท์ของคุณเพื่อเตือนให้คุณดื่มทุกชั่วโมง
เลือกน้ำอัดลม เช่น ชาเปล่า น้ำอัดลม น้ำแร่
ขั้นตอนที่ 3 ไปนวดบำบัด
การนวดบำบัดมีประโยชน์ในการบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและนอตที่เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อเวลาผ่านไป ความตึงของกล้ามเนื้อและนอตจะลดความคล่องตัวของร่างกายลงอย่างมาก
- ใช้หลอดโฟมเพื่อนวดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย
- หานักนวดบำบัดและนัดหมายเพื่อให้คุณสามารถรับการนวดบำบัดทุกสองสามเดือน นอกจากการผ่อนคลายร่างกายแล้ว วิธีนี้ยังทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นตามที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 4. หาเวลาพักผ่อน
กล้ามเนื้อจะตึงเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ทำให้ความยืดหยุ่นของร่างกายลดลงอย่างมาก หากคุณไม่มีเวลาพักผ่อนและผ่อนคลาย ความก้าวหน้าในความยืดหยุ่นที่ได้รับจะหายไปในเวลาไม่นาน
วิธีผ่อนคลาย
เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ
ทำสมาธิวันละ 5-10 นาทีเป็นนิสัย แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา การนั่งสมาธิเป็นประจำจะทำให้ความตึงเครียดในร่างกายลดลงและจิตใจจะมีสมาธิมากขึ้น
หาเวลาเดินเล่น. ทำความคุ้นเคยกับการเดินสบาย ๆ ทุกเช้าและเย็น
อ่านหนังสือ. อ่านหนังสือเล่มโปรดหรือนวนิยายในขณะที่ผ่อนคลาย
ฟังเพลง. เลือกเพลงที่ผ่อนคลาย