การวางแผนมื้ออาหารเป็นกิจกรรมของการทำอาหารในหนึ่งวันเพื่อกินในสัปดาห์หน้า กิจกรรมนี้เป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเวลาและเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพ การสร้างนิสัยในการวางแผนมื้ออาหาร การซื้อของ และการทำอาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเบื่อกับการรับประทานอาหารและทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ช็อปปิ้ง
ขั้นตอนที่ 1. เลือกวันในสัปดาห์เพื่อซื้อสินค้า
กำหนดเวลาซื้อของและซื้อของในช่วงเวลานั้นในแต่ละสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ซื้อของในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ และเตรียมอาหารในวันอาทิตย์
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมสูตรที่คุณชื่นชอบ
แม้ว่าคุณจะสามารถเตรียมเมนูได้โดยไม่ต้องใช้สูตรที่เป็นทางการ แต่คุณก็ควรมีสูตรหากอาหารจานโปรดของคุณปรุงยาก เช่น หม้อปรุงอาหาร พาสต้า หม้ออัดแรงดัน หรือซุป
ขั้นตอนที่ 3 จัดกลุ่มสูตรในสารยึดเกาะตามส่วนผสมหลัก เพื่อให้คุณทำอาหารได้หลากหลายด้วยโปรตีน ผัก หรือธัญพืชเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 4. ทำรายการซื้อของ
หยิบแฟ้มสูตรอาหารออกมาแล้วหาส่วนผสมที่คุณต้องการใช้ประจำสัปดาห์ เช่น ไก่หรือฟักทอง ทำรายการซื้อของสำหรับส่วนผสมที่คุณต้องการใช้สำหรับสัปดาห์ เพื่อไม่ให้คุณซื้อของด้วยแรงกระตุ้น
ขั้นตอนที่ 5. ร้านค้าขายส่ง
หากคุณมีสมาชิกที่ร้านขายของชำ คุณอาจต้องการลองใช้การเป็นสมาชิกนั้น ขอแนะนำให้ซื้อของชำเนื่องจากคุณปรุงอาหารในปริมาณมากเพื่อรับประทานระหว่างสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6 ลองใช้รายการซื้อของต่อไปนี้
รายการช้อปปิ้งของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน 2 ชนิด ผัก 3-5 ชนิด ธัญพืช 2-3 ชนิด และส่วนผสมของสูตรอาหารอื่นๆ นี่คือตัวอย่างรายการช้อปปิ้งที่คุณสามารถลองได้:
- ผลิตภัณฑ์จากนม: เฟต้าชีสไขมันต่ำ พาร์เมซานชีส กรีกโยเกิร์ต และมอสซาเรลล่าไขมันต่ำ
- ผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ/ขนาดใหญ่: ถั่วดำ ถั่วชิกพี ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีต ซอสพาสต้า น้ำสต็อกผัก คีนัว หรือคูสคูส
- ผลิตผลสด: โหระพา พริกหยวก บร็อคโคลี่ 1 พวง มะเขือเทศ 1/2 ควอร์ต กระเทียม 1 พวง มัสตาร์ด 1 พวง มะนาว ผักชีฝรั่ง หัวหอม 2 หัว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่
- โปรตีน: อกไก่ ไข่ กุ้ง เนื้อสับ หรือไส้กรอก
- เครื่องเทศและน้ำมัน: มะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู มายองเนส กระดาษฟอยล์หรือกระดาษเช็ดมือ
วิธีที่ 2 จาก 3: การทำอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มทำอาหารในตอนเช้าในวันที่ทำอาหาร
วันทำอาหารของคุณจะช่วยลดเวลาที่คุณต้องใช้ในครัวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หรือแม้กระทั่งกำจัดให้หมด คนส่วนใหญ่ทำอาหารในวันอาทิตย์หรือวันจันทร์
ขั้นตอนที่ 2 ทำแพนเค้กหรือวาฟเฟิลสำหรับมื้อเช้า 2-3 เท่า เพื่อให้คุณรับประทานได้ทุก 2-3 วัน
แป้งแพนเค้ก/วาฟเฟิลราคาถูก แต่อาหารเช้าทั้งสองมื้อจะทำให้คุณอิ่มมากกว่าซีเรียล
- สำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ให้ลองทานแพนเค้กโปรตีน
- แทนที่วาฟเฟิลและแพนเค้กด้วยเบอร์ริโต ทำไข่เจียวและไส้กรอกทอด จากนั้นใส่ชีสและถั่วลงไป
- แช่แข็งเบอร์ริโตและนำออกมาอุ่นในไมโครเวฟทุกเช้า
ขั้นตอนที่ 3 ปรุงสตูว์ ซอสพาสต้า หรือจานไก่ในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง
จานนี้จะเป็นอาหารเย็นหรืออาหารกลางวันของคุณสำหรับสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4. ต้มไข่
ไข่สามารถรับประทานเป็นของว่างได้ แต่สามารถรับประทานร่วมกับสลัดหรือรับประทานเป็นอาหารเช้าเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูได้
ขั้นตอนที่ 5. ไก่ย่างหรือไก่งวง
ลอกหนังอกไก่/ไก่งวง 2-4 ชิ้น จากนั้นวางบนตะแกรงข้างละ 10 นาที ใส่น้ำเล็กน้อยบนจานใต้ตะแกรงเพื่อให้ไก่นุ่ม
ขั้นตอนที่ 6 ทำอาหารที่ประณีตที่สุดสำหรับอาหารค่ำวันอาทิตย์สองครั้ง เพื่อให้คุณมีเหลืออีกสองสามวันข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 7 ทำมัฟฟินหรือ "แท่งโปรตีน"
ทั้งสองสามารถอยู่ได้นานหนึ่งสัปดาห์และสามารถดัดแปลงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ คุณยังสามารถเสิร์ฟทั้งอาหารเช้า ของว่าง หรือของหวาน
ขั้นตอนที่ 8 ทำข้าวกล้อง คีนัว คัสคัส หรือข้าวกล้องในปริมาณมาก อย่างน้อย 4 ถ้วย
จากนั้น ใช้เมล็ดพืชที่แตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์เพื่อรับสารอาหารที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 9 ผัด ย่าง หรือนึ่งผัก
ใส่เนย น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอก แล้วปรุงรสผักด้วยเกลือและพริกไทย คนให้เข้ากันเพื่อประหยัดเวลาในครัว
ขั้นตอนที่ 10. หั่นไก่ ผักและผลไม้
ทำในมุมใหญ่ของห้องครัว 30 นาทีก่อนบรรจุอาหาร
วิธีที่ 3 จาก 3: บรรจุภัณฑ์
ขั้นตอนที่ 1 ซื้อภาชนะทัปเปอร์แวร์และภาชนะที่เป็นมิตรกับช่องแช่แข็ง
คุณต้องซื้อภาชนะที่เพียงพอสำหรับใส่อาหารได้ 5 วัน ดังนั้นคุณควรมีภาชนะหลักอย่างน้อย 15 ใบและภาชนะเสริมสำหรับซอสและอาหารอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาชนะที่คุณซื้อนั้นเป็นมิตรกับไมโครเวฟด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ใส่อาหารที่เหลือในวันอาทิตย์ลงในภาชนะเพื่อแช่แข็ง
นำออกจากช่องแช่แข็งข้ามคืนก่อนเสิร์ฟเพื่อให้อาหารละลายในตู้เย็นเล็กน้อย การจัดเก็บในช่องแช่แข็งจะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาหารจะเน่าเสีย เพราะสามารถเก็บอาหารในช่องแช่แข็งได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์หากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 แพ็คอาหารเช้าของคุณ
ห่อเบอร์ริโตหรือแพนเค้กแล้วใส่ในช่องแช่แข็งหรือตู้เย็น แบ่งโยเกิร์ตจากห่อใหญ่ลงในภาชนะ 120 มล. แล้วใส่ผลไม้ลงไป
ขั้นตอนที่ 4 ผสมผลไม้ที่คุณซื้อเพื่อทำสลัดผลไม้
ทำสลัด 5-10 ภาชนะสำหรับเสิร์ฟอาหารเช้า กลางวัน ของว่าง หรืออาหารเย็น
ขั้นตอนที่ 5. แพ็คอาหารกลางวัน
ใส่ข้าว 1/2 ถ้วยหรืออาหารที่มีเมล็ดพืชอื่นๆ ลงด้านล่างของภาชนะ ใส่อกไก่สับ 120-170 กรัมและผักรวม 1 ถ้วยตวง
- เทซอสที่คุณชื่นชอบลงในพลาสติกเล็กน้อยแล้วพันเทปพลาสติกไว้บนซองอาหารกลางวันแต่ละซอง คุณจะได้ผสมให้เข้ากันหลังจากที่อุ่นอาหารกลางวันแล้ว
- แทนที่ธัญพืชเต็มเมล็ดด้วยผักโขมหรือผักกาดหอมสำหรับมื้อกลางวัน
ขั้นตอนที่ 6 แช่แข็งคุกกี้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท
หากคุณอบคุกกี้มากเกินไปสำหรับสัปดาห์ ให้แช่แข็งคุกกี้สำหรับสัปดาห์หน้า
ขั้นตอนที่ 7 ใส่ผัก โปรตีน และธัญพืชที่จะใช้สำหรับสูตรอาหารอื่น ๆ ในภาชนะที่แยกจากกัน
เมื่อคุณทำผักกาดหอม พาสต้า หรือทาโก้แบบง่ายๆ คุณสามารถใช้ส่วนผสมที่สับแล้วได้ทันทีก่อนปรุงอาหาร
ขั้นตอนที่ 8. ตั้งค่าตู้เย็นของคุณ
วางภาชนะสำหรับอาหารเช้าไว้ในบริเวณหนึ่ง ใส่กล่องอาหารกลางวันในอีกที่หนึ่ง และเตรียมอาหารเย็นไว้ในส่วนอื่น ติ๊กถ้าจำเป็น หรือใช้สีคอนเทนเนอร์อื่น
ขั้นตอนที่ 9. ใส่ส่วนผสมที่ไม่สามารถรับประทานได้ภายในสามวันในช่องแช่แข็ง จากนั้นนำออกมาเมื่อคุณกำลังจะใช้
ขั้นตอนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณซื้อไก่ ปลา หรือหมูที่ไม่หมัก