คุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก? เป็นไปได้มากที่คุณจะรู้ว่าการระงับความหิวและต่อต้านการล่อลวงเพื่อคว้าถุงมันฝรั่งทอดเพื่อทำตามคำมั่นสัญญานั้นเป็นอย่างไร แท้จริงแล้วสิ่งล่อใจไม่ได้เกิดจากการที่คุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ แต่เกิดจากฮอร์โมนเกรลินซึ่งมีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมนที่คอยเตือนร่างกายเพราะไม่มีอาหารใดเข้าสู่ช่วงระยะเวลาหนึ่ง เพื่อยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเกรลิน ให้ลองรับประทานอาหารที่อิ่มท้องมากขึ้น ดื่มเครื่องดื่มประเภทต่างๆ ระหว่างมื้ออาหาร และจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น เป็นผลให้สามารถเอาชนะความหิวและความมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักได้ตื่นตัวมากขึ้น!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เติมเต็ม
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยชามข้าวโอ๊ต
ทั้งข้าวโอ๊ตรีด ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก และข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นอาหารที่สามารถระงับความหิวของคุณได้จนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ การรับประทานข้าวโอ๊ตจึงมีประสิทธิภาพในการป้องกันน้ำตาลในเลือดในร่างกายไม่ให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเส้นใยจึงสามารถชะลอกระบวนการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในร่างกายได้ ดังนั้น ให้ลองรับประทานข้าวโอ๊ตที่มีส่วนผสมของนมอัลมอนด์ แอปเปิ้ลสไลซ์ หรือเกรปฟรุตเพื่อระงับความอยากอาหารของคุณในช่วงที่เหลือของวัน
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตจะหายไปหากคุณผสมกับน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ทั้งสองสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายสูงขึ้นและลดลงอย่างมาก เป็นผลให้คุณจะรู้สึกหิวนานก่อนเวลาอาหารกลางวันจะมาถึง
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนไขมันต่ำในตอนเช้า
เมนูอาหารเช้าอีกตัวเลือกหนึ่งที่ดีไม่แพ้กันคือโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และโยเกิร์ต การรับประทานโปรตีนไขมันต่ำในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำในช่วงเวลาอื่นไม่ได้ผล ดังนั้นอย่าลืมทานโปรตีนไขมันต่ำเป็นเมนูอาหารเช้าในตอนเช้า!
อย่าเลือกโปรตีนที่ปราศจากไขมันอย่างสมบูรณ์ การรับประทานไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดมีประสิทธิภาพในการทำให้กระเพาะอาหารอิ่มนานขึ้น แทนที่จะรับประทานอาหารที่ไม่ติดมัน
ขั้นตอนที่ 3 กินส้มโอ
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่กำหนดให้คุณต้องกินแต่เกรปฟรุตเท่านั้นควรหลีกเลี่ยง แต่การรับประทานเกรปฟรุตครึ่งลูกในทุกๆ มื้อนั้นไม่ผิด ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ การศึกษาระบุว่าส้มโออาจมีสารที่สามารถลดระดับอินซูลินในร่างกายหลังรับประทานอาหาร ส่งผลให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ยา อย่าลืมตรวจสอบปฏิกิริยากับส้มโอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นที่ทราบกันว่าผลไม้มีผลในทางลบกับยา 85 ชนิดที่แตกต่างกัน การมีปฏิสัมพันธ์กับยา 45 ชนิดนั้นจัดอยู่ในประเภทที่ร้ายแรงและอันตรายมาก
- ระวังในการบริโภคส้มโอ อย่ากินผลไม้หากคุณกำลังใช้ยาเพื่อรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ, สแตตินเพื่อรักษาคอเลสเตอรอลสูง, ตัวบล็อกช่องแคลเซียม, ทินเนอร์เลือดส่วนใหญ่, เบนโซไดอะซีพีน, ฮอร์โมนไทรอยด์ทดแทน, เคมีบำบัดและยากระตุ้นภูมิคุ้มกัน, ยาปฏิชีวนะต้านเชื้อราและยาปฏิชีวนะอื่น ๆ, ตัวบล็อกเบต้า, ฝิ่นและยาอื่น ๆ ที่ตับและไซโตโครม P450 ย่อยได้
- การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีมะเร็งเต้านมก็ส่งผลเสียกับการบริโภคเกรปฟรุตได้เช่นกัน
- นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเกรปฟรุต กล่าวอีกนัยหนึ่ง การอ้างสิทธิ์ทั้งหมดที่หมุนเวียนในปัจจุบันยังคงเป็นเรื่องเล็กน้อย หากวิธีการนั้นดูปลอดภัยและมีประโยชน์สำหรับคุณ ลองใช้วิธีนี้ดู
ขั้นตอนที่ 4. กินผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำและไฟเบอร์สูง และทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพในการทำให้คุณอิ่มนานขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรกินผักและผลไม้ควบคู่ไปกับโปรตีนและไขมันในทุกมื้อ
- โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่สามารถระงับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอย่ารีรอที่จะกินแอปเปิ้ลทุกวัน!
- ผักใบเขียวเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการทำให้อิ่มท้องนานขึ้นและอุดมไปด้วยสารอาหาร ให้เลือกผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม กระหล่ำปลี คะน้า คะน้า หรือผักชาร์ด แทนผักสีเขียวอ่อน เช่น ผักกาดแก้ว
- มันฝรั่งมีองค์ประกอบทางเคมีที่สามารถต่อต้านผลกระทบของเกรลิน ดังนั้น ให้ลองกินมันหลังจากที่พวกเขาอบ ต้ม หรือผัดในน้ำมันเล็กน้อย แต่หลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด
ขั้นตอนที่ 5. กินถั่ว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วหนึ่งหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์ ต่อวัน มีความหิวในระดับที่ต่ำกว่าคนที่ไม่กิน โดยเฉพาะถั่วที่มีส่วนผสมของโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ดิบลงในอาหาร
คุณสามารถโรยเมล็ดแฟลกซ์ดิบลงบนโยเกิร์ต สมูทตี้ ผักกาดหอม และผัก เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์มีไฟเบอร์สูงมาก การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์จึงสามารถป้องกันน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นได้เร็วเกินไป ส่งผลให้สามารถระงับความหิวได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 7. กินไขมันดี เช่น กรดโอเลอิก ซึ่งสามารถระงับความหิวได้
กรดโอเลอิกซึ่งพบได้ในเนยถั่ว อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก สามารถส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อระงับความหิวของคุณได้
ขั้นตอนที่ 8. กินดาร์กช็อกโกแลต
เมื่อความอยากทานอาหารหวานเกิดขึ้นและไม่สามารถกินแค่ผลไม้ได้ ให้ลองกินดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามชิ้น รสชาติของดาร์กช็อกโกแลตเข้มข้นมาก ต่างจากมิลค์ช็อกโกแลตและขนมหวานอื่นๆ ทำให้ปากของคุณหยุดเคี้ยวได้ในพริบตา ดังนั้นควรซื้อช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เชื่อฉันเถอะ ปากของคุณจะกินได้เพียงไม่กี่ชิ้นเพราะรสขม!
ตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์ดาร์กช็อกโกแลตเสมอ หลายแบรนด์อ้างว่าผลิตภัณฑ์ของตนเป็น "ช็อกโกแลตเข้มข้น" เมื่อปริมาณโกโก้จริงไม่เกิน 70%
ขั้นตอนที่ 9 กินอาหารรสเผ็ด
เป็นไปได้ไหมที่ร่างกายจะกินอาหารรสจืดหรืออร่อยน้อยกว่าในปริมาณที่มากเกินไป? แน่นอน! อันที่จริงปากจะเคี้ยวต่อไปเพื่อสนองความหิวแม้ว่าท้องจะรู้สึกอิ่มก็ตาม ในทางกลับกัน อาหารรสเผ็ดสามารถกระตุ้นให้ร่างกายให้ความสนใจกับปริมาณอาหารที่เข้ามาและสัญญาณความอิ่มที่กระเพาะส่งมาให้มากขึ้น
- พริกป่นเป็นเครื่องเทศรสเผ็ดที่สมบูรณ์แบบสำหรับใส่ในอาหาร คุณเพียงแค่โรยลงบนไข่เจียว ผสมกับซุป หรือผสมกับอะโวคาโดเพื่อให้ได้รสชาติที่เผ็ดร้อนยิ่งขึ้น
- ซอสพริกส่วนใหญ่ต่างจากซอสมะเขือเทศ ซอสพริกส่วนใหญ่ไม่มีแคลอรีมากเกินไปในแต่ละมื้อ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องควบคุมปริมาณ แม้ว่าคุณจะยังคงต้องแน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่มในคำอธิบายส่วนผสมที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ซอส
- วาซาบิเป็นอาหารรสเผ็ดอีกชนิดหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: การบริโภคเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้น้ำ
แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้ว แต่ความจริงที่ว่าการบริโภคน้ำให้มากที่สุดสามารถช่วยสนับสนุนอาหารของคุณได้ คุณไม่สามารถปฏิเสธได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังรับประทานอาหารเสมอเพื่อให้ท้องยังรู้สึกอิ่ม หากหิวอีก ให้ดื่มน้ำอีกแก้วก่อนรับประทานอาหารอื่นๆ เชื่อฉันสิ วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป หากคุณกังวลว่าจะเบื่อ ให้ลองใช้วิธีที่สร้างสรรค์ในการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน:
- ชงชาขิง. ใส่ขิงสดสองสามชิ้นลงในน้ำเดือด จากนั้นแช่ชาสักสองสามนาทีก่อนดื่ม ขิงมีความสามารถในการย่อยอาหารและกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย
- ผสมน้ำกับแตงกวาหรือมะนาว การเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นทำให้น้ำมีรสชาติน่าดื่มมากขึ้น นอกจากนี้ ลิ้นของคุณจะถูกกระตุ้นมากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น! ในการปรุง คุณเพียงแค่เทน้ำมะนาวหรือเติมแตงกวาสักสองสามชิ้นลงในแก้วน้ำ
ขั้นตอนที่ 2. บริโภคคาเฟอีน
แม้ว่าจะมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับประโยชน์ของคาเฟอีนในการระงับความอยากอาหาร แต่บางคนรู้สึกหิวน้อยลงหลังจากดื่มกาแฟหรือชาดำสักแก้ว อย่างไรก็ตาม ยังมีผู้ที่รู้สึกหิวโหยจริงๆ หลังจากที่คาเฟอีนในร่างกายถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะเปลี่ยนเป็นลบ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการ คุณสามารถลองดื่มชาหรือกาแฟดำสักแก้ว (ไม่ใส่น้ำตาลและนม) และสังเกตผลลัพธ์ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า หากระงับความหิวของคุณแม้ว่าผลของคาเฟอีนจะหายไป แสดงว่าวิธีนี้เหมาะสำหรับร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มน้ำผัก
การแปรรูปคะน้า แครอท ผักโขม แตงกวา และผักอื่นๆ อาจส่งผลให้เครื่องดื่มไม่เพียงแต่ให้สารอาหารสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำผลไม้ไม่สามารถให้ผลลัพธ์เดียวกันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงมาก
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มชาเขียว
เป็นเวลาหลายศตวรรษ ที่ชาเขียวถูกใช้เป็นเครื่องดื่มเพื่อระงับความหิว เนื่องจากมี EGCG (อีพิกัลโลคาเตชิน แกลเลต) อยู่ในนั้น ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพื่อให้กระเพาะอาหารรู้สึกอิ่มเอิบแทนที่จะอดอยาก ดังนั้นควรดื่มชาเขียวทุกวันเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ทำซุปแคลอรี่ต่ำหรือน้ำซุปออร์แกนิกเพื่อระงับความหิวของคุณ
ซุปไก่แคลอรีต่ำสามารถให้โปรตีนเพียงพอต่อร่างกายในขณะที่ทำให้ท้องอิ่มหลังจากกินซุป
ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะไวน์แดงหมัก
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ เช่น เบียร์ ค็อกเทล ฯลฯ มีแคลอรีสูงมาก เนื่องจากเครื่องดื่มประเภทนี้สามารถลดการทำงานทางสรีรวิทยาของคุณ โอกาสที่ความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหารของคุณจะถูกทำลายโดยการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม ไวน์แดงที่หมักแล้วสามารถระงับความหิวได้ด้วยการทำให้ท้องอิ่มหลังจากบริโภคเข้าไป อย่างไรก็ตาม จำกัดการบริโภคไวน์แดงที่หมักไว้หนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินช้าๆ
การรับประทานอาหารเร่งรีบจะทำให้ส่วนของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายเกินปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากกระเพาะอาหารไม่มีเวลาส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ดังนั้นควรเคี้ยวอาหารช้าๆ และใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน ใส่ส้อมในแต่ละคำเพื่อช่วยให้ปากของคุณเคี้ยวโดยไม่ต้องรีบ อย่ากินหน้าทีวีหรือขณะอ่านหนังสือ เพราะการไม่ใส่ใจอาหารอาจทำให้คุณกินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดในช่วงเวลาหนึ่ง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับช่วงเวลาพักสั้นๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายให้สูงสุดเพื่อยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งสามารถระงับความอยากอาหารได้ในเวลาเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 3. แปรงฟัน
เมื่อหิวให้แปรงฟันทันที รสชาติของยาสีฟันจะกระตุ้นให้สมองคิดว่าร่างกายของคุณกำลังกินอะไรบางอย่างอยู่จริงๆ ส่งผลให้ท้องไม่หิวในเร็วๆ นี้ เพราะอาหารใดๆ จะอร่อยน้อยลงหากบริโภคหลังแปรงฟันไม่นาน
- อย่างไรก็ตาม อย่าแปรงฟันบ่อยเกินไป! ระวัง การทำเช่นนี้อาจทำให้เคลือบฟันเสียหายได้ ดังนั้นควรแปรงฟันเพียงวันละ 2 หรือ 3 ครั้งเท่านั้น
- การเคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาลเป็นอีกวิธีที่ดีในการส่งสัญญาณความอิ่มที่หลอกลวงไปยังสมอง
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลากลางคืน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนสามารถทำให้คนกินมากขึ้นในวันถัดไป และสามารถเพิ่มแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีแคลอรีสูงได้ ในทางกลับกัน การนอนนานเกินไปก็มีผลเช่นเดียวกัน ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเป็นเวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมงในเวลากลางคืนเพื่อให้ความหิวอยู่ในส่วนที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5. ไม่ว่าง
ความเบื่อหน่ายเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดที่กระตุ้นความปรารถนาที่จะกินมากเกินไป หากคุณมีเวลาว่างเพียงพอ คุณก็มักจะเติมอาหารเข้าไป เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน เช่น พบปะผู้คนจำนวนมาก ทำกิจกรรมที่ทำให้มือไม่ว่าง เป็นต้น อย่าให้เวลาร่างกายรู้สึกหิว!
ขั้นตอนที่ 6 จัดการความเครียด
การกินเพื่อคลายความเศร้า ความโกรธ หรือความหิวเป็นศัตรูตัวฉกาจของอาหารของคุณ! โดยเฉพาะเมื่อเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวมากเกินไป นั่นเป็นเหตุผลที่คำแนะนำให้กินคุกกี้หรือไอศกรีมเมื่อเครียดเป็นวิธีที่ผิด แม้ว่าจะเป็นที่นิยมอย่างมากในหลายวัฒนธรรมก็ตาม! แทนที่จะจัดการกับความเครียดด้วยการทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการบำบัด คุณจะได้ไม่ต้องหนีไปกินอาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง
เคล็ดลับ
- กินเมื่อหิว. อย่าปล่อยให้ท้องของคุณอดอยากเพื่อลดน้ำหนัก แต่อย่ากินมากเกินไปเช่นกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง กินเมื่อจำเป็น แต่ยังคงควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย
- การเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าสามารถระงับความอยากอาหาร และป้องกันความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในระหว่างวัน นอกจากนี้ การเคี้ยวหมากฝรั่ง 1 ชั่วโมง ยังเผาผลาญได้ 11 แคลอรีอีกด้วย!