หากคุณกำลังพยายามลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวของคุณ โปรดทราบว่าในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว เกือบ 94% ของคนกินขนมอย่างน้อยวันละครั้ง การลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวของคุณอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะทำได้ถ้ามันเป็นส่วนหนึ่งของนิสัย แต่หลังจากทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนแล้วคุณจะพบว่ามันไม่ยากอย่างที่คิด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กินเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารครบสามมื้อต่อวัน
อาหารที่มีสารอาหารหลากหลายสามารถตอบสนองความอยากอาหารได้ดีขึ้น ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่สมดุลเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องถูกบังคับให้กินของว่างเป็นสิ่งสำคัญมาก
- อย่าลืมทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในมื้อกลางวัน ไม่ใช่อาหารจานด่วน อาหารที่มีคุณภาพสามารถเก็บความหิวไว้ได้ตลอดทั้งวัน
- ลองรวมอาหารเช่นอะโวคาโด อะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันว่าช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มนานขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอะโวคาโดในมื้อกลางวันจะรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นประมาณ 25% หลังรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า
อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงแต่เพิ่มความอิ่มในตอนเช้าเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มในตอนบ่ายอีกด้วย ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนอย่างน้อย 35 กรัมในมื้อเช้าเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน วิธีเพิ่มโปรตีนในเมนูอาหารเช้า ได้แก่:
- เพิ่มไข่
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกินโยเกิร์ต
- ดื่มโปรตีนเชค.
ขั้นตอนที่ 3 ทานอาหารเย็นจนดึก และจัดจานด้วยอาหาร เช่น ข้าว ถั่ว และเนื้อสัตว์
การรับประทานอาหารเย็นอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณจึงมีเวลาย่อยอาหารแต่ไม่ต้องอดอาหารก่อนนอน
- กินซุป.
- เติมจานด้วยสลัด
- ใส่ซีอิ๊วเล็กน้อย สารประกอบในถั่วเหลืองเป็นที่รู้จักกันในการระงับความอยากอาหาร วิธีนี้สามารถช่วยควบคุมความอยากทานของว่างได้
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น จึงทำให้อาหารอยู่ในท้องได้นานขึ้น ตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่ร้านสะดวกซื้อ เพื่อเลือกอาหารที่สามารถชะลอความหิวได้
ขั้นตอนที่ 5. พยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพที่อิ่มท้อง
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถเพิ่มความอิ่มได้ อาหารที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ส้มโอหรือข้าวโพดคั่ว อาหารเหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณอยากกินของว่างระหว่างมื้อ
ขั้นตอนที่ 6. เลือกชนิดของไขมันที่ดีต่อร่างกาย
ไขมันจากถั่วและมะกอกช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพราะจะช่วยเพิ่มความต้องการกินขนมได้ อาหารขยะหลายชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง และอาหารประเภทนี้จะทำให้คุณอยากกินของว่างในปริมาณที่ไม่รู้จบ
ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าไขมันสามารถรักษาและเพิ่มความเต็มอิ่มได้อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 7. เพลิดเพลินกับอาหารได้นานขึ้น
ใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารเพื่อให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น การทานอาหารให้นานขึ้นจะทำให้ร่างกายรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เคี้ยวช้าๆ รู้สึกหิวน้อยลง
วิธีที่ 2 จาก 3: บันทึกการบริโภคอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. เก็บไดอารี่อาหาร
เขียนทุกอย่างที่คุณกินในหนึ่งวัน หมายเหตุเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการบริโภคอาหารของคุณและวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลง การใช้เวลาและจดจำเวลา อย่างไร และสิ่งที่คุณกินสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมรูปแบบการบริโภคของคุณ การกินโดยไม่รู้ตัวสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการบริโภคของว่างและรูปแบบการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- เตรียมโน๊ตบุ๊ค.
- บันทึกสถานที่ เวลา ประเภท และปริมาณอาหารที่คุณกินอย่างตรงไปตรงมา
- เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2. เขียนคำจำกัดความของ "ขนม" สำหรับคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่บุคคลกำหนดของว่างมีบทบาทสำคัญในการขัดขวางแนวความคิดของพฤติกรรมนี้ ถ้าไม่เข้าใจจะแก้ไขยากขึ้น สร้างขอบเขตที่ชัดเจน ตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นอาหารว่าง
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเวลามื้ออาหารที่แน่นอน
กำหนดเวลาอาหารเช้า กลางวัน และเย็นให้ชัดเจน โดยเว้นระยะห่างอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชั่วโมงระหว่างแต่ละรายการ การจัดตารางอาหารแบบนี้จะช่วยให้คุณวางแผนเวลาหิวได้ ใช้ไดอารี่อาหารเพื่อกำหนดเวลามื้ออาหารที่ดีที่สุด
ขั้นตอนนี้สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มออกนอกบ้าน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินเป็นประจำในเวลาเดียวกัน เพื่อไม่ให้มีอาหารเหลือหรือที่แย่กว่านั้นคือไม่มีอาหารกินเลยในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 4 วิเคราะห์ไดอารี่อาหารของคุณ
ค้นหาเวลาที่คุณกินมากที่สุด และที่สำคัญกว่านั้นคุณกินอะไรเป็นของว่างระหว่างมื้อ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่แน่นอนได้ บางสิ่งที่สามารถช่วยให้กลยุทธ์ที่วางแผนไว้ของคุณคือ:
- ให้ความสนใจกับการรับประทานอาหาร
- ตรวจสอบรูปแบบต่างๆ
- เป็นบวกเพื่อสนับสนุนตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. ลบทีละรายการ
ไม่ต้องหยุดกินขนมทันที แม้ว่านี่จะเป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณ การเริ่มต้นทีละเล็กทีละน้อยจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น คิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการต่อสู้ขนาดเล็ก ไม่ใช่สนามรบขนาดใหญ่
- เริ่มอย่างช้าๆ เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับสิ่งใหม่
- ขั้นแรก พยายามแบ่งขนมของคุณออกเป็นสองส่วน
- หลีกเลี่ยงการกินขนมเลยในวันเดียว แล้วทำสิ่งเดียวกันในวันถัดไป หลังจากผ่านไป 7 วัน คุณอาจเริ่มตระหนักว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างจริงๆ ในสัปดาห์ถัดไป หลีกเลี่ยงการบริโภคของขบเคี้ยวอื่นๆ
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำความคุ้นเคยกับการหยุดกินขนม
ขั้นตอนที่ 1. เคี้ยวหมากฝรั่ง
หมากฝรั่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังกินอยู่ การเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความอยากเคี้ยวได้ รสชาติของขนมและการเคลื่อนไหวของปากสามารถช่วยลดความอยากทานขนมได้ เลือกใช้หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหากคุณกำลังลดการบริโภคแคลอรี่ลงด้วย
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มกาแฟหรือชา
คาเฟอีนไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายเมื่อคุณรู้สึกอ่อนแอ แต่ยังมีประโยชน์ในการระงับความอยากอาหารอีกด้วย เมื่อคุณรู้สึกอยากกินของว่าง ลองดื่มชาหรือกาแฟสักถ้วยแทน เครื่องดื่มนี้จะเพิ่มพลังงานให้ร่างกายพร้อมทั้งระงับความหิวจนถึงมื้อต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากทานของว่างได้อีกด้วย การออกกำลังกายแบบเข้มข้นทั้งปานกลางและหนักหน่วงเป็นเวลา 15 นาทีช่วยลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวได้ ลองนึกถึงวิธีสนุก ๆ ที่จะช่วยลดความอยากทานของว่างได้ นอกจากนี้ เมื่อคุณกินของว่างเสร็จแล้ว การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่เข้ามาจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- เข้าร่วมในเกมกีฬาที่ใช้งาน
- มองหาโรงยิมในบริเวณใกล้เคียง
- ลงชื่อสมัครใช้เพื่อป้องกันตัวหรือฝึกโยคะ
- เต้นรำ.
- ทำอะไรที่ทำให้มือไม่ว่าง
ขั้นตอนที่ 4. นอน
บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงขนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนดึกคือการนอนหลับ การงีบหลับอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจให้มันฝรั่งทอดถุงหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการมีของว่าง
น้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ระงับความหิวจอมปลอม และยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย จึงไม่ทำให้คุณรู้สึกผิด การดื่มน้ำสามารถช่วยควบคุมตนเอง ปรับปรุงผิว และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ น้ำมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อควบคุมความหิวเนื่องจากจำเป็นต้องย่อยอาหาร หากคุณออกกำลังกายมากขึ้นและดื่มกาแฟมากขึ้นเพื่อหยุดทานอาหารว่าง คุณต้องดื่มน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ
- พกขวดน้ำมาด้วย
- อย่าลืมดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร
- ลองน้ำอัดลม.
ขั้นตอนที่ 6. ค้นหาสิ่งที่น่าขยะแขยง
การได้กลิ่นสิ่งที่น่าขยะแขยงสามารถขจัดความอยากอาหารของคุณได้ เมื่อคุณรู้สึกอยากกินขนม ให้สูดดมกลิ่นของขยะหรือน้ำส้มสายชู การทำความสะอาดกระบะทรายหรือห้องน้ำสำหรับสัตว์เลี้ยงก็ไม่ใช่เรื่องน่ารับประทานเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 7. ใส่ยางรัดที่ข้อมือ
สะบัดยางเมื่อคุณต้องการกินขนม สิ่งนี้จะช่วยสร้างความสัมพันธ์เชิงลบกับการกินของว่าง หลังจากตื่นนอนเป็นเวลานาน ความเชื่อมโยงเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมความอยากทานของว่างได้
ขั้นตอนที่ 8 ลองนึกภาพว่าคุณกินแล้ว
มีอาหารใหม่ๆ หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงกิจกรรมต่างๆ เพื่อกันความอยากอาหารออกไป เนื่องจากช็อกโกแลตแท่งที่ 10 ที่คุณกินไม่ได้เติมมากไปกว่าอันแรก ลองนึกภาพว่าคุณกินช็อกโกแลตไปแล้ว 9 แท่งอาจช่วยลดความอยากโดยรวมของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณได้กินขนมเต็มกล่อง
- สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารในตอนแรก แต่คุณจะชินกับมันในที่สุด และคุณจะไม่อยากกินขนมมากเหมือนเมื่อก่อน คุณอาจไม่ต้องการทานอาหารว่างเลย
- เพื่อให้วิธีนี้ได้ผล คุณต้องนึกภาพว่าคุณกำลังกินอาหารชนิดเดียวกับที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงในปริมาณมาก
ขั้นตอนที่ 9 ยุ่ง
การลืมความหิวในขณะที่ยุ่งอยู่กับการทำสิ่งท้าทายและ/หรือความสนุกสนานนั้นเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ ลองทำงานอดิเรกหรือทำอะไรที่มีประสิทธิผล เปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีของคุณด้วยนิสัยใหม่ที่ดี นี่อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ทำความสะอาดบ้าน.
- เรียกเพื่อน.
- เดินเล่น.
ขั้นตอนที่ 10 เข้าสู่การสะกดจิต
การสะกดจิตตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้อื่นอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมพฤติกรรมที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสะกดจิตสามารถให้ประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่พยายามลดนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ค้นหานักสะกดจิตที่อยู่ใกล้คุณหรือซื้อแผ่นสะกดจิตเพื่อลดน้ำหนักทางออนไลน์
ขั้นตอนที่ 11 ขอให้เพื่อนสนับสนุนนิสัยของคุณ
เลือกคนที่ยินดีจะสนับสนุนคุณเมื่อคุณสงสัยว่ามันจะได้ผล เมื่อคุณรู้สึกอยากทานอาหารว่าง ให้โทรหาพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาเกลี้ยกล่อมคุณว่าอย่ากิน คุณยังสามารถทานอาหารร่วมกันได้ และการพูดคุยระหว่างมื้ออาหารจะทำให้คุณกินช้าลงในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
เคล็ดลับ
- อย่ากินขนมขณะดูทีวีเพราะอาจรบกวนความจำของคุณในการรับประทานอาหาร เป็นผลให้คุณจำไม่ได้ว่ากินของว่างไปเท่าไรและไม่หยุด
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นให้คุณอยากกินขนม
- แปรงฟันเร็วกว่าปกติเพื่อช่วยป้องกันความอยากทานอาหารว่างตอนกลางคืน