หากคุณเหลือเวลาอีกสองสามวันจากการเข้าร่วมกิจกรรมพิเศษ เช่น งานพบปะสังสรรค์ในโรงเรียนมัธยม งานแต่งงานของเพื่อน หรือปิกนิกที่ชายหาด เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่าคุณต้องลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ คุณจะมั่นใจมากขึ้นและดูมีเสน่ห์มากขึ้นหากคุณสามารถเอาชนะน้ำหนักตัวที่เกิน 3-4 กิโลกรัมได้ บทความนี้อธิบายวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยโดยเห็นผลชัดเจนภายใน 2 สัปดาห์ เช่น เปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่สูญเสียไปจะไม่เพิ่มขึ้นอีก แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบแคร็กจะค่อนข้างน่าดึงดูด แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้โปรแกรมควบคุมอาหารที่ปลอดภัย ดีต่อสุขภาพ และสามารถรักษาได้ในระยะยาว
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ปรับอาหารโดยลดการบริโภค 500-700 แคลอรี่ทุกวัน
เริ่มอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ -1½ กก. ในหนึ่งสัปดาห์ หากคุณลดการบริโภคลง 500-700 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-4 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์
- อย่ากินน้อยกว่า 750 แคลอรี่ต่อวัน หรือกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการทางโภชนาการที่สำคัญจะไม่ได้รับการตอบสนองหากคุณใช้โปรแกรมควบคุมอาหารที่มีความเข้มงวดเกินไป
- การลดการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปไม่ได้เร่งการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าคุณควรลดน้ำหนักทีละน้อยอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
- ดาวน์โหลดแอปเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อดูว่าคุณกินไปกี่แคลอรีและต้องลดแคลอรีกี่แคล
ขั้นตอนที่ 2 จัดลำดับความสำคัญการกินแหล่งโปรตีนผักและผลไม้
วิธีลดน้ำหนักที่รวดเร็วและเหมาะสมคือการควบคุมอาหารโดยการบริโภคโปรตีนครึ่งจาน ผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย นอกจากนี้ คุณจะรู้สึกอิ่มนานกว่าการรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรต
- บริโภคแหล่งโปรตีนปราศจากไขมัน 1 หน่วยบริโภค (100-120 กรัม) ในแต่ละมื้อ การให้บริการของแหล่งโปรตีนนั้นเกี่ยวกับขนาดของสมุดเช็ค
- โปรตีนที่ปราศจากไขมันสามารถหาได้จากการรับประทานเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เนื้อวัวที่ปราศจากไขมัน เนื้อหมู อาหารทะเล เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว
- อย่าลืมกินผลไม้หรือผักทุกมื้อ บริโภคผลไม้ 1-2 ส่วน (ผลไม้สับ ½ ถ้วยหรือผลไม้เล็ก 1 ผล) และ 3-5 ส่วน (ผักสีเขียว 1-2 ถ้วย) ทุกวัน
- เมื่ออดอาหาร คุณสามารถทานกับปลาแซลมอนย่างและบร็อคโคลี่ สลัดไก่ย่าง ผักผัดกุ้ง และไข่เจียวผักและชีส
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
หนึ่งในเมนูที่ดีต่อสุขภาพเมื่ออดอาหารคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นหากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีจำกัด
- คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณมีเวลาเพียงพอในการลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหากมีเวลาจำกัด
- ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยคือเมล็ดพืชทั้งเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (แบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ รำข้าว และเอนโดสเปิร์ม) ยังคงสูงมาก นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังมีไฟเบอร์สูงและมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ หากคุณต้องการกินธัญพืชไม่ขัดสี ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว ข้าวโอ๊ต พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี 100% หรือข้าวกล้อง
- คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีได้ผ่านกระบวนการที่ยาวนานเพื่อให้สารอาหาร (เช่น ไฟเบอร์) ต่ำมาก ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคขนมปัง ข้าว พาสต้า เบเกิล บิสกิต เพรทเซล มันฝรั่งทอด ฟองน้ำ ตอร์ตียาหรือเค้ก
- คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในคราวเดียวหรือกิน 1-2 มื้อต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหากคุณลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- หากคุณต้องการเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเพราะมีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมาก
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง 1-2 มื้อ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและบรรลุเป้าหมาย 4½ กก. ใน 2 สัปดาห์ หากคุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่จำเป็นโดยการกินแหล่งโปรตีน นอกจากนี้ คุณต้องกินอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง 1-2 มื้อทุกวัน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของคุณ เช่น
- กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย ไข่ลวก เนื้อวัวหรือโปรตีนแท่ง 60 กรัม หรือเชค 1 แก้ว
- ให้แน่ใจว่าคุณกินเพียง 100-200 แคลอรีกับขนมแต่ละอย่างเพราะของว่างที่มีแคลอรีสูงช่วยชะลอการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงของเหลวที่มีแคลอรี่หนาแน่น
โซดา กาแฟที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักให้แคลอรีสูง เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถชะลอหรือขัดขวางการลดน้ำหนักได้ ดังนั้นให้แทนที่ด้วยเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
- สร้างนิสัยในการดื่มเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลประมาณ 2 ลิตรต่อวันเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอตลอดวัน
- ใช้เวลาจิบของเหลวระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน เช่น น้ำเปล่า น้ำปราศจากน้ำตาลพร้อมรสชาติ และกาแฟหรือชาที่ปราศจากคาเฟอีน
ขั้นตอนที่ 6 ละเว้นการรับประทานอาหารที่ผิดพลาด
อย่าหลงไปกับโฆษณาแฟลชไดเอทสุดอินเทรนด์ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น โปรแกรมลดน้ำหนักนี้มักจะไม่มีประโยชน์ ไม่ปลอดภัย และผลลัพธ์จะอยู่ได้ไม่นาน นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง
- หลีกเลี่ยงโปรแกรมควบคุมอาหารที่ห้ามการบริโภคอาหารบางกลุ่ม และแนะนำให้ทานอาหารให้น้อยที่สุดหรือน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน
- ห้ามใช้โปรแกรมควบคุมอาหารที่ใช้ของเหลวหรือยาระบายเพราะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- นอกจากนี้ ให้มองหาข้อมูลก่อนรับประทานอาหารที่แนะนำให้ทานอาหารเสริมหรือยาลดน้ำหนักเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก วิธีนี้ไม่ปลอดภัยและได้ผลไม่นาน
ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เวลาอย่างน้อย 75 นาทีของคาร์ดิโอความเข้มสูงต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีของคาร์ดิโอความเข้มปานกลางต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ เป้าหมายการลดน้ำหนัก 4½ กก. สามารถทำได้ใน 2 สัปดาห์
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มสูงเป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้อัตราการหายใจของคุณเร็วขึ้นจนคุณมีปัญหาในการออกเสียงคำหลายคำติดต่อกัน แม้ว่าเอฟเฟกต์จะเหมือนกัน คุณยังคงสามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้อย่างง่ายดายเมื่อทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง
- ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เทรนแบบเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง หรือการชกมวย
- ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นรำ หรือใช้เครื่องเดินวงรี
- ถ้าเป็นไปได้ ให้จัดสรรเวลามากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในแต่ละสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายบ่อยๆ
- ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันในร่างกายเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- อย่าออกกำลังกายนานเกินไปหรือหนักเกินไปในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรีต่ำ คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อฝึกฝนให้ดี ดังนั้นอย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้วิธีการใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องสำหรับการฝึกน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถลดน้ำหนักได้4½ กก. ในเวลาอันสั้น แต่มีประโยชน์สำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักสำหรับกิจกรรมพิเศษ เช่น งานแต่งงานของเพื่อนหรือการรวมตัวของโรงเรียน
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 ครั้งสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญ แต่จะใช้เวลานานกว่านั้น
- หากคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักมาก่อน ให้ปรึกษากับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อเรียนรู้เทคนิคและท่าทางที่เหมาะสม ใช้กระจกเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณและป้องกันการบาดเจ็บ
- ใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก ให้ครูฝึกฟิตเนสสอนวิธีทำแพลงก์ กระดานข้าง ปีนเขา วิดพื้น และพูลอัพ สายโยคะ บาร์ พิลาทิส และ TRX เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้เทคนิคในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 3 หยุดพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์
คุณต้องพักผ่อนสองสามวันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายทุกวันโดยไม่พักผ่อนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป
- การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายในขณะที่ยังเคลื่อนไหวอยู่ (และเผาผลาญแคลอรี) ตอนนี้คุณไม่ได้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางหรือสูง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณนั่งเฉยๆ ทั้งวัน ให้ออกกำลังกายเบาๆ หรือออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายแทน เช่น ฝึกโยคะหรือเดิน
- กำหนดช่วงพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายแบบเข้มข้นหรือออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การรักษาการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาในการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
บันทึกน้ำหนักของคุณก่อนรับประทานอาหาร ติดตามความคืบหน้าโดยการชั่งน้ำหนักอย่างน้อยทุกๆ 10 วัน
- จากการศึกษาพบว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำมักจะควบคุมน้ำหนักและควบคุมอาหารได้ดีขึ้น ถ้าคุณไม่มีเวลาชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน ให้แน่ใจว่าคุณทำสัปดาห์ละครั้งเพื่อบันทึกน้ำหนักของคุณ
- ชั่งน้ำหนักตัวเองต่อไปเมื่อถึงเป้าหมายแล้ว คุณจึงสามารถตรวจจับการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ต้องการได้ทันที เช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น จำเป็นต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนัก
- ทำกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานเกินไปหรือมีความเข้มข้นสูง แต่อย่างน้อยที่สุด ให้ออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นประจำ
- นอกจากนี้ คุณต้องฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว
อย่าละเลยอาหารเพื่อสุขภาพหลังจากบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้ว เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยเมนูที่สมดุล คุณสามารถกินอาหารที่ชอบได้ แต่บางครั้งเท่านั้น
- คุณมีอิสระในการเลือกอาหารที่ชอบ เช่น ไอศกรีม อาหารเย็นที่ร้านอาหาร หรือดื่มน้ำผลไม้ แต่เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น ไม่บ่อย อย่างไรก็ตามเลือกคำจำกัดความอย่างชาญฉลาดเป็นครั้งคราวตามที่คุณ
- หากอาหารจานโปรดของคุณมักปรากฏในเมนู น้ำหนักมักจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
- หากคุณตามใจตัวเองด้วยการกินอาหารที่ชอบ ให้ชดเชยด้วยการควบคุมอาหารหรือการใช้ชีวิต เช่น ออกกำลังกายที่ยิมให้มากขึ้น เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือลดสัดส่วนที่คุณกินตลอดทั้งวัน
เคล็ดลับ
- อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก แพทย์สามารถอธิบายวิธีการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพได้ตามความต้องการของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่รวดเร็วหรือทันสมัย โปรแกรมควบคุมอาหารที่ดูโอ่อ่าเกินไปหรือง่ายเกินไปมักจะไม่ปลอดภัยและไม่มีประโยชน์
- ค้นหาขีดจำกัดของคุณ หากคุณไม่สามารถควบคุมอาหารในแต่ละวันได้ ให้เริ่มควบคุมอาหารวันเว้นวันในขณะที่พยายามเปลี่ยนอาหาร เช่นเดียวกับตารางการออกกำลังกาย
- หากคุณกำจัดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักแล้วกินอีกครั้งในตอนกลางวัน คุณจะลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์เพราะร่างกายสูญเสียของเหลว
