หากคุณต้องลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 45 กก. โดยปกติน้ำหนักและ BMI ของคุณจะค่อนข้างสูง และสามารถจำแนกได้เป็นโรคอ้วนประเภท I หรือ II คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคและผลกระทบต่อร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม อย่างไรก็ตาม การพยายามลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากนั้นเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและลำบาก อย่างไรก็ตาม ด้วยการเตรียมการอย่างรอบคอบและการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่คุณต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การวางแผนโปรแกรมลดน้ำหนักจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
การปรึกษากับแพทย์เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่คุณกำลังดำเนินอยู่นั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพของคุณ
- นอกจากการปรึกษาแพทย์ การปรึกษานักโภชนาการก็เป็นขั้นตอนที่ถูกต้องด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการลดน้ำหนักสามารถแนะนำและให้ข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
- หากน้ำหนักที่คุณต้องลดคือ 45 กก. คุณอาจเป็นโรคเรื้อรังที่เกิดจากการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ดังนั้น การปรึกษากับแพทย์จึงมีความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อค้นหาว่าโปรแกรมลดน้ำหนักประเภทใดที่เหมาะกับสภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กำหนดเป้าหมาย
การลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 45 กก. เป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ และคุณต้องอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลานาน การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้น
- โดยทั่วไปการลดน้ำหนัก 0.45-0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ยังคงค่อนข้างปลอดภัย ดังนั้น อาจใช้เวลาประมาณหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นในการลดน้ำหนัก 45 กก.
- การลดน้ำหนักเร็วขึ้นอาจไม่แข็งแรงและไม่ปลอดภัย นอกจากนี้ การลดน้ำหนักดังกล่าวจะอยู่ได้ไม่นาน และมีความเสี่ยงที่น้ำหนักของคุณจะกลับมาเป็นเหมือนเดิม
- เป็นการดีที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ในระยะยาว แต่การตั้งเป้าหมายที่เล็กลงในขณะที่ทำงานจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในการต่อสู้เพื่อลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ลดได้ 4.5 กก. ใน 4-6 สัปดาห์ หรือลด 11.5 กก. ใน 3 เดือนแรก
ขั้นตอนที่ 3 กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากภายในบ้าน
นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ทันทีเพื่อเริ่มการต่อสู้เพื่อลดน้ำหนัก ยิ่งคุณมีอาหารยั่วยวนที่บ้านมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะยอมแพ้และกินอาหารเหล่านั้นก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การสร้างสภาพแวดล้อมในบ้านที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนักได้
- ทิ้งอาหารที่มีน้ำตาลทั้งหมด (เช่น ขนมอบ คัพเค้ก หรือไอศกรีม) มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (โซดาหรือน้ำผลไม้บรรจุกล่อง)
- คุณยังสามารถบริจาคอาหารที่ไม่ได้เปิดให้กับครัวซุปในท้องที่ แทนที่จะทิ้งลงในถังขยะ
- ให้อยู่ในใจ "พ้นสายตา ลึกสุดใจ" การกำจัดอาหารดังกล่าวออกจากบ้านจะช่วยให้คุณยึดมั่นในอาหารสุขภาพและโปรแกรมลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 สร้างแผนอาหาร
การเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก 45 กก. จะต้องมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงอาหาร ดังนั้นใช้เวลาสองสามชั่วโมงในการออกแบบอาหารประจำสัปดาห์เพื่อสุขภาพ
- ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าแผนอาหารมีความปลอดภัยในแง่ของประวัติทางการแพทย์ของคุณ
- เริ่มต้นด้วยแผนอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์ รายการอาหารทั้งหมดตั้งแต่อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของว่าง และเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
- หากคุณกำลังติดตามช่วงแคลอรีที่เจาะจง อย่าลืมนับแคลอรีสำหรับอาหารแต่ละมื้อและของว่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณถึงช่วงที่กำหนดไว้
- หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะไม่ต้องจดแผนการรับประทานอาหารโดยละเอียดอีกต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยชินกับการรับประทานอาหารและเพลิดเพลินกับอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ
- หากคุณเริ่มรู้สึกเบื่อ ให้ทบทวนและเปลี่ยนแผนอาหารของคุณ อย่าหยุดพยายามเพียงเพราะว่าคุณเบื่อ มองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ เพื่อให้คุณก้าวต่อไป
ส่วนที่ 2 จาก 5: อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป การรับประทานอาหารแคลอรี่ปานกลางในระยะยาวจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้
- โดยทั่วไป คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45-0.9 กก. โดยลดประมาณ 500 แคลอรีในแต่ละวัน อัตราการลดน้ำหนักนี้ถือว่าปลอดภัยและมีสุขภาพดี
- การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้มากขึ้นหรือบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันนั้นถือว่าไม่ปลอดภัย ดีต่อสุขภาพ หรือเหมาะสม จริงๆ แล้วคุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร เนื่องจากเป็นการยากที่จะบริโภคสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก นอกจากนี้ อาหารประเภทนี้โดยทั่วไปไม่สามารถทำได้ในระยะยาว
- หากคุณต้องการจำกัดปริมาณแคลอรีของคุณให้อยู่ในปริมาณที่กำหนด คุณสามารถป้อนส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมประจำวันลงในเครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อช่วยกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก
- คุณยังสามารถปรึกษานักโภชนาการมืออาชีพเพื่อค้นหาจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนเพื่อสุขภาพทุกมื้อ
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ให้พลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก
- กินแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพกับทุกมื้อและของว่าง ปริมาณโปรตีนนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นขั้นต่ำในแต่ละวัน
- โดยทั่วไป ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรบริโภคโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน ไข่ หมู อาหารทะเล เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ลดการบริโภคแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยไขมันเนื่องจากมีแคลอรีมากกว่าและสามารถลดน้ำหนักได้ช้า อาหารเช่นเนื้อวัว ไส้กรอก เนื้อรมควัน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน และไก่หนัง ควรบริโภคเป็นครั้งคราวเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้ผักและผลไม้เป็นส่วนหลักในอาหารของคุณ
ผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มมวลอาหารให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย
- รวมผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ทางที่ดีควรรับประทานผลไม้วันละประมาณ 1 หรือ 2 ส่วน ผลไม้ที่ให้บริการประกอบด้วยผลไม้สับ 1/2 ถ้วย ผลไม้ทั้งผล 1 ผล หรือผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
- กินผักหลากหลายในแต่ละวันหรือสัปดาห์ พยายามกินผัก 3-5 เสิร์ฟทุกวัน หนึ่งหน่วยบริโภคของผักประกอบด้วยผักใบเขียว 1 หรือ 2 ถ้วย
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น แครอท ถั่วลันเตา หรือมันฝรั่งสามารถรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักได้ อันที่จริงผักเหล่านี้มีแคลอรีสูงกว่าเล็กน้อย แต่ก็ยังสามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่ทำได้ ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ
- ธัญพืชไม่ขัดสีที่บริโภคได้ ได้แก่ คีนัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังหรือพาสต้าโฮลวีต และข้าวกล้อง
- ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 30 มล. หรือ 1/2 ถ้วยตวง รวมธัญพืชไม่ขัดสี 1 หรือ 2 เสิร์ฟในอาหารประจำวันของคุณ
- จับตาดูเมล็ดธัญพืชที่คุณกินขณะลดน้ำหนัก แม้ว่าจะรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ธัญพืชเต็มเมล็ดก็มีแคลอรีและสารอาหารน้อยกว่าโปรตีน ผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 5. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยขึ้นเมื่อคุณพยายามลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย ของว่างสามารถช่วยจัดการกับความหิวและสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
- คุณสามารถใส่ของว่างในอาหารของคุณได้ตามความเหมาะสม เช่น หากระยะห่างระหว่างมื้ออาหารมากกว่า 5 ชั่วโมง หรือเป็นแหล่งพลังงานหลังออกกำลังกาย
- คุณควรจับตาดูการบริโภคขนมขบเคี้ยวด้วย ถ้าคุณไม่หิวหรือใกล้จะถึงเวลากิน ก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่าง การบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นสามารถขัดขวางหรือชะลอการลดน้ำหนักของคุณได้ พิจารณาการบริโภคขนมขบเคี้ยวของคุณอย่างรอบคอบ
- จำนวนแคลอรีในขนมควรอยู่ระหว่าง 100-200 แคลอรีขณะพยายามลดน้ำหนัก ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตแพ็คเดียว ไข่ลวก แครอทและฮัมมุส หรือถั่วเอดามาเมะ 1/2 ถ้วย
- แทนที่ของว่างที่คุณโปรดปรานด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณพลาดของว่างโปรด ลองแทนที่ของว่างที่มีแคลอรีสูงเหล่านั้นด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น เพลิดเพลินกับสับปะรด 1/2 ถ้วยแทนคุกกี้หลังอาหารเย็นเพื่อบรรเทาความอยากของหวาน
ขั้นตอนที่ 6 ทำสิ่งที่คุณต้องการเป็นครั้งคราว
แม้ว่าการอดอาหารจะทำให้คุณต้องยึดติดกับโปรแกรมเป็นเวลานาน แต่คุณยังสามารถกินสิ่งที่คุณต้องการได้ทุกเมื่อ เพราะการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดในระยะยาวอาจทำให้กินมากเกินไปได้
- รวมตารางการบริโภคอาหารที่คุณต้องการในแผนอาหาร คุณสามารถใส่อะไรก็ได้ เช่น ออกไปทานอาหารเย็นหรือกินของหวาน การรวมตารางเวลาเช่นนี้ไว้ในแผนอาหารของคุณจะช่วยให้คุณพบวิธีแก้ปัญหา เช่น เพิ่มการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 10 นาที หรือการรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ ตลอดทั้งวัน
- กำหนดประเภทของอาหารที่คุณต้องการอย่างตรงไปตรงมา การบริโภคอาหารเช่นนี้ควรเป็นบางครั้งเท่านั้น แม้ว่าจะแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่อาหารเหล่านี้ไม่ควรบริโภคทุกวัน
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ของเหลวในร่างกายที่เพียงพอจะช่วยสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ คุณอาจรู้สึกหิวและเหนื่อยเมื่อร่างกายขาดน้ำ ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณกิน การเพิ่มจำนวนแคลอรี่อาจทำให้น้ำหนักลดลงหรือช้าลงได้
- ตั้งเป้าดื่มน้ำปราศจากน้ำตาลประมาณ 2 ลิตรต่อวัน จำนวนนี้เป็นกฎพื้นฐานที่คุณควรจำไว้ แม้ว่าคุณอาจต้องการของเหลวมากขึ้น
- ของเหลวที่ปราศจากน้ำตาลที่คุณดื่มได้ ได้แก่ น้ำ น้ำที่เติมรสชาติ ชาและกาแฟ และเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ไม่มีแคลอรี่
ส่วนที่ 3 จาก 5: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ดูผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ลองปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ของคุณได้อย่างถาวร
- บอกเป้าหมายการลดน้ำหนักและอาหารของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ ถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่อาจจะสะดวกสำหรับคุณมากกว่า หากน้ำหนักเกินของคุณทำให้เกิดอาการปวดข้อ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจสอนหรือแสดงการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด
- มักจะมีการให้คำปรึกษาฟรีกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเมื่อคุณลงทะเบียนเป็นสมาชิกของโรงยิม
- ลองใช้ความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพียงไม่กี่ครั้งจนกว่าคุณจะคุ้นเคย คุณไม่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในระยะยาวหากคุณไม่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญแคลอรี แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่สนับสนุนความพยายามของคุณในการลดน้ำหนัก แต่ยังให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เช่น การเพิ่มพลังงานและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
- ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นน้ำหนักที่คุณสูญเสียจะยิ่งมากขึ้น
- หากน้ำหนักเกินที่ต้องสูญเสียมากเพียงพอ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายอย่างช้าๆ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 150 นาทีทุกสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร ลองเริ่มต้นด้วยเพียง 10 นาทีทุกวัน
- รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องฝึกเดินวงรี หรือว่ายน้ำ/แอโรบิกในน้ำ
ขั้นตอนที่ 3 รวมการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักของคุณได้ ใช้เวลา 1-2 วันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในแต่ละสัปดาห์
- การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่ามวลไขมันในร่างกาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
- การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยให้รูปร่างดูเพรียวขึ้น
- การฝึกความแข็งแรงรวมถึง: การยกน้ำหนัก โยคะ หรือการฝึกด้วยยางยืด/ท่อ
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบ
สิ่งสำคัญคือต้องหากิจกรรมที่คุณชอบจริงๆ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะทำมันเป็นประจำ
- ลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่คุณอาจชอบ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีแนวคิดเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มว่าจะดำเนินต่อไปในระยะยาว
- ความคิดสร้างสรรค์. ปีนเขา เรียนเต้น พายเรือ หรือกีฬาทีม ล้วนเป็นตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทที่สนุก
- เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง กิจวัตรการออกกำลังกายอาจทำให้คุณเบื่อ การเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นระยะๆ จะทำให้กิจกรรมนี้รู้สึกสดชื่นและสนุกสนาน
- ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ แรงจูงใจของคุณอาจจะตื่นตัวมากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายกับเพื่อน
ส่วนที่ 4 จาก 5: การรักษาแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1. ทำสมุดบันทึก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการติดตามความคืบหน้าระหว่างการลดน้ำหนักจะเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายและรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว
- การเก็บโน้ตบุ๊กจะช่วยให้คุณระบายอารมณ์ ความผิดหวัง ความผิดหวัง หรือแม้แต่ความพ่ายแพ้ในขณะที่คุณพยายาม นอกจากนี้ยังสามารถเป็นวิธีการจูงใจตัวเองได้อีกด้วย การเขียนคำพูดเชิงบวกหรือจดบันทึกความสำเร็จของคุณจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ
- ซื้อโน้ตบุ๊ก ดาวน์โหลดแอปโน้ตบุ๊ก หรือค้นหาไซต์โน้ตบุ๊กในอินเทอร์เน็ตและกรอกข้อมูลเป็นประจำ ไม่ต้องเติมทุกวัน ถ้าไม่อยาก อาทิตย์ละสองสามครั้งก็พอ
- เขียนบางอย่างเกี่ยวกับอาหารของคุณ ความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ ขนาดร่างกาย และความรู้สึกของคุณในระหว่างโปรแกรมควบคุมอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
กลุ่มสนับสนุนมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก คุณจะต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ 45 กก. และการดิ้นรนของคุณอาจยาวนาน ดังนั้นการสนับสนุนของบุคคลหรือกลุ่มคนที่จะสนับสนุนและสนับสนุนคุณจะเป็นประโยชน์
- พบเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวและบอกพวกเขาเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ ขอความช่วยเหลือจากพวกเขาเพื่อให้กำลังใจและเตือนคุณจนกว่าจะถึงเป้าหมาย
- คุณยังสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนได้โดยตรงหรือผ่านทางอินเทอร์เน็ต ผู้ที่มีชะตากรรมเดียวกันและกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่จะช่วยส่งเสริมและให้กำลังใจคุณ
ขั้นตอนที่ 3 บันทึกความคืบหน้าของคุณ
คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อน้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตาม วิธีเดียวที่จะแน่ใจได้ว่าความคืบหน้าของคุณคือการวัดผลอย่างสม่ำเสมอ
- ชั่งน้ำหนักตัวเอง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ เวลาที่ดีที่สุดในการชั่งน้ำหนักตัวเองคือตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร
- จำไว้ว่าเสื้อผ้าและรองเท้าก็มีน้ำหนักเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ ให้ชั่งน้ำหนักในสภาพเปลือยเปล่าหรือสวมชุดชั้นในเพียงอย่างเดียว พยายามชั่งน้ำหนักเสมอโดยไม่ใส่เสื้อผ้าหรือใส่ชุดเดียวกัน
- วัดร่างกายของคุณ ใช้ตลับเมตรวัดรอบเอว ต้นขา แขน และคอ รูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณลดน้ำหนักและพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ตอนที่ 5 จาก 5: การเอาชนะความซบเซา
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกความเมื่อยล้าของน้ำหนักของคุณ
ความซบเซาเป็นระยะในการลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ และคุณจะรู้สึกได้เมื่อพยายามลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก เมื่อคุณลดน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ ร่างกายของคุณจะปรับตัว เพื่อไม่ให้เครื่องชั่งน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงภายในสองสามวันหรือสองสามสัปดาห์
- บันทึกความเมื่อยล้าน้ำหนักของคุณ สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักอีก คุณจะต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร โปรแกรมออกกำลังกาย และปัจจัยการใช้ชีวิตอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้ยังคงสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ
- หากน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง และคุณยังอยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกาย คุณก็ไม่จำเป็นต้องเครียด เชื่อมั่นในตัวเองและดำเนินโครงการต่อไป จำไว้ว่าน้ำหนักเมื่อยล้าเป็นสิ่งที่ ปกติ และจะเกิดขึ้น อย่ายอมแพ้หรือพยายามควบคุมอาหารตามแฟชั่นเพื่อลดน้ำหนัก ดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 วิจัยบันทึกอาหารของคุณ
การบันทึกอาหารที่คุณกินไม่เพียงแต่ช่วยและส่งเสริมการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยประเมินความก้าวหน้าอีกครั้งและเอาชนะความซบเซาในการลดน้ำหนัก
- ให้ความสำคัญกับการบริโภคขนมขบเคี้ยวหรืออาหารหวานอื่นๆ แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินมันทุกวัน แต่แค่ของว่างพิเศษสองสามอย่างต่อสัปดาห์ก็สามารถลดน้ำหนักได้ช้าหรือทำให้เมื่อยล้าได้
- ใส่ใจกับขนาดส่วนของคุณ อาหารที่ใหญ่ขึ้นอาจเพียงแค่คาดเดาก็สามารถทำให้เกิดความซบเซาได้
- ยังให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอ การลดแคลอรี่หรือขนาดส่วนมากเกินไปอาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลงได้ อาหารที่มีแคลอรีและสารอาหารต่ำเกินไปจะไม่สนับสนุนการลดน้ำหนักและจะดูเหมือนเมื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 3เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
หากน้ำหนักที่คงที่รบกวนคุณหรือทำให้คุณวิตกกังวล ให้ลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ ลองออกกำลังกายประเภทอื่นเพื่อกระตุ้นให้คุณลดน้ำหนักอีกครั้ง
ลองโปรแกรมคาร์ดิโอแบบอื่น เช่น HIIT หรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก คุณยังสามารถเพิ่มหรือเริ่มการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
เคล็ดลับ
- แปรงฟันระหว่างมื้ออาหารให้เป็นนิสัย ถ้าปากของคุณรู้สึกสดชื่นเหมือนมินต์ ความปรารถนาที่จะกินก็จะลดลง
- แม้ว่าจะช่วยในกระบวนการนี้ แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการพยายามลดน้ำหนักประกอบด้วยการรับประทานอาหาร 70% และการออกกำลังกาย 30%
- ทุกคนที่รับประทานอาหารมีขึ้นและลง เพียงเพราะคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์ ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมแพ้ หากคุณทำผิดพลาด เรียนรู้จากมัน และกลับไปทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ
- การแบ่งปันเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณกับเพื่อนและครอบครัวอาจเป็นประโยชน์ ด้วยวิธีนี้ พวกเขาจะให้การสนับสนุนและจะไม่ล่อลวงให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ปรุงอาหารของคุณเองที่บ้านทุกครั้งที่ทำได้ แม้ว่าการรับประทานอาหารนอกบ้านจะค่อนข้างน่าเพลิดเพลิน แต่ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะกับการควบคุมอาหารของคุณในร้านอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณทานอาหารนอกบ้าน พยายามลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยขอให้พนักงานเสิร์ฟราดซอสที่ขอบจานและหลีกเลี่ยงอาหารทอด
- ควบคุมความอยากอาหารของคุณด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากและของเหลวที่ปราศจากน้ำตาลระหว่างมื้ออาหาร หมากฝรั่งยังสามารถช่วยให้ปากของคุณไม่ว่างและให้ความรู้สึกเหมือนมื้ออาหาร
