การลดน้ำหนักมากกว่า 7 กก. จำเป็นต้องมีความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย และกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น คุณควรพยายามลดประมาณ 1 กก. ทุกสัปดาห์ แนวทางด้านล่างนี้สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจที่จะลดน้ำหนักได้ 14 กก. และเตรียมพร้อมสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก 4 เดือน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การวางแผน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มจดบันทึกอาหารในวันที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก
คุณจะต้องรู้เกี่ยวกับแคลอรีที่คุณบริโภคก่อนเริ่มการจำกัดแคลอรี
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณแคลอรีทั้งหมดในปัจจุบันของคุณ
ไปที่ webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter เพื่อเพิ่มแคลอรีที่คุณบริโภคในหนึ่งวันด้วยอาหารที่คุณกินตามปกติ
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหากรอบเวลาการลดน้ำหนักที่เหมือนจริง
ใช้โปรแกรมสร้างการลดน้ำหนักออนไลน์ที่ fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php เพื่อค้นหาว่าคุณต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนักตามการจำกัดแคลอรี่และการออกกำลังกาย
- เลือกหนึ่งใน 4 ตัวเลือกการรับประทานอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์การจำกัดแคลอรี่ที่คุณต้องการทำ คุณสามารถเลือกจำนวนเปอร์เซ็นต์ได้ตั้งแต่ 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ตามส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศของคุณ
- จำไว้ว่าการลดน้ำหนักมากถึง 14 กก. จะใช้เวลาอย่างน้อยระหว่าง 4 ถึง 6 เดือน คุณอาจสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นในตอนแรก แต่การลดน้ำหนักของคุณในที่สุดอาจเข้าสู่ที่ราบสูง
ขั้นตอนที่ 4 เขียนแรงจูงใจในการลดน้ำหนักลงในบันทึกอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
กลับมาที่บันทึกรายวันและรายสัปดาห์นี้เพื่อวางแผนเป้าหมาย การลดน้ำหนัก และขนาดของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. หาเพื่อนที่จะร่วมงานกับคุณเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
การได้รับการสนับสนุนทางศีลธรรมโดยเฉพาะจากครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญ
ส่วนที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 พิมพ์ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนัก
เยี่ยมชมเว็บไซต์ต่อไปนี้สำหรับตัวอย่างการวางแผนมื้ออาหาร: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan และ lhj.com/health/ weight -การสูญเสีย/การเริ่มต้น/ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด-7-วัน-แผนอาหาร/
ขั้นตอนที่ 2 จำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก 14 ปอนด์และหลีกเลี่ยงไม่ได้คือเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณให้รวมผักและผลไม้มากขึ้นและกินอาหารแปรรูปน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อตำราอาหารเพื่อให้แนวคิดเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารที่สดใหม่และมีแคลอรีต่ำ
ตำราอาหารชุด Weight Watchers และ Cooking Light จะบอกวิธีเปลี่ยนส่วนผสมเป็นแบบที่มีไขมันต่ำโดยไม่สูญเสียรสชาติ
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกอาหารลงในบันทึกประจำวันของคุณ
คุณอาจรู้สึกรับผิดชอบต่อบันทึกประจำวัน โดยรู้ว่าคุณจะต้องจดสิ่งที่คุณกินและจำนวนแคลอรีในอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพ
ใส่ขนมที่มีแคลอรี่ 100 ลงในถุงเล็ก ๆ และพกถุงเหล่านั้นไปด้วยแทนที่จะถือทั้งภาชนะ หากคุณเลือกที่จะดื่มด่ำกับของขบเคี้ยวแปรรูป ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6 กินอาหารที่มีขนาดเล็กลงและบนจานที่มีขนาดเล็กลง
การใช้จานสลัดในมื้อเย็นสามารถช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. กินอย่างมีสติ
อย่ากินหน้าทีวีเพราะคุณสามารถกินต่อได้หลังจากอิ่มแล้ว
ขั้นตอนที่ 8 ใช้สัดส่วนที่เหมาะสม
เติมผักหรือผลไม้ครึ่งจาน 1/4 จานกับธัญพืชไม่ขัดสี และ 1/4 จานที่มีโปรตีนสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
ขั้นตอนที่ 9 อย่าข้ามอาหารเช้า
กินอย่างน้อย 300 แคลอรี่ในตอนเช้าเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 4: ระดับกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 1 กำจัดการใช้ชีวิตอยู่ประจำ/ไม่ได้ใช้งาน หากนั่นตรงกับตัวคุณในตอนนี้
คุณควรตั้งเป้าที่จะเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้วันละ 300 ถึง 500 แคลอรีมากกว่าที่คุณทำในปัจจุบันเพื่อลดน้ำหนักได้มาก
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อเครื่องนับก้าว
ใส่ทั้งวัน. หากคุณเดินน้อยกว่า 10,000 ก้าวต่อวัน ระดับกิจกรรมของคุณต่ำกว่าที่แพทย์แนะนำ
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนรูปแบบการเดินทางของคุณ
พยายามเดินหรือขี่จักรยานอย่างน้อยส่วนหนึ่งของการเดินทางตามปกติของคุณ หากคุณต้องขับรถ ให้จอดรถในที่ที่ห่างออกไปบ้างเพื่อให้คุณเดินได้ประมาณ 5-10 นาทีจากที่จอดรถ
ขั้นตอนที่ 4. เดิน 30 นาทีหลังอาหารเย็น
การเดินเบา ๆ ระหว่างทำงาน ในตอนเช้า หรือระหว่างชั่วโมงอาหารกลางวันจะช่วยให้คุณลดไขมันได้
ขั้นตอนที่ 5. วางแผนกิจกรรมแทนการดูโทรทัศน์
กระตุ้นให้ทั้งครอบครัวของคุณกระตือรือร้นมากขึ้น ไปเล่นมินิกอล์ฟ พาสุนัขไปเดินเล่น หรือเล่นกีฬา
ตอนที่ 4 จาก 4: กีฬา
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์หากคุณมีปัญหาทางระบบ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคข้ออักเสบ หรืออาการบาดเจ็บ
แพทย์ของคุณต้องอนุมัติแผนการออกกำลังกาย/การออกกำลังกายของคุณและจำกัดตามความจำเป็น
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนการออกกำลังกาย 4 เดือนกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด
เพิ่มความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ
ลองว่ายน้ำ เดิน แอโรบิกในน้ำ หรือใช้เครื่องเดินวงรีในช่วงเดือนแรก พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
เพิ่มจำนวนวันที่คุณออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่ 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วงเดือนแรก เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็น 30 นาที นอกเหนือจากการเดินและกิจวัตรทั่วไปอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงเดือนที่สอง
ยกน้ำหนักปกติ (โดยใช้บาร์เบลล์) หรือใช้เครื่องยกน้ำหนักอย่างน้อย 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ลงทะเบียนเข้าร่วมการฝึกอบรมส่วนตัวเพื่อเรียนรู้รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณต้องระวังให้มากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตรวจสอบรูปแบบใหม่และออกกำลังกายเป็นประจำกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาคลาสออกกำลังกายหรือออกกำลังกายใหม่ในเดือนที่สาม
การเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหรือลองทำกิจกรรมต่างๆ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลองเล่นโยคะ บาร์ พิลาทิส คลาสออกกำลังกาย และโปรแกรมเผาผลาญแคลอรีเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 เข้าร่วมทีมกีฬา สโมสร หรือเซสชั่นการฝึกซ้อม
กล้าที่จะปรับใช้ไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณอย่างไม่มีกำหนด การเข้าร่วมชมรม ยิม หรือทีมกีฬาจะช่วยสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณ
