หลายวิธีในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องซ่อน การเปลี่ยนแปลงสิ่งเล็กๆ ในชีวิตประจำวันอาจส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงในระยะยาว อย่าอดอาหารหากน้ำหนักของคุณต่ำกว่าปกติ ก่อนลดน้ำหนัก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ให้ควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างปลอดภัยตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อให้พ่อแม่ไม่ต้องกังวล
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารให้หลากหลาย
ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารครบห้าหมู่ทุกวัน อย่าขจัดหรือลดจำนวนหนึ่งโดยการคูณอีกอันหนึ่งเข้าแทนที่ ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุตอบสนองได้หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย หากเมนูที่บ้านหรือที่โรงเรียนเหมือนกันเสมอ ให้เตรียมอาหารของคุณเองด้วยส่วนผสมพื้นฐานที่หลากหลาย
- เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สด คุณสามารถกินผลไม้และผักดิบหรือปรุงสุก
- ปริมาณเส้นใยและประโยชน์ของผักและผลไม้จะลดลงเมื่อแปรรูปเป็นน้ำผลไม้ อย่าเปลี่ยนอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นน้ำผลไม้
- ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน มังสวิรัติและมังสวิรัติควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ฮัมมุส เต้าหู้ และถั่ว
- กินธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและแร่ธาตุ
- โยเกิร์ต ชีส คอตเทจชีส และนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
ขั้นตอนที่ 2. ทำอาหารกินเองที่บ้าน
สามารถเตรียมอาหารโฮมเมดโดยใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำกว่าอาหารแช่แข็งหรืออาหารจานด่วน บอกพ่อแม่ของคุณว่าคุณต้องการเตรียมอาหารกลางวันของคุณเอง หากพวกเขามักจะซื้ออาหารจากร้านอาหาร ให้ถามว่าคุณสามารถทำอาหารเย็นสองสามครั้งต่อสัปดาห์ได้หรือไม่
พ่อแม่ของคุณจะกังวลว่าคุณจะอดตาย แต่พวกเขาจะรู้สึกอุ่นใจเมื่อเห็นว่าคุณได้รับอาหารเพียงพอและเต็มใจช่วยเตรียมอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารตามกำหนดเวลา
คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณละเลยตารางการรับประทานอาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเช้า กลางวัน และเย็นทุกวัน กินของว่างเพื่อสุขภาพ 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเช้าและกลางวัน คุณจะกินมากเกินไปหากคุณชะลอการกินจนกว่าคุณจะหิว หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยนำของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น กราโนล่าแท่ง ถั่ว แอปเปิ้ล และของขบเคี้ยวอื่นๆ ที่พร้อมรับประทานเมื่อคุณรู้สึกหิว
อย่าลืมกินข้าวเช้าทุกเช้า! คุณสามารถอดอาหารและไม่มีพลังงานได้ถ้าคุณไม่กินอาหารเช้าและน้ำหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการบริโภคโซดา แอลกอฮอล์ และขนมหวาน
คุณสามารถกินอาหารที่คุณชื่นชอบได้ แต่ไม่ใช่ทุกวัน คิดว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของว่างเป็นของขวัญที่สามารถเพลิดเพลินได้ในบางช่วงเวลา คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันอีกต่อไปหากคุณสามารถกำจัดนิสัยการบริโภคน้ำตาลได้
เมื่อลดน้ำหนักอย่าดื่มแอลกอฮอล์เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูงมาก
ขั้นตอนที่ 5. สร้างนิสัยในการกินอาหารในขณะที่มีสมาธิ
คุณมักจะกินมากเกินไปหรือเลือกเมนูผิดหากคุณเครียดหรือฟุ้งซ่าน หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยเน้นความสนใจของคุณในขณะรับประทานอาหาร เคี้ยวอาหารช้าๆ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเมื่อท้องอิ่ม กินทันทีหากคุณรู้สึกหิว หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม
- เคี้ยวอาหารช้าๆในขณะที่เพลิดเพลินกับรสชาติ
- ชินกับการทานอาหารร่วมกับสมาชิกในครอบครัว คุณสามารถกินอย่างมีสติถ้าคุณกินกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด
- ร้านอาหารหลายแห่งให้บริการมากกว่าที่จำเป็นเพื่อสนองความหิว
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาอย่างรอบคอบก่อนรับประทานอาหาร
โปรแกรมควบคุมอาหารจำนวนมากสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่ก็กลับมาอ้วนได้เหมือนเดิม และยังเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย วิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุน้ำหนักตัวในอุดมคติคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามความจำเป็น ยอมรับสภาพร่างกายในปัจจุบัน และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี
- หลีกเลี่ยงโปรแกรมควบคุมอาหารแบบแฟลชที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น
- อย่ากินยาระบาย งดอาหาร ทิ้งอาหาร หรือกินยาเพราะคุณต้องการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 7 ใช้เวลาปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
น้ำหนักในอุดมคติของแต่ละคนแตกต่างกัน และการคำนวณด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย คุณสามารถคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณเองเพื่อค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณสำหรับส่วนสูงของคุณ แต่ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้คำนึงถึงแง่มุมอื่น ๆ เช่นยีนและระยะเวลาการเจริญเติบโต ถามสิ่งนี้เมื่อปรึกษาแพทย์ของคุณ
- ดูกุมารแพทย์ที่เก็บข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณตั้งแต่แรกเกิดจนถึงปัจจุบัน เพื่อสอบถามเกี่ยวกับน้ำหนักในอุดมคติตามอายุปัจจุบันของคุณ
- หากแพทย์แนะนำให้คุณลดน้ำหนัก ให้ถามถึงวิธีการที่ปลอดภัย
- แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณพบนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ไม่ต้องกังวล
เลือกเมนูผิดได้ถ้ารู้สึกกดดันเพราะเอาแต่คิดถึงอาหาร การเลือกเมนูแย่ลงเรื่อยๆ ทำให้เกิดความผิดปกติในการกิน หากคุณยังคงกังวลเกี่ยวกับน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ และอาหาร "ที่อนุญาต" ให้กินต่อไป
- เพื่อให้เกิดความสมดุล ใช้อาหารเพื่อสุขภาพและเพลิดเพลินกับเมนูโปรดของคุณทุกคราว
- อย่าตีตัวเองถ้าคุณกินมากเกินไป ไม่สนใจมัน!
ส่วนที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ดูแลสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง เข้าร่วมทีมเช่นทีมบาสเก็ตบอลหรือวอลเลย์บอล
- หากคุณไม่ชอบการแข่งขันหรือเข้าร่วมทีม ให้เลือกกีฬาแต่ละประเภท เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง ฝึกโยคะ หรือเดิน
- ชวนเพื่อนออกกำลังกาย ถ้าเพื่อนของคุณชอบเล่นกีฬา พาเธอไปเดินป่าหรือเรียนเต้น เช่น รุมบ้าหรือฮิปฮอป
- หากคุณต้องการยกน้ำหนัก ให้รอจนกว่าระยะการเจริญเติบโตจะเสร็จสมบูรณ์ การสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้ในช่วงวัยแรกรุ่น
ขั้นตอนที่ 2. ลดน้ำหนักทีละน้อย
นอกจากปัญหาด้านสุขภาพแล้ว ผู้ปกครองจะถามว่าน้ำหนักของคุณลดลงอย่างมากในทันทีหรือไม่ หากคุณต้องการเก็บเป็นความลับไม่ให้ใครกังวล ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักทุกเดือนเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี พยายามลดน้ำหนัก -1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์. การลดน้ำหนักเกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์เป็นเรื่องยากที่จะรักษาและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- เมแทบอลิซึมของร่างกายสามารถหยุดชะงักได้หากน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในทันทีเพื่อให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากในอนาคต
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบบังคับ คุณประสบกับสิ่งนี้หากคุณไม่สามารถควบคุมความอยากออกกำลังกายหรือรู้สึกผิดเกี่ยวกับการพักผ่อนได้ ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนต่อไป ภาวะนี้สามารถบ่งบอกได้ว่าคุณมีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายทุกวัน
คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากคุณนอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืน วัยรุ่นควรนอน 9-11 ชั่วโมงทุกคืน การอดนอนในตอนกลางคืนไม่สามารถแทนที่ด้วยการงีบหลับได้ ดังนั้นจงเข้านอนเร็วเป็นนิสัยเพื่อให้ความต้องการการนอนหลับของคุณเป็นจริง
- หากคุณนอนน้อยกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน พยายามขยายระยะเวลาการนอนหลับ แต่ไม่เกิน 11 ชั่วโมง (เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานผิดปกติ) ระยะเวลาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นจะเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
- ใช้ตารางการนอนหลับเพื่อให้ตรงกับความต้องการในการนอนหลับของคุณ เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนให้เป็นนิสัย ก่อนนอน ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัว หรือดูละครตลก
ขั้นตอนที่ 4 อย่าเข้าถึงเว็บไซต์
การใช้สมาร์ทโฟนทำให้คุณมีมือถือน้อยลงและเสียเวลา แทนที่จะเข้าเว็บไซต์ ให้ใช้เวลานอนตอนกลางคืน อ่านหนังสือ (ออฟไลน์) และทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกาย (เช่น การเดิน การทำอาหาร การวาดภาพ หรือการออกกำลังกาย)
ตอนที่ 3 ของ 3: การคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 1. ใส่ใจตัวเอง
จำไว้ว่าสมองและร่างกายของคุณกำลังอยู่ในช่วงของการเติบโต การลดอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและสติปัญญา นอกจากนี้ ความสามารถในการมีสมาธิและเคารพตัวเองก็ลดลงด้วย การจัดลำดับความสำคัญของการลดน้ำหนักที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความผิดหวังและปัญหาสุขภาพ
ถ้าน้ำหนักอยู่ในใจของคุณ บอกเพื่อนเกี่ยวกับเรื่องนี้ แทนที่จะถามคำถามหรือขอความช่วยเหลือ ให้เขารู้ว่าคุณไม่สามารถยอมรับสภาพร่างกายปัจจุบันของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 บอกผู้ปกครองเกี่ยวกับแผนของคุณ
พวกเขาจะกังวลถ้าคุณกินน้อยลงหรือออกกำลังกายมากเกินไป พวกเขายังจะสับสนหากคุณกำลังควบคุมอาหารอย่างลับๆ และมีปัญหา อยากลดน้ำหนักโดยที่พ่อแม่ไม่รู้ เพราะอะไร? ถ้าไม่ได้ทำอะไรอันตราย จะเก็บไว้เป็นความลับทำไม?
- หากคุณกลัวว่าพ่อแม่จะปฏิเสธ ให้ปรึกษาแผนของคุณกับผู้ใหญ่ที่คอยช่วยเหลือ
- หากคุณมีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ให้ขอคำแนะนำจากที่ปรึกษาของโรงเรียนหรือแพทย์
- การลดน้ำหนักจะได้ผลมากขึ้นเมื่อสมาชิกในครอบครัวให้การสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 3 รับความช่วยเหลือเกี่ยวกับความผิดปกติของการกิน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยที่พ่อแม่ไม่รู้ คุณอาจมีปัญหาเรื่องการกิน เพื่อความแน่ใจ ให้ตอบคำถามต่อไปนี้ ฉันมักจะคิดเกี่ยวกับอาหารหรือไม่? ฉันยังกินเมื่อรู้สึกอิ่มหรือไม่? ฉันไม่ชอบกิน? ฉันกำลังพยายามกำจัดแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป เช่น โดยการอาเจียนอาหาร ใช้ยาระบาย หรือออกกำลังกายหรือไม่?
- หากคำตอบของคำถามข้างต้นคือ "ใช่" ให้ปรึกษาแพทย์ทันที
- ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการผิดปกติทางอาหารหรือคิดว่าคุณมีสภาพร่างกาย