บทความนี้จะอธิบายวิธีทำให้สูงขึ้นหากคุณรู้สึกว่าตัวไม่สูงพอ แม้ว่าพันธุกรรมจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสูงของคุณ แต่คุณสามารถบรรลุความสูงสูงสุดได้โดยใช้วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอายุ 25 ปี เมื่อช่วงการเจริญเติบโตของกระดูกหมดลงและกระดูกของคุณเริ่มหนาแน่นขึ้น ให้ยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางของคุณเพื่อให้คุณดูสูงขึ้น ใช้เวลายืดเหยียดหลังจากนั่งได้สักพักเพราะร่างกายจะสั้นลงเมื่อกระดูกสันหลังถูกกดทับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดและงอกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณโดยการสัมผัสนิ้วเท้า
รักษากระดูกสันหลังกดทับด้วยการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และนำร่างกายเข้าใกล้ต้นขาในขณะที่ผ่อนคลายแขนลง ลดลำตัวของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งกล้ามเนื้อหลังยืดออก จากนั้นค้างไว้ 10-30 วินาทีขณะยืดหลัง
อย่าโค้งหลังส่วนบนของคุณในขณะที่คุณลดตัวไปทางเท้า วิธีนี้ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้สุด
เคล็ดลับ:
ถ้ายังแตะนิ้วเท้าไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร! ยืดตัวให้มากที่สุด กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นได้หากฝึกทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าสะพาน 5-10 ครั้งต่อวันเพื่อยืดหลังส่วนล่าง
นอนหงายงอเข่าและฝ่ามือบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ยกก้นขึ้นจากพื้นขณะพักบนหลังส่วนบน ค้างไว้ขณะหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง ลดก้นของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 4 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ท่าสะพานเรียกว่าการยกกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อเอาชนะการกดทับของกระดูกสันหลัง เพื่อให้คุณดูสูงขึ้นเมื่อนั่งหรือยืน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดกล้ามเนื้อสะโพกระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ
หลังส่วนล่างและสะโพกอยู่ภายใต้ความกดดันหากคุณนั่งเกือบทั้งวัน ดังนั้นควรยืดเหยียดหลังนั่งซักพัก ในการนั้น ให้วางเบาะโซฟาบนพื้นแล้วใช้พยุงเข่าของคุณ ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้เข่าของคุณทำมุม 90° จากนั้นค่อย ๆ ขยับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณยืดออกค้างไว้ 30 วินาที
- ทำท่านี้ทุกวันโดยยืดต้นขาทั้งสองข้างสลับกัน 3 ครั้ง
- นอกจากการคุกเข่าแล้ว คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ยืนด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่า ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่างูเห่าเพื่อลดแรงกดด้านหลังและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
หากคุณก้มตัวลงมาก ให้ใช้เวลาในการทำท่างูเห่าเพื่อยืดหลังของคุณ นอนหงายและวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าอก ค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นขณะยืดข้อศอกและหายใจเข้าลึกๆ อย่ากระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น เพียงผ่อนคลายเพื่อคลายการกดทับที่กระดูกสันหลัง
เพื่อให้กระดูกสันหลังยืดได้มากที่สุด ให้ทำท่าโต๊ะหลังจากทำท่างูเห่าแล้วพักในท่าของเด็ก
ขั้นตอนที่ 5. รักษาความยืดหยุ่นด้วยการออกกำลังกายทุกวัน
กิจกรรมนี้ไม่ใช่การยกระดับร่างกาย แต่ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะสามารถผลิตโกรทฮอร์โมนและฟื้นฟูได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น เพื่อให้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อรู้สึกสบายขึ้น
เลือกกีฬาหรือออกกำลังกายตามงานอดิเรกของคุณ เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำเป็นประจำมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการว่ายน้ำหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบกระแทกเบาๆ ขณะยืดแขน ขา และหลัง
วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรง จินตนาการว่าด้ายที่ด้านบนศีรษะของคุณถูกดึงขึ้น
เมื่อยืนอย่าพิงขาข้างเดียวหรืองอเพราะท่านี้จะทำให้ร่างกายดูสั้นลง ให้กลายเป็นนิสัยในการยืนตัวตรงและดึงไหล่กลับเพื่อให้คุณดูสูงขึ้น จากนั้นลองนึกภาพว่ามีด้ายที่ส่วนบนของศีรษะถูกดึงขึ้นเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง
ลองนึกภาพว่ามีเส้นด้ายอยู่เหนือหัวของคุณทุกครั้งที่คุณรู้ว่าคุณกำลังงอนขณะดำเนินชีวิตประจำวัน แม้ว่าจะต้องฝึกฝน แต่วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืนตัวตรงได้ ทำให้คุณดูสูงขึ้น
เคล็ดลับ:
หากต้องการดูว่าคุณสามารถยืนตัวตรงได้หรือไม่ ให้เอนหลัง ไหล่ และก้นชิดกับผนัง โดยให้เท้าอยู่ห่างจากผนัง 10-15 ซม. จากนั้นนำฝ่าเท้าของคุณไปที่ผนังและสังเกตว่าท่าทางของคุณเป็นอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 สร้างนิสัยในการนั่งโดยใช้เท้าทั้งสองข้างบนพื้นและเหยียดหลังให้ตรง เพื่อให้คุณดูสูงขึ้นเมื่อนั่ง
ข่าวร้ายคือกระดูกสันหลังจะกดทับกันถ้าคุณนั่งเยอะ ๆ ตลอดทั้งวันทำให้ร่างกายสั้นลงเล็กน้อย เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งกับพื้นไปข้างหน้าเล็กน้อยและลำตัวของคุณทำมุม 90° ด้วยต้นขาของคุณ
หลังจากนั่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ให้ยืนขึ้นยืดหรือเดินสักพักเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกโยคะ หรือ taci เพื่อยืดกระดูกสันหลัง
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณต้องเสริมสร้างและงอตัวเพื่อรักษาท่าทางที่ดี ท่าโยคะและท่าไทชิช่วยให้คุณตระหนักถึงท่าทางและการเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่อนั่ง ยืน และเดินในระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณ
ตัวอย่างเช่น สร้างนิสัยการยืนตัวตรงโดยการทำท่าภูเขา ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองเท้า เหยียดแขนไปข้างลำตัวขณะดึงไหล่กลับ ค้างไว้ 30-60 วินาทีขณะหายใจเข้าลึกๆ
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกพิลาทิสเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและทำให้คุณมีนิสัยในการรักษาท่าทางที่ดี
แม้ว่าจะไม่ยกระดับร่างกายของคุณ แต่การออกกำลังกายแบบพิลาทิสทำให้คุณตระหนักถึงท่าทางของคุณในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน คุณดูสูงขึ้นเมื่อคุณยืนตัวตรงและดึงไหล่กลับแทนที่จะย่อตัว คุณสามารถบรรลุความสูงสูงสุดได้หากคุณฝึกพิลาทิสเป็นประจำ
ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายพิลาทิสที่โรงยิมหรือศูนย์ชุมชน และลงทะเบียนเรียนคลาสพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นหรือระดับสูง
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. กินนมหรือโยเกิร์ตพร้อมอาหารทุกมื้อเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีบทบาทสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม แต่ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดสามารถขัดขวางได้ กินนมหรือโยเกิร์ตประมาณ 1 ถ้วยทุกวัน
ปริมาณโปรตีนในชีสไม่เหมือนกับผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการบริโภคนมและโยเกิร์ต อาจมีไขมันสูง ไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน
เคล็ดลับ:
นมและโยเกิร์ตมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ ตอบสนองความต้องการของแคลเซียมด้วยการรับประทานบร็อคโคลี่ แซลมอน ถั่วลันเตา และอัลมอนด์
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่สมดุลเพื่อเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นในการสูง
โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในช่วงการเจริญเติบโต วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายในแต่ละมื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเติมจานอาหารค่ำของคุณด้วย:
- ผักและผลไม้ เช่น แอปเปิล ลูกเกด ผักกาด หรือผักนึ่ง
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล้อง
- นมหรือโยเกิร์ต
- อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว หรือเมล็ดพืช
ขั้นตอนที่ 3 อย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณสมบัติเพิ่มความสูง
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริมเหล่านี้ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่อยู่ในรายการและอาหารเสริมไม่สามารถเพิ่มความสูงได้ แทนที่จะรับประทานอาหารเสริม ให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงที่คุณเจริญเติบโต
คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ไม่ได้ยับยั้งการเจริญเติบโต แต่สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ให้ดื่มนมเพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการเสริมสร้างร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4 ทำความคุ้นเคยกับการนอนหลับ 7-11 ชั่วโมงทุกวันเพื่อให้กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายเป็นไปด้วยดี
เมื่อคุณนอนหลับตอนกลางคืน ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต นี่คือเหตุผลที่เด็ก ๆ ต้องการการนอนหลับคืนที่ยาวนานกว่าวัยรุ่น เด็กอายุ 6-13 ปีต้องนอน 9-11 ชั่วโมงต่อวันทุกวัน วัยรุ่นอายุ 14-17 ปีต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง และผู้ใหญ่ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
ในระหว่างการนอนหลับฝันดี ร่างกายจะฟื้นตัวเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นหลังจากนอนหลับเต็มอิ่ม
เคล็ดลับ
- หากร่างกายรู้สึกเจ็บเมื่อยืดหรือออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและพักผ่อน หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ในขณะที่คุณฝึกต่อไป อย่ากดดันตัวเองเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ในการทำให้คุณดูสูงขึ้น ใช้เวลาในการฝึกยืดเอวเพื่อให้สะโพกและหลังส่วนล่างมีความยืดหยุ่นเพื่อให้กระดูกสันหลังคลายตัว
- ไม่มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่าการสูบบุหรี่หรือการสูบบุหรี่แบบพาสซีฟยับยั้งการเจริญเติบโตของร่างกาย