นมเป็นเครื่องดื่มที่สำคัญต่อสุขภาพ การดื่มนมวันละ 2-3 แก้วจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โปรตีน วิตามิน A, B12, C และ D นมยังช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ หากคุณรู้สึกว่าคุณดื่มนมไม่เพียงพอทุกวัน คุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้ง่ายขึ้น.
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ดื่มนมมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มนมทุกวัน
USDA แนะนำให้เด็กและผู้ใหญ่ดื่มนมไขมันต่ำ ปราศจากไขมัน 3 แก้ว หรือผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ วันละ 3 แก้ว เพื่อรับแคลเซียมและวิตามินที่ร่างกายต้องการ
- แนะนำให้เด็กกินนมครบส่วนจนถึงอายุ 2 ปี จากนั้นให้กินนม 2% หลังจากนั้น
- หากคุณไม่ชอบรสชาติของนม ให้ลองเพิ่มรสชาติให้กับนม เช่น วานิลลาสกัด กล้วย หรือน้ำสตรอเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 2 เติมนมลงในเครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น กาแฟ ชา หรือช็อกโกแลตร้อน
นมจะเพิ่มความนุ่มนวลให้กับรสชาติของเครื่องดื่ม และยังช่วยลดความเป็นกรดและความขมอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มนมลงในชาสามารถลดประโยชน์ของชาได้ โปรตีนในนมจะป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมสารฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระในชา
ขั้นตอนที่ 3 ใช้นมผงไม่มีน้ำมันในสูตรที่มีนม
คุณยังสามารถใช้นมผงแทนครีมเทียมที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากไขมันได้ คุณสามารถเพิ่มนมผงลงในนมเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินในนมได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำช็อกโกแลตนมที่มีรสหวานและชอบทั้งเด็กและผู้ใหญ่
ผสมผงโกโก้ วานิลลา นม และน้ำตาลเพื่อลิ้มรส สูตรง่ายๆ นี้สามารถตอบสนองความอยากช็อกโกแลตของคุณได้โดยไม่ต้องเติมสารเคมี เช่น นมผงช็อกโกแลตพร้อมซื้อ
ขั้นตอนที่ 5. สร้างสรรค์ด้วยนม
คุณสามารถเพิ่มนมในสูตรต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร รวมทั้งเพิ่มวิตามินและแคลเซียมในอาหาร
ขั้นตอนที่ 6. ทำสมูทตี้ด้วยนม
นมจะทำให้สมูทตี้ข้นและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ผสมน้ำแข็ง ผลไม้ และนมไขมันต่ำในเครื่องปั่น หากนมไขมันต่ำไม่ข้นพอสำหรับปั่น ให้ผสมเนยถั่วเพื่อเพิ่มรสชาติ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนนมที่คุณดื่ม
หากคุณเคยบริโภคนมทั้งตัว ให้ลองเริ่มใช้นมพร่องมันเนยเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวของคุณ เริ่มต้นด้วยนม 2% จากนั้น 1% และสุดท้าย เฉพาะนมพร่องมันเนย
คุณอาจต้องการพิจารณาการบริโภคนมออร์แกนิกโดยไม่เติมฮอร์โมน
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
แม้ว่านมส่วนใหญ่จะมีแคลอรี แต่คุณก็สามารถออกแบบการควบคุมอาหารเพื่อพิจารณาปริมาณแคลอรีที่ได้รับจากนมได้ หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" และดื่มนมแทน
หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังบริโภคนมมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มนมแทนโซดา
นมแก้วใหญ่ (ประมาณ 350 มล.) มีแคลอรีน้อยกว่าโซดาในปริมาณที่เท่ากัน นอกจากนี้ นมยังมีวิตามินที่โซดาไม่มี
ขั้นตอนที่ 4 จัดลำดับความสำคัญของนม
นมและอนุพันธ์มีความสำคัญมากที่จะต้องบริโภคเพื่อให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ คุณอาจต้องลดการบริโภคอาหารอื่นๆ เพื่อให้ตรงกับปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่คุณบริโภค แต่คุณควรให้ความสำคัญกับนมเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการ
- แคลเซียมรักษาสุขภาพฟันและกระดูก
- โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ดี มันสามารถซ่อมแซมและพัฒนามวลกระดูกได้
- โพแทสเซียมสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิต และจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
- ฟอสฟอรัสช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน และช่วยให้ไตกรองสารพิษในร่างกาย
- วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
- วิตามินบี 12 ช่วยรักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงและเส้นประสาทให้แข็งแรง
- วิตามินเอช่วยรักษาการมองเห็นและสุขภาพผิว ฟัน และเส้นประสาท
- ไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลต่ำได้
ขั้นตอนที่ 5. รับปริมาณนมจากแหล่งอื่น
หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์นม ให้ลองกินโยเกิร์ตปราศจากไขมันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ คุณสามารถเพิ่มซีเรียล ถั่ว และผลไม้ลงในโยเกิร์ตเพื่อทำโยเกิร์ตเป็นเมนูอาหารเช้าได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การดื่มนมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มนมพร้อมอาหาร
บางคนที่มีปัญหาในการย่อยแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมสามารถบริโภคนมได้โดยผสมกับอาหารอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 รับประทานยาเม็ดเอนไซม์แลคเตทพร้อมใช้ก่อนอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยนมและผลิตภัณฑ์จากนม
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อนมปราศจากแลคโตส
ผู้ผลิตนมและผลิตภัณฑ์จากนมบางรายเพิ่มกรดแลคติกลงในนมโดยตรง ดังนั้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากนมได้โดยไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร
คุณยังสามารถบริโภคนมอัลมอนด์ธรรมดา กะทิ และน้ำแป้งได้
ขั้นตอนที่ 4 ลองผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตหรือชีส ถ้าคุณดื่มนมไม่ได้จริงๆ
แม้ว่าผลิตภัณฑ์จะยังทำมาจากนม แต่อย่างน้อยผลิตภัณฑ์จากนมก็ยังย่อยง่ายกว่า
เคล็ดลับ
- หากคุณไม่สามารถดื่มนมหรือบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้โดยสิ้นเชิง ให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น บร็อคโคลี่ ถั่ว กระเจี๊ยบเขียว ผักโขม กะหล่ำปลี ถั่วงอก และกะหล่ำดอก นอกจากนี้การบริโภคด้วย หลากหลาย อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ตับวัว ปลาแซลมอน ไข่ (ไข่แดงมีวิตามินดี) ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และน้ำมันตับปลา
- หากคุณไม่สามารถย่อยนมได้ คุณสามารถมีนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือน้ำแป้ง แต่ให้แน่ใจว่าคุณซื้อนมปราศจากน้ำตาล
-
บริหารอาหารเพื่อสุขภาพด้วยการดื่มนม จะ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่หากไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายไม่ได้ใช้เวลานานหรือยากเสมอไป เดิน 30 นาทีต่อวัน 4 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมาก
หลังจากออกกำลังกายให้ลองดื่มนมสักแก้ว นมหนึ่งแก้วมีโปรตีนอย่างน้อย 8 กรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับการซ่อมแซมกระดูก
- นมไม่สามารถทดแทนอาหารได้เพราะคุณต้องการสารอาหารจากอาหารเพื่อความอยู่รอด ให้ผลิตภัณฑ์นมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือถั่ว แป้ง เช่น ขนมปังหรือข้าว และผักและผลไม้สด
- หากคุณกำลังวางแผนที่จะซื้อนมออร์แกนิก จำไว้ว่านมออร์แกนิกนั้นมีราคาแพงกว่านมปกติ
- บางคนอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงนมจากวัวที่ได้รับฮอร์โมนการเจริญเติบโต
-
บางคนอาจเลือกซื้อนมออร์แกนิคเพื่อสนับสนุนกิจกรรมการเกษตรแบบยั่งยืน
- นมออร์แกนิกคือนมจากวัวที่ไม่ได้รับยาปฏิชีวนะ ดังนั้นวัวจึงไม่มีภูมิต้านทานต่อแบคทีเรีย
- นมออร์แกนิกมีกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
- สตรีมีครรภ์ควรกินนมเพราะทารกต้องการแคลเซียมในนม อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินนมพาสเจอร์ไรส์เมื่อตั้งครรภ์เท่านั้น
- หากคุณต้องการกินอาหารประเภทครีม ให้ซื้อนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเพื่อที่คุณจะได้สนองความอยากและได้รับแคลเซียมโดยไม่ต้องกินไขมัน
คำเตือน
- อย่าเปลี่ยนนมเป็นไอศกรีม เนื้อหาของไขมันและน้ำตาลในไอศกรีมเป็นมากกว่านม
- อย่าดื่มนมหากคุณไม่สามารถย่อยได้
- อย่าดื่มนมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์ นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้ออาจมีลิสเทอเรีย ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นอันตรายชนิดหนึ่ง หลีกเลี่ยงชีสที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
-
เมื่อคุณกินนมมากขึ้น คุณจะบริโภคของเหลวมากขึ้นด้วย ดังนั้นคุณจะต้องปรับปริมาณของเหลวให้เหมาะสม หากคุณดื่มน้ำและน้ำผลไม้ 10 แก้ว อย่าเพิ่มการบริโภคนม 4 แก้ว ลดการบริโภคเครื่องดื่มอื่น ๆ ในอาหารของคุณเพื่อให้มีที่ว่างเพื่อให้คุณบริโภคนมได้
- อย่าแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องกินด้วยนม นมไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป และไม่แนะนำให้เปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ด้วยนม จำไว้ว่าแม้ว่านมจะมีโปรตีน แต่โปรตีน 8 กรัมก็ไม่เพียงพอต่อการทดแทนแหล่งโปรตีนจากอาหาร มองโปรตีนนมเป็นโปรตีนโบนัสหรือโปรตีนเพิ่มเติมที่คุณกินเกินกว่าโปรตีนที่ "จำเป็น"
- โทรหาแพทย์ก่อนพยายามเปลี่ยนอาหาร