เอ็นกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อของร่างกายที่มีเส้นใยที่สำคัญที่เชื่อมกระดูก การเสริมสร้างเส้นเอ็นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมโดยการสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ โชคดีที่มีการออกกำลังกายและขั้นตอนการควบคุมอาหารหลายอย่างที่สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของเอ็นและสุขภาพของคุณได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเสริมความแข็งแรงของเอ็นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์น้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 รวมแบบฝึกหัดกระดานทรงตัว
กระดานบาลานซ์เป็นกระดานกลมที่มีแถบยางขยายที่ด้านล่าง วิธีนี้เป็นที่นิยมในการเสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อภายในเท้าและข้อเท้า เครื่องมือเหล่านี้มีจำหน่ายที่ร้านเครื่องกีฬา
- เริ่มจากท่านั่ง อย่ายืนบนกระดานทรงตัวเมื่อสตาร์ทเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
- วางกระดานบาลานซ์ไว้ระหว่างขาของคุณ
- วางเท้าข้างหนึ่งบนแต่ละด้านของกระดาน จากนั้นค่อย ๆ กดลงไป กระดานจะเริ่มโยกเยก พยายามรักษาสมดุลเมื่อกดลง
- เมื่อคุณชินกับการเคลื่อนไหวนี้ขณะนั่งแล้ว ให้ลองยืนบนกระดานทรงตัว สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ลองพิงกำแพงก่อนฝึกยกมือ
- พยายามรักษายอดเงินของคุณให้นานที่สุด แต่อย่าลืมย้ายหากคุณเสียสมดุล หากคุณล้มคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2 ลองออกกำลังกายแบบทรงตัวโดยไม่ใช้ไม้กระดาน
หากคุณไม่มีกระดานทรงตัว ควรเริ่มต้นด้วยการยืนบนขาข้างหนึ่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณคุ้นเคยกับการยืนขาเดียว ให้ลองหลับตาเมื่อยืนขาเดียว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ใกล้ที่จับในกรณีที่คุณเสียสมดุล
- หลังจากเรียนรู้วิธีทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและหลับตาแล้ว โปรดย้ายไปยืนบนหมอนที่แข็งด้วยขาข้างเดียว (หลับตาหรือลืมตาก็ได้) แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มความยากลำบากในการฝึกทรงตัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำปอด
ปอดคือการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นที่ขาและหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ยังดีสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน ดังนั้นให้รวมไว้ในเมนูการฝึกของคุณ
- รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง เหยียบขาข้างหนึ่งจนเข่าทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า เข่าของคุณอาจเจ็บได้หากเกินนิ้วเท้าของคุณ
- นำขาหลังไปข้างหน้า แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
- เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ลองเพิ่มความท้าทายโดยถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง คุณยังสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้ด้วยการหลับตาขณะทำท่าแทง
- มีหลายวิธีในการทำปอด อ่านบทความต่อไปนี้เพื่อดูรูปแบบต่างๆ ของการแทง
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดท่าสะพาน
การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการนอนราบและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณหลังและส่วนบนของขา การออกกำลังกายนี้ยังดีสำหรับการยืดหลัง อ่านบทความต่อไปนี้เพื่อค้นหาเทคนิคการออกกำลังกายท่าสะพานที่ดี นี่คือพื้นฐาน
- นอนลงและวางมือไว้ข้างลำตัว
- ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดต่ำลงอย่างช้าๆ
- เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 8 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความแข็งแกร่งของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้แถบความต้านทาน
แถบต้านทานเป็นแถบยางที่ให้ความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก เครื่องมือสามารถพบได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาและสามารถใช้ได้เกือบทุกที่ ด้วยเครื่องมือนี้ คุณสามารถฝึกได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้ด้วยเครื่องมือนี้
- วางแถบต้านทานไว้ใต้เท้าแล้วจับปลายแต่ละข้างด้วยมือแต่ละข้าง จากนั้นดึงขึ้นราวกับว่าคุณกำลังทำ bicep curl
- พันแถบต้านทานรอบเสาด้านหลัง จากนั้นจับปลายแต่ละข้างด้วยมือแต่ละข้าง รักษาเท้าทั้งสองให้มั่นคงและดันแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
- คุณสามารถค้นหาเทคนิคและแบบฝึกหัดโดยใช้แถบความต้านทานได้ในบทความ wikiHow นี้
วิธีที่ 2 จาก 3: การเสริมความแข็งแรงของเอ็นโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการ deadlift
Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และเอ็นในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายคุณ รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในเมนูการออกกำลังกายของคุณเพื่อเสริมสร้างเอ็นทั่วร่างกายของคุณ
- ยืนหน้าบาร์เบลล์แล้วกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- ก้มตัวและคว้าบาร์โดยให้มือของคุณแยกความกว้างไหล่ อย่าเพิ่งงอเข่า
- งอเข่าจนหน้าแข้งแตะคาน
- ยืดหลังให้ตรง หากกระดูกสันหลังของคุณโค้งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
- หายใจเข้าและยืนขึ้น กดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนคืนบาร์ลงไปที่พื้น
- อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้รายละเอียดของแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2. หมอบ กับบาร์เบล เช่นเดียวกับ deadlift แบบฝึกหัดนี้สร้างแรงกดดันต่อเอ็นของคุณอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและหลังของคุณโดยเฉพาะ
- ตั้งแถบบนชั้นวางให้ต่ำกว่าระดับไหล่
- วางตัวเองไว้ใต้แถบใต้คอ จากนั้นจับบาร์ทั้งสองข้าง
- ยกบาร์ออกจากแร็ค ถอยออกจากแร็คแล้วยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
- งอเข่าจนเข่าทำมุม 90 องศา รักษาคอและหลังให้ตรงตลอดเวลา
- เมื่อทำ squats ให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อย ลงไปเพียงไม่กี่เซนติเมตรเพื่อเริ่มต้น สิ่งนี้จะค่อยๆ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่เอ็นสามารถจับได้
- อ่านบทความนี้สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้แท่นกด
bench press เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อหน้าอก การเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่ราบรื่นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นในบริเวณนั้น
- เช่นเดียวกับหมอบ ให้เริ่มต้นด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเล็กน้อย
- นอนบนม้านั่งด้วยตาของคุณใต้บาร์
- จับบาร์เบลล์แล้วยกออกจากแร็ค
- ลดแถบลงตรงกลางหน้าอก แล้วยกกลับขึ้น
- อ่านบทความนี้สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
วิธีที่ 3 จาก 3: การเสริมสร้างเอ็นด้วยอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินวิตามินซีให้มาก
วิตามินซีไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังช่วยสร้างคอลลาเจนซึ่งสร้างเส้นเอ็นและเส้นเอ็น ช่วยให้ทั้งคู่แข็งแรงไม่แตกหักง่าย และป้องกันการบาดเจ็บอื่นๆ
แหล่งที่มาของวิตามินซี ได้แก่ พริก ส้ม ผักใบเขียว และผลเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 2 รวมวิตามินอีในอาหารของคุณ
วิตามินอีช่วยป้องกันการอักเสบซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเส้นเอ็นให้แข็งแรง รวมวิตามินนี้ในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายเพื่อให้เอ็นของคุณสามารถรักษาได้
แหล่งที่มาของวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันมะกอก ถั่ว ไข่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และจมูกข้าวสาลี
ขั้นตอนที่ 3 รับวิตามินดีเพียงพอ
วิตามินดีช่วยสร้างกระดูกอ่อนเช่นเดียวกับการดูดซึมแคลเซียม นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูกและเอ็นทั้งหมดของคุณ
แหล่งที่มาของวิตามินดี ได้แก่ ปลาแซลมอน หอย นม และซีเรียลเสริม
ขั้นตอนที่ 4 กินโปรตีนให้มาก
โปรตีนประกอบขึ้นเป็นเอ็นส่วนใหญ่ ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าโปรตีนที่คุณกินทุกวันมีคุณภาพดี กินโปรตีนไขมันต่ำเช่น:
- สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง เช่น ไก่หรือไก่งวง
- ปลา เช่น ปลานิล ปลาคอด กุ้ง
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
- ถั่ว เช่น ถั่วพินโต ถั่วดำ ถั่วการ์บันโซ หรือถั่วแดง
- ถั่วเหลืองแปรรูป เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มสังกะสีในอาหารของคุณ
สังกะสีมีหน้าที่ในการรักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ นอกเหนือจากการช่วยสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างเนื้อเยื่อ ความต้องการสังกะสีของคุณจะสูงขึ้นหากเอ็นของคุณได้รับบาดเจ็บ แหล่งที่มาของสังกะสีในอาหาร ได้แก่
- เนื้อวัว
- ลอบสเตอร์
- เนื้อหมู
- ถั่วชิกพีย่าง
- ไก่
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่ว
เคล็ดลับ
- หากเอ็นข้อเท้าหรือข้อเข่าของคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บ ให้สวมรั้ง (ที่รองรับยาง) เพื่อรองรับข้อต่อและรักษากระดูกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เครื่องมือนี้ยังช่วยให้เอ็นพักผ่อนและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
- หากคุณได้รับบาดเจ็บที่เอ็น ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แพทย์หรือนักบำบัดจะช่วยคุณผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
- อดทนในช่วงพักฟื้น เอ็นรักษาช้า ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อจะรักษาได้เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในขณะที่เอ็นจะใช้เวลาเป็นเดือน