รู้สึกเศร้าอยู่เสมอ? คุณอาจเป็นโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม การรู้สึกเศร้าที่กินเวลาหนึ่งหรือสองวันไม่ได้บ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้าเสมอไป พึงระลึกไว้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางจิตทั่วไปที่อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการทำงาน/ชีวิตประจำวันในแต่ละวัน และไม่ใช่แค่ความรู้สึกเศร้าหรือความหดหู่ใจเท่านั้น ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าไม่สามารถหลุดพ้นจาก "กับดักแห่งความทุกข์ยาก" ได้ง่ายๆ แม้ว่าพวกเขาต้องการจริงๆ อาการซึมเศร้าสามารถกลายเป็นสถานการณ์ที่สำคัญได้อย่างรวดเร็วหากเริ่มมีอาการทางจิตใจ อารมณ์ และร่างกาย ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้าเมื่อคุณสังเกตเห็นอาการ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การตระหนักถึงอาการของโรคซึมเศร้าที่สำคัญ
ขั้นตอนที่ 1. รับรู้อาการทางจิต/อารมณ์
อาการซึมเศร้าแสดงออกทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตใช้ระบบในการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าซึ่งรวมถึงอาการส่วนใหญ่ต่อไปนี้ในสภาพแวดล้อมต่างๆ ที่ผู้ประสบภัยได้รับ (เช่น ที่บ้าน โรงเรียน ที่ทำงาน สังคม) เป็นเวลาสองสัปดาห์หรือมากกว่า:
- รู้สึกหดหู่ตลอดทั้งวัน (เศร้า หดหู่ ฯลฯ)
- ความรู้สึกสิ้นหวังหรือหมดหนทาง (ไม่มีอะไรสามารถปรับปรุงสถานการณ์ได้)
- สูญเสียความเพลิดเพลินหรือความสนใจในกิจกรรมส่วนใหญ่ (เช่น สิ่งที่คุณเคยสนุกจะไม่สนุกอีกต่อไป)
- สมาธิยาก (ไม่ว่าจะที่บ้าน ที่ทำงาน หรือโรงเรียน งานง่ายๆ จะกลายเป็นเรื่องยากมาก)
- ความรู้สึกผิด (เช่น รู้สึกว่าชีวิตยุ่งเหยิงและทำอะไรไม่ถูก)
- รู้สึกไร้ค่า (ทำอะไรก็ไร้ความหมาย)
- ความคิดถึงความตายหรือการฆ่าตัวตาย
ขั้นตอนที่ 2 ระบุความคิดที่นำไปสู่การฆ่าตัวตาย
แม้จะไม่จำเป็นเสมอไปในการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้า ความคิดเหล่านี้อาจเป็นอาการของโรค หากคุณมีความคิดที่จะฆ่าตัวตายหรือต้องการทำเช่นนั้น อย่ารอช้าอีกต่อไป โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทันทีหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
- หากคุณตกอยู่ในอันตรายจากการใกล้จะฆ่าตัวตาย ให้โทรเรียกบริการฉุกเฉิน
- คุณสามารถไปที่แผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลได้โดยตรง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะช่วยคุณวางแผนสงบสติอารมณ์และหาวิธีจัดการกับความคิดฆ่าตัวตาย
- หากคุณมีนักบำบัดโรค บอกเขาทันทีหากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย
- ในอินโดนีเซีย คุณสามารถโทรแจ้งเหตุฉุกเฉินหมายเลข 119 เมื่อคุณมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย คุณสามารถติดต่อ International Wellbeing Center ได้ทางข้อความสั้นหรือ WhatsApp ที่ 081290529034
ขั้นตอนที่ 3 วินิจฉัยอาการทางร่างกาย
อาการซึมเศร้าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในร่างกายและพฤติกรรม เมื่อวินิจฉัยโรคซึมเศร้า ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะพิจารณาอาการทางร่างกายเพื่อช่วยในกระบวนการตรวจคัดกรอง เช่นเดียวกับอาการทางอารมณ์/จิตใจ การวินิจฉัยโรคซึมเศร้ามักมีอาการต่อไปนี้เป็นส่วนใหญ่เป็นเวลาสองสัปดาห์หรือมากกว่า:
- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ (เช่น นอนนานเกินไปหรือนอนหลับไม่เพียงพอ)
- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกิน (การกินมากเกินไปหรือขาดความอยากอาหาร)
- การเคลื่อนไหวลดลง (เช่น การเคลื่อนไหวร่างกายที่เรียบง่ายซึ่งดูเหมือนจะต้องใช้พลังงานทั้งหมด)
- สูญเสียพลังงานและรู้สึกเหนื่อย (ไม่มีแรงสำหรับกิจกรรมประจำวันหรือลุกจากเตียงไม่ได้)
ขั้นตอนที่ 4 ไตร่ตรองถึงเหตุการณ์ที่ตึงเครียดล่าสุดหรือที่ยืดเยื้อ
เหตุการณ์ตึงเครียดล่าสุดสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ แม้แต่เหตุการณ์เชิงบวก เช่น การย้ายบ้าน ได้งานใหม่ แต่งงาน หรือมีบุตร ก็อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ร่างกายและจิตใจของคุณต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับประสบการณ์ใหม่ๆ และบางครั้ง การเปลี่ยนแปลงเมื่อเร็วๆ นี้อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ หากคุณเคยพบกับช่วงเวลาที่เจ็บปวด (เช่น สูญเสียลูกหรือประสบภัยธรรมชาติ) ช่วงเวลาเหล่านั้นอาจก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ ประสบการณ์เชิงลบที่ยืดเยื้อ (เช่น ทางร่างกาย อารมณ์ หรือทางเพศ ทั้งในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่) อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
- การใช้ยาหรือสารเคมีสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะโรคพิษสุราเรื้อรัง
- ปัญหาสุขภาพยังสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า (เช่น เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยที่สำคัญหรือประสบปัญหาด้านสุขภาพ)
- เพียงเพราะคุณประสบเหตุการณ์เครียด ไม่ได้หมายความว่าคุณจะหดหู่ทันที เหตุการณ์เหล่านี้สามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ แต่ไม่มีอะไรสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบประวัติส่วนตัว
หากคุณเคยมีอาการซึมเศร้ามาก่อน คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอีกครั้ง ประมาณ 50% ของผู้ที่มีอาการซึมเศร้าจะมีอาการซึมเศร้าอีกครั้งในอนาคต ตรวจสอบประสบการณ์/ประวัติที่ผ่านมา และสังเกตอาการซึมเศร้าที่คุณมีเป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบประวัติครอบครัว
ให้ความสนใจกับความสัมพันธ์ระหว่างภาวะซึมเศร้าและสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิด (พี่ชาย น้องสาว หรือพ่อแม่) หลังจากนั้นให้ตรวจสอบกับสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ (ป้า ลุง ญาติ ปู่ย่าตายาย หรือปู่ย่าตายาย) และดูว่าพวกเขามีอาการซึมเศร้าหรือไม่ ให้สังเกตด้วยว่าคนในครอบครัวของคุณเคยฆ่าตัวตายหรือมีปัญหาสุขภาพจิตหรือไม่ อาการซึมเศร้ามักเกิดขึ้นในครอบครัวและมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่แข็งแกร่ง หากคุณพบกรณีที่สำคัญของภาวะซึมเศร้าในครอบครัว แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องเข้าใจว่าทุกครอบครัวมีความสัมพันธ์กับความผิดปกติทางสุขภาพจิต เพียงเพราะคุณมีป้าหรือพ่อแม่ที่ป่วยทางจิตไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคซึมเศร้าหรือมีปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การทำความเข้าใจรูปแบบต่างๆ ของอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 สังเกตอาการของโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)
คุณอาจรู้สึกมีความสุขและเป็นอิสระในฤดูร้อน/สภาพอากาศ แต่หลังจากนั้นจะรู้สึกเศร้าในสภาพอากาศที่มืดมน/ฤดูหนาว ภาวะนี้เรียกว่าโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) เริ่มขึ้นเมื่อวันสั้นลงและวันที่สดใสน้อยลง อาการอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะคล้ายกับอาการซึมเศร้า และแตกต่างกันไปตามตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ของผู้ประสบภัย สถานที่ที่ได้รับแสงแดดน้อยมากในช่วงเวลาหนึ่ง (เช่น อลาสก้า สหรัฐอเมริกา) มีอัตราประชากรที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลสูงกว่า
- หากคุณเป็นโรคนี้ ให้ใช้ประโยชน์จากแสงแดดที่มีอยู่ ตื่นแต่เช้าไปเดินเล่น หรือใช้เวลาอาหารกลางวันเพื่อกระฉับกระเฉง/เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งให้นานขึ้นในระหว่างวัน
- ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการบำบัดด้วยแสง แต่เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ที่เป็นโรคนี้ไม่รู้สึกดีขึ้นหากใช้การบำบัดเพียงอย่างเดียว สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยแสง โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีเลือกกล่องบำบัดด้วยแสง
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น
วัยรุ่นประสบภาวะซึมเศร้าในลักษณะที่แตกต่างจากผู้ใหญ่ วัยรุ่นอาจดูหงุดหงิด บ่น หรือไม่เป็นมิตรมากขึ้นเมื่อรู้สึกหดหู่ อาการปวดเมื่อยตามร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุอาจบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น
- การระเบิดอย่างฉับพลันของความโกรธและความไวต่อการวิพากษ์วิจารณ์ก็ส่งสัญญาณถึงภาวะซึมเศร้าเช่นกัน
- การเลิกเรียนที่โรงเรียน การปิดรับเพื่อน และการใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดสามารถส่งสัญญาณถึงภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่นได้
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้อาการซึมเศร้าหลังคลอด
การคลอดบุตรเป็นช่วงเวลาที่น่าจดจำซึ่งแสดงถึงการสร้างครอบครัวและการมีลูก สำหรับผู้หญิงบางคน ช่วงเวลาหลังคลอดจะเต็มไปด้วยความตื่นเต้นและปีติ ฮอร์โมน การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ และบทบาทใหม่ในฐานะพี่เลี้ยงเด็กสามารถครอบงำได้ ผู้หญิงประมาณ 10-15% มีอาการซึมเศร้าหลังคลอด สำหรับผู้หญิงบางคน ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดจะเกิดขึ้นไม่นานหลังจากการคลอดบุตร ในขณะเดียวกันสำหรับคนอื่น อาการซึมเศร้าจะปรากฏขึ้นภายในสองสามเดือนแรก และค่อยๆ ชัดเจนขึ้น นอกจากอาการซึมเศร้าที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว อาการอื่นๆ ของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ได้แก่:
- ขาดความสนใจในทารกแรกเกิด
- ความรู้สึกด้านลบที่มีต่อลูก
- วิตกกังวลทำร้ายลูก
- ขาดการดูแลตนเอง
ขั้นตอนที่ 4 ทำความเข้าใจกับโรคซึมเศร้าหรือโรค dysthymia แบบถาวร
ภาวะซึมเศร้าประเภทนี้โดยทั่วไปไม่รุนแรงเท่ากับโรคซึมเศร้าที่สำคัญ แต่จะคงอยู่นานกว่า ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเรื้อรังมักแสดงอารมณ์เศร้าหรือเศร้าหมองเป็นเวลา 2 ปีขึ้นไป อาการซึมเศร้าที่สำคัญอาจเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ แต่อารมณ์เศร้าหรือหดหู่ยังคงอยู่เป็นเวลา 2 ปี
ขั้นตอนที่ 5. รับรู้อาการของโรคซึมเศร้า
ภาวะซึมเศร้ารูปแบบนี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลประสบภาวะซึมเศร้าและโรคจิตอย่างรุนแรง โรคจิตรวมถึงความเห็น/ความเชื่อที่ผิดพลาด (เช่น การเชื่อว่าคุณเป็นประธานาธิบดีหรือสายลับ) ความหลงผิด (ระยะห่างจากความเป็นจริงที่ยอมรับได้ เช่น การเชื่อว่าคุณกำลังถูกสอดแนม) หรือภาพหลอน (การได้ยินหรือเห็นสิ่งที่ไม่มีใครได้ยินหรือ เห็น)
ภาวะซึมเศร้าในโรคจิตอาจเป็นอันตรายและจบลงด้วยความตายเพราะผู้ประสบภัยห่างไกลจากความเป็นจริง ขอความช่วยเหลือทันทีโดยโทรหาเพื่อนหรือบริการฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 6. รับรู้อาการของโรคไบโพลาร์
ความผิดปกตินี้มีลักษณะเป็นวงจรของอารมณ์แปรปรวน บุคคลสามารถประสบกับความโศกเศร้าอย่างใหญ่หลวง (ภาวะซึมเศร้าร้ายแรง) จากนั้นรู้สึกยินดีอย่างยิ่ง โรคไบโพลาร์เปลี่ยนอารมณ์ พฤติกรรม และความคิดของผู้ประสบภัยได้อย่างมาก เมื่อประสบกับช่วงคลั่งไคล้ บุคคลอาจมีทัศนคติที่แตกต่างกัน เช่น ลาออกจากงาน ไปซื้อของเป็นจำนวนมาก หรือทำงานโครงการเป็นเวลาหลายวันโดยไม่ได้นอน ในขณะเดียวกัน อาการซึมเศร้าที่เขาประสบมักจะรุนแรง ณ จุดนี้ ผู้ป่วยไม่สามารถลุกจากเตียง ทำงานบ้าน หรือทำกิจกรรม/กิจกรรมพื้นฐานประจำวันได้ หากคุณพบอาการของโรคไบโพลาร์ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที เป็นไปได้ว่าอาการเหล่านี้ไม่สามารถบรรเทาได้หากไม่มีการแทรกแซง อาการบางอย่างของระยะคลุ้มคลั่ง ได้แก่:
- มีความรู้สึกมองโลกในแง่ดีผิดปกติ
- หงุดหงิดง่าย
- รู้สึกกระฉับกระเฉงแม้นอนไม่พอ
- ความคิดที่มีอยู่ปรากฏขึ้นพร้อม ๆ กัน
- ความเร็วในการพูดสูง
- การตัดสินที่ไม่สมดุล ความหุนหันพลันแล่น
- การปรากฏตัวของอาการหลงผิดหรือภาพหลอน
- สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคนี้ อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีบอกว่าคุณมีโรคไบโพลาร์หรือไม่
ส่วนที่ 3 จาก 3: การรับมือกับอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1. หาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต/ผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณไม่มั่นใจในสภาวะทางอารมณ์หรือกำลังพยายามไม่จมอยู่ในภาวะซึมเศร้า ให้ลองหาการบำบัด นักบำบัดโรคสามารถช่วยให้คุณเข้าใจภาวะซึมเศร้าและหาวิธีจัดการและป้องกันภาวะซึมเศร้าในระยะต่อไปได้ การบำบัดเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากในการรักษาภาวะซึมเศร้า เนื่องจากช่วยให้คุณสำรวจแหล่งต่างๆ ของภาวะซึมเศร้า บรรเทาความรู้สึกด้านลบ และเริ่มรู้สึกหรือทำตัวปกติได้อีกครั้ง
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) มีประสิทธิภาพมากในการรักษาภาวะซึมเศร้า การบำบัดนี้ช่วยให้คุณจัดการกับความคิดเชิงลบและเปลี่ยนความคิดของคุณให้เป็นบวกมากขึ้น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะตีความ/อ่านซ้ำสภาพแวดล้อมและการโต้ตอบในลักษณะที่สนับสนุนมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองปรึกษาจิตแพทย์
สำหรับบางคน การบำบัดตามด้วยการใช้ยาอาจเป็นรูปแบบที่ดีในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า พึงระวังว่ายาไม่จำเป็นต้องบรรเทาหรือรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างสมบูรณ์ และมีความเสี่ยงบางอย่าง ติดต่อผู้ให้บริการทางการแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับยาต้านอาการซึมเศร้า
- อภิปรายผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของยาที่ใช้กับแพทย์ของคุณและเรียนรู้เกี่ยวกับความเสี่ยงของการรักษา
- หากคุณมีแนวโน้มสูงที่จะฆ่าตัวตายเนื่องจากการใช้ยา ให้ติดต่อแพทย์ทันที
- หากคุณกำลังรักษาอาการซึมเศร้า อย่าหยุดใช้ทันทีหลังจากเห็นผล ใช้หรือรับการรักษาตามคำแนะนำของแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 อย่าปิดหรือแยกตัวเอง
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้สึกรักและได้รับการสนับสนุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญหรือต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ คุณมักจะถอนตัวจากเพื่อนและครอบครัว อย่างไรก็ตาม การใช้เวลากับเพื่อน ๆ สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้จริงๆ เมื่อตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า พยายามหาเวลาให้เพื่อนๆ แม้ว่าร่างกายหรือจิตใจของคุณจะ "ไม่เห็นด้วย"
คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน ตรวจสอบกับกลุ่มหรือมูลนิธิ เช่น Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) หรือ Yayasan Pulih สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าและค้นหากลุ่มสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 4. ลองออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในการรักษาภาวะซึมเศร้าได้รับการสนับสนุนอย่างมากจากการวิจัยที่เพิ่มขึ้น งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต การกระตุ้นตัวเองให้ไปยิมหรือไปเดินเล่นอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาการซึมเศร้าดูเหมือนจะทำให้พลังงานหมดไป อย่างไรก็ตาม พยายามหาแรงจูงใจและออกกำลังกายเล็กน้อย
- คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ เช่น เดิน 20-40 นาที ทุกวัน หากคุณมีสัตว์เลี้ยง แสดงความมุ่งมั่นที่จะพามันไปเดินเล่นเพื่อเพิ่มความสุข
- หากคุณรู้สึกลำบากในการหาแรงจูงใจเพื่อให้มีความกระตือรือร้น ให้เตือนตัวเองว่าเมื่อคุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหวแล้ว คุณจะไม่เสียใจกับมัน คนที่ไปยิมไม่ค่อยมีลักษณะเหมือน “ฉันเสียเวลาไปเปล่าๆ ฉันไม่ควรจากไป"
- หาเพื่อนออกกำลังกายเพื่อหาแรงบันดาลใจ การมี “ความรับผิดชอบ” บางอย่างสามารถกระตุ้นให้คุณไปยิมได้
ขั้นตอนที่ 5. จัดการความเครียดที่รับรู้
การจัดการความเครียดเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้า ทำสิ่งที่ทำให้คุณสงบลงทุกวัน (ไม่นับการใช้โซเชียลมีเดีย) ลองใช้เทคนิคโยคะ การนั่งสมาธิ ไทชิ หรือเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถจดบันทึกหรือใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการวาด ระบายสี หรือเย็บ
