การสร้างการควบคุมตนเองไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันได้โดยการควบคุมความหุนหันพลันแล่น ความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมทำให้คุณควบคุมชีวิตได้มากขึ้น รู้สึกมีพลังมากขึ้น และช่วยเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การสร้างการควบคุมตนเองเพื่อรับมือกับปัญหาในปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 1 รับรู้ความคิดหุนหันพลันแล่นที่เกิดขึ้น
คุณสามารถสร้างการควบคุมตนเองได้ด้วยการรู้จักวิธีต้านทานสิ่งกระตุ้นของความคิดหุนหันพลันแล่นที่เกิดขึ้นในบางช่วงเวลา ทำรายการพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุมและสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเหล่านั้น การตระหนักถึงช่วงเวลาที่กระตุ้นการกระทำที่หุนหันพลันแล่นช่วยให้คุณสร้างช่องว่างระหว่างความปรารถนาและการกระทำได้
ขั้นตอนที่ 2 ให้เวลากับตัวเองในการประมวลผลความคิดหุนหันพลันแล่น
โดยให้เวลากับตัวเองในการคิด คุณสามารถประเมินการกระทำของคุณจากมุมมองที่มีเหตุผลมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผัดวันประกันพรุ่งเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการควบคุมตนเองเพื่อเอาชนะความอยากใช้จ่ายเงินหรือใช้จ่ายเกินตัว ให้เลิกซื้ออะไรซักอย่างเป็นเวลายี่สิบสี่ชั่วโมง เขียนลงในสมุดบันทึกว่าคุณต้องการซื้ออะไร และหลังจากผ่านไปยี่สิบสี่ชั่วโมงแล้ว ให้อ่านบันทึกนี้อีกครั้งและตัดสินใจว่าคุณยังต้องการซื้อหรือต้องการสินค้า (บางส่วน) หรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ทำการหายใจในช่องท้อง
วิธีนี้มีประโยชน์หากคุณต้องการเลิกสูบบุหรี่หรือควบคุมอาหาร หากคุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่หรือรับประทานอาหาร แทนที่จะเลิกล้มในทันที ให้ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ให้ดับหลังจากผ่านไปห้านาทีแล้วค่อยหายใจออก จำไว้ว่าความต้องการเป็นเพียงต้องการไม่ใช่ความต้องการ ขณะดูลมหายใจของคุณเป็นเวลาห้านาที จินตนาการว่าความปรารถนาของคุณจะหายไปเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง บันทึกความรู้สึกของคุณโดยสังเกตว่ายังมีแรงกระตุ้นที่จะกินหรือเลิกสูบบุหรี่หรือไม่
หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ทางจมูก เติมเต็มปอดของคุณในขณะที่พัฒนาหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หลังจากนั้น หายใจออกช้าๆ ทางปากหรือจมูก
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาสวิตช์ที่มีประโยชน์
คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการต่อต้านแรงกระตุ้นที่หุนหันพลันแล่นหากคุณเพียงแค่นั่งลงและผ่อนคลาย พึงระวังเมื่อความปรารถนาเกิดขึ้นและหันเหความสนใจไปที่สิ่งอื่น สิ่งนี้จะเบี่ยงเบนความคิดที่หุนหันพลันแล่นและให้โอกาสคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุความปรารถนานั้นหรือไม่
งานฝีมือบางครั้งสามารถช่วยได้ เช่น โครเชต์ ถัก พับกระดาษโอริกามิ หรือส่งข้อความถึงเพื่อน
ขั้นตอนที่ 5. ทำกิจกรรมนอกบ้าน
นอกจากจะมองหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกถูกกระตุ้น ให้พยายามเปลี่ยนพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุมด้วยกิจกรรมอื่น คุณสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นและคุ้มค่ามากขึ้นโดยให้เวลากับตัวเองเพื่อทำให้จิตใจสงบ
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการหยุดเสียเงิน ให้ไปเดินเล่นที่สวนสาธารณะเพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสในการซื้อของ หรือหากคุณต้องการควบคุมแรงกระตุ้นในการกิน ให้ไปที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกายเมื่อเกิดความอยากอาหารขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: การสร้างการควบคุมตนเองในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1. ทำรายการนิสัยหรือพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุม
หากคนที่คุณรู้จักได้ให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับนิสัยของคุณแล้ว ให้พิจารณาอย่างรอบคอบ จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงต้องมาจากภายใน ดังนั้น ฟังสัญชาตญาณของคุณ เคารพความรู้สึกของคุณ และชื่นชมความคิดเห็นที่ผู้อื่นมอบให้คุณ คุณต้องมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงและสร้างการควบคุมตนเองเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณอย่างแท้จริง
นิสัยที่ต้องเปลี่ยน เช่น การสูบบุหรี่ การกินมากเกินไป รูปแบบการทำงาน ผลผลิต การดื่มแอลกอฮอล์ การควบคุมอารมณ์ด้านลบ การใช้จ่ายเกินตัว เสียเงิน เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดพฤติกรรมที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง
หลายๆ แง่มุมของชีวิตประจำวันจำเป็นต้องมีวินัยและการควบคุมตนเอง ดังนั้นจงอดทนและพิจารณาทีละอย่าง ดูรายการพฤติกรรมที่คุณสร้างขึ้นแล้วตัดสินใจเกี่ยวกับพฤติกรรมที่คุณต้องการปรับปรุง การเปลี่ยนนิสัยและการควบคุมต้องใช้เวลาและความพยายาม ให้คุณค่ากับพลังงานของคุณด้วยการกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงและทำได้
- เมื่อเลือกแล้ว จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมพฤติกรรมของคุณเองได้เท่านั้น ตัวอย่างเช่น อย่าเลือก "ต้องการมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับพ่อแม่ของคุณ" เพราะการเปลี่ยนแปลงนี้ต้องใช้ความพยายามจากพ่อแม่ของคุณด้วย เป็นความคิดที่ดีที่จะระบุว่า "ต้องการปรับปรุงวิธีการสื่อสารกับผู้ปกครอง" เนื่องจากเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมของคุณเท่านั้น
- ทำตามความเป็นจริงโดยการวางแผนการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมกับชีวิต เวลา และความสามารถของคุณ หากคุณมีความทะเยอทะยานเกินกว่าที่จะเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียว แผนของคุณอาจพังทลายและทำให้คุณยอมแพ้ได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการศึกษาพฤติกรรม
หาข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เกี่ยวกับวิธีสร้างการควบคุมตนเองที่ผู้อื่นเคยทำในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน ถามเพื่อนหรือคนใกล้ชิดที่ทำการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการ ค้นหาข้อมูลบางอย่างในอินเทอร์เน็ตที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง
ตัวอย่างเช่น หากคุณตัดสินใจว่าต้องการเปลี่ยนนิสัยการกินมากเกินไป ให้มองหาหนังสือเกี่ยวกับการกินแบบหุนหันพลันแล่น (การกินมากเกินไป) และหาวิธีที่เป็นประโยชน์ในการสร้างการควบคุมตนเองเมื่อเป็นเรื่องการกิน ตัวอย่างเช่น จดบันทึกประจำวันเพื่อติดตามพฤติกรรมการกินของคุณหรือติดตามวิธีการบางอย่างที่คุณเคยทำ วิธีนี้จะทำให้คุณมีตัวเลือกในการหาวิธีที่มีประโยชน์มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ทำความรู้จักกับบุคลิกภาพของคุณอย่างจริงใจ
จดบันทึกส่วนตัวเพื่อบันทึกประสบการณ์ของคุณในการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถระบุพฤติกรรมที่ต้องเปลี่ยนโดยตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่กระตุ้นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและทำให้คุณควบคุมตัวเองได้ยาก คุณจะรู้สึกดีขึ้นในการควบคุมแรงกระตุ้นและตัดสินใจว่าจะควบคุมตนเองอย่างไรโดยเพิ่มการรับรู้ถึงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น พยายามหาทางที่คุณคิดว่าดีที่สุด การสร้างการควบคุมตนเองต้องเริ่มต้นด้วยการตระหนักว่าเหตุใดบางครั้งคุณจึงรู้สึกกระตุ้นอย่างหุนหันพลันแล่น
ต่อจากตัวอย่างนิสัยการกินมากเกินไป ระบุว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกินอย่างหุนหันพลันแล่น คุณพบว่ามีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด? คุณต้องการที่จะเฉลิมฉลองบางสิ่งบางอย่าง? คุณกินมากเกินไปเมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือเศร้าหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 5. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
สาเหตุหนึ่งที่คนเราล้มเหลวในการควบคุมตนเองคือรู้สึกผิดหวังในตัวเองที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงในระยะเวลาอันสั้นหรือไม่สามารถหยุดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นได้ในทันที คุณสามารถประสบความสำเร็จได้โดยการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและลดนิสัยทีละน้อย แทนที่จะหยุดมันทั้งหมด
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการควบคุมรูปแบบการกินที่หุนหันพลันแล่น อย่าเพิ่งกินผักและผลไม้ในทันทีเพราะจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่และอาจจะไม่เกิดขึ้นอีก
ขั้นตอนที่ 6 บันทึกความคืบหน้าที่คุณทำ
จำไว้ว่าสิ่งที่คุณต้องการคือความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ เตรียมปฏิทินพิเศษเพื่อบันทึกความพยายามของคุณ หากคุณรู้สึกว่าควบคุมตัวเองได้ยาก ให้จดปฏิทินและเขียนบันทึกว่าเกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านั้นที่กระตุ้นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ยิ่งคุณตระหนักในตัวเองและรูปแบบพฤติกรรมของคุณมากเท่าไหร่ การระบุสิ่งกระตุ้นก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น วันหยุดอาจทำให้คุณเครียดเพราะแรงกดดันในการทำสิ่งต่างๆ ทำให้คุณกินมากเกินไป ปีหน้าคุณรู้อยู่แล้วว่าวันหยุดจะทำให้คุณควบคุมตัวเองได้ยาก ดังนั้น คุณสามารถเตรียมตัวโดยใช้วิธีที่คุณได้เรียนรู้ไปพร้อมกับฝึกการควบคุมการกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 7 กระตุ้นตัวเอง
หาเหตุผลที่เป็นไปได้ว่าทำไมคุณจึงต้องการควบคุมพฤติกรรมของคุณและระลึกถึงเหตุผลนี้ ค้นหาว่าอะไรเป็นแรงบันดาลใจให้คุณและเขียนมันลงในบันทึกส่วนตัว อีกวิธีหนึ่งคือ เขียนเหตุผลบางอย่างลงในกระดาษแผ่นเล็กๆ แล้วเก็บไว้ในกระเป๋าสตางค์หรือใช้แอปจดบันทึกในโทรศัพท์ของคุณ
ตัวอย่างเช่น คุณต้องการสร้างการควบคุมตนเองเพื่อเลิกบุหรี่ เริ่มต้นด้วยการบันทึกราคาบุหรี่ ผลกระทบต่อสุขภาพ กลิ่น การดูแลทันตกรรม ฯลฯ หลังจากนั้น ให้จดสิ่งดีๆ จากการเลิกบุหรี่ เช่น มีเงินมากขึ้นเพื่อซื้อของใช้จำเป็นอื่นๆ ฟันแข็งแรงขึ้น หายใจสะดวกขึ้น หรือเหตุผลอื่นๆ ที่อาจกระตุ้นให้คุณเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 8 เพิ่มพลังของคุณด้วยการทำตัวดีๆ
สร้างพฤติกรรมใหม่เพื่อแทนที่ลักษณะการทำงานที่คุณต้องการควบคุม ทำขั้นตอนนี้เพื่อค้นหาวิธีที่เหมาะสมที่สุด อย่าสิ้นหวังถ้าวิธีที่คุณใช้ไม่ได้ผล หาทางอื่น การดูแลตัวเองแสดงว่าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงจริงๆ และควบคุมตัวเองได้มากขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากคุณกินมากเกินไปเนื่องจากความเครียด ให้เริ่มมองหาวิธีจัดการกับความเครียดอื่นนอกเหนือจากการกิน เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายและวิธีการอื่น เช่น การหายใจหน้าท้อง การฝึกโยคะ การออกกำลังกาย การนั่งสมาธิ การเรียนรู้การป้องกันตัว หรือการฝึกไทชิ
ขั้นตอนที่ 9 พัฒนางานอดิเรกใหม่
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเองโดยเปลี่ยนความสนใจไปที่งานอดิเรกใหม่ๆ ที่ทำให้คุณเสียเวลา เช่น เป็นคนที่ชอบรถหรือมอเตอร์ไซค์ เล่นกีฬา ระบายสี หรือทำกิจกรรมสนุกๆ อื่นๆ วิธีหนึ่งในการเปลี่ยนพฤติกรรมคือการสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและไม่กระตุ้นความต้องการที่หุนหันพลันแล่น
เริ่มต้นด้วยการค้นหาข้อมูลบนเว็บไซต์ เช่น Pinterest หรือผ่านกลุ่มบนโซเชียลมีเดียที่ผู้คนที่มีความสนใจคล้ายกันมารวมตัวกัน
ขั้นตอนที่ 10 ให้กำลังใจตัวเอง
กระตุ้นตัวเองให้เปลี่ยนชีวิตของคุณในแบบที่คุณต้องการ ทัศนคติเชิงบวกมีผลอย่างมากต่อความสามารถในการควบคุมตนเอง อย่าตีตัวเองถ้าเป้าหมายของคุณรู้สึกว่ายากที่จะบรรลุ มุ่งเน้นไปที่ความพยายามที่คุณสามารถจ่ายได้และลืมความล้มเหลวในขณะที่คุณพยายามต่อไป
ใช้บันทึกประจำวันเพื่อเปลี่ยนข้อความเชิงลบหากคุณยอมแพ้ต่อความปรารถนาที่หุนหันพลันแล่น แทนที่จะพยายามบรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมนิสัยการใช้จ่ายเงินของคุณ แต่คุณใช้จ่ายเกินตัว ให้อ่านเป้าหมายของคุณใหม่และเตือนตัวเองว่าคุณเพิ่งทำสิ่งที่ไม่ดี เขียนบันทึกสิ่งที่คุณจะทำในครั้งต่อไป เช่น ฝึกโยคะ ขอแสดงความยินดีกับตัวเองที่ตระหนักถึงสิ่งนี้และต้องการลองอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 11 ขอความช่วยเหลือจากผู้สนับสนุน
บอกเพื่อนและคนที่คุณรักว่าคุณกำลังเปลี่ยนพฤติกรรม ถามว่าคุณสามารถโทรหรือส่งข้อความได้หากต้องการความช่วยเหลือ ให้ผู้อื่นช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แม้ว่าสิ่งสำคัญของการสร้างการควบคุมตนเองคือการให้อำนาจแก่ตนเอง แต่คุณก็พร้อมที่จะดำเนินการตัดสินใจเพื่อเปลี่ยนแปลงโดยอนุญาตให้ผู้อื่นแนะนำ จูงใจ และรับฟังคุณ
ขั้นตอนที่ 12. ให้ของขวัญตัวเอง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เครดิตตัวเองในการสร้างการควบคุมตนเองและการเปลี่ยนแปลง การเคารพตนเองช่วยให้คุณมีพฤติกรรมเชิงบวกเพื่อแทนที่พฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ ประหยัดเงินค่าบุหรี่แล้วใช้มันเพื่อปรนเปรอตัวเองที่สปา หรือถ้าคุณไม่กินมากเกินไปแล้ว ให้ของขวัญเล็กๆ น้อยๆ กับตัวเอง เช่น โดยการซื้อเสื้อตัวใหม่
ขั้นตอนที่ 13 รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
การสร้างการควบคุมตนเองเป็นความปรารถนาที่ดีมากเพราะจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิตและทำให้คุณรู้สึกรับผิดชอบต่อตัวเองและการตัดสินใจมากขึ้น อย่างไรก็ตาม มีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้บุคคลต้องการความช่วยเหลือเพื่อสนับสนุนความมุ่งมั่นของเขา คุณต้องขอความช่วยเหลือและการสนับสนุนอย่างมืออาชีพหากต้องการกล่าวถึง:
- การติดสุราหรือยาเสพติด
- พฤติกรรมทางเพศที่เป็นอันตรายหรือเสพติด
- ความสัมพันธ์ที่ทำให้คุณต้องใช้ความรุนแรงซ้ำแล้วซ้ำเล่าหรือที่ทำให้คุณตกอยู่ในความเสี่ยง
- ความโกรธ ความโกรธเคือง หรือพฤติกรรมทำร้ายตนเอง/ผู้อื่น
เคล็ดลับ
- คุณไม่สามารถสัมผัสได้ถึงการเปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน ดังนั้นจงอดทนและใจเย็น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนให้เป็นนิสัยเพื่อให้มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง นอกจากนี้ คุณสามารถพักสมองจากความเครียดจากการคิดถึงพฤติกรรมของตัวเองได้
- ลงโทษตัวเองเบาๆ เช่น คุณต้องการกำจัดนิสัยชอบกัดเล็บ ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ทำงานบ้านหรือทำดีกับคนอื่นหรือเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากพฤติกรรมเหล่านี้และเริ่มสร้างนิสัยใหม่
- อย่าโทษตัวเองที่ทำผิด ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ. ทุกคนสามารถผิดพลาดได้
- เชื่อว่าคุณสามารถทำสิ่งที่ถูกต้อง การรู้สึกว่าล้มเหลวไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว พยายามหาวิธีอื่นที่ดีกว่าเพื่อที่คุณจะได้พัฒนาตัวเองต่อไปและหลีกเลี่ยงความล้มเหลว
คำเตือน
- ระวังเพื่อนหรือคนใกล้ชิดที่ทำให้คุณประพฤติตัวไม่ดี บางครั้งเราเคยชินกับการทำสิ่งไม่ดีเพราะคนรอบข้าง คุณควรตัดสินใจได้ว่าจะอยู่ห่างจากพวกเขาเมื่อใดและพูดว่า "พวกคุณ ตอนนี้ฉันไม่สามารถเข้าร่วมกับพวกคุณได้อีกต่อไปแล้ว" หากพวกเขายืนกรานให้ถามว่า "เธอรู้หรือไม่ว่านิสัยนี้ไม่ดีสำหรับฉัน" แล้วดูว่าพฤติกรรมของพวกเขาจะดีขึ้นหรือไม่
- อย่าจมปลักอยู่กับความอยากที่จะควบคุม เช่น การไม่กินเลยจะไม่ดีต่อสุขภาพ อย่าปล่อยให้การควบคุมตนเองทำให้คุณเสพติดด้วยวิธีอื่น