ความหิวเป็นภาวะปกติที่หลายคนพบเจอในชีวิตประจำวัน ความหิวเป็นสัญญาณจากร่างกายของคุณว่าคุณกำลังพยายามได้รับพลังงานที่ต้องการ บางครั้ง สถานการณ์บางอย่างทำให้ความหิวแย่ลง เช่น เนื่องจากคุณไม่มีเงิน ดำเนินโครงการลดน้ำหนัก หรือใช้อาหารผิดประเภท มีหลายวิธีในการจัดการกับความหิวโหย เนื่องจากตัวกระตุ้นนั้นมีความหลากหลายมาก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับมือกับความหิว
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นไปตามข้อกำหนดของของเหลวเสมอ
ดื่มน้ำแก้วใหญ่เพื่อขจัดความอยากอาหารหรือความหิว เพื่อตอบสนองความต้องการของเหลว ผู้หญิงควรดื่มน้ำ 3 ลิตร/วัน และผู้ชาย 4 ลิตร/วัน
- ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ให้ใส่มะนาวฝานหรือใบสะระแหน่สักสองสามใบลงไปในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติและทำให้เครื่องดื่มดูน่ารับประทานยิ่งขึ้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มน้ำปรุงแต่งหรือกาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มนี้ยังมีประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและสามารถทดแทนน้ำได้
- อย่าดื่มโซดา กาแฟรสหวาน หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีน้ำตาลมาก ปริมาณแคลอรี่สูงในเครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ฟุ้งซ่าน
หลายคนรู้สึก "หิว" เวลาเบื่อ เป็นผลให้พวกเขากินอาหารและของว่างมากเกินไปส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
- ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณยุ่งจนไม่คิดถึงความหิว เบี่ยงเบนความสนใจด้วยการทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์หรือหางานทำ
- ขยับร่างกาย! ทำกิจกรรมทางกายในสนามหรือในสวนสาธารณะ เช่น เดินสบาย ๆ หรือออกกำลังกาย วิธีนี้มีประโยชน์ในการลดความหิว
- โทรหาเพื่อนที่คุณไม่ได้ติดต่อมาเป็นเวลานานหรือใช้เวลาสนุกสนานกับครอบครัว
- อีกทางหนึ่งคือ อ่านนวนิยายหรือนิตยสารเรื่องโปรดหรือมุ่งทำงานที่ได้รับมอบหมายให้เสร็จ
- วัฒนธรรมและศาสนาต่างๆ กำหนดตารางการอดอาหารซึ่งมีระยะเวลาต่างกันไป การเอาชนะความหิวไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออดอาหาร หากคุณกำลังอดอาหาร สวดมนต์ หรือนั่งสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความหิว
ขั้นตอนที่ 3 ใช้นาที
ผลการศึกษาพบว่ามินต์สามารถลดความหิวระหว่างทำกิจกรรมประจำวันได้ การใช้ยาสีฟันรสมินต์เมื่อแปรงฟันแล้วดูดมินต์หรือเคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลเป็นวิธีที่ถูกต้องในการจัดการกับความหิว
- แปรงฟันทันทีหลังรับประทานอาหารหรือทานอาหารว่างเป็นนิสัย (ถ้าคุณกินอาหารที่เป็นกรด ให้รอ 30 นาทีเพื่อไม่ให้เคลือบฟันเสียหาย) รสนิยมต่ำเวลาแปรงฟันเป็นสัญญาณว่าสมองได้รับข้อความว่าอิ่มแล้ว นอกจากนี้ อาหารหลายชนิดมีรสชาติไม่ดีหลังจากแปรงฟัน
- การเคี้ยวหมากฝรั่งหรือการดูดหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลมีประโยชน์ในตัวเอง นอกจากรสชาติของสะระแหน่แล้ว การเคี้ยวหรือดูดขนมสามารถลดความหิวก่อนอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้ที่จะเข้าใจสัญญาณความหิวผ่านความรู้สึกทางกายภาพ
บ่อยครั้ง ความหิวเกิดขึ้นจากการตอบสนองทางร่างกายต่อความรู้สึกบางอย่าง ความเครียด ความเบื่อหน่าย ความโกรธ หรือความสุขสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายจนสร้างความรู้สึกทางกายเช่นเดียวกับความหิว
- ให้ความสนใจกับความรู้สึกก่อนและหลังรับประทานอาหารเพื่อระบุสัญญาณที่บ่งบอกถึงความหิว เช่น ท้องไส้ปั่นป่วน รู้สึกว่างเปล่า หรืออึดอัด
- กินเป็นนิสัยเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิว ไม่ใช่เพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกบางอย่าง อย่ากินเมื่อคุณไม่หิวเพราะร่างกายต้องการอาหาร
- หยุดกินทันทีที่ความหิวหายไป แทนที่จะกินจนกว่าคุณจะอิ่มเกินไป การกินช้าๆ ทำให้ร่างกายมีโอกาสส่งข้อความไปยังสมองว่าความหิวหมดไป เมื่อรับประทานอาหาร ให้เคี้ยวอาหารช้าๆ เป็นนิสัย ใส่ช้อนและส้อมก่อนขณะเคี้ยวอาหาร ปิดทีวีหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ เพื่อให้มีสมาธิกับกิจกรรมที่ทำอย่างเต็มที่
วิธีที่ 2 จาก 3: ป้องกันความหิว
ขั้นตอนที่ 1. ให้แน่ใจว่าคุณกิน 3 ครั้งต่อวัน
แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอยู่ คุณต้องกินเป็นประจำเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและร่างกายแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและฟิตเนสหลายคนคัดค้านโปรแกรมควบคุมอาหารโดยไม่สนใจตารางมื้ออาหาร
- สร้างนิสัยการกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง และกินขนมวันละ 1-2 ครั้ง ดียิ่งขึ้นถ้าคุณกิน 5-6 ครั้งต่อวันโดยมีส่วนน้อย วิธีนี้มีประโยชน์ในการเร่งการเผาผลาญและป้องกันการโจมตีจากความหิว
- จัดเรียงส่วนอาหารเพื่อให้กระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน อย่าปล่อยให้ท้องว่างเกิน 4 ชั่วโมงเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนมีเสถียรภาพมากขึ้นและป้องกันความหิวรุนแรง
- ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างมากเนื่องจากการไม่รับประทานอาหารทำให้คุณควบคุมโปรแกรมควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอได้ยาก
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง
แม้จะเป็นเพียงส่วนเล็กๆ แต่การรับประทานอาหารที่มีกากใยและโปรตีนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- กระบวนการย่อยโปรตีนและไฟเบอร์ใช้เวลานานกว่าอาหารอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต) เพื่อให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ในการนั้น ให้กินอาหารที่มีโปรตีนหรือเชคโดยใช้โปรตีนผงอย่างน้อย 20 มก.
- เพื่อให้อิ่มมากขึ้น ให้ผสมอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักกับอาหารที่มีกากใย เช่น ข้าวโอ๊ตโรยด้วยถั่วและผลไม้ กรีกโยเกิร์ตและราสเบอร์รี่ ซุปผักและถั่ว หรือสลัดกับไก่ย่าง
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ช่วยรักษาระดับพลังงาน
เลือกอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เช่น อาหารจากธรรมชาติหรืออาหารแปรรูปน้อย
- เมื่อเทียบกับอาหารธรรมชาติ อาหารแปรรูปจะถูกย่อยเร็วกว่า ส่งผลให้คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้นหากทานอาหารแปรรูป
- ลูกอม มันฝรั่งทอด หรืออาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลและไขมันสูง แต่ขาดสารอาหาร จะทำให้คุณหิวเร็วกว่าการกินอาหารแปรรูป
- เมื่อเลือกเมนู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนใหญ่ประกอบด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติและอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้และผักสด ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนลีน
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
กีฬาบางชนิด เช่น การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง มีประโยชน์ในการลดความอยากอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง เพื่อให้สามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
- การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองซึ่งมีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร การรับประทานอาหารแบบหุนหันพลันแล่น หรือนิสัยการกินขนมมากเกินไป
- นอกจากการฝึกหัวใจและหลอดเลือดแล้ว โยคะยังสามารถเอาชนะแรงกระตุ้นในการกินได้อีกด้วย
- จัดสรรเวลาสำหรับแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ หรือแอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที/สัปดาห์ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 40 นาที/สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. สร้างนิสัยการกินในขณะที่มีสมาธิ
วิธีการกินนี้เป็นวิธีการจัดการกับความหิวที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับอาหารและเพิ่มความพึงพอใจหลังมื้ออาหาร
- สร้างนิสัยการกินอย่างเงียบ ๆ และช้าๆ ถ้าคุณกินเร็ว คุณมักจะกินมากเกินไปและต้องการเพิ่มอาหารมากขึ้นเพราะสมองไม่มีเวลารับข้อความว่าคุณกำลังเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณกิน
- พยายามเน้นที่อาหารในขณะที่สังเกตรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และการนำเสนอ หากคุณสามารถจดจ่อกับอาหารได้ สัดส่วนของอาหารจะลดลงและคุณจะรู้สึกอิ่มเอมจากการรับประทานอาหารให้น้อยลง
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับมือกับการขาดเงิน
ขั้นตอนที่ 1. มองหาอาหารราคาถูก เติมอาหาร
อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงจะเติมได้มากและมักจะมีราคาถูกมาก
- ข้าวขาวและโฮลเกรนมีราคาไม่แพงมากและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ถั่วแห้งหรือกระป๋องเป็นแหล่งของเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้มักจะขายในราคาที่ต่ำในตลาดดั้งเดิมหรือซูเปอร์มาร์เก็ต
- หากมีเงินทุนเพียงพอ ให้ซื้อถั่วสดหรือถั่วกระป๋องจำนวนมากจากนั้นต้มให้เดือดและแช่แข็งไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้เป็นเสบียง
- การตัดเนื้อแบบประหยัด เช่น น่องไก่ที่ไม่มีกระดูกและเนื้อที่แข็งเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่เหมาะสมหากมีงบประมาณจำกัด
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อของชำในราคาที่ถูกกว่า เช่น ที่ร้านขายของชำลดราคา ตลาดดั้งเดิม หรือแผงขายของเพื่อให้คุณประหยัดได้
- อาหารอินเดียและเม็กซิกันจำนวนมากทำจากข้าวและถั่วซึ่งมีราคาถูกมากในตลาดดั้งเดิม
- ร้านขายของชำที่เสนอส่วนลดมักจะขายอาหารแช่แข็งและอาหารกระป๋องในราคาที่ไม่แพงมาก
- การซื้อวัตถุดิบอาหารสดจะกลายเป็นเรื่องยากหากเงินทุนมีน้อยมาก ดังนั้นควรไปตลาดดั้งเดิมในช่วงบ่าย เพราะก่อนปิด พ่อค้าต้องการให้สินค้าที่ยังมีขายเหลืออยู่ให้เสร็จเพื่อต่อรองราคาซื้อวัตถุดิบสดใหม่ในราคาถูก
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมความช่วยเหลือด้านอาหารฉุกเฉิน
ค้นหาว่าชุมชนใดทำงานการกุศลโดยให้อาหารฟรีแก่ผู้ยากไร้
- ในสหรัฐอเมริกา รัฐบาลมีโครงการความช่วยเหลือด้านอาหารฉุกเฉิน (TEFAP) พลเมืองสหรัฐฯ สามารถติดต่อเจ้าหน้าที่ TEFAP ในรัฐของตนได้หากต้องการอาหารในกรณีฉุกเฉิน
- เกณฑ์คุณสมบัติสำหรับความช่วยเหลือผู้รับผลประโยชน์กำหนดโดยแต่ละรัฐ หากจำเป็น ให้ติดต่อหน่วยงานที่เหมาะสมเพื่อพิจารณาว่าครอบครัวของคุณมีสิทธิ์รับความช่วยเหลือนี้หรือไม่
- ติดต่อองค์กรการกุศลที่จัดหาอาหารฟรีเพื่อสอบถามเกี่ยวกับการบริจาคเพื่อแก้ไขปัญหาวิกฤตอาหาร
คำเตือน
- อย่าปล่อยให้ท้องว่างเพื่อลดน้ำหนัก วิธีนี้ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายและอันตรายมาก
- อย่าอดอาหารหากคุณเป็นเบาหวาน การขาดอาหารเป็นสิ่งที่อันตรายมากเพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างมาก
- ไม่อนุญาตให้สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้สูงอายุ เด็กเล็ก และผู้ป่วยถือศีลอด