บางครั้งคุณจำเป็นต้องทำจิตใจให้สงบและเติมพลังแต่ไม่มีเวลานอนหรือนอนหลับให้สบาย การเรียนรู้ที่จะพักผ่อนโดยลืมตาจะช่วยให้คุณมีความสงบมากขึ้นในขณะที่ลดหรือขจัดความเหนื่อยล้า การทำสมาธิบางประเภทด้วยการทำสมาธิแบบเปิดตาสามารถช่วยคุณได้ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา (แม้ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือขณะเดินทาง) และจะทำให้คุณสดชื่น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เริ่มต้นการทำสมาธิแบบผ่อนคลายง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบาย
ท่านี้นั่งหรือนอนก็ได้ กฎข้อเดียวคือคุณต้องสบายใจ ขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณต้องการไปถึงตำแหน่งนั้นอย่างไร
ให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ อย่าเคลื่อนไหวไปรอบๆ ขณะทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2. หลับตาลงครึ่งหนึ่ง
แม้ว่าเป้าหมายคือการพักผ่อนโดยลืมตา คุณจะพบว่าการทำสมาธิจะง่ายกว่ามากหากคุณลืมตาไว้ครึ่งหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยป้องกันสิ่งรบกวนสมาธิและป้องกันไม่ให้ดวงตาของคุณเมื่อยล้า/เจ็บหากเปิดไว้นานเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 ป้องกันการกระตุ้นจากภายนอก
เราได้เห็นจักรวาลจนโลกพร่ามัวและแท้จริงแล้วเราไม่ได้ "เห็น" อะไรอีกต่อไป นี่คือสภาวะที่คุณพยายามจะบรรลุ พยายามอย่าไปสนใจวัตถุ เสียง หรือกลิ่นรอบตัวคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันอาจจะยากในตอนแรก แต่ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ การตัดสินใจเพิกเฉยต่อสิ่งรอบข้างก็จะยิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น และในที่สุดก็จะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง
พยายามโฟกัสไปที่วัตถุ เลือกสิ่งเล็กๆ ที่เคลื่อนไหวไม่ได้ เช่น รอยร้าวที่ผนังหรือดอกไม้ในแจกัน คุณยังสามารถเลือกสิ่งที่มีลักษณะพิเศษที่อธิบายไม่ได้ เช่น ผนังหรือพื้นสีขาวล้วน เมื่อคุณจ้องไปที่ผนังหรือพื้นนั้นเป็นเวลานาน ดวงตาของคุณควรจะเริ่มดูว่างเปล่า และการทำเช่นนี้ คุณได้ปิดกั้นอิทธิพลภายนอก
ขั้นตอนที่ 4. ทำจิตใจให้ผ่องใส
อย่ามัวแต่จมอยู่กับความกังวล ความผิดหวัง หรือสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขที่จะทำในสัปดาห์หน้าหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ ปล่อยให้มันไหลไปตามที่คุณจ้องมองอย่างว่างเปล่าที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ที่วัตถุว่างเปล่า
ขั้นตอนที่ 5. ลองจินตนาการถึงภาพที่กำกับไว้
ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบ เช่น ชายหาดหรือยอดเขาที่เปลี่ยวเหงา กรอกรายละเอียดทั้งหมดต่อไปนี้: ภาพ เสียง และกลิ่น ภาพลักษณ์ที่สงบสุขนี้จะเข้ามาแทนที่โลกรอบตัวคุณในทันที และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสดชื่น
ขั้นตอนที่ 6. เน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายอีกวิธีหนึ่งคือการพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีสติ เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าโดยเน้นที่สภาพร่างกายเท่านั้น คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ตึงและไม่เกร็ง
- ค่อยๆ ขยายไปถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย เคลื่อนจากนิ้วเท้าไปที่เท้า จากนั้นจึงค่อยขยับข้อเท้า น่อง และอื่นๆ พยายามหาบริเวณที่รู้สึกตึงหรือแข็ง จากนั้นพยายามคลายความตึงเครียดอย่างมีสติ
- เมื่อคุณไปถึงส่วนบนของศีรษะ ร่างกายของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและไม่เครียด
ขั้นตอนที่ 7 ออกจากการทำสมาธิ
สิ่งสำคัญคือต้องกลับสู่สภาวะแห่งการตระหนักรู้อย่างเต็มเปี่ยมอย่างช้าๆ คุณสามารถทำได้โดยค่อยๆ ตระหนักถึงสิ่งเร้าภายนอก (เช่น เสียงนกร้อง ลมบนต้นไม้ ดนตรีในระยะไกล เป็นต้น)
เมื่อคุณตระหนักดีแล้ว ให้ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้เพื่อให้รู้ว่าการทำสมาธินั้นสงบเพียงใด เมื่อคุณได้ "สิ้นสุด" การพักผ่อนด้วยวิธีนี้แล้ว คุณสามารถกลับไปสู่วันใหม่ด้วยพลังงานและจุดประสงค์ใหม่
ส่วนที่ 2 ของ 3: การฝึกสมาธิ “ซาเซ็น”
ขั้นตอนที่ 1. หาที่เงียบๆ
ซาเซ็นเป็นการทำสมาธิรูปแบบหนึ่งที่ทำกันตามประเพณีภายในวัดหรืออารามในพุทธศาสนานิกายเซน แต่คุณสามารถลองทำในที่เงียบๆ ได้
ลองนั่งในห้องหรือวางตัวเองกลางแจ้ง (ถ้าไม่มีเสียงของธรรมชาติที่ทำให้เสียสมาธิเกินไป)
ขั้นตอนที่ 2. นั่งในท่าซาเซ็น
บนพื้น ระดับพื้นดิน หรือบนเบาะโซฟา ให้นั่งในท่าคล้ายดอกบัวหรือครึ่งดอกบัว โดยให้เข่าของคุณงอและเท้าวางอยู่บนนั้นหรือใกล้ต้นขาตรงข้าม คางก้มศีรษะลงและตาจับจ้องไปที่จุดข้างหน้าคุณประมาณ 60-90 ซม.
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงแต่ผ่อนคลายและพับมืออย่างหลวมๆ เหนือท้องของคุณ
- คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ได้ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษากระดูกสันหลังให้ตรง พับแขน และจ้องมองไปที่จุดข้างหน้าคุณประมาณ 60-90 ซม.
ขั้นตอนที่ 3 หลับตาลงครึ่งหนึ่ง
ระหว่างการทำสมาธิซาเซ็น ดวงตาจะถูกปิดไว้ครึ่งหนึ่งเพื่อไม่ให้ผู้นั่งสมาธิได้รับผลกระทบจากพลังงานภายนอก แต่ก็ไม่ถูกหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
มุ่งเน้นไปที่การขยายปอดของคุณอย่างเต็มที่เมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวให้มากที่สุดเมื่อคุณหายใจออก
ขั้นที่ 5. ฝึกการไม่คิดอะไร
“สภาวะไร้ความคิด” คือ แนวคิดของการอยู่ในสภาวะปัจจุบันและไม่คิดอะไรเป็นเวลานาน ลองนึกภาพโลกที่ค่อยๆ เคลื่อนผ่านคุณไป และตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ปล่อยให้มันส่งผลต่อความสะดวกสบายของคุณ
หากคุณกำลังดิ้นรนกับการคิดไม่ออก ให้ลองจดจ่อกับการหายใจเพียงอย่างเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายเพราะความคิดอื่นๆ จะหายไปจากใจคุณ
ขั้นตอนที่ 6 เริ่มการทำสมาธิในช่วงเวลาสั้น ๆ
พระบางรูปฝึกซาเซ็นเป็นระยะเวลานาน แต่สำหรับตัวคุณเอง ให้ลองเริ่มต้นด้วยเซสชั่น 5-10 นาทีโดยมีเป้าหมายคือการสร้าง 20-30 นาที ตั้งเวลาหรือนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนคุณเมื่อหมดเวลา
อย่าท้อแท้หากคุณประสบปัญหาในตอนแรก จิตใจของคุณอาจจะเร่ร่อน คุณอาจเริ่มคิดถึงเรื่องอื่นๆ หรือแม้แต่ผล็อยหลับไป ทุกอย่างเป็นเรื่องปกติ อดทนและฝึกฝนต่อไป ในที่สุดคุณจะประสบความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 7 ออกจากการทำสมาธิ
สิ่งสำคัญคือต้องกลับสู่สภาวะแห่งการตระหนักรู้อย่างเต็มเปี่ยมอย่างช้าๆ คุณสามารถทำได้โดยค่อยๆ ตระหนักถึงสิ่งเร้าภายนอก (เช่น เสียงนกร้อง ลมบนต้นไม้ ดนตรีในระยะไกล เป็นต้น)
เมื่อคุณตระหนักดีแล้ว ให้ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้เพื่อให้รู้ว่าการทำสมาธินั้นสงบเพียงใด เมื่อคุณได้ "สิ้นสุด" การพักผ่อนด้วยวิธีนี้แล้ว คุณสามารถกลับไปสู่วันใหม่ด้วยพลังงานและจุดประสงค์ใหม่
ส่วนที่ 3 ของ 3: การฝึกสมาธิแบบเปิดตาสองวัตถุ
ขั้นตอนที่ 1. หาที่เงียบๆ
ลองนั่งในห้องหรือวางตัวเองกลางแจ้ง (ถ้าไม่มีเสียงของธรรมชาติที่ทำให้เสียสมาธิเกินไป)
ขั้นตอนที่ 2. นั่งสมาธิแบบซาเซ็น
บนพื้น ระดับพื้นดิน หรือบนเบาะโซฟา ให้นั่งในท่าคล้ายดอกบัวหรือกึ่งดอกบัว โดยให้เข่าของคุณงอและเท้าวางอยู่บนนั้นหรือใกล้ต้นขาตรงข้าม คางก้มศีรษะลงและตาจับจ้องไปที่จุดข้างหน้าคุณประมาณ 60-90 ซม.
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงแต่ผ่อนคลายและพับมืออย่างหลวมๆ เหนือท้องของคุณ
- คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ได้ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษากระดูกสันหลังให้ตรง พับแขน และจ้องมองไปที่จุดข้างหน้าคุณประมาณ 60-90 ซม.
ขั้นตอนที่ 3 เลือกวัตถุที่จะโฟกัส
ตาแต่ละข้างต้องการวัตถุของตัวเอง วัตถุอยู่ในมุมมองของตาซ้ายเท่านั้น อีกวัตถุหนึ่งอยู่ในมุมมองของตาขวาเท่านั้น
- วัตถุแต่ละชิ้นควรทำมุมมากกว่า 45 องศาจากใบหน้าเล็กน้อย ใกล้พอที่ตาทั้งสองข้างจะอยู่ในตำแหน่งปกติโดยหันไปข้างหน้าในขณะที่สามารถเพ่งมองกันและกันบนวัตถุสองชิ้นที่แยกจากกัน โดยตาแต่ละข้างจะมองไม่เห็นวัตถุที่อยู่ฝั่งตรงข้าม
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุแต่ละชิ้นอยู่ข้างหน้าคุณ 60-90 ซม. เพื่อให้คุณสามารถนั่ง ลืมตา และก้มหน้าได้ เช่นเดียวกับในท่านั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งเน้นไปที่วัตถุทั้งสองนี้
ตาแต่ละข้างรับรู้ถึงการมีอยู่ของวัตถุในขอบเขตการมองเห็นอย่างเต็มที่ เมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลายอย่างล้ำลึก
เช่นเดียวกับการทำสมาธิประเภทอื่น ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ จะต้องฝึกฝนก่อนที่จะมีสมาธิจดจ่อไปถึงขั้นที่คุณสามารถทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและผ่อนคลายได้ในระดับสูงสุด
ขั้นตอนที่ 5. ออกจากการทำสมาธิ
สิ่งสำคัญคือต้องกลับสู่สภาวะแห่งการตระหนักรู้อย่างเต็มเปี่ยมอย่างช้าๆ คุณสามารถทำได้โดยค่อยๆ ตระหนักถึงสิ่งเร้าภายนอก (เช่น เสียงนกร้อง ลมบนต้นไม้ ดนตรีในระยะไกล เป็นต้น)
เมื่อคุณตระหนักดีแล้ว ให้ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้เพื่อให้รู้ว่าการทำสมาธินั้นสงบเพียงใด เมื่อคุณได้ "สิ้นสุด" การพักผ่อนด้วยวิธีนี้แล้ว คุณสามารถกลับไปสู่วันใหม่ด้วยพลังงานและจุดประสงค์ใหม่
เคล็ดลับ
- ความมืดหรือกึ่งมืดสามารถช่วยให้บางคนมีสมาธิได้ง่ายขึ้น
- นอนช้าๆ เป็นระยะเวลาหนึ่ง ลองนอนช้าๆ จนกว่าบางสิ่ง (เสียงดังหรือเพื่อน) จะปลุกคุณ เมื่อคุณเริ่มทำครั้งแรก ให้ลองทำสัก 5 หรือ 10 นาที หากคุณเชี่ยวชาญให้ทำสัก 15-20 นาที
- คิดในแง่ดีหรือสิ่งที่คุณหวังไว้
- อย่าคิดอะไรเพลินๆ เพราะคุณจะหลับยากขึ้นและหลับได้นานขึ้น
- หากคุณพบว่าเสียงที่เงียบหรือควบคุมไม่ได้ซึ่งทำให้เสียสมาธิมาก ให้ลองใช้หูฟัง ฟังเพลงที่สงบและเงียบสงบหรือจังหวะ binaural (ภาพลวงตาของการได้ยินที่รู้สึกได้เมื่อมีการนำเสนอคลื่นไซน์โทนบริสุทธิ์สองคลื่นที่แตกต่างกันแก่ผู้ฟังในลักษณะ dichotic โดยแต่ละคลื่นเข้าสู่หูแต่ละข้าง)
- หากคุณมีปัญหาในการมองเห็นสถานที่เงียบสงบ ลองใช้คำเหล่านี้ในการค้นหารูปภาพออนไลน์: ทะเลสาบ สระน้ำ ธารน้ำแข็ง ทุ่งหญ้า ทะเลทราย ป่า หุบเขา และลำธาร หากคุณพบภาพที่คุณชอบ ให้ทำให้เป็นภาพ "ของคุณ" โดยดูสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะเห็นภาพได้ดี
- การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกจิตอย่างลึกซึ้ง สิ่งที่คุณต้องทำคือทำจิตใจให้สงบและป้องกันไม่ให้สิ่งรบกวนจากภายนอกเข้ามา
คำเตือน
- การพักผ่อนโดยลืมตาไม่สามารถแทนที่การนอนหลับที่แท้จริงได้ คุณยังต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืนเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ
- การนอนหลับ (แทนที่จะเป็นการพักสักสองสามนาที) โดยลืมตาอาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น ลากาฟทาลโมสในตอนกลางคืน (ความผิดปกติของการนอนหลับชนิดหนึ่ง) กล้ามเนื้อเสื่อม อัมพาตจากกระดิ่ง หรืออัลไซเมอร์ หากคุณหลับตา (หรือรู้จักใครที่หลับตา) คุณควรปรึกษาแพทย์
