การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น ไหล่ หลัง ขา กระดูกเชิงกราน หน้าท้อง และสะโพก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากต้องใช้การเคลื่อนไหวเป็นจำนวนมาก และโดยทั่วไปกล้ามเนื้อของร่างกายมักชินกับการอยู่บนบก การว่ายน้ำจึงต้องมีการฝึกฝนอย่างมากก่อนที่จะทำได้อย่างง่ายดาย ด้วยความรู้ ฝึกฝน และความทุ่มเท ให้คุณว่ายน้ำได้อย่างคล่องแคล่วเหมือนนักกีฬา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ออกกำลังกายในอากาศ
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำทุกวัน แต่พยายามว่ายน้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ กำหนดเวลาที่ดีที่สุดสำหรับ Ada บางคนชอบว่ายน้ำก่อนทำงานในสำนักงาน ในขณะที่บางคนชอบว่ายน้ำเพื่อผ่อนคลายหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ
ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการสร้างจังหวะระหว่างการถีบและการหายใจ เมื่อคุณเริ่มเล่นครั้งแรก ให้อุทิศตัวเองให้ว่ายน้ำ 10 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ รวมกันประมาณ 30 นาทีหรือมากกว่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเวลาว่ายน้ำของคุณเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ
เซสชั่นว่ายน้ำสองชั่วโมงของคุณประกอบด้วย:
- วอร์มอัพ 15 นาที โดยปกติ 200 ม. IM แล้วตามด้วยจังหวะละ 200 ม. แยกกัน และใช้แรงกดคงที่กับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- เตะหรือดึง 15 นาที นี่เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและวอร์มขาเพื่อให้เข้าจังหวะ
- ภาวะขาดออกซิเจน (Hypoxic) 5 นาที มักทำก่อนหรือหลังชุดหลัก ภาวะขาดออกซิเจนทำได้โดยการกลั้นหายใจภายใต้การบังคับหรือออกกำลังกาย ให้วิ่งระยะสั้นๆ โดยหายใจ 1 หรือ 2 ครั้งต่อความยาวสระ หรือว่ายเฉพาะการเตะผีเสื้อใต้น้ำสำหรับครึ่งความยาวของสระ ส่วนที่เหลือทำท่าผีเสื้อเต็ม (หายใจเข้าทุกๆ สามจังหวะ) อย่าทำภาวะขาดออกซิเจนนานเกินไปหากคุณยังคงทำชุดหลักในภายหลัง
- ชุดหลัก 35 นาที ว่ายน้ำในระยะทางสั้น ๆ แต่ด้วยความเข้มข้นสูงหรือว่ายน้ำในระดับต่ำแต่ระยะทางไกลและไม่ได้พักผ่อน ตัวอย่างเช่น ทำท่าฟรีสไตล์ 5 x 50 ม. ใน 40 วินาทีโดยมีเป้าหมาย 30 วินาที
- ยืด. ขั้นตอนนี้มีความสำคัญมาก การยืดกล้ามเนื้อทำให้นักว่ายน้ำมีโอกาสพักฟื้นและยืดกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าให้ได้ JPK ที่ดี (ระยะทางต่อสโตรก) หมายถึงพยายามทำให้ครบหนึ่งรอบโดยใช้สโตรกน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 12-16 สโตรกในพูล 25 ม.
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกการหายใจของคุณ
มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกของคุณในขณะที่คุณว่ายน้ำ เมื่อไม่หายใจอย่าขยับศีรษะให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เอียงศีรษะของคุณเฉพาะเมื่อคุณกำลังจะหายใจ
- นักว่ายน้ำส่วนใหญ่มีปัญหากับการหายใจไม่ออกใต้น้ำ พยายามหายใจออกบางส่วนในขณะที่คุณกลับเข้าไปในน้ำเพื่อรักษาลมหายใจและป้องกันไม่ให้น้ำเข้าจมูก
- อย่าเอียงศีรษะขณะหายใจเข้า เอียงศีรษะไปด้านข้างเสมอ
- ในรูปแบบฟรีสไตล์ ให้ตาข้างหนึ่งอยู่เหนือน้ำและอีกข้างหนึ่งอยู่ในน้ำ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ศีรษะหันมากเกินไป
- พยายามหายใจทุก ๆ สามหรือห้าจังหวะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายใจทั้งสองข้างของร่างกาย
- อย่ากลั้นหายใจ
ขั้นตอนที่ 4 พัฒนาท่ากรรเชียงของคุณ
การตีกรรเชียงเป็นรูปแบบหนึ่งที่ยากที่สุดในการเรียนรู้ สไตล์นี้ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่แข็งแรง กุญแจสำคัญในการตีกรรเชียงที่ดีอยู่ที่กระดูกเชิงกราน ทำแบบฝึกหัดการเตะพนังโดยยกแขนข้างหนึ่งขึ้น เปลี่ยนมือหลังจากตีกรรเชียงปกติหนึ่งรอบ
ขั้นตอนที่ 5. ว่ายน้ำท่ากบให้แข็งแรง
ท่าผีเสื้อวางอยู่บนการร่อนและจังหวะที่ซิงโครไนซ์ คุณต้องฝึกฝนอย่างมากเพื่อให้ราบรื่น การดึงมือให้แน่นหรือดึงน้ำมาก ๆ จะทำให้ความเร็วในการว่ายน้ำของคุณเป็นโมฆะ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำ pullouts เสมอ Pullouts ให้การเริ่มต้นที่ดีและจำเป็นสำหรับการว่ายน้ำท่าผีเสื้อที่แข็งแรงและรวดเร็ว
- แขนของคุณไม่ควรดันน้ำกลับ แต่ให้เน้นที่การสร้างรูปหัวใจคว่ำด้วยมือของคุณ
- จับมือกันในขณะที่คุณยื่นไปข้างหน้า ใช้ข้อศอกไม่ใช่แขนดันแขนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6 แยกหนึ่งจังหวะต่อการออกกำลังกาย
หากคุณใช้เวลาหนึ่งวันกับสไตล์เพียงประเภทเดียว การซิงค์สามารถทำได้เร็วขึ้นมาก คุณสามารถแยกหนึ่งจังหวะสำหรับทั้งสัปดาห์ แล้วสลับสัปดาห์ถัดไป
ขั้นตอนที่ 7 เรียนรู้วิธีพลิกกลับ
พลิกกลับเป็นกลอุบายที่ยุ่งยากเล็กน้อย แต่สามารถเพิ่มความเร็วรอบของคุณ มองหาสิ่งที่เรียกว่า “บิ๊กที” ซึ่งเป็นลูกดิ่งที่ปลายทางเดินบนพื้นสระ เมื่อศีรษะของคุณอยู่ในรูปตัว T ให้เหน็บคางของคุณที่หน้าอกในขณะที่ทำต่อไปด้วยจังหวะเดียว จากนั้นเตะปลาโลมาเพื่อกดครั้งสุดท้าย
- อย่าเงยหน้าขึ้นเมื่อทำการพลิก (flip) ระยะห่างจากผนังสระจะถูกต้องเสมอตราบเท่าที่คุณเห็น "บิ๊กที" ที่ด้านล่างของสระ
- การซ้อมรบนี้ค่อนข้างท้าทายและแนะนำให้ฝึกฝนภายใต้การดูแลของใครบางคน
- หากต้องการว่ายน้ำเร็วขึ้น ให้เตะโลมาสองสามตัวในน้ำในตำแหน่งที่คล่องตัว ลองส่งธงเหนือสระถ้าทำได้
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดแกนว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนด้วยการฝึกซ้อม
วิธีหนึ่งในการปรับปรุงคุณภาพการว่ายน้ำของคุณคือการเสริมสร้างเทคนิคของคุณ เมื่อคุณรวมการฝึกซ้อมบางอย่างเข้ากับการฝึก คุณจะได้รับประโยชน์จากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่วนประกอบแต่ละส่วนของจังหวะของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ทำสว่านมือเดียว
แยกจังหวะว่ายน้ำด้วยมือเดียวต่อรอบ สิ่งนี้จะทำให้จังหวะของคุณสมมาตรและสมดุล ยึดกระดานไว้หากคุณมีปัญหาในการว่ายน้ำตรงๆ เตะให้สม่ำเสมอและแคบตลอดการฝึกซ้อมทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3 ใช้สว่านเตะด้านข้าง
เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าในขณะที่ร่างกายเอียงไปข้างหนึ่ง ตั้งฉากกับน้ำ เน้นรักษาการเตะที่สม่ำเสมอ ศีรษะของคุณควรอยู่ใต้น้ำ ยกเว้นเมื่อหันหลังเพื่อสูดลมหายใจ เปลี่ยนมือหลังจากหนึ่งรอบ
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัด Tarzan
ฝึกฟรีสไตล์ตามปกติ แต่ให้ศีรษะอยู่เหนือน้ำโดยหันไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา คอ และหลังของคุณ แบบฝึกหัดนี้ควรทำในระยะทางสั้น ๆ เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดประจำในน้ำ
มีแบบฝึกหัดต่างๆ ในสระที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องว่ายน้ำ บางครั้งสระว่ายน้ำมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อใช้ในน้ำ เช่น ถุงมือน้ำ ไม้พาย หรือทุ่นลอยน้ำ
ขั้นตอนที่ 6 ทำเทคนิคการกระโดดและขุด
แยกขาออกจากกันในท่าตั้งตรง จากนั้นยกเข่าขึ้นเหนือน้ำแล้วกลับสู่พื้น เมื่อเข่าทั้งสองข้างอยู่เหนือผิวน้ำ ให้ปล่อยมือแล้วนำกลับขึ้นสู่ผิวน้ำเมื่อเท้าทั้งสองตกลงมาที่พื้น
ขั้นตอนที่ 7 ลองกระทืบและดันการออกกำลังกาย
แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันและยกสลับกัน สมมติว่าคุณกำลังบดองุ่นด้วยเท้าของคุณในถัง กางแขนออกห่างจากตัวคุณแล้วก้มลง ในขณะที่คุณยกขาสลับกัน ให้ทำเช่นเดียวกันกับแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 8. ทำการกดกรรไกร
วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งในท่าดำน้ำ และงอเข่าทั้งสองข้างไว้ที่มุม 90 องศา วางมือของคุณให้ห่างจากตัวคุณบนผิวน้ำ จากนั้นดึงมือเข้าหาตัว
ใช้ลูกลอยเพื่อเพิ่มแรงดัน
ขั้นตอนที่ 9 ฝึกการเตะของคุณ
- คุณสามารถใช้กระดานว่ายน้ำที่ซื้อหรือยืมได้ที่สระว่ายน้ำหรือศูนย์ออกกำลังกาย
- ถือกระดานว่ายน้ำและเตะตามที่คุณต้องการ ตำแหน่งมือสำหรับถือกระดานมีให้เลือกหลายแบบ เลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
- คุณยังสามารถวางมือของคุณในท่าที่คล่องตัวและเตะด้วยเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 10 ทำแบบฝึกหัดดึง
- ใช้ทุ่นลอยน้ำที่สามารถซื้อหรือยืมได้ที่สระว่ายน้ำหรือยิม
- วางทุ่นไว้ระหว่างข้อเท้าหรือต้นขา จากนั้นดึง
- จำไว้ว่าอย่าเตะเพราะการดึงจะได้ผลน้อยลง
ขั้นตอนที่ 11 ทำการ "ลากด้วยปลายนิ้ว" ในรูปแบบฟรีสไตล์
แทนที่จะยกมือขึ้นเหนือผิวน้ำ นักว่ายน้ำจะลากนิ้วไปตามผิวน้ำ
วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายนอกสระ
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มร่างกายก่อนลงสระ
หากคุณกำลังจะว่ายน้ำอย่างจริงจัง ให้วอร์มร่างกายภายนอก (ไม่เกิน 30 นาที) ก่อนลงสระ ทำท่าเหยียดหยาม ท่านอนคว่ำ วิดพื้น ซิทอัพ ท่าเรอ และแก้เรอ (เรอที่ลงท้ายด้วยท่ากระชับ)
ขั้นตอนที่ 2 เสริมกำลังการเตะของคุณ
หากคุณว่ายน้ำในสระไม่ได้ คุณยังสามารถเหยียบคันเร่งและสร้างกล้ามเนื้อได้ การฝึกท่ากระพือปีกเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ นอนหงายและวางมือไว้ใต้ก้น จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วเริ่มเตะขาสลับกัน ทำเป็นเวลา 30 วินาที พักแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับบริหารร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เช่นเดียวกับไหล่ แขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำไม้กระดานที่เหมาะสม:
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น แขนกางออกเกินความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ใช้ปลายนิ้วจับเท้าและบีบก้น (ก้น) เพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- จัดหัวของคุณกับหลังของคุณ เพ่งมองลงไปที่จุดเดียวบนพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที คุณต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณไม่รับน้ำหนัก ช่วงเวลาสามารถปรับได้ตามความสามารถของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีน้ำหนัก
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมทุกครั้งที่ไปออกกำลังกาย ใช้เวลา 20 นาทีในการทำท่าต่างๆ ต่อไปนี้:
- วิดพื้น 10-15 ครั้ง
- ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง
- ท่าดึง 5-10 ครั้ง
- ถ้วยหมอบ 10-15 ครั้ง
- พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
แกนกลางเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากมาย การเคลื่อนไหวของการว่ายน้ำขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณเป็นอย่างมาก ฝึกการเคลื่อนไหวชุดต่อไปนี้:
- ตำแหน่งสุนัขนก วางมือและเข่าบนเสื่อออกกำลังกาย และให้หลังของคุณราบเรียบที่สุด อย่ายกแขนขึ้นเหนือกระดูกสันหลัง ให้สูงเท่าเดิม ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีแล้วเปลี่ยนแขน
- วีซิท. เริ่มในท่านั่งแล้วยกขาขึ้นจนเป็นมุม 45 องศา เหยียดแขนไปทางหัวเข่าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที
- กรรไกรครันช์. นอนหงายและเหยียดขาราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ ยกขาขวาขึ้นตรงๆ แล้วยกขาซ้ายขึ้นสูงจากพื้น 7 5-10 ซม. กางแขนซ้ายออกแล้วนำขาขวาไปไว้ด้านบน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาทีแล้วสลับข้าง
ขั้นตอนที่ 6. ทำกีฬาอื่นนอกสระ
ออกกำลังกายระบบไหลเวียนโลหิตของคุณต่อไปเมื่อคุณไม่สามารถลงสระเพื่อรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ ฟุตบอลเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำเพราะเป็นการฝึกปอดและกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ ฟุตบอลยังฝึกการประสานมือและตาซึ่งมีประโยชน์มากเมื่อว่ายน้ำ
วิธีที่ 4 จาก 4: การขอความช่วยเหลือจากภายนอก
ขั้นตอนที่ 1. ใช้บริการของโค้ชว่ายน้ำ
สระว่ายน้ำและสโมสรว่ายน้ำหลายแห่งมีโปรแกรมสำหรับเด็ก แต่ไม่มากเกินไปสำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ หาโค้ชที่มีประสบการณ์สอนผู้ใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบุคลิกของเขาตรงกับคุณ คุณต้องการโค้ชที่สามารถปรับปรุงจังหวะการว่ายน้ำของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2. เข้าร่วมกลุ่มว่ายน้ำ
มีชุมชนหรือกลุ่มว่ายน้ำหลายแห่งที่มีโปรแกรมที่ดีสำหรับการว่ายน้ำร่วมกัน สมาชิกสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์
ศูนย์ออกกำลังกายหรือสโมสรสุขภาพในพื้นที่ของคุณอาจมีโปรแกรมที่คล้ายกันและอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ขั้นตอนที่ 3 เป็นสมาชิกของโรงยิมที่มีสระว่ายน้ำ
สิ่งอำนวยความสะดวกมากมายมีสระว่ายน้ำ เลือกซื้อหาสระว่ายน้ำในราคาและคุณภาพที่เหมาะกับคุณที่สุด
ขั้นตอนที่ 4. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
หากคุณมุ่งมั่นที่จะทำบางสิ่งที่ทำให้คุณหมดแรง ขอความช่วยเหลือจากคนที่คอยช่วยเหลือคุณ บุคคลนี้ไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการฝึกอบรม แต่สามารถช่วยเหลือคุณได้หากคุณรู้สึกท้อแท้
จะดีกว่าถ้าคุณหาเพื่อนที่มีความมุ่งมั่นแบบเดียวกันกับคุณ
เคล็ดลับ
- มีน้ำดื่มอยู่ใกล้คุณเสมอ
- รอบเร็วมีความสำคัญมาก ลองพับขาของคุณขณะพลิกตัว และเตะปลาโลมา 2-5 ครั้งใต้น้ำ
- ดื่มน้ำก่อนและหลังว่ายน้ำเสมอ แม้ว่าอุณหภูมิร่างกายจะต่ำลงและคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำ คุณก็ยังสามารถขาดน้ำได้
- ฝึกฝนให้มากที่สุด แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หยุดพักบ้างและรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
- คุณอาจรู้สึกประหม่าและผลิตปัสสาวะได้มาก ดังนั้นให้ร่างกายชุ่มชื้น ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ทดแทนอิเล็กโทรไลต์
- ใช้เวลาในการฝึกบิดและว่ายน้ำให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ร่างกายตึง
- วิดพื้นและซิทอัพทุกเช้าและกลางคืนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
- ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับฝันดีหลังจากการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย
- เข้าคลาสฝึกว่ายน้ำ.
- หากคุณต้องการใช้หมวกว่ายน้ำ ร้านกีฬาหลายแห่งจะขายมัน ในการสวมใส่ ให้มัดผมแล้วขอให้คนอื่นดึงหมวกใบนี้ออกจากหัวคุณ
- เมื่อฝึกรูปแบบใหม่ ให้คนอื่นเห็นคุณเพื่อให้สามารถระบุข้อผิดพลาดได้ ก่อนลงสระ ชมวิดีโอการออกกำลังกายก่อน เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณกำลังจะเรียนรู้อะไร
- โกนขนตามร่างกาย แขน ขา หน้าอก รักแร้ และสวมหมวกว่ายน้ำเพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น การโกนเฉพาะขนตามร่างกายจะช่วยให้คุณว่ายน้ำได้เร็วขึ้นในเวลาเพียง 5-10 วินาที อย่างไรก็ตาม ขนทั้งหมดบนร่างกายของคุณจะปิดกั้นและเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายของคุณ ทำให้การว่ายน้ำของคุณช้าลงแม้เพียงไม่กี่วินาที
คำเตือน
- อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จในตอนแรก
- อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกายเพราะจะทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่คือเหตุผลที่การฝึกหายใจมีความสำคัญมาก
- อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปสำหรับคุณเพราะมันจะทำร้ายตัวเองเท่านั้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนกำลังดูสไตล์การว่ายน้ำของคุณ บุคคลนี้สามารถให้คำแนะนำและคำแนะนำในการปรับปรุงรูปแบบการว่ายน้ำของคุณได้