การแตะนิ้วเท้าเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีก่อนออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจ และยังอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความยืดหยุ่นโดยรวม เพื่อให้สามารถสัมผัสนิ้วเท้าได้ในเวลาอันสั้น คุณสามารถยืดเหยียดแบบอื่นๆ ที่จะนำคุณไปสู่ความสามารถเหล่านี้และแน่นอนว่าต้องฝึกฝนเป็นประจำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายหรืออุ่นเครื่อง
หลังจากทำการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมแล้ว เลือดจะไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อรอบข้างได้ราบรื่นยิ่งขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะยืดกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่ลดลงหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นสิ่งที่แนะนำตอนนี้จึงตรงกันข้ามกับเมื่อก่อน ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเท่านั้น และหากคุณไม่ได้วางแผนจะออกกำลังกายแบบออกแรงมาก ให้วอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียด
ขั้นตอนที่ 2 ยืดหลังส่วนล่างของคุณ
หลายคนมักจะมองข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อที่พบในหลังส่วนล่างเมื่อพิจารณาถึงความยืดหยุ่น แต่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายบางอย่าง การยืดกล้ามเนื้อแมว-อูฐ (cat-camel) อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สิ่งที่คุณต้องทำคืออยู่ในท่าคลานและสลับกันระหว่างเอนหลังไปทางเพดานและดันท้องของคุณไปที่พื้นในขณะที่ยกก้นขึ้น ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาทีในมุมที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด ท่าเว้าและนูนนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างของคุณ
สำหรับการยืดหลังส่วนล่างอื่นๆ คุณสามารถอ่านบทความนี้เกี่ยวกับวิธียืดหลังส่วนล่างอย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 3 ยืดสะโพกของคุณ
ท่าบริหารสะโพกงอประกอบด้วยการงอเข่าข้างหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังจะขอแฟนหนุ่มในสไตล์ดั้งเดิม แล้วเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อวางน้ำหนักไว้ที่ขาหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างของคุณ คุณต้องรักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่งและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันให้เสร็จ
หากคุณต้องการความยืดหยุ่นโดยรวม คุณสามารถค้นหาการยืดสะโพกที่ดีได้ในบทความเรื่อง How to Do the Hip Flexor Stretch
ขั้นตอนที่ 4. ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ
ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มสามารถช่วยได้ แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายของคุณเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อด้วยการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ คุณสามารถงอเอ็นร้อยหวายของคุณได้ง่ายๆ โดยนอนราบกับพื้นใกล้มุมผนังหรือทางเข้าประตู แล้ววางส้นเท้าข้างหนึ่งชิดกับผนังก่อนจะค่อยๆ ยืดเข่าให้ตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดได้สบายโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด ยืดเหยียดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายด้วยการแตะนิ้วเท้า ดังนั้นคุณควรดูแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่อธิบายไว้ในบทความเรื่อง How to Train Your Hamstrings Flexibility
ขั้นตอนที่ 5. ยืดน่องของคุณ
นอกเหนือจากเอ็นร้อยหวาย น่องของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่เป็นอันดับสองในการยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณสัมผัสนิ้วเท้า คุณสามารถยืดน่องได้ในลักษณะเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อสะโพก แต่คราวนี้ คุณต้องยืนนิ่งและให้ส้นเท้าแนบกับพื้นอย่างมั่นคงขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้าง คุณต้องยืดเหยียดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บิดขาเลย และเพื่อช่วย คุณสามารถเอามือพิงกำแพงตรงหน้าคุณได้
- หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีเหล่านี้และวิธีอื่นๆ ในการเกร็งกล้ามเนื้อน่อง โปรดอ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อน่อง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยืดพังผืดฝ่าเท้าของคุณ
การออกกำลังกายยืดน่องด้านบนยังดีสำหรับพังผืดที่ฝ่าเท้า แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายนี้แล้ว คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบเดียวกันได้ด้วยการวางลูกบอลแข็งๆ เช่น เทนนิสหรือเบสบอลลงบนพื้นใต้อุ้งเท้าแล้วคลึง จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วเดินถอยหลังประมาณ 2 นาที คุณอาจต้องลงน้ำหนักที่ขาที่กำลังยืดเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกแต่ไม่ถึงจุดที่รู้สึกไม่สบาย
ขั้นตอนที่ 7 แตะนิ้วเท้าของคุณ
เมื่อคุณอุ่นเครื่องและยืดส่วนประกอบทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการสัมผัสนิ้วเท้าแล้ว ก็จะทำได้ง่ายขึ้น หรืออย่างน้อยก็เอื้อมมือให้ใกล้กว่าเดิม
วิธีที่ 2 จาก 3: การแตะนิ้วเท้าขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 1 นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและนิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน
เมื่อคุณยืดเส้นยืดสายตามที่จำเป็นแล้ว คุณก็เริ่มทำแบบฝึกหัดการแตะนิ้วเท้าจริงๆ ได้ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ
การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังจะแตะเพดาน แต่บางคนพบว่าการหย่อนตัวลงและยืดแขนออกจะง่ายกว่าการเหวี่ยงแขนจากด้านบนมาทางเท้าโดยกะทันหัน
ขั้นตอนที่ 3 เสร็จสิ้นการซิทอัพ
เหยียดร่างกายของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณทำส่วนบนของท่านั่ง แต่ไม่นอนราบกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4 แตะนิ้วเท้าของคุณ
ตอนนี้คุณยืดเหยียดได้เต็มที่แล้ว คุณน่าจะแตะนิ้วเท้าได้ แต่ถ้าทำไม่ได้ ก็อย่าฝืนใจตัวเอง คุณจะต้องยืดเหยียดออกไปสักสองสามสัปดาห์หรือมากกว่านั้นก่อนที่คุณจะแตะนิ้วเท้าได้จริงๆ
ขั้นตอนที่ 5. กดค้างไว้ 15-30 วินาที
ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที คุณยังสามารถเลือกที่จะแตะนิ้วเท้าของคุณซ้ำๆ หลายๆ ครั้งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ทางที่ดีควรออกกำลังกายอย่างมั่นคงและควบคุมได้ โดยไม่กระตุกมือไปทางเท้าทันที เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บเท่านั้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การแตะนิ้วเท้าขณะยืน
ขั้นตอนที่ 1. หมอบลงไปที่พื้น
ตอนนี้คุณแตะนิ้วเท้าขณะนั่งแล้ว ให้ลองทำขณะยืน การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก เริ่มต้นด้วยการหมอบ ท่านี้จะดูเหมือนกบหมอบโดยงอเข่าและหลังโค้ง
ขั้นตอนที่ 2. วางนิ้วของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ
เนื่องจากวิธีนี้ต้องเริ่มโดยวางนิ้วบนนิ้วเท้าและยืดขาให้ตรง คุณจะต้องวางนิ้วบนนิ้วเท้าขณะหมอบ
บางคนพบว่าการวางนิ้วไว้ใต้นิ้วเท้าง่ายกว่าเพื่อให้จับได้แทนที่จะแตะแค่นิ้วเดียว
ขั้นตอนที่ 3 ยกก้นและเหยียดเข่าให้ตรง
ยืนขึ้นช้าๆ โดยให้นิ้วของคุณยังคงอยู่บน/ใต้นิ้วเท้า เมื่อคุณเหยียดร่างกาย คุณจะรู้สึกตึงโดยเฉพาะบริเวณก้นและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย พยายามไปให้ถึงตำแหน่งที่ทั้งขาและหลังของคุณตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 4 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที
ดำรงตำแหน่งนี้แต่อย่าสร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ หากคุณไม่สามารถไปถึงตำแหน่งที่ทำให้ขาของคุณเหยียดตรงได้ ให้อยู่ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายตัวโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด คุณจะสามารถเข้าถึงเต็มรูปแบบได้ทีละน้อยด้วยความพยายามอย่างต่อเนื่อง
เมื่อคุณสามารถสัมผัสนิ้วเท้าของคุณได้อย่างง่ายดาย ขั้นตอนต่อไปในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้คือการพัฒนาจนกว่าคุณจะสามารถทำได้โดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นตรงหน้าเท้าของคุณ แทนที่จะแตะนิ้วเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ในขณะที่คุณแตะนิ้วเท้าขณะนั่ง คุณสามารถเลือกยืดเหยียดได้หลายครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- วอร์มขาแต่ละข้างแยกกันโดยเหยียดขาข้างหนึ่งก่อน แล้วจึงค่อยทั้งสองข้าง
- ไม่ใช่ทุกคนที่มีอัตราส่วนความยาวแขนต่อขาเท่ากัน พึงระลึกไว้เสมอว่าสรีรวิทยาของคุณอาจทำให้การยืดเหยียดนี้ยากขึ้น ดังนั้นคุณควรพยายามอดทน
- ทุกคนมีขีดจำกัดของตัวเอง ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองให้เร็วเกินไปและเร็วเกินไป กุญแจสำคัญคือการรู้สึกถึงการยืดโดยไม่รู้สึกไม่สบายและสังเกตว่าจุดยืดเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- ยืดร่างกายก่อนพยายามแตะนิ้วเท้า คุณยังสามารถลองครันช์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ