อยากออกกำลังกายแต่ไปฟิตเนสไม่ได้เพราะต้องอยู่บ้าน? ไม่ต้องกังวล! คุณยังสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ เช่น คาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้อุปกรณ์ที่ทันสมัย ให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนวิธีที่ปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการวอร์มอัพก่อนฝึกและคูลดาวน์หลังการฝึก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์
แผนการออกกำลังกายเป็นประจำจะรับรู้ได้ง่ายขึ้นหากมีตารางการฝึก สร้างนิสัยในการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้กิจกรรมนี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ!
- กำหนดวันและชั่วโมงของการฝึก ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกวันจันทร์และวันศุกร์ เวลา 7.00 น.
- อย่าตีตัวเองถ้าคุณไม่ฝึกฝนสักวันหรือสองวัน การสร้างกิจวัตรใหม่อาจต้องใช้เวลาและกำหนดการที่พลาดไปนั้นถือเป็นเรื่องปกติ แต่ให้แน่ใจว่าคุณทำตามกำหนดเวลาอีกครั้ง!
เคล็ดลับ:
เมื่อตั้งค่าตารางเวลาประจำวันของคุณ คุณสามารถกำหนดตารางเวลาเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายและทำกิจกรรมประจำวันอื่นๆ เช่น การทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาทีขณะดูทีวี!
ขั้นตอนที่ 2 ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจกำหนดเวลาการออกกำลังกาย เช่น เป้าหมายการฝึก อายุ และระดับความฟิต แพทย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือทำคาร์ดิโอ 75 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 15 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์)
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางได้ด้วยการเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูงสุด 16 กม./ชม. หรือจัดบ้านและลานบ้านที่ต้องออกแรงมาก เช่น ล้างรถหรือถูพื้น
- หากคุณต้องการคาร์ดิโอแบบเข้มข้น คุณสามารถวิ่ง เดินเร็วๆ ในบริเวณที่ขึ้นเขา ปั่นจักรยานด้วยความเร็วมากกว่า 15 กม./ชม. หรือกระโดดเชือก
- อย่ายอมแพ้หากเป้าหมายไม่สำเร็จในเวลาอันสั้น ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการทำคาร์ดิโอ ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น เริ่มทำคาร์ดิโอด้วยการเดินในสนามหรือบ้านเป็นเวลา 10 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากฝึกฝนเป็นประจำสองสามสัปดาห์ คุณควรเดินเร็ว 30 นาทีในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายนี้ใช้น้ำหนัก (เช่น บาร์เบลล์ แรงต้าน หรือน้ำหนักตัวของตัวเอง) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อตั้งค่าตารางการออกกำลังกายของคุณ ให้รวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- ทุกครั้งที่คุณฝึก ทำแต่ละท่า 1 ชุดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ 12-15 ครั้ง หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งของการเคลื่อนไหวหรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ (เช่น การใช้น้ำหนักที่หนักกว่า)
- เพื่อฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำไม้กระดาน วิดพื้น ยกบาร์เบลล์ หรือใช้แถบต้านทาน
- หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยพักกล้ามเนื้อที่เพิ่งฝึกใหม่เป็นเวลา 2 วัน เพื่อให้ฟื้นตัวก่อนฝึกอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อให้ร่างกายไม่แข็งกระด้าง การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ (เช่น หลังจากทำคาร์ดิโอหรือยกเวท) เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ทำท่าละ 3-5 ครั้ง
- การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำในลักษณะที่ลื่นไหล ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง เช่น ทำการแทงหรือยกขาขึ้น นอกจากการยืดเหยียดแบบปกติของคุณแล้ว คุณยังสามารถวอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียดแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายตามปกติ
- การยืดตัวแบบคงที่จะทำในขณะที่อยู่ในท่าบางอย่างเป็นเวลา 10-30 วินาที เช่น นำร่างกายเข้าใกล้ต้นขามากขึ้นในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้า ดันกำแพง หรือยืดเอ็นร้อยหวายขณะวางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือ ขั้นตอนที่สองจากด้านล่าง
ขั้นตอนที่ 5. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและลดแรงกดบนหัวใจ ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ 5-10 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือวิดพื้นหลายๆ ครั้ง เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาทีแล้วยืดเหยียดเบาๆ
- วอร์มร่างกายให้นานขึ้นอีกนิดหากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่ง ให้วอร์มอัพ 10-20 นาที แทนที่จะเป็นเพียง 5 นาที
- เมื่อเย็นลงหลังออกกำลังกาย พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วัดชีพจรที่ข้อมือขณะดูนาฬิกาหรือตัวจับเวลา
ขั้นตอนที่ 6. สร้างนิสัยในการดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
คุณอาจขาดน้ำเมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นควรดื่มน้ำ -1 ลิตรทุกๆ 60 นาทีของการออกกำลังกาย เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่ไหลออกมาทางเหงื่อและให้ร่างกายมีพลังงาน ดื่มน้ำมากขึ้นถ้าคุณมีเหงื่อออกมากหรืออากาศร้อน
- เวลาที่ดีในการดื่มน้ำเปล่าสักสองสามจิบคือทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหวครบชุด ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำ 2 ชุด 20 squats ต่อชุด ให้ดื่มหลังจากชุดแรก ดื่มอีกครั้งหลังจากชุดที่สอง
- หากอากาศร้อนหรือชื้นมากเมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงหรือเป็นเวลานาน (เช่น มากกว่า 1 ชั่วโมง) ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป
- อย่าลืมดื่มน้ำหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น นอกจากน้ำแล้ว ให้ตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณด้วยการดื่มเชคหรือสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ กินผลไม้ ผัก หรือชามซุป
ขั้นตอนที่ 7 กำหนดสถานที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบายในการออกกำลังกายที่บ้าน
แทนที่จะจัดพื้นที่ขนาดใหญ่เพื่อออกกำลังกายที่บ้าน ให้จัดพื้นที่ฝึกซ้อมที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวไปมาได้โดยไม่ชนกับสิ่งใดหรือได้รับบาดเจ็บ ย้ายเฟอร์นิเจอร์ เช่น เก้าอี้หรือโต๊ะเล็กๆ ที่ขวางการเคลื่อนไหวได้ วางเสื่อออกกำลังกายบนพื้นเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่เย็นสบายและมีอากาศถ่ายเท เพราะคุณต้องหายใจลึกๆ และให้เหงื่อออกมาก! ถ้าเป็นไปได้ ให้เปิดหน้าต่างและเปิดพัดลมเพื่อหมุนเวียนอากาศ
ขั้นตอนที่ 8. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายเพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก
ความสบายระหว่างออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเสื้อผ้าที่สวมใส่เป็นหลัก เลือกเสื้อผ้าที่ดูดซับเหงื่อได้ไม่คับจนเกินไปและผ้าเป็นยางยืดเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวได้ติดขัด หากคุณมีเหงื่อออกมากขณะออกกำลังกาย ให้เลือกเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุระบายอากาศ เช่น โพลีเอสเตอร์หรือโพลีโพรพิลีน
- หากคุณต้องการออกกำลังกายกลางแจ้งต่อไป ให้พิจารณาถึงสภาพอากาศ หากอากาศร้อนมาก ให้สวมเสื้อผ้าสีอ่อนที่ทำจากวัสดุน้ำหนักเบา ถ้าอากาศหนาว ให้สวมเสื้อผ้าสีเข้มและเสื้อแจ็คเก็ต
- ผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ควรใส่เสื้อชั้นในสำหรับออกกำลังกายที่มีขนาดเหมาะสมเพื่อให้สวมใส่สบายและสามารถรองรับหน้าอกได้ดี
ขั้นตอนที่ 9 ท้าทายตัวเองเพื่อให้การฝึกฝนสนุกยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายที่ท้าทายทำให้การฝึกสนุกยิ่งขึ้น เชิญเพื่อนบางคนเข้าร่วมความท้าทาย "30 วันไม้กระดาน" หรือ "โซฟาถึง 5K" หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ กิจวัตรการฝึกฝนที่ดำเนินต่อไประหว่างการท้าทายกลับกลายเป็นนิสัยใหม่!
จำไว้ว่าโปรแกรมใช้ไม่ได้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายอย่างอื่น ตัวอย่างเช่น หมอบสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาและก้นได้ แต่อย่าทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรง
ใช้แอพท้าทายฟิตเนสเพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณท้าทายยิ่งขึ้น. ดาวน์โหลดแอปที่นำเสนอความท้าทายด้านฟิตเนส เช่น Apple Watch, Nike Run Club หรือ Home Workout – No Equipment แอปพลิเคชั่นจัดเก็บข้อมูลเพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของการบรรลุเป้าหมายความท้าทายด้านฟิตเนส และแม้กระทั่งให้คุณสมบัติโซเชียลมีเดียเพื่อแข่งขันกับเพื่อน ๆ
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพ 5-6 นาที ก่อนออกกำลังกายเบาๆ
ก่อนทำคาร์ดิโอที่บ้าน ให้วอร์มร่างกายสักสองสามนาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น อุ่นเครื่องตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- เดินเข้าที่เป็นเวลา 3 นาทียกขาขึ้นให้สูงที่สุดแล้วแกว่งแขน เริ่มออกกำลังกายโดยเดินหันไปข้างหน้าแล้วเดินอีกครั้ง
- ยืนตัวตรงขณะเหยียดแขนไปข้างหน้าและกำหมัด ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วแตะส้นเท้ากับพื้นสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที ลองทำการเคลื่อนไหวนี้ 60 ครั้งใน 60 วินาที
- ยืนตัวตรงและยกขาขึ้นขณะแตะเข่าซ้ายด้วยมือขวาและในทางกลับกัน ทำการเคลื่อนไหวนี้ 30 ครั้งใน 30 วินาที
- หมุนไหล่ 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ปล่อยแขนผ่อนคลายข้างลำตัว แล้วหมุนไหล่ไปข้างหน้า 5 ครั้ง และหันหลัง 5 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีกครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะที่เดินอยู่กับที่!
- ยืนตัวตรง กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ขณะเหยียดหลังให้งอเข่าช้าๆ เพื่อลดลำตัวลงประมาณ 10 ซม. แล้วลุกขึ้นอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
เคล็ดลับ:
คู่มือนี้เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของลำดับการวอร์มอัพ! คุณสามารถค้นหาวิดีโอสั้นๆ วอร์มอัพบน YouTube หรือใช้แอป เช่น 5 นาที วอร์มอัพ เป็นคู่มือการวอร์มอัพ
ขั้นตอนที่ 2. กระโดดขึ้น 2 ชุด 15-24 ครั้ง/ชุด
ท่านี้ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะเริ่มออกกำลังกาย! ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เอนไปข้างหน้า แล้ววางมือบนต้นขา จากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดในขณะที่เหยียดแขนขึ้น เมื่อคุณลงจอด ให้อยู่ในท่าเริ่มต้นโดยปรับเท้าและเข่าของคุณก่อนที่จะกระโดดอีกครั้ง ทำท่านี้ 2 ชุด ท่าละ 15-24 ครั้ง พักสมองก่อนทำชุดที่สอง
- หากคุณสามารถกระโดดได้อย่างสบาย ให้เริ่มการเคลื่อนไหวนี้โดยทำ squats ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ก่อนกระโดด ให้ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือขวดน้ำด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกแล้วเหยียดแขนออกขณะกระโดด
- จบการออกกำลังกายนี้ด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 15-45 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 ขยับร่างกายให้เต็มที่โดยกระโดดดาว 2 ชุด
ท่านี้เหมือนกับแจ็คกระโดด แต่คราวนี้ คุณกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกขณะงอเข่าเล็กน้อยและเหยียดแขนไปข้างลำตัว กระโดดขึ้นและกางแขนและขาเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนดาวเพราะขาของคุณชี้ออกไปด้านข้างและแขนของคุณยกขึ้น เมื่อลงจอด ให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนไปด้านข้าง ทำท่านี้ 2 ชุด ท่าละ 15-24 ครั้ง หยุดพักหลังจากเสร็จสิ้นชุดแรก
เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ทำท่านี้ในขณะที่กระตุ้นหน้าท้องและหลังให้ตรง
ขั้นตอนที่ 4 ทำ squats เพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างของคุณ
นอกจากการฝึกหัวใจและหลอดเลือดแล้ว squats ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และบั้นท้าย เริ่มการเคลื่อนไหวนี้โดยยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้าและงอเข่าขณะยืดหลัง ลดลำตัวลงช้าๆ จนกระทั่งเข่าเกือบ 90° และต้นขาขนานกับพื้น หลังจากค้างไว้สักครู่ให้ลุกขึ้นใหม่ช้าๆ
- เมื่อลดตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่อยู่ไกลเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ
- เมื่อเสร็จแล้ว ให้ผ่อนคลายขาด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 15-45 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. ใช้แขนและขาโดยวางนิ้วเท้าไว้ด้านหลัง
การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างสนุกเพราะมันเหมือนการเต้น ขณะยืนตัวตรง ให้ลากนิ้วเท้าขวาไปข้างหลังขณะเหวี่ยงแขนทั้งสองไปข้างหน้าพร้อมกัน แล้วเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วยขาซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อโดยขยับ 15-24 ครั้งให้ครบ 1 ชุด ทำชุดที่สองหลังจากพักสักครู่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและไหล่ของคุณอยู่ในแนวนอนและมองตรงไปข้างหน้า เมื่อพยุงเท้า อย่าให้เข่าไปไกลกว่านิ้วเท้าขณะงอเข่า
- เมื่อเสร็จแล้ว ให้ผ่อนคลายขาด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้งเป็นเวลา 15-45 วินาที
- เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถกระโดดขณะเปลี่ยนขาได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อย่าล็อคเข่าเมื่อเท้าแตะพื้น!
ขั้นตอนที่ 6 ทำ burpees เพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เริ่มการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการทำหมอบแล้ววางฝ่ามือบนพื้นตรงนิ้วเท้า ขยับเท้าไปข้างหลังในขณะที่เหยียดร่างกายและข้อศอกให้ตรง เพื่อให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังวิดพื้นแล้วกระโดดไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่าหมอบ จากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดในขณะที่เหยียดแขนขึ้น ทำท่านี้ 2 ชุด 15-24 ครั้ง/ชุด
หากคุณมีปัญหาในการทำเรอพี้ตามคำแนะนำด้านบน ให้ข้ามตำแหน่งเตรียมวิดพื้น คุณสามารถกระโดดจากตำแหน่งหมอบหรือยืนขึ้นช้าๆ เพื่อยุติการเคลื่อนไหวนี้แทนการกระโดด
คุณรู้หรือไม่?
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวว่า ท่า burpee เป็นหนึ่งในท่าที่ง่ายที่สุดเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน แต่ได้ผลกับทั้งร่างกาย!
ขั้นตอนที่ 7 ทำการยืดเหยียดเบา ๆ เป็นการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์
หลังจากออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์อย่างน้อย 5 นาทีเพื่อทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติทีละน้อย ในการนั้น ให้ใช้เวลาในการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ สักสองสามนาทีแล้วยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หรือฝึกโยคะเพื่อผ่อนคลายร่างกาย เช่น โดย:
- ยืดบั้นท้าย. นอนหงายโดยงอเข่าและพาดต้นขาขวาไปที่ต้นขาซ้าย จับเอ็นร้อยหวายด้านซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ นำเข่ามาที่หน้าอก ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยข้ามต้นขาซ้ายไปที่ต้นขาขวา
- ยืดเอ็นร้อยหวาย. นอนหงายโดยงอเข่า จับขาขวาของคุณที่รอยพับเข่าแล้วดึงขาขวาเข้าหาหน้าอกโดยไม่งอเข่า ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นทำแบบเดียวกันเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายด้านซ้าย
- ทำท่าผีเสื้อ นั่งบนพื้น งอเข่า ยกขาเข้าหากัน แล้วยืดหลังให้ตรง คุกเข่าลงกับพื้นอย่างช้าๆ โดยให้เท้าชิดกัน กดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีแล้วนำขาของคุณเข้าหากันที่หน้าอก
- ยืดน่อง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาโดยไม่งอเข่าซ้ายเพื่อยืดน่องซ้าย ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยขยับขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อยืดน่องขวา
- นอนตะแคงเท้าชิดกัน จับส่วนหลังของเท้าที่อยู่เหนือและค่อย ๆ นำส้นเท้าไปที่ก้น พยายามให้ส้นเท้าแตะก้นค้างไว้ 10-15 วินาที เหยียดขาของคุณช้าๆ แล้วนอนตะแคงไปอีกด้านหนึ่งเพื่อทำแบบเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 8 ทำแบบฝึกหัดต่างๆ โดยออกกำลังกายกลางแจ้งถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนนี้จะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและการออกกำลังกายก็สนุกมากขึ้น หากเงื่อนไขเอื้ออำนวยเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายกลางแจ้ง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการเดิน จ็อกกิ้ง หรือกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ เช่น
- เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในบ้านหรือรอบๆ บ้าน
- จักรยาน
- กระโดดเชือกหรือกระโดดบนแทรมโพลีนในสนาม
- ทำกิจกรรมในสวน เช่น ตัดแต่งต้นไม้ กวาดใบไม้แห้ง หรือตัดหญ้า
ขั้นตอนที่ 9 ดูวิดีโอแนะนำการวอร์มอัพหัวใจที่ทำตามได้ง่าย
การดูผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างเข้มข้นและเคลื่อนไหวได้อย่างมีประโยชน์ ค้นหาวิดีโอแนะนำการฝึกปฏิบัติบน YouTube หรือเว็บไซต์ของสหราชอาณาจักร บริการสุขภาพแห่งชาติ:
ดาวน์โหลดแอป HIIT และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามกำหนดเวลา เช่น Fitify, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรายวัน หรือ Cardio Workout: Home Cardio Trainer แล้วทำตามการเคลื่อนไหว
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. วิดพื้นเพื่อเสริมสร้างแขนและไหล่ของคุณ
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนแบบคลาสสิกที่สามารถทำได้ทุกที่ เริ่มการออกกำลังกายโดยคุกเข่าบนเสื่อหรือบนพื้นโดยให้เข่าและเท้าชิดกัน นอนหงายและวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่โดยตรง วางเท้าของคุณบนพื้นและแยกเท้าเข้าหากันหรือแยกจากกันเล็กน้อย กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกดฝ่ามือลงกับพื้นเพื่อยกตัวเองขึ้นจากพื้นในขณะที่พยายามเหยียดข้อศอกและหลังให้ตรง หลังจากค้างไว้ครู่หนึ่ง ให้ลดตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆ
- พยายามอย่าให้ท้องของคุณสัมผัสเสื่อหรือพื้นก่อนที่คุณจะยกตัวเองขึ้นอีกครั้ง
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 วิดพื้น ทำมากขึ้นถ้าคุณชินกับมัน
- หากการเคลื่อนไหวนี้มีพลังมากเกินไป ให้วางเข่าและหลังของคุณบนพื้นเพื่อที่คุณจะต้องยกร่างกายขึ้นจากหัวเข่าเท่านั้น ขั้นตอนนี้เป็นเคล็ดลับที่แน่นอนในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะวิดพื้นในขณะที่ยกเข่าขึ้นจากพื้น!
ขั้นตอนที่ 2 ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นเพื่อเสริมไหล่และหลัง
ขั้นตอนนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบน หลัง และสะโพก นอนคว่ำหน้าบนพื้นหรือเสื่อขณะเหยียดขาและนิ้วเท้าของคุณ เหยียดแขนข้างหูโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กระตุ้นแกนกลางของคุณขณะหายใจออก ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้นพร้อมกัน 5-10 ซม. จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงกับพื้นขณะหายใจเข้าหลังจากกดค้างไว้ครู่หนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยยกแขนซ้ายและขาขวาของคุณ
ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายๆ ครั้งโดยไม่ขยับหลัง สะโพก และศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3 ทำไม้กระดาน สำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
นอกจากจะง่ายกว่าแล้ว ไม้กระดานยังมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากกว่าการวิดพื้น ในการทำแผ่นไม้ขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้อง ให้นอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือปูเสื่อโดยให้ฝ่ามือแยกจากกันในระดับไหล่ของพื้น ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุดในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังของคุณวางเท้าของคุณบนพื้นแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้นเพื่อยกร่างกายและเท้าออกจากพื้นในขณะที่ยืดร่างกายจากไหล่ถึงส้นเท้า กดค้างไว้ 20-60 วินาที
- ให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ เป็นประจำขณะฝึกซ้อม! หายใจเข้าลึก ๆ โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากขณะทำไม้กระดาน
- ลดลำตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆ แล้วทำไม้กระดานหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
เคล็ดลับ:
ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหรือไม่? ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัวเป็นเวลา 10 นาทีโดยใช้คู่มือการออกกำลังกายโดยเข้าไปที่
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าสะพานด้วยเท้าของคุณเหมือนขากบเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนและก้นของคุณ
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง นอนหงายโดยให้เท้าชิดกันแล้วลดเข่าลงกับพื้นเพื่อให้เท้าดูเหมือนขากบ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนร่างกายสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น
- ทำท่านี้ซ้ำขณะเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาที
- หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอระหว่างการฝึก
ขั้นตอนที่ 5. ทำปอดเพื่อบริหารขาและก้นของคุณ
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างและขาอีกด้วย ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ผ่อนคลายไหล่ แล้วดึงไหล่กลับ กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยืดหลังให้ตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อทำการแทงโดยลดตัวลงพร้อมกับงอเข่าทั้งสองข้าง เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า รอยเท้าของคุณจะเริ่มต้นที่ส้นเท้า กดฝ่าเท้าด้านหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- หลังจากเหยียดขาแล้ว ให้ลดลำตัวตั้งฉากกับพื้นแทนที่จะไปข้างหน้า อย่าแกว่งหรือเอียงตัวจากซ้ายไปขวา
- เปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาและก้นของคุณเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อน่องโดยยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น (บนเขย่ง)
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างและปรับสภาพน่อง เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืนหลังเก้าอี้หรือข้างโต๊ะ จับส่วนบนของเก้าอี้หรือขอบโต๊ะแล้วขยับเท้าเข้าหากันขณะเหยียดเข่าและหลังให้ตรง หลังจากกดค้างไว้สักครู่แล้ว ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงกับพื้น
- ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง
- คุณสามารถเขย่งเท้าในขณะที่ทำ squats เพื่อบริหารน่องและต้นขาของคุณ!
ขั้นตอนที่ 7. ถือขวดน้ำหรือนมเหลวเป็นน้ำหนักขณะออกกำลังกาย
เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ให้ถือขวดน้ำหรือนมเหลวขนาด 4 ลิตรก่อนออกกำลังกาย ปรับน้ำหนักบรรทุกตามระดับความฟิตและความสามารถของคุณ ใช้ขวดที่เติมน้ำเป็นน้ำหนักในขณะที่:
- ทำปอด ถือน้ำ 2 ขวดในขณะที่เหยียดแขนไปด้านข้างแล้วทำท่าปกติ
- เขย่ง ถือขวดที่เติมน้ำและค่อยๆเขย่งปลายเท้า กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยลงมาอีกครั้งอย่างช้าๆ
- ทำสควอช. นั่งบนเก้าอี้โดยถือขวดน้ำไว้ระหว่างเข่าของคุณแล้ววางเท้าราบกับพื้น ยืนด้วยส้นเท้าของคุณบนพื้นและเกร็งก้นแล้วนั่งลงช้าๆ แต่ให้ลุกขึ้นทันทีที่ก้นของคุณแตะเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 8 ติดตามการเคลื่อนไหวในวิดีโอการฝึกน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
ใช้ประโยชน์จากวิดีโอหากคุณไม่เคยออกกำลังกายโดยไม่มีผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ค้นหาวิดีโอ YouTube ที่อธิบายวิธีการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หรือการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ เช่น ไปที่ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- แผนฮาววิดีโอ/.
นอกจากนี้ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แอพแนะนำการฝึก เช่น JEFIT, StrongLifts 5X5 และ GAIN Fitness Cross Trainer
เคล็ดลับ
- อย่ายอมแพ้หากไม่เห็นผลของการออกกำลังกายในเวลาอันสั้น ปกติต้องซ้อม 3-4 สัปดาห์ถึงจะเห็นผล!
- ชวนเพื่อนออกกำลังกายกับคุณเพื่อให้การฝึกสนุกยิ่งขึ้น หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่น เชิญพวกเขามากับคุณ ใช้โอกาสนี้เพื่อใกล้ชิดกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวในขณะที่ดูแลสุขภาพของคุณ
- เล่นเพลงโปรดของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นที่จะได้เคลื่อนไหวร่างกาย!
- การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากกว่าหากคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยเมนูที่สมดุล เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอยู่เสมอ ให้รับประทานผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนที่ปราศจากไขมัน (เช่น ปลา เนื้ออกไก่ ถั่วลันเตา และพืชตระกูลถั่ว) และแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันพืช)).