ในความเป็นจริง ทุกคนต้องการก้นเซ็กซี่และอวบอิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถึงฤดูกาลชุดว่ายน้ำ ปัญหาคือเราต้องฝึกให้ก้นกระชับ โชคดีที่มันไม่ได้ยากขนาดนั้นที่จะทำตามความฝัน หากคุณยินดีที่จะใช้เวลาสักเล็กน้อยในการทำคาร์ดิโอและโทนนิ่งหรือปรับสภาพร่างกาย รวมการออกกำลังกายประจำวันนี้เข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ แล้วคุณจะสามารถอวดบั้นท้ายที่สวยงามได้ในเวลาไม่นาน! ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อเปลี่ยนก้นแบนๆ ให้เป็นก้นกลม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 1. ขี่จักรยาน
ขี่จักรยานอยู่กับที่ที่โรงยิมและเพิ่มความยากลำบาก หรือคุณสามารถขี่จักรยานแข่งหรือจักรยานเสือภูเขาและฝึกบนทางลาดชัน ลองหาเส้นทางสำหรับจักรยานเสือภูเขาบนเนินเขาและเตรียมพร้อมสำหรับทางลาดชัน หรือคุณสามารถขี่จักรยานบนถนนลาดยางขึ้นเนิน สวมหมวกนิรภัยและสนับศอกและเข่าเสมอเมื่อขี่จักรยานกลางแจ้ง
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งขึ้นเนิน
การวิ่งบนทางลาดจะทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อก้นของคุณ ซึ่งจะกระชับบั้นท้ายและเสริมเอ็นร้อยหวายรอบๆ ก้นของคุณ คุณยังสามารถตั้งค่าลู่วิ่งให้มีความลาดเอียงสูงเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับการวิ่งบนเนินเขา ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการสำหรับสถานที่สำหรับฝึกซ้อมกลางแจ้งบนเนินเขา:
- การออกกำลังกายบนพื้นผิวแข็งบนถนนขึ้นเขา
- วิ่งขึ้นลงบันไดในสนามกีฬา
- แทนที่จะเดิน คุณสามารถลองวิ่งขึ้นเขา
- วิ่งผ่านเนินทรายบนชายหาด
ขั้นตอนที่ 3 ปีนภูเขา
ฝึกบั้นท้ายด้วยการปีนภูเขาสูงชัน กุญแจสำคัญในการทำให้ก้นกระชับคือการปีนภูเขา สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น ให้ลองวิ่งเร็วๆ เป็นครั้งคราวในขณะที่คุณปีนเขา
ขั้นตอนที่ 4. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นเวลานานอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมสร้างบั้นท้ายของคุณ บริหารก้นของคุณโดยจับกระดานเตะและพยายามก้าวไปข้างหน้าโดยใช้เท้าของคุณเท่านั้น ลองขยับขาเพื่อท่าฟรีสไตล์ ขยับขาสำหรับการว่ายน้ำท่ากบ และการเคลื่อนไหวขาปลาโลมาเพื่อให้บั้นท้ายของคุณหมด
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องเดินวงรีหรือขึ้นบันได
หากคุณต้องการออกกำลังกายในยิม ให้เพิ่มระดับแรงต้านและออกกำลังกายโดยใช้เครื่องเดินวงรีหรือบันได เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เพิ่มความชันให้สูงที่สุดและเพิ่มระดับการคัดค้านเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของค่าสูงสุด
- ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง อย่าตั้งระดับการคัดค้านให้สูงอยู่เสมอ คุณอาจตั้งระดับการคัดค้านไว้ที่ระดับต่ำเป็นบางครั้ง
- คุณสามารถตั้งค่าเครื่องยนต์เป็นการเลือกช่วงเวลาเพื่อผสมการจำลองถนนที่เป็นเนินเขาและพื้นถนน
- เมื่อฝึกบนเครื่องปีนบันได ให้ลองเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเอนก้นไปข้างหลังในขณะที่ก้าวยาวๆ ปล่อยด้ามจับเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นของคุณออกแรงเป็นพิเศษเพื่อให้การเคลื่อนไหวมั่นคง
วิธีที่ 2 จาก 3: Toning Exercise
ขั้นตอนที่ 1 กระชับก้นของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นด้วยขาข้างหนึ่ง
นอนราบกับพื้นโดยวางส้นเท้าไว้บนเก้าอี้ กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเพื่อให้สะโพกตึง และวางแขนทั้งสองข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกขาข้างหนึ่งออกจากเก้าอี้แล้วเหยียดขาตรง ดึงขาของคุณเข้าหาหัวจนตั้งตรงและขนานกับสะโพกของคุณ จากนั้นคืนขาไปที่เก้าอี้และทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณถูกยกขึ้นจากพื้นระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ คุณควรกระชับก้นให้แน่นเพื่อให้ยกขาได้อย่างเหมาะสม
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดขั้นตอนและเตะโดยใช้เก้าอี้
ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยให้ที่นั่งอยู่กึ่งกลางต้นขาของคุณ โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและวางมือบนสะโพก ให้ปีนขึ้นไปบนเก้าอี้ด้วยขาข้างหนึ่งในขณะที่ยกขาอีกข้างหนึ่งทำมุม 90 องศาไปที่สะโพก เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเตะขาที่งอไปข้างหลัง จากนั้นนำขาของคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่ง 90 องศาโดยให้สะโพกของคุณกลับมาที่พื้น
- สลับขาและทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
- แบบฝึกหัดนี้ต้องการความสมดุลที่ดี เพ่งสายตาไปที่จุดที่ผนังด้านหน้าของคุณขณะออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ทรงตัว การใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงก็ช่วยได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำ squats หรือ squats
มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายหมอบของคุณได้ แต่ควรทำพื้นฐานก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและสะโพกของคุณถูกดึงเข้าหาลำตัวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงในขณะที่คุณหมอบ งอเข่าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาส่วนบน ต่อไปนี้คือรูปแบบบางส่วนที่ควรลอง:
- ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้แล้ววางเท้าบนขอบที่นั่ง ทำ squats โดยที่เท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้น ทำกับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
- ทำหมอบด้วยขาทั้งสองข้างและในขณะที่คุณเหยียดขาให้ยืนตรง ให้เตะขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณ สลับขาแล้วทำซ้ำ
- กางแขนไปข้างหน้าแยกความกว้างไหล่และทำหมอบด้วยเท้าทั้งสองข้าง ถือน้ำหนักเบาทั้งสองมือเพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีพลังมากขึ้น
- วางเท้าข้างหนึ่งบนสิ่งที่เลื่อนได้ เช่น ผ้าเช็ดตัวหรือกระดาษแข็ง ยืนโดยให้เท้าชิดกันแล้วถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่ขาข้างเดียว จากนั้นทำหมอบโดยให้ขารองรับร่างกายแล้วเลื่อนขาอีกข้างไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณเหยียดขาของคุณ เมื่อกดขาข้างหนึ่ง ให้กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4. ทำปอด
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและวางมือบนสะโพก ไปให้ไกลที่สุดด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าของขานั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งพุ่งเข้าลึก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตรงในขณะที่คุณงอเข่าเพื่อป้องกันหลังของคุณ
- เพื่อเพิ่มระดับความยาก พยายามกระโดดขณะเปลี่ยนขา
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เครื่องกดขา
มีเครื่องออกกำลังกายหลายเครื่องในโรงยิมส่วนใหญ่ที่เหมาะสำหรับการกระชับบั้นท้าย ลองถามพนักงานว่าน้ำหนักเท่าไหร่ที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ และทำแบบฝึกหัดนี้วันเว้นวัน
ขั้นตอนที่ 6 ลองเข้าคลาสโยคะหรือพิลาทิส
บางครั้งเพื่อนร่วมชั้นสามารถกระตุ้นให้คุณผลักดันตัวเองและลองทำแบบฝึกหัดใหม่ๆ เมื่อเข้าร่วมสตูดิโอโยคะหรือพิลาทิส คุณสามารถลองคลาสต่างๆ เพื่อดูว่าชอบแบบไหน โยคะและพิลาทิสผสมผสานการฝึกทรงตัว การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแกนกลาง และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับโทนสีร่างกาย โดยเฉพาะบั้นท้ายของคุณ พยายามเข้าชั้นเรียนนี้เป็นประจำสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
วิธีที่ 3 จาก 3: ทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำปริมาณมาก
สำหรับผู้ชาย ให้ดื่มน้ำ 3 ลิตร ส่วนผู้หญิง ควรดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 รวมโปรตีนไขมันต่ำในเมนูของคุณ
คุณสามารถหาได้จากปลา ไก่ ไก่งวง เต้าหู้ ไข่ ถั่ว และอื่นๆ โปรตีนไขมันต่ำช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องเติมไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็น
หลีกเลี่ยงเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป ทั้งสองสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และนำไปสู่หลอดเลือดอุดตันและเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย
ขั้นตอนที่ 3. กินถั่ว
ถั่ว โดยเฉพาะอัลมอนด์มีวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้ วิตามินอียังช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของร่างกายจากการคุกคามของอนุมูลอิสระ แต่อย่าลืมว่าถั่วมีไขมันสูง ดังนั้นจึงควรบริโภคถั่วในปริมาณที่แนะนำ
ขั้นตอนที่ 4 กินผักสีเขียวเข้ม เบอร์รี่สีเข้ม และอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง
ผักสีเขียวเข้มและผลเบอร์รี่สีเข้มเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แยมที่ผักใบเขียวมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยให้การย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง อาหารอย่างมันเทศและแครอทมีเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
เมื่อซื้อซีเรียล ขนมปัง ขนมอบ และอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์และไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภควิตามินซีเพียงพอ
ส้มและน้ำส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน หากคุณได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร ให้ลองทานอาหารเสริมวิตามินซีหรือวิตามินรวมทุกวัน