ต้องการฝึกวิดพื้นด้วยผลลัพธ์สูงสุดหรือไม่? ก่อนอื่น ให้แน่ใจว่าคุณฝึกท่าที่ถูกต้อง ขั้นตอนต่อไปคือการทำวิดพื้นให้ได้มากที่สุด หากการออกกำลังกายตามปกติรู้สึกเบา ให้ท้าทายตัวเองโดยเพิ่มการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ขั้นตอนนี้เป็นประโยชน์ต่อการสร้างและขยายกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการฝึกอย่างเข้มข้น ให้วิดพื้นด้วยรูปแบบต่างๆ หรือใช้ตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำ Push Up ขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
ควรทำวิดพื้นโดยให้หลังของคุณตรง (ไม่งอหรือขึ้น) และเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ ควรกดข้อศอกทั้งสองข้างที่ด้านข้างของร่างกายเพื่อให้รักแร้ทำมุม 20-40° ขณะที่คุณลงมา พยายามลดร่างกายให้ชิดกับพื้นมากที่สุด
- ชินกับการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และก้น เพื่อไม่ให้หลังโค้ง
- พยายามอย่าให้หน้าท้องส่วนล่างแตะพื้น ให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับไหล่
ขั้นตอนที่ 2. หายใจด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
เมื่อวิดพื้น ให้หายใจเข้าขณะที่เลื่อนลง หายใจออกเมื่อขยับขึ้น
หากคุณมีปัญหาในการจำเทคนิคการหายใจของคุณ ให้วิดพื้นขณะนับ วิธีนี้ช่วยให้คุณหายใจได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มการฝึกที่ความเข้มข้นของแสง
วิดพื้นหลายครั้งเท่าที่จะทำได้ จำนวนการเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า 1 ชุด จัดไปอีก 2 ชุด พักระหว่างเซ็ตประมาณ 1 นาที ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งหรือทุก 2 วันจนกว่าการเคลื่อนไหวจะเบา
เช่น ถ้าทำวิดพื้นได้สมบูรณ์เพียง 7 ครั้ง ให้เริ่มฝึก 3 เซ็ต 7 ครั้ง/เซ็ต ทุก 2 วันจนกว่าการเคลื่อนไหวจะรู้สึกเบา
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ หากกิจวัตรการออกกำลังกายไม่รู้สึกหนักอีกต่อไป
เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นมากกว่าปกติ 3-5 ครั้งเพื่อขยายกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายตามกำหนดเวลา ให้หาเพื่อนมาฝึกกับคุณ นอกจากนี้จ้างเทรนเนอร์ฟิตเนสเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยวิดพื้นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่าเปลี่ยนตารางเวลาเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกวิดพื้นได้ภายใน 1-2 เดือน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้ตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ใส่เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มแรงต้านเมื่อคุณวิดพื้นและสร้างกล้ามเนื้อ ผูกเสื้อกั๊กให้แน่นที่สุดเพื่อไม่ให้เสื้อกั๊กขยับหรือขัดขวางการเคลื่อนไหว แต่ให้แน่ใจว่าคุณยังสบายอยู่ หลังจากนั้นให้วิดพื้นตามปกติ
สามารถซื้อเสื้อถ่วงน้ำหนักได้ที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬา
ขั้นตอนที่ 2 ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยสิ่งของ
ขั้นตอนนี้เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การใช้เสื้อกั๊กที่รับน้ำหนัก ใส่หนังสือ ถุงพลาสติกใส่ข้าว หรือสิ่งของอื่นๆ ลงในกระเป๋าเป้ จนกว่ากระเป๋าเป้จะมีน้ำหนัก 20% ของน้ำหนักตัว วิดพื้นตามปกติโดยให้เป้สะพายหลัง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนัก 60 กก. ให้เตรียมกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนัก 12 กก.
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของกระเป๋าเป้นั้นมีน้ำหนักสูงสุด 20% ของน้ำหนักตัวของคุณ เพื่อไม่ให้เป็นภาระต่อกระดูกสันหลัง ไหล่ และข้อศอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ให้เพื่อนกดหลังคุณ
ในขณะที่ทำวิดพื้นตามปกติ ให้เพื่อนคนหนึ่งวางฝ่ามือบนหลังส่วนบนของคุณ ให้เขากดหลังของคุณในขณะที่คุณขยับขึ้นขณะวิดพื้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณกดหลังของคุณอย่างสม่ำเสมอทุกครั้งที่คุณวิดพื้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำวิดพื้นด้วยรูปแบบต่างๆ
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าวิดพื้น
แบบฝึกหัดนี้ทำโดยวางฝ่าเท้าให้สูงกว่าศีรษะขณะวางฝ่ามือบนพื้น ก่อนวิดพื้น ให้วางนิ้วเท้าบนพื้นให้สูงจากพื้น 25-30 ซม. แล้ววิดพื้นตามปกติ
- ใช้กองหนังสือหรือขั้นตอนเพื่อรองรับเท้าของคุณ
- ยิ่งตำแหน่งของขาสูงเท่าไหร่ วิดพื้นก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 วิดพื้นขณะยกขาข้างหนึ่ง
เริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยท่าทาง เช่น ต้องการวิดพื้นแบบพื้นฐานในขณะที่ยืดหลัง แยกเท้าออกจากกันโดยให้ช่วงไหล่กว้าง และยกข้อศอกไปทางด้านข้าง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งแล้ววิดพื้นตามปกติ
ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นวิดพื้นขณะยกขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้นเพชร
วางฝ่ามือบนพื้นใต้หน้าอกของคุณ นำปลายนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือมารวมกันเป็นเพชร วิดพื้นตามปกติในขณะที่ยืดหลังและขาของคุณ
ไดมอนด์วิดพื้นมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้
ขั้นตอนที่ 4. ทำวิดพื้นด้วยมือเดียว
เตรียมที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้โดยกางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้ววางฝ่ามือหนึ่งข้างบนพื้นใต้หน้าอกของคุณโดยตรง วางมืออีกข้างไว้บนหลังแล้วดันขึ้นโดยลดตัวลงกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้ด้านข้างเมื่อคุณวิดพื้น
หากวิดพื้นด้วยมือเดียวยังยากอยู่ ให้เริ่มฝึกด้วยการวิดพื้นแบบพื้นฐาน แต่ให้ฝ่ามือชิดกันเหมือนกำลังวิดพื้นเพชร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าจากการวิดพื้นสองมือขั้นพื้นฐานไปสู่การวิดพื้นด้วยมือเดียวที่ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำวิดพื้นพลัยโอเมตริก
เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยจัดตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนที่คุณต้องการทำวิดพื้นแบบพื้นฐาน ขณะเหยียดหลัง ให้ดันร่างกายขึ้นให้แรงที่สุดและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าฝ่ามือจะหลุดจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน
ท้าทายตัวเองด้วยการปรบมือขณะที่ฝ่ามือของคุณยกขึ้นจากพื้นทุกครั้งที่คุณดันขึ้น
เคล็ดลับ
- ทำให้เป็นนิสัยในการดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
- วิดพื้นหากคุณมีโอกาส เช่น ระหว่างรอโฆษณาทางทีวี ก่อนอาบน้ำ หรือขณะออกกำลังกายที่ยิม