กล้ามเนื้อต้นขาด้านในมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวัน เช่น วิ่ง ปีนบันได เล่นเทนนิส หรือเพียงแค่เดินเล่นสบายๆ สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตึง ระวังเมื่อยืดกล้ามเนื้อขาหนีบเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง นอกจากนี้ ความฝืดของกล้ามเนื้อขาหนีบทำให้เอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย (hamstrings) มีปัญหา ทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อขณะยืด หยุดยืดกล้ามเนื้อหากรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำท่ายืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. ใช้มือแตะนิ้วเท้าขณะยืน
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านใน ขั้นแรกให้ยืดขณะเหยียดนิ้วเท้า หลังจากนั้น ทำแบบเดียวกันขณะงอนิ้วเท้า ค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าออกช้าๆ ยาวๆ แทนการกลั้นหายใจ ผ่อนคลายร่างกายทุกครั้งที่หายใจออก
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าผีเสื้อ
นั่งบนพื้นราวกับว่าคุณต้องการที่จะไขว่ห้าง นำเท้าเข้าหากันและกดเข่าโดยให้ข้อศอกแตะพื้นช้าๆ อย่าเหวี่ยงขาของคุณในขณะที่กดข้อศอกให้แน่นเพื่อให้ลงไปที่พื้นให้มากที่สุด กดเข่าเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน แต่ไม่เจ็บ การยืดนี้มีประโยชน์มากในการงอต้นขาด้านในทั้งสองข้างพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการปอดด้านข้าง
ก้าวขาขวาไปด้านข้างให้ไกลที่สุดแล้วงอเข่าขวาขณะลดตัวลง เอนไปข้างหน้าขณะเหยียดหลังและดันก้นไปด้านหลังเพื่อยืดต้นขาด้านในด้านซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยทำการแทงไปทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 4 วางเท้าของคุณไว้บนผนัง
นอนราบกับพื้นโดยให้ก้นชิดกับผนังและวางเท้าไว้บนผนังในแนวตั้งฉากกับพื้น กางขาออกจากกันเท่าที่สบาย แรงโน้มถ่วงจะดึงขาลงเพื่อให้ต้นขาด้านในยืดออกทีละน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 ลมหายใจแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำท่าโยคะ
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่ากบ
คุกเข่าลงบนพื้นและวางข้อศอกบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ กางเข่าออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด แต่อย่าทำร้ายพวกเขาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในยืดออก ไม่เจ็บปวด อยู่ในท่าที่สบายพอที่จะยืดตัวได้นาน
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าสามเหลี่ยมในขณะที่ลดตัวลงกับพื้น
ยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกันเพื่อให้เท้าและพื้นเป็นรูปสามเหลี่ยมด้านเท่า เอนไปข้างหน้าขณะเหยียดหลังและวางฝ่ามือบนพื้น ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง ให้ก้มศีรษะลงกับพื้นอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ เลื่อนฝ่าเท้าออกจากกันขณะวางบนฝ่ามือ
- ใช้นิ้วเท้าพยุงร่างกาย แทนที่จะพักบนส้นเท้า
- ในโยคะ ท่านี้เรียกว่า ประสาริตา ปตตตตตะนะสนะ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน สะโพก และเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 3 ยืดขาหนีบขณะนอนราบ
ท่าออกกำลังกายนี้โดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับท่าผีเสื้อ แต่จะทำโดยนอนหงายบนพื้น แทนที่จะนั่งตัวตรง หลังจากที่คุณนอนหงายบนพื้นแล้ว ให้วางเท้าราบกับพื้น นำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้บั้นท้ายแล้วกางเข่าออกจากกันโดยให้เท้าชิดกัน ใช้มือกดเข่าให้ชิดพื้นมากที่สุด ท่าที่ผ่อนคลายนี้มีประโยชน์ในการเกร็งต้นขาด้านใน
วิธีที่ 3 จาก 3: เตรียมตัวก่อนฝึก
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อที่ใส่สบายและกางเกงขาสั้น/กางเกงขายาวเพื่อออกกำลังกาย
เลือกเสื้อผ้าที่ให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ยืดกล้ามเนื้อไม่ได้หากคุณใส่กางเกงยีนส์หรือวัสดุแข็งอื่นๆ เมื่อคุณต้องการฝึกฝน ให้สวมเสื้อผ้าที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกายและขา คุณสามารถใส่ชุดชั้นในถ้าคุณฝึกคนเดียว
ขั้นตอนที่ 2. ใส่รองเท้ากันลื่นหรือถอดถุงเท้าออก
คุณสามารถลื่นและแพลงได้หากคุณสวมถุงเท้าขณะฝึกยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืนแยกเท้าออกจากกันหรืออยู่ในท่าที่แน่นอน ถอดถุงเท้าออกและตรวจดูให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าไม่ขยับเมื่อคุณยืนขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 สร้างตารางฝึกปฏิบัติ
อย่าคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นได้ในเวลาอันสั้น จัดสรรเวลาในการฝึกฝน 15-20 นาทีในแต่ละวันเพื่อทำการเคลื่อนไหวและท่าทางที่อธิบายไว้ในบทความนี้
ขั้นตอนที่ 4 อย่ายืดกล้ามเนื้อทันทีเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
การฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้วอร์มอัพเพียงพออาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง หลังจากตื่นนอนตอนเช้า ให้เลื่อนการฝึกออกไปอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
เคล็ดลับ
- การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดตะคริวได้ ยืดตัวให้มากที่สุดและอย่ากดดันตัวเอง
- กล้ามเนื้อจะไม่ยืดหยุ่นหากคุณฝึกยืดกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียว โปรดจำไว้ว่า กล้ามเนื้อใช้เวลามากกว่าหนึ่งวัน ดังนั้นการรู้สึกตึงและการงอของกล้ามเนื้อจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งวัน ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
- ค้างไว้สูงสุด 1 นาทีขณะยืดกล้ามเนื้อ เพราะคุณประโยชน์ยังเหมือนเดิม แม้ว่าคุณจะอยู่ได้นานขึ้น
- กล้ามเนื้อจะคงความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้ง่ายเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อต้องทำก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่แข็งทื่อ
- ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพให้เป็นนิสัยก่อนยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- อย่ายืดจนกว่าจะหลับ เพราะกล้ามเนื้อจะเจ็บเมื่อตื่น!
- เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ ถ้าคุณไม่ชอบฝึกคนเดียวหรือไม่ชอบฝึก ให้เริ่มด้วยการทำตามตารางอย่างสม่ำเสมอโดยเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะเพื่อฝึกร่วมกับคนอื่นๆ
คำเตือน
- อย่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหากมีโอกาสลื่นล้ม การเหยียดขาให้กว้างหรือเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบได้
- ความตึงของกล้ามเนื้อขาหนีบเป็นสัญญาณบ่งชี้ปัญหาที่สะโพกในระยะเริ่มต้น ปรึกษาแพทย์หากบริเวณขาหนีบมีอาการปวดเรื้อรังหรือไม่สบาย