บางครั้งการออกกำลังกายที่บ้านง่ายกว่าในโรงยิมที่มีผู้คนพลุกพล่านและพลุกพล่าน หากคุณรู้สึกถึงความรู้สึกนี้เช่นกัน ให้ซื้อแฮนด์เวท (หรือที่เรียกว่าบาร์เบลล์) และลองใช้ลูกหนู ไขว้ ไหล่ หลัง และหน้าอกของคุณ!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: การเลือกตุ้มน้ำหนักมือ
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าตุ้มน้ำหนักมือใช้ทำอะไร
โปรดจำไว้ว่าตุ้มน้ำหนักเรียกอีกอย่างว่า barbells หรือ dumbbells การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรง เพิ่มการป้องกัน และสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อชุดบาร์เบลล์
เป็นความคิดที่ดีที่จะซื้อบาร์เบลล์หลายแบบเพื่อให้คุณสามารถท้าทายตัวเองต่อไปในขณะที่คุณฝึกด้วยน้ำหนัก บาร์เบลล์แบบรวมมาตรฐานที่ซื้อโดยทั่วไป ได้แก่ บาร์เบลล์ขนาด 2 กก. สองชุด บาร์เบลล์ขนาด 5 กก. สองชุด และบาร์เบลล์ขนาด 7 กก. สองชุด เพื่อทดสอบว่าชุดนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ ให้ใช้บาร์เบลที่เล็กที่สุด ยกและลด barbell 10 ครั้ง หากคุณเหนื่อยและรู้สึกว่าคุณทำได้ไม่เกิน 10 ครั้ง แสดงว่าชุดบาร์เบลนั้นหนักเกินไป
ในทำนองเดียวกัน หากคุณมีประสบการณ์และพบว่าบาร์เบลล์นี้ไม่ท้าทาย ให้ซื้อชุดบาร์เบลล์ที่หนักกว่าหนึ่งชุด เสมียนร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายสามารถช่วยคุณกำหนดชุดบาร์เบลล์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ตัดสินใจว่าคุณต้องการบาร์เบลล์แบบไหน
บาร์เบลล์บางอันมีรูปทรงเพื่อชี้นำนิ้วของคุณ ในขณะที่บางอันไม่มี บาร์เบลล์มีหลายสีและวัสดุ เช่น โลหะ พลาสติก และยาง เลือกตามความชอบส่วนตัวของคุณ
อย่าลืมว่าบาร์เบลล์ที่มีด้ามจับที่กว้างเกินไปอาจทำให้คุณเมื่อยล้ามากกว่าปกติ
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดจำนวนการทำซ้ำที่คุณสบายใจ
การทำซ้ำคือจำนวนการเคลื่อนไหวที่คุณทำในแบบฝึกหัดนั้นๆ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์ อย่างไรก็ตาม จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความสบายของคุณ โดยปกติผู้เริ่มต้นจะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละแขนแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 6: ฝึกลูกหนู
ขั้นตอนที่ 1 ทำสลับ bicep curls
bicep curl เป็นการออกกำลังกายมาตรฐานที่ใช้บาร์เบลล์ สลับระหว่างมือของคุณเพื่อให้แขนของคุณออกกำลังกายแบบเดียวกัน
- ยืนแยกเท้าออกจากกันและราบกับพื้น ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางมือทั้งสองข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ยกบาร์เบลล์ในมือขวาขึ้นไปที่ไหล่โดยงอข้อศอกเข้าหาหน้าอก ด้านในของปลายแขนควรหงายขึ้น
- เมื่อลดบาร์เบลในมือขวา ให้ยกบาร์เบลด้วยมือซ้ายในลักษณะเดียวกัน หลีกเลี่ยงการกระตุกร่างกายกลับเพื่อช่วยยกบาร์เบล หากคุณทำเช่นนี้ บาร์เบลล์ของคุณจะหนักเกินไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำการคว้าค้อน
ย้ายไปทำงานลูกหนูของคุณอีก
- ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว จับมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณ
- งอแขนแล้วยกบาร์เบลล์ขึ้นจนยอดบาร์เบลล์ถึงไหล่ของคุณ ด้านในของแขนควรหันไปทางด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำดัมเบลล์ขดแยกที่นั่ง
การออกกำลังกายด้วยมือในท่านั่งที่ดีจะทำในขณะดูทีวี แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าโดดเดี่ยวเพราะคุณใช้บาร์เบลล์เพียงอันเดียว
- นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือขวาแล้วลดมือลงจนถึงต้นขา
- ยกบาร์เบลล์ขึ้นจนถึงไหล่ของคุณ กดค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วลดหลังช้าๆ
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ในอีกทางหนึ่ง
วิธีที่ 3 จาก 6: การฝึก Triceps
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยืดไขว้แบบสองแขน
แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้บาร์เบลล์เพียงอันเดียว จะยืนหรือนั่งก็ได้
- ถือบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ แขนของคุณควรงอเป็นมุมฉากโดยให้ปลายแขนอยู่ด้านข้างและยกบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะ
- ยืดศอกและยกแขนท่อนล่างโดยให้มือและดัมเบลล์ตั้งตรงเหนือศีรษะ ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วลดหลังศีรษะเป็นมุมฉาก
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าเตะกลับ
คุณจะต้องมีเสื่อหรือโต๊ะออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายนี้ เหยียดเข่าซ้ายและมือซ้ายบนพื้นเรียบของเสื่อหรือโต๊ะ
- ถือบาร์เบลล์ด้วยมือขวา วางต้นแขนขนานกับลำตัว และฝ่ามือควรหันเข้าหาตัว
- ยืดข้อศอกของคุณเพื่อให้บาร์เบลล์ยกไปทางด้านหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วลดระดับลง
- สลับตำแหน่งโดยวางขวาและเข่าบนเสื่อและขยายไขว้ซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการขยายการนอนลง
นอนบนพื้นหรือบนเสื่อ หากคุณมีโต๊ะออกกำลังกาย ให้นอนราบกับโต๊ะนั้น
- ถือบาร์เบลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น วางแขนด้านนอกของคุณขึ้นเพื่อให้แขนของคุณเป็นแบบ 'V' นี่คือตำแหน่งพักผ่อน
- ยกบาร์เบลขึ้นโดยกางแขนออก ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วลดกลับไปที่ตำแหน่งพัก
วิธีที่ 4 จาก 6: บริหารไหล่
ขั้นตอนที่ 1. ทำฝ่ามือกดไหล่
การมีไหล่ที่กระชับนั้นดูมีเสน่ห์มาก แม้แต่ไหล่ที่ตึงมากๆ ก็สามารถมองผ่านเสื้อผ้าได้ สร้างความประทับใจให้คนที่คุณชอบด้วยไหล่สวยของคุณ
- ยืนขึ้นถือบาร์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ถือบาร์เบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
- ยืดแขนของคุณจนตรง ควรยกบาร์เบลล์ขึ้นตรงๆ ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่
- ค่อยๆ ลดมือลงจนบาร์เบลล์อยู่ที่ระดับไหล่
ขั้นตอนที่ 2 ทำการกดไหล่นั่ง
นั่งบนขอบเก้าอี้ เสื่อ หรือโต๊ะออกกำลังกาย
- ยกบาร์เบลให้อยู่ในระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ดันบาร์เบลขึ้น กางแขนออกแต่อย่าทำให้ตรงจนสุด
- ถือบาร์เบลล์ไว้ด้านบนสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนอยู่ในระดับไหล่
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยกด้านข้าง
ท่ายกข้างเป็นท่ายืนที่ดีในการกระชับไหล่ คุณสามารถทำได้ในท่านั่ง แต่แทนที่จะถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ ให้ถือไว้ที่ส่วนล่างของคุณ
- ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ข้างต้นขาของคุณ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
- ยกและเหยียดแขนออกไปด้านข้างจนเกือบขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วลดระดับลง
วิธีที่ 5 จาก 6: Back Work
ขั้นตอนที่ 1 ทำการเคลื่อนไหวแถวกว้าง
การฝึกหลังจะไม่เพียงทำให้หลังของคุณดูดี แต่ยังช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงและแข็งแรง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมหายใจออกขณะยกบาร์เบลล์ขึ้นและหายใจเข้าขณะลดระดับกลับสู่ท่าพัก
- ทำหมอบโดยยืดสะโพกและเข่า ถือบาร์เบลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว เริ่มต้นด้วยตำแหน่งบาร์เบลล์ใต้เข่า
- ยกบาร์เบลล์ขึ้นตรงเพื่อให้มือของคุณอยู่ในมุมฉาก อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของหัวเข่าและสะโพกของคุณ
- ถือบาร์เบลล์ค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งพัก
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัด dead lift
ลิฟท์ที่ตายแล้วจะทำงานแขนไหล่และขาของคุณ
- ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างขณะอยู่ในท่ายืน
- หมอบลงโดยยืดเข่าและต้นขาของคุณ ทำเช่นนี้โดยที่บาร์เบลไม่แตะพื้น ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่
- ค่อยๆ กลับมายืนโดยไม่ขยับมือ
ขั้นตอนที่ 3 งอขาอีกข้างของคุณ
นี่คือการออกกำลังกายร่างกายที่จัดลำดับความสำคัญให้กับรูปร่างหลัง
- วางบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าเท้าขวาของคุณ เริ่มในท่ายืน
- งอตัวไปข้างหน้าเพื่อจับบาร์เบลล์ด้วยมือซ้าย คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยเพื่อยกบาร์เบลได้หากจำเป็น
- ยกบาร์เบลขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในท่ายืนโดยให้บาร์เบลล์อยู่ที่สะโพก ยืนในตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วลดบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเดิมที่ด้านหน้าขาขวาของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนนี้ในด้านตรงข้าม
วิธีที่ 6 จาก 6: การฝึกหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1. แท่นกดโดยใช้บาร์เบลล์
คุณจะต้องมีเสื่อหรือโต๊ะออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายนี้ นอนบนเสื่อหรือโต๊ะออกกำลังกายโดยให้เข่าด้านในแตะขอบเสื่อและเท้าราบกับพื้น
- ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ความสูงหน้าอก ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาเท้า
- ยกบาร์เบลขึ้น กางแขนออกแต่อย่าเหยียดตรง ถือบาร์เบลล์ไว้สักครู่โดยให้มือนิ่ง
- ลดน้ำหนักกลับไปที่หน้าอกของคุณและทำซ้ำขั้นตอนนี้
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัด Lying Fly
คุณจะต้องใช้เสื่อและโต๊ะออกกำลังกายมากขึ้น คุณควรนอนราบโดยให้เข่าด้านในแตะขอบเสื่อและเท้าราบกับพื้น
- ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนของคุณขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับร่างกายของคุณโดยถือบาร์เบลไว้ที่ระดับความสูงของร่างกาย
- ยกบาร์เบลขึ้นจนอยู่ถัดจากคุณ ค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับหลังไปที่ความสูงของร่างกาย
- พยายามให้ข้อศอกงอในมุมเดียวกันตลอดการออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 3 ทำเสื้อสวมหัวแขนตรง
นอนลงบนโต๊ะออกกำลังกาย ฝ่าเท้าของคุณควรสัมผัสพื้น
- ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ คุณควรพยายามกางแขนออกให้ไกลที่สุด
- ยกแขนขึ้นตรงๆ ปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลล์ควรหงายขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ค่อยๆลดมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเหนือศีรษะ ทำซ้ำ.
เคล็ดลับ
- ทำหนึ่งชุดทันทีหลังจากทำชุดก่อนหน้าเสร็จ อย่าพักระหว่างชุด
- เริ่มต้นด้วยหนึ่งรอบและพยายามถึงสามรอบ
- เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวในแต่ละรอบ