การสูญเสียความจำระยะสั้นเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่โดยทั่วไป การร้องเรียนนี้สามารถรักษาได้ แม้กระทั่งป้องกันได้ มีหลายวิธีในการฝึกสมองเพื่อเก็บความทรงจำระยะสั้น เช่น ทำสิ่งที่ท้าทายใหม่ๆ เข้าสังคมบ่อยขึ้น และจดจ่อกับงาน นอกจากนี้ พัฒนาทักษะความจำด้วยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนเพื่อรักษาสุขภาพ หากความสามารถในการจำของคุณเริ่มลดลง ให้พยายามเอาชนะมันโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เพิ่มความสามารถในการจดจำสมองของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ให้สมองของคุณทำงานอย่างถูกต้อง
การเชื่อมต่อทางประสาทในสมองที่สร้างความทรงจำระยะสั้นสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยการทำกิจกรรมทางจิตอย่างต่อเนื่อง เพิ่มการทำงานของสมองในรูปแบบต่างๆ เช่น ไขปริศนาอักษรไขว้ เล่นเครื่องดนตรี หรือทำกิจวัตรประจำวันใหม่ๆ ที่บ้านและที่ทำงาน
- เติมปริศนาอักษรไขว้วันละครั้งทุกเช้าหรือเย็น
- หากคุณยังเล่นเครื่องดนตรีไม่ได้ ให้เรียนหลักสูตร หากคุณสามารถเล่นเพลงหรือร้องเพลงได้ ให้แบ่งเวลาฝึกซ้อมอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาในการเข้าสังคมบ่อยขึ้น
อาการซึมเศร้าและความเครียดเป็นปัจจัยที่กระตุ้นให้สูญเสียความจำระยะสั้น ดังนั้น เอาชนะความเครียดและภาวะซึมเศร้าด้วยการใช้เวลาพบปะเพื่อนฝูงมากขึ้นเพื่อให้ความจำระยะสั้นแข็งแกร่งขึ้น
ทำสิ่งง่ายๆ เพื่อรับมือกับการสูญเสียความจำระยะสั้น เช่น การโทรหาเพื่อนเพื่อพูดคุยหรือพาเธอออกไปรับประทานอาหารกลางวัน
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกสมาธิ
หากคุณมีปัญหาในการจำสิ่งที่คุณเพิ่งอ่านหรือศึกษา พยายามปลดปล่อยตัวเองจากสิ่งรบกวนสมาธิ หาที่เงียบๆอ่านหนังสือ ปิดโทรศัพท์หรือปิดเสียงแจ้งเตือนชั่วขณะหนึ่ง
หน่วยความจำระยะสั้นของคุณจะดีกว่าถ้าคุณทำงานหรือเรียนในสภาพแวดล้อมที่ปราศจากสิ่งรบกวน
ขั้นตอนที่ 4. เคี้ยวหมากฝรั่งขณะเรียน
นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าทำไม แต่การเคี้ยวหมากฝรั่งในขณะเรียนสามารถเพิ่มกิจกรรมในสมองส่วนที่รับผิดชอบในการเก็บข้อมูลได้ ดังนั้นจงเรียนหรือทำสิ่งสำคัญขณะเคี้ยวหมากฝรั่งให้เป็นนิสัย วิธีนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการจำเนื้อหาที่เพิ่งอ่านหรือศึกษา!
- ทุกครั้งที่เรียน ให้เคี้ยวหมากฝรั่งที่มีรสชาติเหมือนเดิม
- เวลาทำข้อสอบ ถามครูว่าเคี้ยวหมากฝรั่งได้ไหม ถ้าเป็นไปได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารสชาติเหมือนเดิม
ขั้นตอนที่ 5. สร้าง doodle (ภาพตลก) ขณะฟัง
หากคุณกังวลว่าจะจำไม่ได้ว่าคนอื่นพูดอะไร ให้วาดเส้นขยุกขยิกในขณะที่เขาหรือเธอกำลังพูด! วิธีนี้ทำให้คุณโฟกัสแค่ 2 อย่างคือที่ภาพและคำพูด อย่างไรก็ตาม แจ้งให้เขาทราบล่วงหน้าว่าคุณจะวาดภาพในขณะที่เขาพูด
- ตัวอย่างเช่น พูดกับคนที่คุณคุยด้วยว่า "มันง่ายกว่าสำหรับฉันที่จะจำสิ่งที่เราพูดคุยกันในขณะที่วาดภาพดูเดิล ฉันวาดในขณะที่เรากำลังคุยกันอยู่ได้ไหม"
- วาดเส้นขยุกขยิกขณะเข้าร่วมการประชุม แต่รักษามารยาทที่ดี
วิธีที่ 2 จาก 3: รักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัยทุกวัน
ระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน สมองจะสร้างการเชื่อมต่อใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการจัดเก็บข้อมูล ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงมีประโยชน์ในการจัดการกับการสูญเสียความจำระยะสั้น ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับ 8 ชั่วโมงทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
- อย่าใช้ยากระตุ้น เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 30 นาทีก่อนนอน เพราะจะทำให้คุณตื่น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เผ็ด หรือเติมอาหารก่อนเข้านอนตอนกลางคืน อย่ากินอาหารเหล่านี้ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้เกิดอาการเสียดท้อง (หน้าอกรู้สึกร้อนเนื่องจากกรดไหลย้อน) ที่ทำให้คุณตื่นหรือนอนทั้งคืน
- ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ขณะนอนราบ แสงจากหน้าจอโทรศัพท์ แท็บเล็ต และแล็ปท็อปทำให้สมองรับสัญญาณว่ายังกลางวันอยู่เพื่อให้คุณตื่นอยู่
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายเป็นประจำ
สิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายคือการออกกำลังกาย สุขภาพดีทำให้ความจำดีขึ้น อย่าลืมขยับร่างกายวันละ 30 นาที เช่น เดิน วิ่ง หรือเต้นแอโรบิกกับเพื่อน
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพราะงานยุ่งหรือด้วยเหตุผลอื่น ให้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีประโยชน์
ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์ต่อสมองและร่างกาย นอกจากนี้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนไขมันต่ำ เช่น รับประทานไก่และดื่มน้ำปริมาณมาก ยิ่งอาหารที่คุณกินสะอาดและดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ ความจำของคุณก็จะยิ่งชัดเจนและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น
- ในเมนูอาหารเช้า ให้กินผลไม้หนึ่งชาม ไข่ลวก 1-2 ฟอง และกาแฟหรือชาหนึ่งถ้วย แต่อย่าใช้ครีมเทียมมาก
- สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินแซนวิชโฮลเกรนที่มีผัก ไก่หรือไก่งวงชิ้นหนึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน และสลัด
- สำหรับมื้อเย็น ให้กินไก่หรือปลาย่าง/ย่างและผักหนึ่งจาน
ขั้นตอนที่ 4. ดูแลสุขภาพของคุณ
ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง และความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ส่งผลเสียต่อความจำระยะสั้น ให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาเท่าที่จำเป็นเพราะปัญหาสุขภาพที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้สูญเสียความทรงจำในระยะสั้น
หากคุณกำลังใช้ยาเป็นประจำและความจำของคุณลดลง ให้ปรึกษาแพทย์เพราะยาบางชนิดรบกวนการทำงานของสมองและค่อยๆ เปลี่ยนวิธีตอบสนองของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำสมาธิ
การฝึกสมาธิหมายถึงการเรียนรู้ที่จะเพิกเฉยต่อสิ่งรบกวนระหว่างวันของคุณ ผู้ที่นั่งสมาธิมักจะสามารถมีสมาธิได้แม้ว่าจะไม่ได้นั่งสมาธิก็ตาม จัดสรรเวลา 10 นาทีต่อวันเพื่อนั่งในห้องที่เงียบสงบและทำสมาธิ
มีหลายวิธีในการเรียนรู้การทำสมาธิ เช่น การใช้คำแนะนำโดยดาวน์โหลดแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่หรือวิดีโอ YouTube
ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อกังวลใด ๆ
พบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาทันทีหากความจำเสื่อมในระยะสั้นรบกวนกิจกรรมประจำวัน ภาวะนี้บ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แพทย์สามารถระบุและรักษาข้อร้องเรียนของคุณได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดการกับหน่วยความจำไม่ได้
ขั้นตอนที่ 1 จดบันทึกสิ่งสำคัญทั้งหมดให้เป็นนิสัย
หากคุณมีปัญหาในการจดจำการนัดหมายหรืองานประจำวัน จดบันทึกโดยใช้แอพปฏิทิน สิ่งที่ต้องทำ หรือสมุดบันทึกปกติ เลือกหนึ่งรายการและใช้เพื่อบันทึกสิ่งสำคัญทั้งหมดในชีวิตประจำวันของคุณ อ่านหมายเหตุให้บ่อยที่สุดและตรวจสอบรายการที่เสร็จสมบูรณ์
หากคุณใช้โน้ตดิจิทัลหรือแอป อย่าลืมบันทึกสำเนาของไฟล์ไว้ที่อื่น
ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าจะวางหรือเก็บของไว้ที่ใด
หากคุณจำไม่ได้ว่าจะวางสิ่งของจำเป็นทุกวันไว้ที่ใด ให้ตัดสินใจว่าจะวางของไว้ที่ใด เมื่อตัดสินใจได้แล้ว ให้จดบันทึกทันทีเพื่อให้คุณมีรายการให้อ่านจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการวางสิ่งของในที่ต่างๆ เช่น
- ตอกตะปูที่หลังประตูเพื่อแขวนกุญแจ
- สร้างนิสัยในการวางโทรศัพท์และกระเป๋าเงินไว้บนโต๊ะ
- เก็บสมุดเช็คไว้ในลิ้นชักโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 3 ยึดติดกับตารางเวลาประจำวันที่สม่ำเสมอ
ทุกคนต้องทำกิจกรรมต่างๆ ทุกวัน กำหนดตารางเวลาเพื่อให้คุณทำงานตามลำดับเดียวกันในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นนิสัยและไม่ต้องกังวลว่าจะลืมอะไรเลย
เพื่อทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน ให้บันทึกตารางกิจกรรมในกำหนดการหรือสมุดบันทึกของคุณทุกวัน เขียนว่าคุณต้องตื่นเช้ากี่โมง เตรียมกาแฟ แปรงฟัน ทำอาหารเย็น ล้างจาน และเข้านอนตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 4 ขอให้อีกฝ่ายพูดซ้ำ
การสูญเสียความจำระยะสั้นอาจทำให้คุณอับอาย แต่คนอื่นมักจะไม่สนใจที่จะทำซ้ำสิ่งที่พวกเขาขอให้ทำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจำข้อมูลที่ให้ไว้ได้ง่ายขึ้นเพื่อไม่ให้รู้สึกกดดัน
ตัวอย่างเช่น "ขอโทษที่ถาม เตือนฉันหน่อย ห้องประชุมเช้านี้ชื่ออะไร"
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ตัวช่วยจำ (สะพานลา)
เครื่องมือนี้มีประโยชน์มากสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่คนที่หลงลืม ช่วยในการจำเป็นวิธีที่ง่ายในการจดจำข้อมูลโดยการแนบคำ วลี หรือรูปภาพเข้ากับวัตถุ ทักษะนี้มีประโยชน์มากเพราะข้อมูลจะถูกจดจำในระยะยาว
- บางทีคุณอาจยังไม่รู้เกี่ยวกับการช่วยจำ ถามตัวเองว่า: "เดือนกันยายนมีกี่วัน" เป็นไปได้ที่คุณจะจำคำตอบได้ทันทีว่า "30 วัน"
- หากคุณพบผู้หญิงที่ชื่อ Yuli ให้เขียนบทกวีเกี่ยวกับใบหน้าของเธอโดยใช้ชื่อของเธอ ตัวอย่างเช่น "Yuli หญิงตาเยลลี่สวย"
- ทำเรื่องตลกโดยใช้ตัวช่วยจำของคุณเอง เพื่อให้จำข้อมูลได้ง่ายขึ้น ให้ใช้ตัวช่วยจำโดยสร้างเรื่องตลกขึ้นมา ตัวอย่างเช่น: "เจ้านายคนใหม่ในสำนักงานคือ… เขาว่ากันว่า…" (กรอกเองเพื่อให้จำได้ง่ายขึ้น!)
ขั้นตอนที่ 6 ทำการสนิปข้อมูล
หากคุณมีปัญหาในการจดจำข้อมูลสำคัญ ให้แบ่งออกเป็นกลุ่มเล็กๆ ใช้วิธีนี้เพื่อจดจำรายการซื้อของ วันเกิด ชื่อ หรือข้อมูลอื่นๆ ที่คุณต้องจำ
ตัวอย่างที่ใช้บ่อยที่สุดคือการตัดหมายเลขโทรศัพท์มือถือ แทนที่จะจำตัวเลขที่มี 10 หลัก หลายคนชอบที่จะจำ 2 กลุ่ม กลุ่มละ 3 หลัก และกลุ่ม 4 หลัก 1 กลุ่ม เช่น 123-456-7890
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงยาเสพติด แอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ นิสัยนี้ทำให้การทำงานของสมองลดลง และหากมากเกินไปจะทำให้อายุสั้นลง
- หากคุณดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกวัน ให้ทานในปริมาณที่เหมาะสมและในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
- ใช้ไวท์บอร์ดเพื่อจดจำงานประจำวัน ตรวจสอบงานที่ทำเสร็จแล้ว ยกเลิกการเลือกก่อนเข้านอนในเวลากลางคืน ขั้นตอนนี้ง่ายกว่าถ้าคุณมีคนช่วยคุณ
- ทำรายการสั้น ๆ ทำงานให้เสร็จในรายการ สร้างรายการใหม่และเสร็จสิ้น ทำขั้นตอนนี้ต่อไปเพื่อดูว่ามีงานใดบ้างที่ทำสำเร็จโดยการสร้างรายการสั้นๆ หลายๆ รายการ แทนที่จะพยายามทำงานให้เสร็จในรายการเดียว
- รับสมุดบันทึกและจดทุกสิ่งที่คุณต้องการทำ