เราทุกคนต้องการตื่นนอนด้วยความรู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับวันใหม่ อันที่จริง พวกเราหลายคนกดปุ่มเลื่อนปลุกมากกว่าหนึ่งครั้ง เพื่อชะลอความจำเป็นที่จะต้องลากตัวเองออกจากเตียง ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อตื่นให้เต็มที่และนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน โปรดอ่านต่อไปเพื่อหาวิธี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้ Quick Fix
ขั้นตอนที่ 1. ตื่นขึ้นมารับแสงแดด
คุณกำลังติดตั้งมู่ลี่ที่บังแสงหรือไม่? การบังแสงแดดไม่ให้เข้ามาทำให้ต้องตื่นแต่เช้า พระอาทิตย์คือระบบปลุกตามธรรมชาติ ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าวันใหม่ได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว และถึงเวลาต้องตื่นแล้ว หากคุณสามารถหาวิธีปล่อยให้แสงแดดส่องเข้ามาได้ ให้ทำเลย!
- หากคุณต้องการปิดกั้นแสงจากถนน ให้ลองเลือกผ้าม่านหรือผ้าม่านในโทนสีกลางที่จะบังแสงได้มากในตอนกลางคืน แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงพระอาทิตย์ขึ้น การปล่อยให้ห้องของคุณสว่างขึ้นในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้น
- ลองเข้านอนเร็วขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องปิดกั้นแสงแดดในยามรุ่งสาง
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
ในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน ร่างกายจะขาดน้ำเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้คุณง่วงมากขึ้น เมื่อคุณตื่นนอนและไปเข้าห้องน้ำ ให้ดื่มน้ำเย็นสักแก้วเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในเวลาไม่กี่นาที
- ทำตัวเองให้เป็นเรื่องง่ายด้วยการจัดเตรียมน้ำสักแก้วไว้ข้างเตียง คุณสามารถให้น้ำแก่ร่างกายของคุณได้แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะยืนขึ้น
- พยายามดื่มน้ำก่อนกาแฟหรือชา กาแฟและชาไม่ได้ให้ความชุ่มชื้นในแบบเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 3 แปรงฟันด้วยยาสีฟันกลิ่นเปปเปอร์มินต์
ส่วนประกอบในใบสะระแหน่กระตุ้นเส้นประสาท trigeminal ซึ่งทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเล็กน้อย การแปรงฟันในตอนเช้าช่วยให้คุณตื่นตัวและทำให้ลมหายใจสดชื่น สองเหตุผลดีๆ ที่ควรทำในตอนเช้า
ถ้าคุณไม่ชอบยาสีฟันกลิ่นเปปเปอร์มินต์ ให้นำหลอดหรือขวดเล็กสารสกัดจากเปปเปอร์มินต์หรือเอสเซนส์ติดตัวไปด้วย การสูดดมกลิ่นหอมจะทำให้คุณได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับการใช้ยาสีฟันเปปเปอร์มินต์ กลิ่นหอมชวนให้หลงใหล
ขั้นตอนที่ 4 ลดอุณหภูมิร่างกายของคุณ
ส่วนที่ยากที่สุดในการลุกจากเตียงคือการทิ้งผ้าปูที่นอนให้อุ่นและสบาย เตียงช่วยให้คุณหลับสบายด้วยอุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นเล็กน้อย ลุกจากเตียงไปอาบน้ำหรือเปลี่ยนเสื้อผ้า การอยู่บนเตียงอุ่นๆ เป็นเวลานานๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณตื่นเต็มที่
- ตื่นเช้าอาจจะง่ายกว่าถ้าคุณไม่สวมชุดนอนที่อบอุ่น
- การนอนโดยเปิดหน้าต่างไว้ก็ช่วยได้เช่นกัน อากาศเย็นจะไหลเวียนอยู่ในห้องของคุณ และเมื่อคุณตื่นนอน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นแทนที่จะอุ้มคุณไว้ในรังไหมอันอบอุ่น
ขั้นตอนที่ 5. ทำสิ่งที่โต้ตอบ
การกระตุ้นสมองเพียงเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการบังคับตัวเองให้ตื่น หยิบหนังสือขึ้นมาอ่านหนึ่งหรือสองบท อ่านเรื่องใหม่ทางออนไลน์ หรือดูวิดีโอตลกที่ทำให้คุณตอบสนองและหัวเราะ คุณยังสามารถแชทกับคู่ของคุณหรือเขียนอีเมลหนึ่งหรือสองฉบับ ประเด็นคือนำจิตออกจากสภาวะง่วงนอนและเข้าสู่จิตใจที่สดชื่น
ขั้นตอนที่ 6. ขยับร่างกาย
หมุนเวียนเลือดโดยการลุกจากเตียงและยืดเส้นยืดสาย กระโดดไปมา ทำท่าโยคะ หรือวิ่งออกกำลังกายกลางแจ้ง การเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่แน่นอนในการตื่นนอนอย่างรวดเร็ว และทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการสำหรับการออกกำลังกายในตอนเช้า:
- พาสุนัขของคุณไปเดินเล่น
- เขย่าเบา ๆ ไปที่จุดสิ้นสุดของบล็อกและกลับมาอีกครั้ง
- ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วพร้อมวิดีโอแนะนำ
- ทำงานบ้านหรือสองอย่าง เช่น พับผ้าหรือดูดฝุ่นพื้น
ขั้นตอนที่ 7 จงหลงใหลในบางสิ่ง
ตื่นเช้าได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณมีเหตุผลที่ดีที่จะลุกจากเตียง เมื่อคุณลืมตา ให้จดจ่อกับสิ่งดีๆ ที่จะเกิดขึ้นในวันนั้น แทนที่จะมัวแต่หมกมุ่นอยู่กับงานและภาระหน้าที่ที่จะทำให้คุณอยากอยู่เฉยๆ อยู่บนเตียง สิ่งเล็กๆ น้อยๆ อาจเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะตื่นขึ้นและต้อนรับวันใหม่
- จดจ่อกับสิ่งที่คุณอยากทำเพื่อเอาใจตัวเอง เช่น อาบน้ำร้อนหรือทำไข่เจียวแสนอร่อยเป็นอาหารเช้า
- คิดถึงเพื่อนและคนที่คุณรักในวันนั้น
- นึกถึงเสื้อผ้าที่คุณจะใส่ไปทำงานหรือไปมหาวิทยาลัย
- จำไว้ว่าไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในวันนั้น ในที่สุดคุณก็จะกลับมานอนบนเตียงอีกครั้ง!
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้พลังงานของคุณในระหว่างวัน
การออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นมารู้สึกสดชื่นในตอนเช้า หากคุณมักจะนั่งมากขึ้นในระหว่างวัน คุณอาจจะยังไม่เหนื่อยพอสำหรับการพักผ่อนที่ดี เริ่มเดินหลังอาหารเย็น วิ่งจ๊อกกิ้งในช่วงบ่าย หรือเรียนโยคะเพื่อที่เมื่อถึงหมอน แสดงว่าคุณเหนื่อยแล้ว
- หากยากต่อการจัดตารางออกกำลังกายในแต่ละวัน ให้เลือกสถานที่สำหรับเดินหรือปั่นจักรยานแทนการขับรถ แม้ว่าคุณจะไม่อยากเดินหรือปั่นจักรยานไปไหนก็ตาม อย่างน้อยคุณก็เคลื่อนไหวร่างกายได้สักพักแล้ว
- อย่าออกกำลังกายก่อนนอนเพราะอาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน
สารทั้งสองนี้มีผลเสียต่อการนอนของคุณ ทำให้คุณรู้สึกง่วงและตื่นยากในเช้าวันรุ่งขึ้น อยู่ห่างจากคาเฟอีนตั้งแต่ 14.00 น. หรือ 15.00 น. เพื่อให้เขามีเวลามากพอที่จะออกจากระบบของคุณ หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในมื้อเย็น ให้ดื่มน้ำมาก ๆ และพยายามเว้นระยะห่างระหว่างแอลกอฮอล์ครั้งสุดท้ายกับเวลานอนสักสองสามชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณสบาย
คุณสามารถนอนหลับได้ 7 หรือ 8 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและยังรู้สึกง่วงในระหว่างวันหากการนอนหลับของคุณไม่มีคุณภาพ ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วเพื่อที่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ นึกถึงสภาพห้องนอนของคุณและถามว่ามีอะไรที่คุณสามารถเปลี่ยนเพื่อทำให้สภาพแวดล้อมการนอนของคุณดีขึ้นได้หรือไม่
- ห้องของคุณมืดพอในเวลากลางคืนหรือไม่? บางทีคุณอาจต้องการมู่ลี่หรือมู่ลี่ที่ดีกว่า คุณยังสามารถสวมผ้าปิดตาขณะนอนหลับ
- เพื่อนบ้านของคุณมีเสียงดังหรือไม่? ที่อุดหูสามารถแก้ปัญหานั้นได้และช่วยให้หลายคนนอนหลับได้ดีขึ้น
- แล้วอุณหภูมิล่ะ? อากาศที่เย็นกว่าสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เปิดหน้าต่างแล้วห่มผ้าอีกผืน
ขั้นตอนที่ 4. ลองอาหารเสริมเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและการตื่นของร่างกาย ระดับเมลาโทนินจะลดลงตามอายุและเนื่องจากปัจจัยอื่นๆ เมื่อฮอร์โมนของคุณต่ำ อาหารเสริมเมลาโทนินสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
ขั้นตอนที่ 5. คิดถึงสิ่งที่มีความสุขก่อนนอน
พยายามทำให้จิตใจสงบก่อนเข้านอน เพื่อไม่ให้จิตใจของคุณวุ่นวายกับความคิดเชิงลบในตอนกลางคืน จิตใจที่สงบยังช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอีกด้วย
- อย่านอนนำความโกรธมาสู่คู่ของคุณ คุณจะพลิกตัวพลิกตัวไปมาอย่างกังวลใจเมื่อคุณรู้สึกเวียนหัวเมื่อนึกถึงปัญหาที่คุณโต้เถียงกันอยู่
- อย่านอนกับเครื่องใช้ไฟฟ้า สมองของคุณจะตื่นตัวและคุณจะไม่หลับไปเมื่อคิดว่าจะตรวจสอบอีเมลของคุณ
- ลองนั่งสมาธิก่อนนอนเพื่อทำให้จิตใจสงบ
วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษากิจวัตร
ขั้นตอนที่ 1. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า
ตารางเวลาที่แน่นแฟ้นแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ดังนั้นช่วงเช้าของคุณจะสนุกสนานยิ่งขึ้น ตั้งเวลาเข้านอนเพื่อให้คุณสามารถตื่นนอนอย่างสดชื่นในเวลาที่คุณต้องการตื่น และทำตามกำหนดเวลานั้นให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 อย่ายุ่งเกินไป
ถ้าทุกวันคุณเหนื่อย ขโมยเวลานอนเมื่อมีโอกาส คุณจะไม่รู้สึกว่าได้พักผ่อนเลย บางทีคุณควรลดกิจกรรมของคุณเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสได้ทัน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงงานที่ต้องทำตอนกลางคืนจริงๆ เพราะมันมีผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณมากที่สุด
- ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถสูญเสีย มีภาระผูกพันใด ๆ ที่คุณสามารถเดินจากไปได้หรือไม่? กำหนดว่าอะไรทำให้เกิดความเครียดมากที่สุด
- รักษากิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดไว้
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักถึงสิ่งที่ใช้ได้ผลและไม่ได้ผล
ทุกคนมีความต้องการทางกายภาพและรูปแบบการนอนหลับที่แตกต่างกัน ดังนั้นคำถามที่ว่าจะตื่นอย่างไรจะได้คำตอบที่แตกต่างกันเล็กน้อยจากแต่ละคน คิดเกี่ยวกับชีวิตของคุณ รวมทั้งนิสัยและกิจวัตรที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ เลือกอันที่ดีต่อสุขภาพและอันใดที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและความตื่นตัวของคุณ
- จดบันทึกนิสัยตอนกลางคืนของคุณและมองหารูปแบบทั้งด้านบวกและด้านลบ
- จดบันทึกความรู้สึกของคุณในตอนเช้าหลังจากทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถกำหนดได้ว่าอะไรดีอะไรไม่ดี
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้การตื่นนอนเป็นเรื่องสำคัญในชีวิต
หลายคนหงุดหงิดเมื่อเข้านอนเร็ว ตื่นนอน และยังรู้สึกอ่อนแอ หลังจากใช้เวลาหลายปีในการทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรบางอย่างที่ทำให้คุณง่วงตลอดเวลา การเปลี่ยนแปลงจะไม่เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่ถ้าคุณจัดลำดับความสำคัญในการตื่นให้ตรงเวลา คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงตารางเวลาและนิสัยของคุณได้ในแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความต้องการทางกายภาพของคุณ
เคล็ดลับ
- ดื่มมะนาวในตอนเช้าเพื่อปลุกคุณให้ตื่น
- วางนาฬิกาปลุกไว้ห่างจากเตียง
- อย่าดูทีวีก่อนนอน