กล้ามเนื้อหลังกระตุกและตึงเป็นอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกที่พบบ่อยในมนุษย์ สาเหตุหลักมาจากกระดูกสันหลังของมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรองรับกิจกรรมและพฤติกรรมสมัยใหม่หลายอย่าง เช่น กีฬาและกิจกรรมซ้ำๆ เช่น การทำงานหรือนั่งเป็นเวลานาน อาการกระตุกคือการบาดเจ็บของเอ็นและข้อต่อ ในขณะที่ความเครียดคือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น ซึ่งเป็นเครือข่ายของเส้นใยที่เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก กระดูกสันหลังส่วนที่มีการเกร็งมากที่สุดคือบริเวณเอว (ส่วนล่าง) เนื่องจากเป็นบริเวณที่ใช้น้ำหนักและแรงทั้งหมด โดยปกติ อาการปวดหลังจะหายได้เอง แต่คุณสามารถเร่งให้เร็วขึ้นได้โดยใช้วิธีรักษาที่บ้านต่างๆ ด้านล่างนี้ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี คุณยังคงต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การรักษาความเครียดของกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. พักผ่อนและปล่อยให้ร่างกายได้พักสักครู่
กรณีส่วนใหญ่ของความเครียดของกล้ามเนื้อหลัง (หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อดึง) เกิดขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนักมากเกินไป เคลื่อนไหวมากเกินไป เคลื่อนไหวอย่างเชื่องช้า หรือประสบอุบัติเหตุ (เช่น การหกล้ม อุบัติเหตุทางรถยนต์ หรือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา) เกร็งและ หยุดพัก. โดยปกติการพักผ่อน 2-3 วันก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อยถึงปานกลางและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก
- ประมาณ 80-90% ของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนล่างแบบเฉียบพลันจะหายไปภายใน 12 สัปดาห์แรก โดยไม่คำนึงถึงการรักษา
- ความเจ็บปวดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักจะทื่อและ/หรือสั่น บางครั้งรุนแรงขึ้นเมื่อเคลื่อนไหว
- กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้นถ้าคุณไม่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรือทำซ้ำๆ แม้ว่าความเงียบทั้งหมด (ไม่มีการเคลื่อนไหว) เช่น เมื่อคุณต้องนอนบนเตียงตลอดเวลา จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งขึ้น การเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน เช่น เดินช้าๆ และ/หรือทำงานบ้าน จะเพิ่มการไหลเวียนและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
- ลุกขึ้นและเดินช้าๆ สักสองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมง
- หากอาการปวดหลังของคุณไม่หายหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ อาจเป็นสัญญาณของอาการบาดเจ็บที่หลังที่รุนแรงขึ้นซึ่งต้องได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้น้ำแข็งกับอาการบาดเจ็บใหม่
หากอาการบาดเจ็บเป็นแผลใหม่ (เฉียบพลัน ภายใน 48-72 ชั่วโมงหลังการบาดเจ็บ) และไม่เกิดขึ้นอีก คุณอาจมีการอักเสบที่ทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง การใช้การบำบัดด้วยความเย็น (โดยใช้น้ำแข็งหรือวัตถุแช่แข็ง) ในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกแบบเฉียบพลันนั้นมีประโยชน์มากเพราะจะบล็อกหลอดเลือดขนาดเล็กรอบ ๆ อาการบาดเจ็บและป้องกันการก่อตัวของการอักเสบ การป้องกันการอักเสบสามารถลดอาการบวม ซึ่งบรรเทาอาการปวดและความฝืดได้ ประคบเย็นครั้งละ 15 นาที (หรือจนชา) ทุกชั่วโมงจนกว่าความเจ็บปวดและการอักเสบจะลดลงอย่างมาก คุณอาจต้องเข้ารับการบำบัดด้วยความเย็นเป็นเวลาหลายวันหากคุณมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันระดับปานกลางถึงรุนแรง
- รายการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบำบัดด้วยความเย็น ได้แก่ น้ำแข็งบด ผักแช่แข็ง และเจลแพ็คแช่แข็ง
- ไม่ว่าจะใช้การบำบัดด้วยความเย็นในรูปแบบใด ห้ามทาโดยตรงที่ผิวหนังเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองหรือระคายเคือง เป็นความคิดที่ดีที่จะห่อของที่แช่แข็งไว้ในผ้าชีสก่อนติดมัน
- การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงรุนแรงมักจะเจ็บปวดมากและทำให้เกิดรอยฟกช้ำใต้ผิวหนังเนื่องจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและความเสียหายต่อหลอดเลือด การบำบัดด้วยความเย็นจะจำกัดรอยฟกช้ำและการรักษาให้หายเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ความร้อนชื้นกับอาการบาดเจ็บที่เก่าหรือที่เกิดซ้ำ
หากอาการบาดเจ็บเรื้อรัง (ไม่หายหลังจากผ่านไปสองสามเดือน) หรือเป็นซ้ำ ให้ใช้ความร้อนชื้นเนื่องจากจะเหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาด้วยความเย็น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรังมักมีการอักเสบน้อยกว่า ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บมักจะอ่อนแอ ยืดเกิน และต้องการสารอาหาร (เช่น ออกซิเจน) ผ่านทางกระแสเลือดมากขึ้น ดังนั้นความร้อนชื้นจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรืออาการกระตุก ความร้อนชื้นดีกว่าความร้อนแห้ง (เช่น จากแผ่นทำความร้อนไฟฟ้า) มาก เพราะไม่ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่ออื่นๆ ในผิวหนังขาดน้ำ
- วิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ในการใช้ความร้อนชื้นคือการซื้อถุงที่มีเมล็ดพืช (ข้าวสาลี ข้าว หรือข้าวโพด) ผสมกับสมุนไพรและน้ำมันหอมระเหยที่สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้
- นำถุงสมุนไพรไปอุ่นในไมโครเวฟ 1-2 นาที จากนั้นนำไปประคบที่กล้ามเนื้อประมาณ 15-20 นาที วันละ 3-5 ครั้งจนกว่าอาการปวดและความตึงเครียดจะหายไป
- หรือผสมเกลือ Epsom ซึ่งมีแมกนีเซียมคลายกล้ามเนื้อจำนวนมากในอ่างน้ำอุ่น แช่ในน้ำเกลือนี้เป็นเวลา 20-30 นาทีทุกคืนเพื่อผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้นอนหลับสบาย
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาใช้ยาต้านการอักเสบ
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ในเชิงพาณิชย์ (NSAIDs) มักจะเป็นประโยชน์สำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังเฉียบพลันและเรื้อรัง เนื่องจากช่วยลดอาการบวมและปวด ยาเหล่านี้มักจะดีกว่ายาแก้ปวด (เช่น acetaminophen) เนื่องจากยาแก้ปวดไม่มีผลต่อการอักเสบ NSAIDs ที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ ibuprofen, naproxen และ aspirin ให้ใช้ยากลุ่ม NSAIDs เสมอเมื่อท้องอิ่มและจำกัดการใช้ให้เหลือน้อยกว่า 2 สัปดาห์เพราะอาจทำให้กระเพาะและไตระคายเคืองได้ โปรดทราบว่า NSAIDs สามารถบรรเทาอาการได้เท่านั้น
- ไม่ควรให้ไอบูโพรเฟนและแอสไพรินแก่เด็กเล็ก ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนให้ยานี้กับเด็กเสมอ
- โลชั่นและครีมที่เป็นยาบางชนิดมี NSAIDs ซึ่งจะถูกดูดซึมผ่านผิวหนังเข้าสู่กล้ามเนื้อที่เจ็บโดยไม่เสี่ยงต่อการระคายเคืองกระเพาะ
- หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง (ระยะยาว) ให้ลองทานยาคลายกล้ามเนื้อ (เช่น ไซโคลเบนซาพรีน) ยาเหล่านี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอาการกระตุก แม้ว่าจะไม่ได้ลดการอักเสบหรือส่งผลอย่างมากต่อความเจ็บปวดก็ตาม
ขั้นตอนที่ 5. ลองยืดตัวเบา ๆ
หลังจากพักผ่อนและรักษาอาการอักเสบ/ปวดมาสองสามวันแล้ว การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ตราบใดที่อาการปวดไม่รุนแรงเกินไป การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บด้วยการยืดเส้นใยกล้ามเนื้อ (ป้องกันการกระตุก) และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น การเหยียดหลังส่วนล่างมักจะทำได้โดยการสัมผัสนิ้วเท้าขณะยืนหรือนั่ง ลอง "ท่าผู้กระโดดข้ามรั้ว" ขณะนั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งห้อยอยู่ด้านข้าง คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสนิ้วเท้าของคุณจริงๆ สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกสบายที่หลังส่วนล่างเมื่อเอื้อมถึงนิ้วเท้า
- เริ่มด้วยการยืดหลัง 3 ครั้งในแต่ละวันและค้างไว้ 20-30 วินาทีขณะหายใจเข้า การยืดกล้ามเนื้อควรรู้สึกง่ายขึ้นในแต่ละวัน อย่า "เด้ง" ยืด
- หยุดยืดกล้ามเนื้อทันทีหากอาการปวดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นบ้างหรือประเภทของอาการปวดเปลี่ยนไปอย่างกะทันหัน (เช่น จากอาการสั่นเป็นแสบ หรืออาการชาลามไปถึงแขนขา)
- อย่าลืมวอร์มหลังก่อนยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเย็นจัดค่อนข้างตึงและอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย
ส่วนที่ 2 ของ 2: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 1. นัดหมายกับแพทย์
หากการพักผ่อนและการเยียวยาที่บ้านไม่สามารถบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีนัยสำคัญภายในสองสามสัปดาห์ ให้โทรหาแพทย์และนัดหมาย แพทย์สามารถตรวจสอบหลังของคุณและทำการเอ็กซ์เรย์ได้ หากคุณคิดว่าอาการบาดเจ็บไม่ได้มาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ สาเหตุทั่วไปอื่นๆ ของอาการปวดหลัง ได้แก่ ข้ออักเสบ ข้อเคล็ด กระดูกหักจากการกดทับ การระคายเคืองของเส้นประสาท และหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท หากอาการปวดรุนแรงพอ แพทย์จะสั่งยาที่แรงกว่าให้
- การสแกนเอ็กซ์เรย์จะแสดงสภาพของกระดูกเป็นหลัก เช่น กระดูกสันหลังและเชิงกราน การสแกนด้วย MRI, CT และอัลตราซาวนด์เพื่อวินิจฉัยสามารถแสดงสภาพเนื้อเยื่ออ่อน เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็น และเส้นประสาท
- แพทย์ของคุณอาจสั่งการตรวจเลือดหากคุณคิดว่าอาการปวดหลังของคุณเกิดจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือการติดเชื้อที่กระดูกสันหลัง (โรคกระดูกพรุนหรือเยื่อหุ้มสมองอักเสบ)
- แพทย์ของคุณอาจไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านหลัง แต่เป็นผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่เชี่ยวชาญในการแยกแยะสาเหตุที่ร้ายแรงของอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 2 ดูหมอนวด
หมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลัง) และใช้เทคนิคแบบแมนนวล (ทางกายภาพ) เพื่อฟื้นฟูการทำงานปกติของข้อต่อและกล้ามเนื้อหลัง หมอนวดสามารถตรวจสอบกระดูกสันหลัง ทำการสแกนด้วย X-ray และวิเคราะห์ท่าทางขณะยืน นั่ง และเดิน หมอจัดกระดูกใช้วิธีการรักษาที่หลากหลายซึ่งออกแบบมาเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เช่น การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า การบำบัดด้วยอัลตราซาวนด์ และการบำบัดด้วยอินฟราเรด หากการบาดเจ็บเกี่ยวข้องกับข้อต่อของกระดูกสันหลัง หมอนวดอาจใช้การปรับกระดูกสันหลังเพื่อสร้างตำแหน่งปกติ การเคลื่อนไหว และการทำงานของข้อต่อ
- การดึงกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังด้วยโต๊ะผกผันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ หมอนวดหลายคนมีโต๊ะผกผันที่จะพลิกคุณกลับด้าน (อย่างปลอดภัย) และยอมให้แรงโน้มถ่วงกดทับกระดูกสันหลังของคุณและยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- แม้ว่าการนัดหมายกับหมอนวดในบางครั้งสามารถบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์ แต่มักจะต้องใช้การรักษา 3-5 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ โปรดทราบว่าการประกันของคุณอาจไม่ครอบคลุมค่ารักษาไคโรแพรคติก
ขั้นตอนที่ 3. ลองนวดหลัง
อาการปวดหลังส่วนใหญ่สามารถรักษาได้ด้วยการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก เนื่องจากจะช่วยลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการอักเสบ บรรเทาอาการปวด และส่งเสริมการผ่อนคลาย นัดหมายกับนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาตเพื่อรับการนวดที่ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องขมวดคิ้ว คุณอาจต้องเข้ารับการบำบัดนานขึ้นหรือนานขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ ดังนั้นโปรดอดทนรอและปฏิบัติตามคำแนะนำของนักบำบัดโรค
- หรือขอให้เพื่อน คู่หู หรือคู่สมรสนวดกล้ามเนื้อหลังของคุณ มีวิดีโอสอนมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่สอนพื้นฐานของการนวดบำบัด แม้ว่าจะไม่สามารถใช้แทนการฝึกอาชีพได้ก็ตาม
- หากคุณไม่สามารถให้คนอื่นนวดหลังได้ ขอแนะนำให้ใช้ลูกเทนนิสหรือลูกกลิ้งโฟม ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของอาการปวดหลัง ใช้น้ำหนักตัวของคุณหมุนลูกเทนนิสและ/หรือลูกกลิ้งโฟมจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง
- อย่าม้วนลูกกลิ้งโฟมโดยตรงที่หลังส่วนล่าง เอียงเล็กน้อยขณะหมุนลูกกลิ้งเพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนหลังส่วนล่างยืดเกิน
- ดื่มน้ำปริมาณมากหลังการนวดเพื่อล้างผลพลอยได้จากการอักเสบและกรดแลคติกออกจากร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4 ขอผู้อ้างอิงถึงนักกายภาพบำบัด
หากอาการปวดหลังของคุณยังคงมีอยู่นานกว่าสองสามเดือน ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการฟื้นฟูที่หลัง นักกายภาพบำบัดสามารถแสดงให้คุณเห็นถึงการยืดเหยียดและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เพื่อช่วยรักษาอาการตึงของกล้ามเนื้อหลังเรื้อรัง นักบำบัดโรคอาจใช้ดัมเบลล์ เครื่องออกกำลังกายลูกรอก ยางยืด และลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การยืดหลัง (ตรงข้ามกับการซิทอัพหรือครันช์) เป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งที่หลังที่พบบ่อยที่สุด
- การทำกายภาพบำบัดมักจะทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 1-2 เดือนเพื่อให้สามารถเอาชนะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังเรื้อรังได้
- การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งหลังอื่นๆ ได้แก่ การพายเรือ ว่ายน้ำ และสควอชด้วยน้ำหนัก
เคล็ดลับ
- ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน. น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอลงได้
- เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ให้สร้างกิจวัตรการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก
- เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ให้ยกของหนักโดยงอเข่า โดยให้หลังตรงและใช้ขาทั้งสองข้าง
- หากคุณพบว่าการนั่งบนม้านั่งทั้งวันในที่ทำงานมีส่วนทำให้ปวดหลัง ให้ลองขอเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระจากเจ้านายของคุณ
- เลิกสูบบุหรี่เพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง การสูบบุหรี่จะขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนและสารอาหาร
