ข้อที่สั่นหรือแตกอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ แต่ไม่มีอะไรต้องกังวลเว้นแต่คุณจะรู้สึกเจ็บปวดหรือบวม หากคุณต้องการลดการสั่นของข้อต่อให้น้อยที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องคงความกระฉับกระเฉง การเคลื่อนไหวช่วยให้ของเหลวหล่อลื่นช่องในข้อต่อ ซึ่งสามารถลดการสั่นไหวและปรับปรุงสุขภาพข้อต่อโดยรวม ยืดเหยียดและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายให้แข็งแรงในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน หากคุณมีอาการปวดหรือบวม หรือคุณได้ยินเสียงเบา ๆ แทนเสียงแตก ให้ไปพบแพทย์ทันทีแทนที่จะยืดหรือออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
ขั้นตอนที่ 1. ค่อยๆ ยืดคอเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูกสันหลัง
หากคอของคุณสั่นมาก ให้มองไปข้างหน้า จากนั้นเอียงศีรษะไปทางซ้ายแล้วเอาหูแนบไหล่ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- หลังจากเอียงศีรษะไปแต่ละข้างแล้วหันไปข้างหน้าแล้วหันศีรษะไปทางซ้ายเท่าที่สบายใจ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ เลี้ยวขวาและยืดเหยียดตรงด้านข้างนั้นซ้ำ
- ในการยืดคอให้สมบูรณ์ ให้หันหน้าไปข้างหน้าและลดคางเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงที่หลังคอ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืด Y, T และ W เพื่อผ่อนคลายไหล่ของคุณ
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ในการยืดเหยียดตัว Y ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ร่างกายดูเหมือนตัว Y ยืดแขนและนิ้วให้ไกลที่สุด จากนั้นยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนจะคืนแขนไปข้างลำตัว
- ต่อไป ยืดตัว T โดยเหยียดแขนไปด้านข้างเพื่อให้เป็น T เหยียดแขนให้ตรงที่สุด จากนั้นค้างไว้ 30 วินาที หากคุณมี ให้วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
- เสร็จสิ้นโดยกลับไปที่ตำแหน่ง T จากนั้นงอข้อศอกโดยให้ฝ่ามือหันศีรษะเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว W ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วลดแขนไปด้านข้าง
- ลองยืดเหยียด 30 วินาที 5 ชุดสำหรับแต่ละท่า
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่ายืนสี่ขาต่อขา
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นงอเข่าซ้ายไปด้านหลังโดยให้ฝ่าเท้าเกือบแตะก้น จับนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย แล้วค่อยๆ ยกขึ้นจนกระทั่งกล้ามเนื้อควอด (quads muscle) รู้สึกตึง ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
จับผนังหรือหลังเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุล ยืดเหยียดขาละ 30 วินาที 5 ชุด
ขั้นตอนที่ 4. ลองยืดเส้นที่ 4 เพื่อคลายสะโพกแตก
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่า ยกขาซ้ายขึ้นและวางบนเข่าขวาเพื่อให้พื้นรองเท้าด้านซ้ายหันไปทางขวา กำหมัดไว้ด้านหลังต้นขาขวา แล้วยกขาขวาขึ้นจนรู้สึกตึงที่กระดูกเชิงกรานและก้น
- ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ทำ 3 ชุด 4 ครั้งต่อขา
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดหรือบวม
ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหรือบวม หรือได้ยินเสียงดังเบาและรู้สึกเจ็บปวดจากการทำกิจกรรม รอยต่อหรือเสียงดังก้องเป็นเรื่องปกติและโดยส่วนใหญ่แล้วจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ข้อที่เจ็บปวดหรือบวมสามารถบ่งบอกถึงการบาดเจ็บ ข้ออักเสบ หรือความผิดปกติอื่นๆ ที่ต้องตรวจร่างกาย
เสียงแตกที่ดังและไม่เจ็บปวดมักเป็นเพียงการปล่อยก๊าซภายในข้อต่อเท่านั้น เสียงแหบต่ำและความเจ็บปวดสามารถส่งสัญญาณการแตกของเส้นเอ็น ข้อเคลื่อน หรือความเครียดแตกหักได้
วิธีที่ 2 จาก 3: การปฏิบัติเพื่อรักษาสุขภาพข้อต่อ
ขั้นตอนที่ 1. พยายามฝึกวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
พยายามฝึกให้ครบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แอโรบิกเบาๆ เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ และปั่นจักรยาน มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพข้อต่อ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติโรคหัวใจ กระดูก หรือข้อ
ขั้นตอนที่ 2 กระจายการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและหลากหลายนั้นดีต่อข้อต่อ แต่การเคลื่อนไหวซ้ำๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังได้ ลองออกกำลังกายส่วนต่างๆ ของร่างกายทุกวัน หากคุณเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในที่ทำงาน ให้หยุดพักทุกๆ 15-30 นาที
หากต้องการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองยกน้ำหนักในวันจันทร์ วิ่งจ็อกกิ้งในวันอังคาร เล่นโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อในวันพุธ และปั่นจักรยานในวันพฤหัสบดี
ขั้นตอนที่ 3 จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเพื่อให้ขาแข็งแรง
หากหัวเข่า สะโพก และข้อเท้าของคุณสั่นบ่อยๆ ให้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อเหล่านี้ คุณสามารถเขย่าเบา ๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือใช้เครื่องออกกำลังกายในโรงยิม
หากคุณมีประวัติข้อผิดปกติ คุณควรวิ่งจ๊อกกิ้งและว่ายน้ำเท่านั้น เพื่อลดการตึงของข้อต่อ ให้ลองเดินบนทางเรียบที่มีเบาะรองนั่งแทนพื้นผิวแข็งหรือทางลาด
ขั้นตอนที่ 4. งอเข่า 10 ครั้งระหว่างพักงาน
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า งอเข่าและดันก้นไปด้านหลังเพื่อลดลำตัว 10-13 ซม. หันหน้าไปข้างหน้าในขณะที่คุณงอเข่า เหยียดหลังตรง และจัดตำแหน่งเข่าด้วยนิ้วชี้ของขาแต่ละข้าง
- หลีกเลี่ยงการยืดเข่าจนพ้นนิ้วเท้า ถือร่างกายต่ำเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
- การงอเข่าเหมาะสำหรับการขยับร่างกายในช่วงพักทำงานเมื่อคุณไม่มีเวลาเดินไปมา
ขั้นตอนที่ 5. เข้าคลาสโยคะ หรือ แทค
ขณะเรียนจะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ถูกต้อง คุณยังสามารถค้นหาวิดีโอสอนโยคะทางออนไลน์ได้ นอกจากการปรับปรุงสุขภาพข้อต่อและความยืดหยุ่นแล้ว โยคะและไทชิยังสามารถปรับปรุงความสมดุลได้ เพื่อไม่ให้คุณล้มง่าย
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกกลไกร่างกายที่แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1 นั่งตัวตรงโดยให้หลังของคุณพิงและเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
อย่านั่งไขว้ขาหรืองอตัวขณะนั่ง งอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วพยายามจัดตำแหน่งให้ตรงกับกระดูกเชิงกราน นั่งตัวตรง แต่คงส่วนโค้งของหลังตามธรรมชาติไว้ ซึ่งคล้ายกับตัวอักษร S
- ลองใช้หมอนรองเอวเพื่อรองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่างของคุณ
- เว้นช่องว่างระหว่างขอบเก้าอี้กับหลังเข่า
- รักษาท่าทางที่ดีตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะนั่งบนม้านั่ง ขับรถ หรือเดิน
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการนั่งมากกว่าครั้งละ 30 นาที
หากคุณทำงานในสำนักงานหรือนั่งทำงานเป็นเวลานาน ให้พยายามยืนขึ้นและยืดเส้นยืดสายทุกๆ ครึ่งชั่วโมง การอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานจะทำให้ข้อต่อล็อคและลั่นดังเอี๊ยด
เมื่อคุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบๆ ให้ลองยืดคอ ยืดไหล่ และงอเข่า ถ้าเป็นไปได้ ให้เดินไปรอบๆ ที่ทำงาน
ขั้นตอนที่ 3 เดินโดยให้หน้าอกของคุณออกโดยให้หัวเข่า สะโพก และเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
รักษาท่าทางให้ตรงขณะเดิน และอย่าก้มตัวหรือเล่นโทรศัพท์ อย่าให้ข้อเท้าพลิกหรือเข่าหล่น และป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงขึ้นหรือลง
- ชี้นิ้วไปข้างหน้าขณะเดิน และให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเมื่องอ
- ท่าเดินที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่ความผิดปกติของข้อต่อในระยะยาว หากหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพกของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน คุณจะได้ยินเสียงเอ็นเอ็นแตกและเด้งขณะที่มันกระทบกับกระดูก เมื่อเวลาผ่านไป ความเสียดทานนี้สามารถทำร้ายข้อต่อได้
ขั้นตอนที่ 4 คิดวัตถุด้วยเท้าของคุณแทนหลังของคุณ
อย่าก้มตัวจากกระดูกเชิงกรานและยกสิ่งของโดยใช้หลังของคุณ ให้หันหน้าไปข้างหน้าโดยรักษาลำตัวให้ตรง งอเข่าแล้วดันก้นไปข้างหลังขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น นำวัตถุเข้ามาใกล้ร่างกายมากที่สุด และยกร่างกายขึ้นโดยเหยียดขาให้ตรง
- ให้เท้าของคุณกว้างเมื่อลดระดับตัวเองเพื่อยกสิ่งของ เมื่อยกขึ้น ให้เหยียดขาให้ตรงแทนที่จะกระตุก
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกเพื่อรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
ขั้นตอนที่ 5. นอนตะแคงหรือนอนหงายแทนท้อง
หากข้อต่อของคุณมักจะเจ็บหรือร้าวเมื่อคุณตื่นขึ้น การเปลี่ยนตำแหน่งการนอนสามารถช่วยได้ การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังเรียงตัวตามธรรมชาติและทำให้เกิดอาการปวดหลัง ให้นอนตะแคงหรือพิงหลัง แล้วใช้หมอนหนุนเท้าแทน
หากคุณนอนตะแคง ให้เอาหมอนรองระหว่างเข่า หากคุณนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า
เคล็ดลับ
- การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงสามารถลดภาระที่ข้อต่อของเท้าได้ หากจำเป็นให้พยายามลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสุขภาพข้อของเท้า
- อาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อสุขภาพข้อต่อของเท้า รวมแหล่งที่มาของแคลเซียมและวิตามินดีในอาหารของคุณ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม และกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ วอลนัท และถั่วเหลือง
- ลองทานอาหารเสริมที่สามารถปกป้องข้อต่อและกระดูกอ่อนได้ เช่น กลูโคซามีนซัลเฟต คอนดรอยตินซัลเฟต กรดไฮยาลูโรนิก และคอลลาเจนที่ไฮโดรไลซ์ ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ