ดัมเบลล์สามารถใช้สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักและเพื่อความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ดัมเบลล์เหมาะสำหรับออกกำลังกายทั้งที่บ้านและที่ยิม เครื่องมือนี้สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลาย และปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย ดัมเบลล์เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากเพราะนอกจากจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลักแล้ว ยังใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวออกกำลังกายมีเสถียรภาพอีกด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เรียนรู้การใช้ดัมเบลล์อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม
หากคุณไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน ให้ซื้อชุดดัมเบลล์ที่เหมาะกับความต้องการของมือใหม่ คุณสามารถซื้อชุดดัมเบลล์ที่มีตุ้มน้ำหนักหลายแบบเพื่อที่คุณจะได้เริ่มด้วยตุ้มน้ำหนักที่เบากว่า อีกทางเลือกหนึ่งคือซื้อดัมเบลล์แบบปรับได้ที่สามารถชั่งน้ำหนักได้ตามต้องการ
- หากคุณกำลังพยายามกระชับกล้ามเนื้อและสร้างความอดทน ไม่ใช่เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12 ถึง 20 ครั้ง ก่อนที่คุณจะเหนื่อยจริงๆ
- หากเป้าหมายของคุณคือการฝึกความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 8 ครั้ง ก่อนที่คุณจะหมดแรงและไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้
- เปลี่ยนไปใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อคุณทำซ้ำได้ง่ายๆ เมื่อจบเซ็ต
ขั้นตอนที่ 2 จดจ่อกับรูปแบบของการออกกำลังกาย (ไม่ใช่การทำซ้ำ) เมื่อคุณเริ่ม
จดจ่อกับการใช้รูปแบบที่ดีและเทคนิคการออกกำลังกาย อย่าพยายามไล่ตามจำนวนครั้งเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมีสมาธิกับกล้ามเนื้อ เนื่องจากตุ้มน้ำหนักจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและต้องการการรักษาเสถียรภาพและแรงต้านของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวช้าๆ และรอบคอบสามารถช่วยให้คุณรักษาการควบคุมและโฟกัสที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกได้
- การเคลื่อนไหวช้ายังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเพราะเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อทรงตัวและรองรับน้ำหนักในแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นระยะเวลานานขึ้น
- ระวังอย่าจับส่วนอื่นของร่างกายผิดพลาด ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำลอนผมไบเซป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรงและมีท่าทางที่ดี อย่าขยับแขนไปด้านหลังเพื่อยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 สังเกตแบบฟอร์มการออกกำลังกายของคุณ
เมื่อคุณฝึกใช้ดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับรูปร่างและตำแหน่งของคุณ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง นอกจากนี้ยังเพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ การทำให้ข้อศอก ข้อมือ แขน และขาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสามารถป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณได้
- ทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องเมื่อใช้ดัมเบลล์
- ดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต บทความในนิตยสาร และปรึกษากับเจ้าหน้าที่ยิม หากคุณต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม ผู้ฝึกสอนสามารถสอนท่าทางและการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์
วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนด้วยดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 1. ทำ bicep curl
ร่างกายท่อนบน คือ แขน หลังส่วนบน ไหล่ และหน้าอก คุณสามารถลองออกกำลังกายดัมเบลล์หลายรูปแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ สำหรับลูกหนู การออกกำลังกายดัมเบลล์แบบคลาสสิกคือ bicep curl ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการวางแขนของคุณอย่างผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ จากนั้นยกดัมเบลล์ที่ระดับความสูงระดับไหล่แยกกันหรือรวมกันเป็น 2 ถึง 3 เซ็ต จาก 8 ถึง 20 ครั้ง
- เมื่อยกดัมเบลล์ให้รักษาท่าทางที่ดีและไม่กระตุก ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้
- แบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบต่างๆ ได้แก่ bicep curl ขณะนั่ง และ hammer curl โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานไขว้ของคุณ
การออกกำลังกายดัมเบลที่ดีสำหรับการทำงานของ triceps คือการขยาย tricep ในการทำเช่นนี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไว้เหนือศีรษะของคุณ จากนั้นงอแขนที่ข้อศอก ลดมือข้างหนึ่งลงด้านหลังไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำที่แขนอีกข้าง ให้แขนของคุณนิ่งอยู่ในท่าตั้งตรง
- คุณสามารถทำการขยายไขว้โดยใช้สองมือในรูปแบบที่แตกต่างกันได้ จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วทำการเคลื่อนไหวตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
- อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบไขว้คือเตะกลับ ในการทำเช่นนี้ ให้วางเข่าและมือของคุณบนม้านั่ง แล้วจับดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่งขณะก้มตัว
- ดันดัมเบลล์กลับโดยให้มือของคุณแตะสะโพกขณะยืดข้อศอก
- ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ลองทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมไหล่
มีแบบฝึกหัดดัมเบลล์มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารไหล่ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นรูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายแบบกดไหล่ ในการทำท่ากดไหล่ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ จากนั้นดันแขนขึ้น ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะ วางมือไว้ด้านบนสักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดมือไปทางไหล่ นี่หมายถึงการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- อย่าล็อคข้อศอกของคุณเมื่อคุณถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ และระวังอย่ากระตุกหลังเมื่อยกขึ้น
- ตั้งหลังให้ตรงและประคองลำตัวเพื่อรับการสนับสนุน
- ท่าบริหารไหล่กดสามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์เพื่อเสริมหน้าอกของคุณ
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ทำม้านั่งกด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้บ่อยที่สุดในการเสริมสร้างหน้าอก การออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์โดยใช้ดัมเบลล์ (เช่นเดียวกับบาร์เบลล์) มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและต้องการสมรรถภาพของกล้ามเนื้อที่คงที่เพื่อช่วยยกน้ำหนัก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายแบบในลักษณะเอียง (ท่านอนโดยให้ศีรษะสูงกว่าสะโพก) ปฏิเสธ (นอนโดยให้ศีรษะต่ำกว่าสะโพก) หรือเป็นกลาง
- นอนบนม้านั่งออกกำลังกายโดยเอามือไว้ข้างหน้าไหล่ ดันดัมเบลล์ขึ้นไปบนเพดาน ดำรงตำแหน่งนี้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดกลับลง
- ให้ลองออกกำลังกายแบบบินเพื่อฝึกหน้าอกของคุณ คุณสามารถนั่งตะแคงข้าง (เอียงหรือลด) หรือนั่งบนม้านั่งตามปกติ จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไว้ที่ระดับไหล่โดยให้แขนงอเล็กน้อย
- ทำการเคลื่อนไหว เช่น กอดเพื่อดึงน้ำหนักที่ด้านหน้าของร่างกาย จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านข้างของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดที่มีเป้าหมายด้านหลัง
ดัมเบลล์สามารถใช้บริหารหลังของคุณได้หลายวิธี แบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่มีประโยชน์และง่ายบางอย่าง ได้แก่ การยกแถว การโค้งงอ และท่าเดดลิฟต์ แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปวดหลัง อย่าทำแบบฝึกหัดนี้เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญฟิตเนสที่ผ่านการฝึกอบรม เนื่องจากการออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายต่อหลังของคุณ ให้ใช้น้ำหนักที่สบายสำหรับคุณเสมอ
- ในการทำแถวดัมเบลล์ ให้ยืนโดยงอเข่าและเอนไปข้างหน้าโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ให้หลังของคุณตรง
- ทีละครั้งหรือพร้อมๆ กัน ยกมือขึ้นไปที่ลำตัว
- หายใจออกขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น และหายใจเข้าเมื่อลดระดับลง
- คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในท่าหมอบหรือเอนแขนและขาข้างใดข้างหนึ่งบนม้านั่งออกกำลังกาย ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ
หากต้องการกำหนดเป้าหมายเป็นสี่เหลี่ยมคางหมู (กล้ามเนื้อระหว่างคอและไหล่) คุณสามารถออกกำลังกายดัมเบลล์แบบง่ายๆ ได้ ยักไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง จากนั้นยักไหล่แรงๆ แล้วค่อยๆ ลดระดับกลับสู่ตำแหน่งปกติ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณจะรู้สึกเหนื่อยทันที
ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 20 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 4: การทำงานตรงกลางกับดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ดัมเบลล์เพื่อฝึกความต้านทานโดยการทำกระทืบ
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์บริหารส่วนท้องทั้งหมดได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ตัวอย่างหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายส่วนกลางปกติคือการทำกระทืบขณะถือน้ำหนัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกขณะทำท่ากระทืบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้ทำซ้ำได้ยากขึ้นและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่หน้าท้อง
- เพิ่มความยากขึ้นอย่างมากโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ
- ยิ่งน้ำหนักเพิ่มมากเท่าไร กระเพาะอาหารก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้นเพื่อออกกำลังกายชุดนี้
- ทำ 2 ชุด 20 กระทืบ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการงอด้านข้างขณะถือน้ำหนัก
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างบริเวณท้อง จับดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง แล้วเอนตัวไปทางด้านตรงข้าม พยายามยกดัมเบลล์ขึ้นเล็กน้อยแทนที่จะวางบนสะโพกจนสุด ทำสิ่งนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งและอีกข้างหลังจากที่คุณทำ 2 ถึง 3 เซ็ต จาก 8 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำไม้สับ
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริหารกล้ามท้องด้วยดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ซ้ายโดยกางแขนออก จากนั้นในท่าสับ ดึงดัมเบลล์ลงในขณะที่คุณบิดลำตัวและหมอบ ดันดัมเบลล์ลงไปจนอยู่นอกหน้าแข้งของขาขวา ใช้ส่วนตรงกลางของคุณในขณะที่คุณแกว่งดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือไหล่ซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำทั้งหมดสำหรับด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- จดจ่อกับช่วงกลางลำตัวและอย่าเอนหลัง
- ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 20 ครั้ง
วิธีที่ 4 จาก 4: เสริมสร้างขาด้วยดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยกนิ้วเท้าโดยใช้ดัมเบลล์
ดัมเบลล์สามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อขาได้ สามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวของแรงต้านซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น หากต้องการยกเท้าโดยเพิ่มน้ำหนัก ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆ เขย่งเท้า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับร่างกายกลับสู่ท่ายืนปกติ การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกกล้ามเนื้อน่อง
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้ขาข้างเดียวหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน
- แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะยืนบนขั้นบันได การปรับเปลี่ยนนี้สามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ เนื่องจากจะช่วยให้ส้นเท้าของคุณตกลงต่ำกว่าส่วนที่เหลือของเท้าของคุณ
- ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดแทงแบบต่างๆ โดยใช้ดัมเบลล์
คุณสามารถทำท่าปอดได้ด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง โดยที่น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างขาแต่ละข้าง จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มแรงต้าน เมื่อคุณงอเข่าและย่อตัวลง ต้นขาของคุณจะไหม้
- คุณสามารถทำท่ากระดกข้างได้โดยการเหยียบขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างแล้วลดส่วนหลังของร่างกายลงไปที่พื้น
- เมื่อทำการแทง ให้หลังตรงไม่งอ ใช้ส่วนท้องและจดจ่อกับการออกกำลังขา
- ทำท่าไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้างประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ดัมเบลล์ทำท่าสควอชขา
คุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากและทดสอบกล้ามเนื้อขาของคุณโดยการเพิ่มดัมเบลล์ในการออกกำลังกายแบบสควอทปกติของคุณ จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ โดยงอเข่าทำมุม 90 องศาให้อยู่ในท่านั่ง ถือท่านี้สักครู่ก่อนที่คุณจะตั้งตัวตรง รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่งในขณะที่คุณขยับขึ้นและลง