"คนยาง" เป็นศัพท์สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญในการยืดกล้ามเนื้อจนสามารถแสดงท่าทางได้หลากหลาย ส่วนใหญ่เป็นเพราะกระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงมาก คุณอาจคิดว่านักดัดตนเกิดมาพร้อมกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ยืดหยุ่นได้ ที่จริงแล้ว คุณสามารถทำท่าพื้นฐานบางอย่างได้หากคุณฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ทำความคุ้นเคยกับการ warm up ก่อนออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเคล็ดหรือบาดเจ็บ มองหาผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ฝึกนักดัดตนหากคุณต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่นและทำท่าทางที่ท้าทายเช่นพวกเขา
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักนักดัดตน 2 ประเภท
ตามความสามารถในการยืดกระดูกสันหลัง มี 2 ประเภทคือดัดหน้าและดัดหลัง นักดัดหน้าเป็นนักบิดที่ชำนาญในท่าโดยก้มตัวไปข้างหน้า นักดัดหลังเชี่ยวชาญในท่าต่างๆ โดยการโค้งตัวไปข้างหลัง
- ผู้หญิงถือเป็นท่าดัดหลังที่ดี แต่ผู้ชายก็สามารถทำท่าโค้งหลังได้ด้วยการฝึกฝนมากมายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น ดังนั้นอย่ายอมแพ้เพียงเพราะเรื่องเพศ ยิ่งอายุน้อยยิ่งง่าย!
- คนยางใช้ทักษะของเขาในการแสดงโดยการทำท่าหลังจากท่าอย่างต่อเนื่องหรือในรูปแบบของการเต้น ด้วยการฝึกฝนอย่างพากเพียรและความพากเพียร คุณจะสามารถจัดท่าทางของคุณเองเพื่อให้ได้ท่าทางที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. วอร์มอัพก่อนยืดเหยียด
สร้างนิสัยในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ นอกจากการป้องกันการบาดเจ็บแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและยืดร่างกาย
- เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการบิดและงอข้อต่อ ยืดข้อต่อแต่ละข้อด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เช่น หมุนคอ ข้อมือ และข้อเท้า ทำทีละอย่างช้าๆ เพราะคุณต้องยืดข้อต่อเท่านั้น อย่าเกร็ง
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที เช่น เดิน วิ่ง กระโดดดาว หรือพายเรือ กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่ออุณหภูมิร่างกายปกติสูงขึ้น 1-2 องศา การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์ในการเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกเล็กน้อยเพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดขา
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเกร็งกล้ามเนื้อขาและสะโพกซึ่งจำเป็นเมื่อคุณทำท่าทางด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
- ยืนตัวตรงแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวาแล้วกดนิ้วเท้าขวาลงบนพื้น ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางจับนิ้วโป้งข้างซ้ายแล้วค่อยๆ ยกเท้าซ้ายขึ้นโดยรักษาสมดุล
- ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดแล้วเหยียดตรง พยายามเหยียดขาซ้ายขึ้นจนตั้งฉากกับพื้นแล้วโอบแขนทั้งสองข้างน่องซ้าย ท่านี้มีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อขา
- หากต้องการงอขาขวา ให้ทำการเคลื่อนไหวเดิมซ้ำโดยเหยียดขาขวาขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่ายืดสะโพก
เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อให้ทำท่าบิดเบี้ยวได้ การเคลื่อนไหวต่อไปนี้มักจะทำเพื่องอสะโพกของคุณเมื่อฝึกโยคะขณะหายใจเข้าลึก ๆ หลายรอบ
- ทำการแทงโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วยืดขาซ้ายไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่ได้อยู่ข้างหน้าเกินส้นเท้า และเท้าซ้ายของคุณวางอยู่บนอุ้งเท้าเพื่อรักษาสมดุล แกว่งตัวไปมาช้าๆ ขณะรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขวาและซ้าย จากนั้นวางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ด้านในของเท้าขวาและลดเข่าซ้ายลงเพื่อให้หน้าแข้งและหลังเท้าซ้ายสัมผัสเสื่อ
- หายใจเข้าและเอนตัวลงบนเสื่อให้ต่ำที่สุดในขณะที่เหยียดแขน งอข้อศอก หรือพักบนแขนท่อนล่าง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่รู้สึกถึงการยืดบริเวณสะโพก ค้างไว้ 6-8 ลมหายใจ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางฝ่ามือและวางเท้าซ้ายบนเสื่อ จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่าเท้าชิดกัน สิ้นสุดการเคลื่อนไหวนี้ในตำแหน่งงอไปข้างหน้า
- ทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการแบ่งส่วนที่สมบูรณ์แบบ
ท่านี้มีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อขาและสะโพก ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของคุณ คุณอาจแยกออกได้เพียงครึ่งเดียวหรือแตะพื้นก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของคุณ หากคุณไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์แบบ ให้ฝึกแยกตัวให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดเหยียดเป็นนิสัย
- ในการแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบ ให้หันฝ่าเท้าไปข้างหน้าแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง 90-120 ซม. ค่อยๆ เคลื่อนฝ่าเท้าออกจากกันจนฝ่ามือแตะพื้นข้างฝ่าเท้าขวา
- ใช้ฝ่ามือเพื่อรองรับในขณะที่ยังคงเลื่อนฝ่าเท้าจนกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจะแตะพื้น ตอนนี้คุณกำลังทำท่าแยกที่สมบูรณ์แบบ เหยียดแขนขึ้นและหันหน้าไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ ประมาณ 6-8 ครั้ง
- หลังจากนั้น วางฝ่ามือลงบนพื้นข้างกระดูกเชิงกรานเพื่อทำท่าแยกให้เสร็จ ใช้ฝ่ามือประสานเท้าเข้าหากัน นั่งตรงกลางเสื่อโดยงอเข่าแล้วลุกขึ้นยืนช้าๆ
- ทำแบบเดียวกันเพื่อทำงานอีกด้านหนึ่งของร่างกายโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าและข้างหลังเท้าขวา
ขั้นตอนที่ 6. ทำคายัง
ท่า Kayang มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย นักดัดตนต้องมีแผ่นหลังที่ยืดหยุ่นมาก การฝึกท่าพายเรือคายัคเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำท่าที่ท้าทายได้อย่างปลอดภัย
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าและเหยียดแขนไปด้านข้าง ในการกำหนดตำแหน่งเท้าที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณสามารถสัมผัสส้นเท้าได้
- วางฝ่ามือบนพื้นข้างหูโดยใช้นิ้วชี้ไปที่ไหล่ ขณะหายใจเข้า ให้กดฝ่าเท้าและฝ่ามือลงไปที่พื้น ยกศีรษะขึ้น จากนั้นวางเม็ดมะยมลงกับพื้น หยุดพักโดยไม่ต้องพักบนหัวของคุณ จากนั้นใช้กำลังของแขนและขาในท่าพายเรือคายัคโดยยกร่างกายและศีรษะให้สูงที่สุด
- กลั้นหายใจ 6-8 ครั้งขณะผ่อนคลายคอและแบ่งน้ำหนักระหว่างมือและเท้าเท่าๆ กัน ในเวลานี้คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง
- ในการสิ้นสุดท่าคะยาง ให้เอาคางแตะหน้าอกแล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น พักด้วยการเหวี่ยงขาไปทางซ้ายและขวาแล้วพายเรือคายัคอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม อย่าบังคับตัวเองให้พายเรือคายัคหากหลังของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ทำซ้ำท่า Kayang หากสภาพร่างกายยังแข็งแรงอยู่
ขั้นตอนที่ 7 ฝึกฝนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน
นักดัดตนยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1-3 ชั่วโมงต่อวันเพื่อรักษาความยืดหยุ่น หมั่นฝึกฝนวันละ 1 ชั่วโมง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 3 ชั่วโมงต่อวัน คุณสามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกเช้า บ่าย และเย็น ครั้งละ 1 ชั่วโมง
หากคุณลืมหรือไม่มีเวลาฝึกยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 1 วัน ความยืดหยุ่นของคุณจะลดลงและเวลาที่ใช้ในการทำท่าบางท่าจะนานขึ้น
ส่วนที่ 2 ของ 3: การสร้างท่าทางเพื่อการปฏิบัติ
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าแมงป่อง
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่ต้องการความยืดหยุ่นของขาและหลัง ฝึกเหยียดขาและกล้ามเนื้อหลังให้เป็นนิสัยก่อนทำท่านี้
- ยืนบนเท้าซ้ายยกมือซ้ายขึ้นระดับไหล่ มือซ้ายรักษาสมดุลและช่วยให้คุณมีสมาธิในท่าแมงป่อง
- ยกขาขวากลับขณะงอเข่าขวา ใช้มือขวาจับนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าขวาแล้วเหยียดขาขวาขึ้น รักษาสมดุลโดยดูที่ปลายนิ้วซ้ายขณะเหยียดขาขวา
- พยายามเหยียดขาขวาให้สูงที่สุด ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้วปิดด้วยมือขวาเพื่อจับขาขวา ตอนนี้คุณกำลังทำท่าแมงป่อง
- ทำท่าแมงป่องที่ท้าทายยิ่งขึ้นโดยขยับฝ่ามือทีละน้อยจนกว่าคุณจะจับหน้าแข้งได้ ดึงขาขวาขึ้นจนตรง ตอนนี้ คุณอยู่ในท่าทางแมงป่องที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าทางของนักบิดตัวผู้ปกติ
- ทำแบบเดียวกันเพื่อฝึกร่างกายอีกด้านหนึ่งโดยยกขาซ้ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าพายเรือคายัคแล้วยืนขึ้นอีกครั้ง
ท่านี้เป็นรูปแบบหนึ่งของท่าพายเรือคายัคมาตรฐานซึ่งมีประโยชน์สำหรับการเกร็งกล้ามเนื้อหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยืนบนเสื่อโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและแขนเหยียดตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงและแข็งแรง เพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณกระทบพื้นในขณะที่คุณหย่อนตัวลงเรือคายัค
- จ้องที่ปลายนิ้วของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนและเสริมกำลังแขนขณะมองย้อนกลับไปและลดแขนลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับตาที่ปลายนิ้วขณะที่ฝ่ามือแตะพื้น
- เมื่อคุณอยู่ในท่าพายเรือคายัคแล้ว ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าแล้วยกฝ่ามือขึ้นจากพื้น หาจุดสมดุลเพื่อให้แขนของคุณห้อยลงเมื่อคุณอยู่ในท่าก้น จับเข่าขวาด้วยมือขวาและเข่าซ้ายด้วยมือซ้ายในขณะที่รู้สึกสบายหลัง
- หากต้องการลุกขึ้นจากสรวงสวรรค์ ให้วางฝ่ามือบนเสื่ออีกครั้ง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกร่างกายส่วนบนเพื่อให้ค่อยๆ กลับมายืนที่เท้าได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำรอยแยกขณะงอเข่า
ท่าทางนี้เป็นรูปแบบของการแบ่งส่วนที่สมบูรณ์แบบเพื่อแสดงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทำให้ท่าทางของคุณดูเย็นลง
- แยกส่วนที่สมบูรณ์แบบโดยเหยียดขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง
- ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วชี้กลับ ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ งอเข่าซ้ายแล้วจับหลังขาซ้ายด้วยมือขวา เอียงศีรษะเพื่อวางฝ่าเท้าซ้ายไว้บนหน้าผาก ค้างไว้ 1-2 ลมหายใจแล้วจบท่าแยก
- ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าและกลับขาขวา ยกมือซ้ายขึ้นแล้วหันกลับมาจับหลังขาขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกท่ายืนคาง
เมื่อนักดัดตนลงมือ ท่านี้เป็นท่าที่ยากมากและเป็นปรากฏการณ์ที่รอคอยมานาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำท่านี้ในการเคลื่อนไหวช้ามาก อย่าลืมวอร์มร่างกายกันก่อน
- เริ่มการออกกำลังกายโดยทำท่าพายเรือคายัค จากนั้นวางฝ่ามือไว้ระหว่างขาจนคางวางบนเสื่อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอใกล้กับหูและพักบนคางให้น้อยที่สุด
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังพยุงร่างกายขณะยกมือขึ้นจากพื้น หากคุณต้องการฝึกท่าที่ยากขึ้น ให้วางฝ่ามือบนพื้นแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น เมื่อคุณรู้สึกสบายในท่านี้แล้ว ให้ลองงอเข่าและแตะนิ้วเท้าของคุณจนสุดศีรษะ
- ในการจบท่านี้ ให้กดฝ่ามือบนพื้นข้างหน้าอก ยกขาขึ้นแล้วหย่อนลงไปที่พื้นด้านหน้าหน้าอก ยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วนั่งลงหรือนั่งบนท้องเพื่อพักระยะสั้นๆ
ขั้นตอนที่ 5. จัดสรรเวลาฝึกวันละ 1-3 ชั่วโมง
เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ ท่าข้างต้นควรฝึกให้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอ คุณควรฝึก 1-3 ชั่วโมงต่อวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง
ทำเป็นชุดของการเคลื่อนไหวโดยทำหลายๆ ท่าอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น พายเรือคายัค พายเรือคายัค พายเรือคายัค และพายเรือคายัค จับคู่ทุกการเคลื่อนไหวให้เข้ากับจังหวะของเพลง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถสร้างชุดท่าของคุณเองได้ 4-5 ท่า ซึ่งจะแสดงอย่างต่อเนื่องพร้อมกับเสียงเพลง
ส่วนที่ 3 จาก 3: การใช้คู่มือผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. ดูวิดีโอแนะนำการใช้งานบนอินเทอร์เน็ต
มีวิดีโอออนไลน์มากมายให้ดูเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวและวิธียืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม มองหาวิดีโอที่มีท่าทางของนักบิดมืออาชีพเพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการจัดลำดับของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมชั้นเรียน
คุณสามารถฝึกฝนในชั้นเรียนที่โรงเรียนสอนศิลปะ โรงยิม และสตูดิโอโยคะ มองหาผู้ฝึกสอนที่เป็นนักดัดตนและมีประสบการณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาสามารถแนะนำคุณในการฝึกยืดกล้ามเนื้อและทำท่าต่างๆ ได้อย่างปลอดภัยและด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนเป็นการส่วนตัว
หากคุณฝึกฝนมาในระดับหนึ่งแล้วและต้องการฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น ให้หาผู้ฝึกสอนที่ทำงานเป็นนักดัดตน เพื่อการนั้น พยายามขอข้อมูลอ้างอิงจากชุมชนที่จัดรายการ ผ่านทางอินเทอร์เน็ต หรือบทเรียนส่วนตัว ถามโค้ชเกี่ยวกับผู้สอนที่สามารถสอนคุณได้แบบส่วนตัว
