กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นโซ่ที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่างและขยายไปถึงกระดูกเชิงกราน แกนกลางยังหมายถึงกล้ามเนื้อหลังบางส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั่วลำตัว ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่กระชับจึงเหมือนกับการมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ เพื่อปรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ คุณสามารถเรียนรู้การออกกำลังกายที่หลากหลายที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม เมื่อคุณได้ความแข็งแกร่งที่ต้องการแล้ว คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีรักษามันไว้ได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแน่นตลอดการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอแน่นอน คุณควรรักษาแกนกลางให้แน่นด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- หากต้องการค้นหาบริเวณแกนกลางของคุณ ให้ดันตัวขึ้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที จากนั้นสังเกตว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเริ่มรู้สึกเหนื่อยและปกติแล้วไม่ใช่แขนของคุณ
- หากคุณกำลังวิดพื้นหรือออกกำลังกายอื่นๆ ที่เน้นที่แกนกลางของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกระชับหน้าท้องทุกครั้งที่ทำซ้ำ เนื่องจากหน้าท้องของคุณเป็นส่วนหลักของแบบฝึกหัดนี้
- ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้หายใจเข้าเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและหายใจออกเมื่อผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของช่องท้อง ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อแกนกลาง หากต้องการทำไม้กระดาน ให้ตั้งท่าเหมือนทำท่าวิดพื้น ยกขาของคุณขึ้นจนกว่ามันจะมากหรือน้อยในแนวเดียวกับไหล่ของคุณโดยการทรงตัวบนลูกบอลออกกำลังกายหรือม้านั่ง ให้แขนของคุณยืดหยุ่น อย่าทำให้แข็งเกินไป และใช้กล้ามเนื้อแกนกลางอยู่ในท่านั้นเป็นเวลาหนึ่งนาที
- หากคุณไม่เคยทำ plank มาก่อน ให้เริ่มต้นด้วยการทำ 2-3 เซ็ต โดยค้างไว้แต่ละเซ็ตเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น ขอให้ผู้ฝึกสอนของคุณเพิ่มน้ำหนักที่ส่วนหลังของขา
ขั้นตอนที่ 3 ทำไม้กระดานข้าง
นอนตะแคงข้างหนึ่งและพยุงร่างกายโดยใช้ศอก ยกเท้าเข้าหากันและเหยียดมืออีกข้างขึ้นหรือไปข้างลำตัว กระชับหน้าท้องโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเพื่อให้ร่างกายและพื้นของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับ 3-5 เซ็ตในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4. ทำ burpees
เริ่มในตำแหน่งวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณหดตัวและหลังของคุณตั้งตรง ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียว ให้กระโดดไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งหมอบโดยที่มือของคุณยังคงแตะพื้น แล้วยืนขึ้น หลังจากนั้น ให้วางร่างกายกลับในท่าหมอบแล้วกระโดดกลับ กลับมาอยู่ในท่าวิดพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย
สำหรับใครที่ไม่เคยทำเรอพี้มาก่อน ให้เริ่มด้วยเบอร์ปี้ 3 ชุด ชุดละ 15 ชุด หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้เล่นท่า burpee โดยการกระโดด หรือโดยการถือน้ำหนักส่วนเกินไว้ในมือทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 5. ทำนักปีนเขา
เริ่มในตำแหน่งวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณหดตัวและหลังของคุณตรง ใช้ขาข้างหนึ่งก้าวใหญ่หนึ่งก้าวโดยยกขาไปทางสะโพกแล้วสลับไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง ดึงขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าในขณะที่คุณขยับขาแรกไปข้างหลัง ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย
ลองทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีสำหรับ 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยกขา
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทั้งหมด ในการเริ่มต้นให้นอนราบด้วยมือของคุณใต้บั้นท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใกล้กันและยกเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม. หลังจากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศาแล้วลดระดับลงจนสูงจากพื้นถึง 15 ซม. อีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที และทำซ้ำได้ถึง 3 ครั้ง
คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวจักรยานโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ราวกับว่าทำกระทืบแล้วยกตัวขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงตรง หลังจากนั้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอจนเข่าเคลื่อนเข้าหาหน้าอก จากนั้นขยับลำตัวด้านข้างของขาไปทางเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
ขั้นตอนที่ 7 ทำการหยุดงานประท้วง
เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นและวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองอยู่ในตำแหน่ง จากนั้นเดินช้าๆ ด้วยมือทั้งสองข้างให้ไกลที่สุด ลองทำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8. ไต่เชือก
เริ่มในท่านั่ง เหยียดขาไปข้างหน้าจนเป็นมุม "V" จากนั้นเหยียดนิ้วเท้าไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหดตัวและโค้งกระดูกสันหลังจนเป็นรูปตัว "C" ยกแขนขึ้น ขยับราวกับว่าคุณกำลังปีนเชือก และบิดมือแต่ละข้างเพื่อเอื้อมถึงเชือก ทำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งในแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 9 ทำ crunches น้อยลง แต่ทำถูกต้อง
นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าแตะพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้ข้างหน้าหน้าอก ตั้งหลังและคอให้ตรง จากนั้นยกร่างกายโดยใช้หน้าท้องที่ 45 องศา หลังจากนั้นให้นอนราบ แต่อย่าแตะพื้น ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- สำหรับผู้เริ่มต้น เราแนะนำให้ทำครันช์ 30 ชุดหลายชุด ไปช้าๆ และทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงตลอดการออกกำลังกาย กระทืบควรทำได้ยากเพราะแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่แบบฝึกหัดที่สามารถเชี่ยวชาญได้ในพริบตา
- หลายคนคิดว่าการทำกระทืบหลายร้อยครั้งทุกคืนจะได้ผลภายในไม่กี่สัปดาห์ หากนั่นคือสิ่งที่คุณกำลังทำ การฝึกของคุณอาจไม่ได้ผลเร็วเท่าที่คุณต้องการ การขบเคี้ยวเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้ได้มาซึ่งกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรเผาผลาญไขมันมากเกินไป
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกซ้อมในโรงยิม
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการ deadlifts
ไปที่พื้นที่ยกน้ำหนักของโรงยิมที่คุณไป ในท่าหมอบ ขยับร่างกายลงแล้วกางมือออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ และจับบาร์เบลล์แน่น หลังจากนั้นให้ยืนตรงลำตัวและหลังตรง ย้ายร่างกายของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งหมอบเริ่มต้นแล้ววาง barbell ลงบนพื้นโดยให้หลังของคุณตรง
- หลายคนใช้บาร์เบลล์ที่ค่อนข้างหนัก แต่คุณไม่ควรดันตัวเอง ใช้บาร์เบลล์ที่ท้าทายเพียงพอสำหรับ 10-15 ครั้ง
- เนื่องจากการออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ คุณจึงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของเข็มขัดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องและหลังตรง ขอให้โค้ชช่วยฝึกการเคลื่อนไหวที่ดีและถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการแกว่งค้อน
ค้อนสามารถพบได้ในโรงยิมหลายแห่ง โดยปกติแล้วจะอยู่ใกล้กับยางขนาดใหญ่หรือพื้นผิวอื่นๆ ที่ค้อนสามารถกระแทกได้ จับค้อนให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าและหลังให้ตรง จากด้านหนึ่ง ให้วางค้อนไว้เหนือไหล่ แล้วเหวี่ยงลงไปอีกด้านหนึ่งจนกระทบยางหรือลูกปืน ควบคุมค้อนในขณะที่มันกระดอน จากนั้นคืนค้อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้มากถึง 3 ชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
- สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือทำให้ค้อนไม่กระเด็นออกจากใบหน้า แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ให้คุณเหวี่ยงค้อนเท่านั้น แต่ยังต้องควบคุมหลังจากตีค้อนด้วย ระวังเมื่อทำการแกว่งค้อน
- ถ้ายิมของคุณไม่มีค้อนกับยาง คุณก็ทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ จับดัมเบลล์เหมือนค้อนด้วยมือทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยกเชือก
ขณะนี้มีโรงยิมหลายแห่งที่มีเชือกขนาดใหญ่และแข็งแรงเพื่อใช้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยปกติ ปลายเชือกด้านหนึ่งที่มีน้ำหนักต่างกันจะยึดติดกับผนังและสามารถจับเชือกที่ปลายอีกด้านหนึ่งได้
- ในการทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ให้จับปลายเชือกแน่นในท่า half squat โดยให้แกนของคุณตึงและหลังของคุณเหยียดตรง แกว่งกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในขณะที่โยกเชือกขึ้นและลงด้วยมือทั้งสองข้างจนเชือกเคลื่อนที่เหมือนคลื่น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ในท่า half squat เสมอ และทำให้แกนกลางของคุณตึง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วลองทำสามชุด
- เชือกบางเส้นจะหนักกว่าเส้นอื่นๆ ดังนั้นควรแน่ใจว่าคุณใช้เชือกที่ไม่หนักเกินไปก่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. ทำเคตเทิลเบลล์สวิง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการแกว่งเชือก แต่ข้อแตกต่างคือ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องจับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วเหวี่ยงจากระหว่างขาของคุณไปที่ระดับหน้าอก ทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งหมด 3 ชุด แต่ละชุดจะทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำวงสวิงรัสเซีย
นอนราบกับพื้นในท่ากระทืบแล้วถือบาร์เบลด้วยน้ำหนักปานกลางด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนไปข้างหน้าและนั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงและทำมุม 45 องศากับพื้น ใช้แกนของคุณขยับร่างกาย 90 องศาไปด้านข้างโดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นขยับร่างกายไปอีกด้านหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาที และอย่าลืมทำช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 6. ยกขาห้อย
จับแถบแนวนอนที่อยู่เหนือศีรษะของคุณ จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันจนถึงระดับเอวและรองรับน้ำหนักตัวด้วยมือทั้งสองข้างบนแถบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายและขาของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้องโดยทำให้ขาของคุณตรง ทำการเคลื่อนไหวนี้มากถึง 3 ชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบ
การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงไม่ใช่สิ่งที่สามารถทำได้ในการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองครั้ง หากคุณต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระชับและแข็งแรง การฝึกอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสองสิ่งที่ต้องทำ เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ให้ทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบ
- มีแหล่งข้อมูลมากมาย เช่น YouTube และ Muscle & Fitness ให้คุณค้นหาคู่มือการออกกำลังกายที่หลากหลายและรูทีนการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งคุณสามารถติดตามได้ฟรี หากิจวัตรที่คุณชอบและทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นและสะดวกสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถฝึกฝนขณะฟังเพลงได้
- คุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำและลองออกกำลังกายแบบอื่นได้หากต้องการ ทำกิจวัตรการออกกำลังกายหนึ่งรายการเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ จากนั้นลองอีกครั้งในสัปดาห์ถัดไป หมั่นเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย
ขั้นตอนที่ 2 เน้นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีเพื่อเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
แน่นอน คุณไม่เพียงแค่ต้องการสัมผัสถึงผลลัพธ์ของการทำงานหนักที่คุณทำ แต่ยังต้องการเห็นผลลัพธ์เหล่านั้นด้วย เมื่อออกกำลังกาย ให้เน้นที่การเผาผลาญแคลอรีและไขมันในช่วงกลางลำตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น
- แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อปรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าชั้นไขมันที่อยู่ตรงกลางร่างกายของคุณจะลดลงด้วยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อให้แกนกลางของคุณดูกระชับเช่นกัน
- หากต้องการเผาผลาญไขมัน ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30-40 นาทีในแต่ละสัปดาห์ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดแกนกลางได้อย่างรวดเร็ว โดยให้พักระหว่างการออกกำลังกาย 15-30 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 เน้นความฟิตของร่างกาย
การปรับแกนกลางลำตัวของคุณนั้นต้องการร่างกายที่แข็งแรง ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังที่แข็งแรงเท่านั้น หากคุณต้องการเห็นผลของการทำงานหนักของคุณ ให้มุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งแน่นอนว่าสามารถทำได้ด้วยการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่เพียงพอ นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักของคุณ
- การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นการผสมผสานระหว่างแบบฝึกหัดต่างๆ ที่อธิบายไว้ก่อนหน้าในบทความนี้ แต่ดำเนินการต่อเนื่องกันอย่างรวดเร็วและให้ช่วงพักเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกาย หาท่าออกกำลังกายที่คุณชอบ 10 ท่า จากนั้นทำท่าละ 60 วินาทีและให้เวลาตัวเองพัก 30 วินาที ทำรวมกัน 3 ครั้งและการออกกำลังกายของคุณจะเสร็จสิ้นในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง
- ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้กับกิจวัตรของคุณ คุณสามารถเรียนโยคะ พิลาทิส หรือปั่นจักรยาน (ออกกำลังกายแบบแอโรบิกบนจักรยานอยู่กับที่) ที่จัดขึ้นใกล้บ้านคุณและผลัดกันออกกำลังกายแกนกลาง
ขั้นตอนที่ 4 กินธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ และผักที่อุดมไปด้วยวิตามินมากขึ้น
คุณไม่ควรกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อต้องการปรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เน้นที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า เช่น ข้าวโอ๊ตและมันเทศ แทนที่จะกินเบอร์เกอร์ที่บรรจุไขมันและอาหารทอดอื่นๆ คุณควรกินพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และไก่ไม่ติดมันเพื่อการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- เคล็ดลับลับ: ทานของว่าง 15 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนและสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์ปิ้งหนึ่งกำมือ โยเกิร์ตและผลไม้ เนยถั่ว หรือเครื่องดื่มโปรตีน (โปรตีนเชค)
- แอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ มักจะถูกย่อยเข้าสู่ลำไส้โดยตรง คุณควรลดนิสัยการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ลงหากต้องการทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกระชับขึ้น สร้างนิสัยในการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือปราศจากแคลอรี่ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มให้มาก
เมื่อฝึกซ้อม อย่าลืมฟื้นฟูของเหลวในร่างกายที่เสียไป ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวันเมื่อคุณออกกำลังกาย และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดน้ำก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไป
มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับผลกระทบของคอร์ติซอลหรือสารเคมีจากความเครียด (สารที่อาจทำให้เกิดความเครียด) ต่อไขมันหน้าท้อง คอร์ติซอลของคนส่วนใหญ่ผันผวนตลอดทั้งวัน แต่มักจะสูงขึ้นเมื่อมีความเครียด
ให้ความสนใจกับสุขภาพจิตของคุณเช่นเดียวกับสุขภาพร่างกายของคุณ ให้ตัวเองพักเป็นระยะเพื่อคลายความเครียด ฝึกรูปแบบการหายใจที่สม่ำเสมอและเป็นจังหวะมากขึ้น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หรือกิจกรรมการทำสมาธิอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 7. ปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
การฝึกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและพัฒนา มิเช่นนั้นจะใช้เวลานานขึ้นเพื่อดูผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย