ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ใช้สำหรับออกกำลังกายทรงตัวและนวดกล้ามเนื้อ เครื่องมือนี้มักใช้โดยนักกีฬาเนื่องจากมีความอเนกประสงค์ ทนทาน และราคาไม่แพง บทความนี้จะสอนวิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมในหลายวิธี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: นวดกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งโฟม
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาลูกกลิ้งโฟม
คุณสามารถยืมมันก่อนที่จะใช้จ่ายเงินเพื่อซื้อมัน
- ใช้ลูกกลิ้งโฟมที่โรงยิม หากคุณไม่พบลูกกลิ้งโฟม ให้ถามพนักงานต้อนรับ อาจวางไว้ในแผนกกายภาพบำบัดหรือในห้องเรียน
- ยืมหรือซื้อลูกกลิ้งโฟมจากสำนักงานกายภาพบำบัด นักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บมักจะเข้ารับการบำบัดฟื้นฟูด้วยลูกกลิ้งโฟมในการรักษาฟื้นฟูโดยรวม หากคุณรู้จักนักกายภาพบำบัด เขาหรือเธออาจจะสามารถให้ยืมได้ในช่วงเวลาสั้นๆ
- เข้าคลาสพิลาทิส มักจะมีลูกกลิ้งโฟมในสตูดิโอพิลาทิสและมักใช้ในชั้นเรียนหลักและการยืดกล้ามเนื้อ
- ซื้อลูกกลิ้งโฟม คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านเครื่องกีฬาหรือทางออนไลน์ ซื้อลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูงหรือลูกกลิ้งที่มีแกนพีวีซีเพื่อความทนทานสูงสุด ราคาอยู่ที่ประมาณ Rp. 135,000 สูงถึง Rp. 775,000.
ขั้นตอนที่ 2. หาพื้นที่ที่จะฝึกฝน
คุณจะต้องใช้พื้นที่ผิวเรียบประมาณ 1.2 x 1.8 เมตรเพื่อยืดออกด้วยเครื่องมือนี้
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมพร้อมสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ
กระบวนการปล่อย myofascial หรือการนวดตัวเอง ต้องใช้ความกล้าหาญในการเน้นเนื้อเยื่อที่บอบบางที่เรียกว่าพังผืดโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อตึงจะเหมือนกับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นระหว่างการนวดแบบสวีดิช
- พยายามหาห้องปิดถ้าปวดกล้ามเนื้อมาก คุณจะได้เรียนรู้วิธีควบคุมระดับความเจ็บปวดโดยวางตัวบนลูกกลิ้งที่มีน้ำหนักตัวไม่มากก็น้อย
- เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุด แม้ว่าในตอนแรกจะทำให้ปวดมากขึ้น แต่หน้าที่ของลูกกลิ้งโฟมคือการจัดการกับความเจ็บปวดนี้
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มกระบวนการคัดแยกอย่างระมัดระวังด้วยลูกกลิ้งโฟม
เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้เข่าที่งอ เริ่มต้นด้วยเอ็นร้อยหวายของคุณ
- วางแขนไว้ด้านหลังและเน้นน้ำหนักตัวส่วนใหญ่บนแขนโดยวางไว้ใต้ไหล่โดยตรง
- ยกก้นของคุณและปล่อยให้สายรัดวางอยู่บนลูกกลิ้งโฟม ณ จุดนี้ ลูกกลิ้งโฟมควรอยู่ที่จุดใต้ก้น นี่คือส่วนเริ่มต้นหรือส่วนใกล้เคียงของกล้ามเนื้อ
- ให้ลูกกลิ้งเลื่อนขึ้นและลงเล็กน้อย การนวดสั้นๆ เหล่านี้มุ่งเป้าไปที่พังผืด
- เลื่อนลูกกลิ้งไปตามเอ็นร้อยหวายลง ใช้การเคลื่อนไหวกลิ้งและนวดอย่างน้อย 1 นาทีตามกล้ามเนื้อ
- ควบคุมแรงกดและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับแขนของคุณ ลดแขนของคุณหรือเหยียดตรงเพื่อตั้ง
- นวดตามกล้ามเนื้อ 3 ถึง 4 ครั้งก่อนเคลื่อนไปยังส่วนอื่น
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เครื่องนวดที่มีลูกกลิ้งโฟมเพื่อรักษากลุ่มกล้ามเนื้อตึง
-
เมื่อคุณทำส่วนเอ็นร้อยหวายเสร็จแล้ว ให้ย้ายไปที่น่อง เริ่มที่ใต้ข้อเข่าและนวดไปตามน่อง 3 ถึง 4 ครั้ง เน้นบริเวณที่มีความตึงเครียดเป็นพิเศษโดยการนวดเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที ก่อนเคลื่อนลูกกลิ้งให้ทั่วกล้ามเนื้อน่อง
ใช้ลูกกลิ้งโฟม ขั้นตอนที่ 5Bullet1 -
ใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ก้น เริ่มต้นที่ด้านบนใต้กระดูกสะโพก ใช้การนวดที่กล้ามเนื้อที่มีเนื้อหนาที่สุด เพื่อการเล็งที่แม่นยำยิ่งขึ้น ให้จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้อยู่ในรูปที่ 4 โดยให้หน้าแข้งขวาอยู่ที่ต้นขาซ้ายขณะที่คุณเคลื่อนลูกกลิ้ง สลับไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
ใช้ลูกกลิ้งโฟม ขั้นตอนที่ 5Bullet2 -
หันหน้าไปด้านข้างแล้วนวดกล้ามเนื้อสะโพก ใช้เท้าและข้อศอกเพื่อรักษาความมั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนลูกกลิ้งจากส่วนบนของสะโพกไปที่ส่วนบนของต้นขา
ใช้ลูกกลิ้งโฟม ขั้นตอนที่ 5Bullet3 -
หมุนลำตัวและพักบนลูกกลิ้ง ใช้ตำแหน่งไม้กระดาน นวดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน.
ใช้ลูกกลิ้งโฟม ขั้นตอนที่ 5Bullet4 - นวดกล้ามเนื้อหลังที่ตึงด้วยลูกกลิ้ง เริ่มต้นที่ส่วนล่างของกระดูกสันหลังและเลื่อนลูกกลิ้งเป็นช่วงสั้นๆ โดยเคลื่อนขึ้นด้านบนสั้นๆ หลายครั้งไปทางไหล่
-
คุณอาจได้ยินเสียงแตกเมื่อกล้ามเนื้อไม่ตึงอีกต่อไป อย่านวดบริเวณนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
ใช้ลูกกลิ้งโฟม ขั้นตอนที่ 5Bullet5
ขั้นตอนที่ 6 เน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ทำงานกับกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดที่สุดของคุณ
- สังเกตเมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว คุณอาจรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อน้อยลงหรือรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากนวดกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งนี้
- ทำซ้ำหลายครั้งต่อสัปดาห์ นักกีฬาหลายคนใช้ลูกกลิ้งเพื่อนวดกล้ามเนื้อวันเว้นวัน
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งโฟม
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมพื้นที่ฝึกซ้อม
วางเสื่อออกกำลังกายบนพื้นผิวเรียบ จะใส่รองเท้าหรือถอดก็ได้
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกทรงตัว
วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอเป็นเวลา 5 นาทีก่อนออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 3 ทำไม้กระดาน
ใช้ตำแหน่งดันขึ้นบนเสื่อ
- ตำแหน่งไม้กระดานจะเหมือนกับตำแหน่งดันขึ้นโดยที่น้ำหนักตัวทั้งหมดวางอยู่บนเท้าและมือ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้าของคุณในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงในตำแหน่งนี้ เตรียมลูกกลิ้งโฟมเพื่อทำตำแหน่งไม้กระดานที่ต้องใช้ทักษะที่สูงขึ้น
- วางลูกกลิ้งโฟมบนเสื่อในตำแหน่งที่คุณจะวางมือ ใช้มือกดแผ่นโฟมลูกกลิ้งให้แน่น คุณจะได้เปรียบเป็นพิเศษเพราะกล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณรักษาร่างกายให้อยู่ในท่านี้
- คุณยังสามารถทำไม้กระดานโดยวางแขนไว้ด้านนอก ประสานมือเข้าด้วยกันและตรวจดูให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรงขณะวางตัวบนลูกกลิ้งโฟม นี่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าเล็กน้อยเพราะคุณไม่จำเป็นต้องยกแขนให้นิ่ง ข้อมือและข้อต่อไหล่ไม่ได้ทำงานหนักเกินไปเช่นกัน
- ทำแพลงก์ต่อ 1 นาที คุณยังสามารถลองวิดพื้นซึ่งต้องใช้ทักษะอย่างมากในขณะอยู่ในตำแหน่งนี้
- เลื่อนลูกกลิ้งโฟมไปที่ด้านล่างของเสื่อ ทำไม้กระดานและวิดพื้นในขณะที่เท้าของคุณพยายามทำให้เท้าของคุณมั่นคงบนลูกกลิ้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องด้วยลูกกลิ้งโฟม
วางลูกกลิ้งในตำแหน่งขนานกับกระดูกสันหลัง คุณจะรู้สึกไม่มั่นคงเมื่อเคลื่อนไปด้านข้าง
- รักษาร่างกายให้มั่นคงด้วยขาเมื่อทำครันช์หรือออกกำลังกายแบบบิดเฉียง
- รักษาร่างกายให้มั่นคงในขณะที่ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นครั้งละ 0.3 ม. ขณะออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง ยกร่างกายส่วนบนออกจากลูกกลิ้งโฟมโดยเริ่มจากไหล่
ขั้นตอนที่ 5. ทำปอด
วางลูกกลิ้งด้านหลังเล็กน้อยขณะยืนบนเสื่อ
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่เท้าซ้ายแล้ววางนิ้วเท้าบนลูกกลิ้งโฟม
- งอเข่าซ้ายแล้วเคลื่อนลูกกลิ้งโฟมไปด้านหลัง โดยรักษาสมดุลด้วยขาซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง 5 ถึง 10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถฝึกการทรงตัวได้หากทำมากถึง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
วิธีที่ 3 จาก 3: กำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง
ลูกกลิ้งสามารถบรรเทาอาการปวดหลัง อย่างไรก็ตาม ห้ามทำกับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ หากคุณทำเช่นนี้กับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บอาจรุนแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. เลื่อนลูกกลิ้งไว้ใต้หลังของคุณ
นวดหลังไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะพบจุดที่เจ็บ นวดบริเวณที่เจ็บปวดต่อไปสักครู่แล้วเน้นบริเวณนั้น
ขั้นตอนที่ 2 หากความเจ็บปวดเหลือทนให้หยุด
คุณต้องนวดกล้ามเนื้อนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทนความเจ็บปวดได้
ขั้นตอนที่ 3 พยายามผ่อนคลาย
หากกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งนวดรู้สึกเจ็บหรือผิดปกติมาก ให้พักบริเวณนี้ โดยปกติหลังจากที่คุณรักษาอาการปวดด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่จะรู้สึกแปลกๆ เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4 หากกล้ามเนื้อนั้นเจ็บในวันรุ่งขึ้นหรือกล้ามเนื้ออื่นเจ็บ ให้ทำซ้ำเทคนิคนี้กับกล้ามเนื้อนั้นแล้วคุณจะคุ้นเคยกับมันในไม่ช้า
เป็นเรื่องง่ายที่จะชินกับความเจ็บปวดหรือความเจ็บปวดหากจิตตานุภาพของคุณแข็งแกร่ง
เคล็ดลับ
- ถามยิมว่ามีคลาสโรลเลอร์โฟมหรือไม่ โรงยิมบางแห่งเสนอคำแนะนำฟรีแก่สมาชิก
- นักกายภาพบำบัดส่วนใหญ่แนะนำลูกกลิ้งโฟมที่มีแกนทำจากพีวีซี จากการศึกษาพบว่า ยิ่งลูกกลิ้งโฟมแข็ง ยิ่งมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณมากเท่านั้น
คำเตือน
- ห้ามใช้ลูกกลิ้งโฟมกับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ลองปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนใช้เพื่อฝึกหรือยืดกล้ามเนื้อ
- อุปกรณ์นี้ไม่ได้สร้างขึ้นเพื่อรักษาข้อต่อหลายข้อ เช่น หัวเข่าและข้อศอก เครื่องมือนี้ใช้รักษากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน ดังนั้นให้วางไว้บนกล้ามเนื้อก่อนเริ่มกิจวัตรการนวด