แรงยึดเกาะสะท้อนถึงระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในมือ ข้อมือ และปลายแขน กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกันสามารถช่วยให้บุคคลถือบางสิ่งบางอย่างและทำให้มั่นคง (เช่นดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) แรงยึดเกาะมักถูกมองข้าม แม้ว่าจะเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวันของเราก็ตาม ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเปิดขวดโหล ด้ามจับที่แน่นหนาจะทำให้เปิดขวดได้ง่ายขึ้น ในการทดสอบความแข็งแรงของด้ามจับ คุณสามารถใช้ไดนาโมมิเตอร์หรือสเกลที่บ้านได้ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแรงยึดเกาะได้เมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทดสอบความแรงของกริปด้วยกริปไดนาโมมิเตอร์
ขั้นตอนที่ 1 รับไดนาโมมิเตอร์แบบจับยึด
วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายและแม่นยำที่สุดในการทดสอบความแข็งแรงของด้ามจับ รับหรือซื้อเครื่องมือนี้เพื่อทดสอบความแข็งแรงของด้ามจับของคุณ
- คุณสามารถหาไดนาโมมิเตอร์ได้ที่โรงยิม ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีเครื่องมือต่างๆ ในการวัดความก้าวหน้าในการฝึกของสมาชิก ซึ่งหนึ่งในนั้นคือไดนาโมมิเตอร์
- หากคุณไม่มีที่ยิม ลองมองหาและซื้อทางอินเทอร์เน็ตหรือที่ร้านออกกำลังกาย คุณสามารถสวมใส่มันต่อไปและตรวจสอบความแข็งแรงของด้ามจับเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 2 วางแขนและมือให้ถูกต้อง
แม้ว่าไดนาโมมิเตอร์แบบใช้มือถือจะใช้งานง่าย แต่คุณต้องจัดตำแหน่งแขนและมืออย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ เริ่มต้นด้วยการถือไดนาโมมิเตอร์ในมือเดียว คุณจะทดสอบมือทั้งสองข้าง แต่สามารถทดสอบได้ครั้งละ 1 เท่านั้น
- งอแขนที่ทำการทดสอบจนข้อศอกทำมุม 90 องศา ต้นแขนควรอยู่ที่ด้านข้างของร่างกาย โดยให้ปลายแขนชี้ออกจากลำตัว
- ฐานของไดนาโมมิเตอร์วางอยู่บนฐานของนิ้ว (หรือกล้ามเนื้อใต้นิ้วหัวแม่มือ) อีกสี่นิ้ววางอยู่บนคันโยกไดนาโมมิเตอร์
ขั้นตอนที่ 3 บีบไดนาโมมิเตอร์ให้แน่นที่สุด
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ คุณต้องจับเครื่องมือด้วยความพยายามและพลังงานทั้งหมดของคุณ ด้วยวิธีนี้ เครื่องมือจะวัดแรงยึดเกาะสูงสุดของคุณ
- เมื่อแขนและมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้เริ่มบีบไดนาโมมิเตอร์ให้แรงที่สุด
- บีบต่อไปอย่างน้อย 5 วินาที ตั้งค่านาฬิกาจับเวลาหรือขอให้เพื่อนช่วยจับเวลา 5 วินาที
- ห้ามขยับส่วนอื่นๆ ของร่างกายขณะบีบ เนื่องจากจะส่งผลต่อผลการวัดไดนาโมมิเตอร์
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เฉลี่ยผลการทดสอบ 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. วิเคราะห์ผลการวัด
หลังจากที่คุณได้ทดสอบความแรงของมือทั้งสองข้างแล้วและพบผลลัพธ์โดยเฉลี่ยแล้ว ให้เปรียบเทียบกับมาตรฐานของความแรงในการยึดเกาะของเพศ
- คะแนนความแรงในการยึดเกาะเฉลี่ยสำหรับผู้ชายคือ 105 ดังนั้นพยายามทำคะแนนให้สูงกว่าตัวเลขนี้
- สำหรับผู้หญิง คะแนนเฉลี่ยคือ 57 หากคะแนนของคุณสูงกว่านั้น แสดงว่ากำลังจับถนัดมือของคุณค่อนข้างดีหรือดีมาก
- หากคะแนนต่ำกว่าค่าเฉลี่ย พยายามปรับปรุง สำหรับผู้ชาย คะแนนต่ำกว่า 105 ถือว่าน้อยหรืออ่อนมาก พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อเสริมการยึดเกาะของคุณ สำหรับผู้หญิง แรงยึดเกาะที่ต่ำกว่า 57 ถือว่าต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ลองออกกำลังกายเพื่อปรับปรุง
วิธีที่ 2 จาก 3: การทดสอบความแข็งแรงของด้ามจับด้วยสเกล
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสม
หากคุณไม่สามารถจับไดนาโมมิเตอร์แบบกริปได้ คุณยังคงทดสอบความแรงของกริปได้ที่บ้านหรือที่ยิม ใช้ของใช้ในครัวเรือนสองสามชิ้นเพื่อให้ได้การวัดที่แม่นยำพอสมควร
- คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม คุณจะต้องใช้เครื่องชั่ง แถบเลื่อนหรือกระดานแขวน และนาฬิกาจับเวลา
- วางตาชั่งไว้ใต้แถบหรือกระดานแบบดึงขึ้นโดยตรง แถบนี้ควรสูงพอที่จะกางแขนออกจนสุดเหนือศีรษะ
- เราขอแนะนำให้คุณทดสอบความแข็งแรงของด้ามจับเป็นเวลา 5 วินาที ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้ที่ 5 วินาทีหรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
- เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เหมาะสม ให้ยืนบนเครื่องชั่งแล้ววางมือบนแท่งหรือกระดานแบบดึงขึ้น ตรวจสอบเครื่องชั่งเพื่อความถูกต้องของผลการวัด
ขั้นตอนที่ 2 ดึงใบมีดด้วยกำลังทั้งหมดของคุณ
ในการทดสอบความแข็งแรงของคุณด้วยเครื่องชั่ง ให้วัดว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากแค่ไหนด้วยมือของคุณ ขณะยืนบนตาชั่ง ให้บีบมือของคุณบนแถบเลื่อนหรือด้านข้างของกระดานแขวน
- อย่างอข้อศอก ข้อมือ หรือเข่า ร่างกายทั้งหมด ยกเว้นมือ จะต้องมั่นคง พยายามยกน้ำหนักออกจากตาชั่งให้ได้มากที่สุดโดยอาศัยความแข็งแกร่งของมือคุณเท่านั้น
- บีบหรือดึงใบมีดให้แรงที่สุดด้วยมือทั้งสองข้าง ขอให้เพื่อนบันทึกผลการวัดใหม่จากเครื่องชั่ง ตัวเลขจะน้อยกว่าน้ำหนักจริงของคุณ
- อีกครั้ง เป็นความคิดที่ดีที่จะหาค่าเฉลี่ยผลลัพธ์ของการวัดหลายค่า ทำการทดสอบ 2-3 ครั้งและคำนวณค่าเฉลี่ย
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณความแข็งแรงของด้ามจับ
หลังจากบันทึกน้ำหนักปัจจุบันของคุณและหาค่าเฉลี่ยของผลการทดสอบแล้ว ให้คำนวณความแข็งแรงของกริปของคุณ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ใช้สมการง่าย ๆ นี้:
- แรงยึดเกาะเป็นกิโลกรัม = น้ำหนักตัวปัจจุบัน - น้ำหนักขณะจับใบมีด
- ตัวอย่างเช่น น้ำหนักปัจจุบันคือ 70 กก. - น้ำหนักตัวเมื่อจับใบมีด 30 กก. = แรงยึดเกาะ 40 กก.
- บันทึกผลลัพธ์เหล่านี้และตรวจสอบแรงยึดเกาะอย่างต่อเนื่องในลักษณะเดียวกันเมื่อเวลาผ่านไป ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้าของผลการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มความแรงในการยึดเกาะ
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการขยายมือ
เพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของมือ ให้ลองรวมการออกกำลังกาย เช่น การยืดแขน เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบกริป แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จับถนัดมือ
- คุณสามารถใช้หนังยางหนา (หรือหนังยางหลายเส้น) หรือใช้เครื่องมือระดับมืออาชีพเพื่อช่วยในการออกกำลังกายนี้
- เคล็ดลับ ดึงยางหนาๆ ผ่านมือให้ชิดโคนนิ้ว
- เปิดนิ้วและนิ้วโป้งให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างช้าๆ และควบคุมได้ ควรดันนิ้วเข้าหายาง
- จับนิ้วและนิ้วโป้งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อต้านแรงกดของยาง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เครื่องมือกริปเปอร์แบบมือจับ
การออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งในการเสริมกริปของคุณคือการใช้มือจับ เครื่องมือนี้เป็นที่จับที่สามารถบีบได้ครั้งละหนึ่งมือ การบีบเครื่องมือจะช่วยเสริมการยึดเกาะของคุณโดยการใช้กล้ามเนื้อมือ
- ถือกริปเปอร์ในแต่ละมือ หรือฝึกทีละมือ จับที่จับด้วยฝ่ามือทั้งหมด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีที่จับพลาสติกหรือโฟมเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้อย่างสบาย
- บีบที่จับให้ชิดกัน (โดยปกติแล้วจะเป็นการเปิดกริปเปอร์เพื่อให้สามารถวางไว้ใกล้กับบาร์เบลล์)
- จับที่จับไว้ให้นานที่สุด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 3 รวมแผ่นหนีบผม
การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อฝ่ามือของคุณคือการหยิกจาน หยิบแผ่นน้ำหนักเพื่อเริ่มออกกำลังกาย
- วางจานขนาด 5 กก. หนึ่งแผ่นขึ้นไปโดยให้ด้านเรียบหันออก
- บีบหรือบีบทุกอย่างด้วยมือของคุณ (นิ้วโป้งอยู่ด้านหนึ่งและอีก 4 นิ้วอยู่อีกด้านหนึ่ง) แล้วถือไว้ในอากาศให้นานที่สุด
- วางจานไว้ใกล้พื้นในกรณีที่ทำหล่น นอกจากนี้จานต้องไม่อยู่บนเท้า
- ตั้งเป้าให้สามารถถือจานน้ำหนัก 5 กก. สี่ใบในมือแต่ละข้างเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งถ้าทำได้
ขั้นตอนที่ 4 บีบ barbell กว้าง
หากคุณมีบาร์เบลล์ที่มีเส้นรอบวงกว้างกว่ามาตรฐาน ให้ใช้บาร์เบลเพื่อเสริมการยึดเกาะของคุณ
- การเพิ่มกำลังกริปด้วยบาร์เบลล์ขนาดใหญ่หรือกว้างนั้นทำได้ง่าย จับบาร์เบลล์อันใดอันหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วบีบให้แน่นที่สุด
- นิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณไม่ควรสัมผัสกันเมื่อมือของคุณจับใบมีด
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้เพิ่มแผ่นที่ด้านใดด้านหนึ่งของใบมีด เป้าหมายของคุณคือการถือแถบนี้ไว้อย่างน้อย 1 นาทีและทำซ้ำ 1-2 เซ็ต
เคล็ดลับ
- การวัดความแข็งแรงของด้ามจับสามารถแสดงความแข็งแรงของนิ้วมือ ฝ่ามือ และปลายแขนได้
- หากแรงจับของคุณต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ให้รวมแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อปรับปรุง
- แรงยึดเกาะของคุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ