เอวเป็นกระดูกสันหลังที่รองรับร่างกายส่วนใหญ่ของเรา ประมาณว่าผู้ใหญ่ 8 ใน 10 คนมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หลายคนมีอาการกล้ามเนื้อลีบเพราะไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานมากกว่า เพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น ให้เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำโดยผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยกอุ้งเชิงกราน
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างในช่องท้องและบริเวณหลัง เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาหลัง ให้ฝึกเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง
- นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- ยืดหลังให้ตรงเพื่อให้หลังทั้งหมดแตะพื้น ขณะหายใจเข้าลึก ๆ ให้กดหลังของคุณกับพื้นเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าสะพานโดยยกกระดูกเชิงกราน
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางที่ทำหน้าที่รองรับกระดูกสันหลัง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังยกสะโพก
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยให้เข่างอและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หยุดเมื่อสะโพกของคุณสูงขึ้นถึงระดับเข่าเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณเหมือนสะพาน
- รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปที่พื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าเหมือนว่ายน้ำบนพื้น
แบบฝึกหัดนี้มักเรียกว่าท่าซูเปอร์แมน นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนขึ้นและยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน
- หากคุณยังนอนหงายอยู่ ให้พลิกตัวไปที่ท้องของคุณ เหยียดแขนขึ้นและขาลง
- ยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วแล้วแกว่งสลับไปมาราวกับว่ากำลังว่ายน้ำ นอกจากนี้ คุณสามารถยกขาซ้ายและแขนขวาพร้อมกันแล้วลดระดับลงได้ ออกกำลังกายต่อโดยยกขาขวาและแขนซ้ายพร้อมกัน
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าโต๊ะโดยยกแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งขึ้น
แบบฝึกหัดนี้ยืดและเสริมสร้างหลังส่วนล่างในขณะที่ปรับปรุงการทรงตัว เริ่มการออกกำลังกายจากท่าคุกเข่า จากนั้นวางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และตรวจดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก
- เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปด้านหลังที่ระดับสะโพกเพื่อสร้างเส้นตรงจากปลายนิ้วถึงส้นเท้า พยายามยืดหลังโดยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รักษาท่าทางนี้ไว้ 2-3 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าโต๊ะ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันเพื่อฝึกอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้งในแต่ละด้าน พยายามยืดหลังให้ตรงและทรงตัว อย่ายกมือและส้นสูงเกินหลัง
ขั้นตอนที่ 5. ทำปอด
ท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมกำลังหลังส่วนล่างหากทำอย่างถูกต้อง เริ่มฝึกจากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหน้าของคุณมีพื้นที่ว่างประมาณ 1 เมตร
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าซ้ายลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่าซ้ายของคุณ อย่าเอนไปข้างหน้าและพักบนขาขวาของคุณ งอเข่าขวาให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นและต้นขาขวาขนานกับพื้น
- รักษาท่าทางนี้ไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งทั้งหมด ทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 6 เปิดใช้งานแกนของคุณด้วยท่าไม้กระดาน
เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณไม่สามารถทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น
- นอนหงายขณะเหยียดขา ใช้ฝ่ามือและนิ้วเท้าพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับท่าไม้กระดาน คุณสามารถพักบนเข่าและฝ่ามือได้ นอกจากนี้ คุณสามารถพักบนนิ้วเท้าและข้อศอกเพื่อให้ร่างกายส่วนบนได้รับการสนับสนุนจากปลายแขน แทนที่จะพักบนฝ่ามือ
- ทำท่าไม้กระดานด้านข้างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักที่ด้านข้างของร่างกาย นอนตะแคงข้างโดยวางข้อศอกข้างหนึ่งขณะวางข้อเท้าไว้ด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกที่ใช้เป็นตัวพยุงอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
ขั้นตอนที่ 7 ใช้ลูกบอลขนาดใหญ่เพื่อฝึกการทรงตัวเพื่อให้รู้สึกท้าทายยิ่งขึ้น
หลังจากที่คุณได้ฝึกการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังด้วยการเคลื่อนไหวที่อธิบายข้างต้นมาระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจรู้สึกท้าทายน้อยลง ใช้ลูกบอลเมื่อคุณฝึก ดังนั้นคุณต้องรักษาสมดุลเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายจะยากขึ้นหากคุณทำท่าสะพานโดยวางเท้าบนลูกบอลและอยู่ในท่านี้
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าแมวและท่าวัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ
ท่านี้มักจะทำเมื่อฝึกโยคะโดยงอหลังขึ้นและลงพร้อมกับปรับการเคลื่อนไหวและลมหายใจ การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังหากทำเป็นประจำ
- เริ่มออกกำลังกายจากท่าคุกเข่าขณะยืดหลังให้ตรง วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยตรงใต้ไหล่ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เข้าสู่ท่าของวัวโดยก้มหลังลงเพื่อให้ท้องของคุณแตะพื้นในขณะที่หายใจออกหน้าอกและชี้กระดูกก้นกบขึ้น
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เข้าสู่ท่าแมวโดยเอนหลังขึ้นโดยดึงกระดูกก้นกบแล้วดึงคางไปที่หน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10-20 ครั้ง ระหว่างการฝึกหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางจมูก
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าสฟิงซ์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
ท่านี้สามารถช่วยแก้ปัญหาหลังส่วนล่างและขยายกล้ามเนื้อโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่หลังส่วนล่าง เริ่มฝึกจากท่านอนหงายขณะเหยียดขาทั้งสองข้าง
- ขณะนอนหงาย วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่เพื่อให้ร่างกายส่วนบนวางอยู่บนปลายแขน กดฝ่ามือและหลังเท้าของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
- รักษาท่าทางนี้ไว้ 1-3 นาทีในขณะที่หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูก
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าขึ้นเนินเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ
ท่าขึ้นเขาเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานในโยคะที่มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายขณะฝึกจิตใจด้วยการทำให้จิตใจสงบและมีสมาธิ การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ
- นั่งไขว่ห้างบนเสื่อโยคะแล้วเอนไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนเสื่อใต้ไหล่หรือไปข้างหน้าเล็กน้อย มุ่งเน้นที่ลมหายใจโดยหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกลึก ๆ ทางจมูก
- หายใจออก ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดในขณะที่ยืดข้อศอกและเข่าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนกว่าร่างกายจะคว่ำตัววี เก็บไหล่ให้ห่างจากหูและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า พยายามยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นในขณะที่แบ่งน้ำหนักตัวของคุณให้เท่ากันระหว่างฝ่ามือและฝ่าเท้า ในการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้เน้นที่การเหยียดขาโดยพยายามกดส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย รักษาท่าทางนี้ไว้ 10-20 ครั้งแล้วกลับสู่ท่าโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวบิดเอว
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่างทั้งหมดโดยการเคลื่อนไหวและหมุนข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลัง นอนหงายบนเสื่อโดยให้ขาตรงบนพื้น
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว T จากนั้นงอเข่าแล้วนำมาชิดหน้าอก
- ขณะหายใจออก ให้ลดเข่าทั้งสองข้างไปทางขวาจนแตะพื้น ให้ไหล่ของคุณสัมผัสกับเสื่อเพื่อให้ส่วนเดียวของร่างกายที่บิดเบี้ยวมาจากเอวลงไป ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ในขณะที่ยังคงหายใจเข้าลึก ๆ
- นำขาทั้งสองข้างกลับมาที่กึ่งกลางขณะหายใจเข้า จากนั้นลดเข่าไปทางซ้ายขณะหายใจออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าของเด็กเพื่อพักผ่อน
ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าจบโยคะที่มีประโยชน์สำหรับการยืดหลังส่วนล่างโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว ท่าของเด็กสามารถเริ่มต้นด้วยการทำท่าโต๊ะ ทำต่อโดยลดสะโพกลงไปที่ส้นเท้า ลดลำตัวลงกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้า
- หากคุณยังรู้สึกสบายอยู่ คุณสามารถแตะหน้าผากกับเสื่อได้ อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าเกินความสามารถของคุณ
- ก่อนที่จะเอนตัวลงบนเสื่อ ให้แยกเข่าออกจากกันให้กว้างขึ้น เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและรู้สึกสบายขึ้น
- เนื่องจากท่าทางของเด็กเป็นท่าพักผ่อน ให้ทำสิ่งนี้ตามความจำเป็นในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะกลับสู่ท่านั่ง
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. สร้างนิสัยให้เดินสม่ำเสมอ
การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกาย เดิน 15-20 นาที 4-5 วัน/สัปดาห์ จะทำให้หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแข็งแรง
พาเพื่อนไปเที่ยวด้วยกันเพื่อให้คุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นและออกกำลังกายก็รู้สึกสนุกมากขึ้น หากคุณกำลังเดินคนเดียว ฟังเพลง เพลง หรือข้อความที่สร้างแรงบันดาลใจ
ขั้นตอนที่ 2. เริ่มปั่นจักรยาน
สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังที่ทำให้นั่งสบายกว่ายืน การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะดีกว่าถ้าคุณปั่นจักรยานในที่ร่ม แทนที่จะออกกำลังกายบนหลุมเป็นบ่อและถนนที่เป็นหลุมเป็นบ่อ
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและปลอดภัยต่อข้อต่อ นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่างแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกแอโรบิกเป็นช่วง
การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณโดยไม่เพิ่มความเจ็บปวด เริ่มฝึกปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยค้นหาวิดีโอฟรีทางอินเทอร์เน็ต
การทำแอโรบิกแบบเข้มข้นสูง 3-5 นาทีสลับกับการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงเป็นวิธีที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างตึงมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. ทำความคุ้นเคยกับการว่ายน้ำ
หากมีสระว่ายน้ำอยู่ใกล้ๆ ให้เสริมกำลังหลังด้วยการว่ายน้ำ 20-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังแย่ลง ให้ฝึกฝนเทคนิคการว่ายน้ำที่ดีโดยการเรียนหลักสูตรหรือการฝึกสอนภายใต้การแนะนำของติวเตอร์ส่วนตัว
- การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อหรือมีน้ำหนักเกิน เนื่องจากแรงดันของน้ำทำหน้าที่เป็นตัวกั้น
- สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ฝึกทีละน้อยโดยเริ่มว่ายน้ำเป็นเวลา 10 นาที ในแต่ละสัปดาห์ เพิ่ม 5 นาที จนกว่าคุณจะสามารถว่ายน้ำได้ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป
- หากคุณไม่ชอบว่ายน้ำ เดินหรือวิ่งเหยาะๆ ในน้ำสามารถเพิ่มความต้านทานของร่างกายได้ เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องพักหายใจ
ขั้นตอนที่ 5. ซื้อเครื่องนับก้าว
พยายามเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวทุกวัน เครื่องนับก้าวติดข้อมือจะบันทึกขั้นตอนของคุณในขณะที่คุณเดิน บางรุ่นสามารถเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตและจัดเตรียมแอปพลิเคชันเพื่อติดตามความคืบหน้า
- เลือกเครื่องนับก้าวที่ใช้งานง่ายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย มีเครื่องนับก้าวที่ง่ายมากและอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติมากมาย
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ให้ตั้งเป้าหมายเริ่มต้นที่เหมือนจริงแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 10,000 ก้าว เดินทุกวันให้ติดเป็นนิสัยด้วยการจอดรถในระยะห่างเมื่อซื้อของหรือเปลี่ยนลิฟต์เป็นบันได
ขั้นตอนที่ 6 รักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง
การนั่งนานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อลีบได้ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ทิ้งเก้าอี้ไว้เดินไปมาหลังจากนั่งไปประมาณ 30 นาที และพยายามลดเวลานั่งลง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณนั่งทำงานในที่ทำงานมากกว่าในที่ทำงาน แทนที่จะนั่งบนโซฟาดูทีวีหลังจากกลับถึงบ้าน ให้ลองทำกิจกรรมด้วยการยืนขึ้น
- แนะนำให้เจ้านายของคุณซื้อโต๊ะที่สูงกว่าเพื่อให้คุณสามารถยืนทำงานได้