น่องเป็นส่วนที่ยากที่สุดของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ น่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วน: แกสโตรนีมิอุสและโซลิอุส กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อพาเราไปทุกที่ ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาและความพยายามในการทำให้ใหญ่ขึ้น คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจหากคุณใช้กลยุทธ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่มีแคลอรีสูง อ่านต่อเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำให้น่องโต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดสำหรับน่องที่ใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยกน่องนั่ง
การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อน่องโซลิอุส นั่งบนเครื่องโดยให้นิ้วเท้าอยู่ที่ด้านล่างของเครื่องและส้นเท้าตั้งตรง ก้นต้นขาอยู่ใต้เบาะ และมือของคุณอยู่บนคันโยกเพื่อจับเข้าที่ ยกคันโยกโดยดันส้นเท้าขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงอีกครั้งโดยงอข้อเท้า ตอนนี้ดันส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งน่องของคุณและดำรงตำแหน่ง
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 - 20 ครั้ง
- เพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 2. ยกน่องแบบยืน
คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่องหรือบล็อกสำหรับน่อง ยืนใต้เครื่องหรือวางเท้าไว้ข้างหน้าส่วนน่อง โดยเริ่มจากส้นเท้าใต้บล็อกประมาณ 7.6 ซม. ยกขาหน้าขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อน่องเมื่ออยู่ด้านบนสุด ดำรงตำแหน่งนั้นแล้วลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 ยกขาน่อง
แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าการเลี้ยงลา นั่งบนเครื่องกดขา จับไม้กระดานด้วยนิ้วเท้าและส่วนหน้าของเท้า ดันโดยให้ทิปส้นเท้าแล้วหายใจออก ยืดข้อเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเกร็งน่อง สะโพกและเข่าของคุณควรอยู่นิ่ง ดำรงตำแหน่งนี้แล้วลดส้นเท้าลงขณะงอข้อเท้า
- กุญแจสำคัญคือต้องแน่ใจว่าน้ำหนักนั้นกำหนดเป้าหมายไปที่น่องของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่งอเข่าหรือใช้กล้ามเนื้ออื่นดัน
- คุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้โดยการเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 ทำดัมเบลล์กระโดดหมอบ
วางขาของคุณเหมือนที่คุณต้องการหมอบโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง งอเข่าเพื่อลดลำตัว เคลื่อนไปทางด้านหน้าของเท้าและนิ้วเท้าขณะหมอบ ตอนนี้กระโดดให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ลงจอดที่เท้าหน้าแล้วหมอบอีกครั้งหลังจากนั้น
- การทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยๆ เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวระเบิดนี้เป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อสร้างขึ้นอย่างรวดเร็ว
- อย่าใช้บาร์เบลล์ในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องสามารถกระโดดได้อย่างอิสระและระเบิด การใช้บาร์เบลล์จะขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ทำการกระโดดกล่อง
ยืนอยู่หน้ากล่องออกกำลังกายที่คุณสามารถกระโดดข้ามได้อย่างง่ายดาย นิ้วเท้าของคุณชี้ไปที่กล่อง กระโดดอย่างแรง เพื่อให้คุณเหยียบกล่องด้วยเท้าหน้าของคุณ กระโดดกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องวางอยู่บนพื้น ดังนั้นเมื่อคุณกระโดด กล่องจะไม่เลื่อนและทำให้คุณตกลงมา
- อย่าใช้ดัมเบลล์ในการกระโดด เนื่องจากคุณอาจต้องใช้มือพยุงตัวเองหากล้ม
ขั้นตอนที่ 6. กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้น่องใหญ่ขึ้น
เพื่อให้ได้ผล คุณต้องบังคับตัวเองให้กระโดดเชือกได้เป็นเวลานาน (ประมาณ 5 นาที ถึง 10 นาที)
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้กลยุทธ์ที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 ทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ระหว่างออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายกล่าวว่าการเคลื่อนไหวแบบ half-assed ไม่มีประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อน่อง สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้ครบในแต่ละรอบเพื่อให้กระทบกับกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด น่องของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้งที่คุณเดินหรือขึ้นบันได ในการทำให้มันใหญ่ขึ้น คุณต้องฝึกมันด้วยการเคลื่อนไหวที่น่องของคุณไม่คุ้นเคย ท่าบริหารน่องส่วนใหญ่ต้องการการงอเข่าเพื่อลดระดับร่างกายแล้วลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำทั้งสองอย่าง การเคลื่อนไหวที่ต่ำและสูง
ขั้นตอนที่ 2. ทำงานกล้ามเนื้อน่องสลับกัน
ทำงานกล้ามเนื้อน่องในวันหนึ่ง แล้ววันถัดไปก็ใช้กล้ามเนื้อโซลิอุสแทนการทำงานทั้งสองส่วนพร้อมกัน สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อน ผสมผสานการออกกำลังกายแบบ gastrocnemius กับขาของคุณ จากนั้นให้เน้นที่ soleus ในวันถัดไป คุณสามารถออกกำลังกาย gastrocnemius ได้อีกครั้งในวันที่สาม
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้การฝึกน่องเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ
คุณควรฝึกน่องของคุณอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และสูงสุด 5 วันต่อสัปดาห์สำหรับการสร้างสูงสุด กล้ามเนื้อน่องจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจึงไม่จำเป็นต้องพักนานกว่าหนึ่งวัน หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาให้เร็วที่สุด คุณควรฝึกฝนให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4 ไม่ต้องกังวลกับการออกกำลังกายอื่น ๆ
การออกกำลังกายน่องแบบมาตรฐานอย่างต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้น่องใหญ่ขึ้น ท่าบริหารน่องแบบมาตรฐาน – การยกน่องแบบนั่งและแบบยืน การกดที่ขา และการกระโดด – ได้รับการออกแบบมาให้เกร็งตัวกับน่องโดยไม่ทำให้บาดเจ็บ คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบอื่นได้หากคุณเบื่อแบบเก่า แต่คุณสามารถชะลอเป้าหมายในการทำให้น่องใหญ่ขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกฝนให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้
ลูกวัวจะไม่พัฒนาจนกว่าคุณจะฝึกฝนอย่างหนัก เนื่องจากคุณใช้น่องของคุณทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคลื่อนไหวร่างกาย น่องของคุณจึงคุ้นเคยกับน้ำหนักที่รู้สึก ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องฝึกให้เต็มที่และออกกำลังกายต่อไปจนกว่าน่องของคุณจะไหม้
- ครูฝึกเพาะกายบางคนแนะนำว่าอย่ากังวลกับจำนวนครั้งในการฝึกน่อง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำให้มากที่สุดก่อนที่น่องของคุณจะรู้สึกร้อนเกินกว่าจะทำต่อ
- คุณสามารถยืดชุดให้ยาวขึ้นได้โดยการเขย่าน่องหลังจากทำซ้ำสองสามครั้งแล้วทำต่ออีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้า
การออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้าจะทำให้เท้าของคุณ โดยเฉพาะน่องเคลื่อนไหวได้ไกลขึ้น น่องของคุณจะถูกบังคับให้ทำงานมากขึ้นโดยปราศจากรองเท้า การฝึกโดยไม่สวมรองเท้ายังช่วยให้เท้าจับพื้นได้ดีขึ้น จึงไม่ลื่นเมื่อยกของหนัก
ขั้นตอนที่ 7 อย่าถอยหลัง
นักเพาะกายรายใหญ่มักมีปัญหาในการรับน่องใหญ่ อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการสร้างน่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเท้าของคุณเล็กโดยธรรมชาติ หากคุณยังคงทำกิจวัตรประจำวันและได้รับแคลอรีเพียงพอ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อย่ายอมแพ้เร็วเกินไป
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มน้ำหนักสำหรับน่องที่ใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูง
การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นนั้นต้องการแคลอรีมากขึ้น คุณต้องกินอาหารมื้อใหญ่อย่างน้อยสี่มื้อต่อวันเพื่อรับสารอาหารและแคลอรีที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- กินเนื้อสัตว์มาก ๆ (ปราศจากฮอร์โมน ถ้าทำได้) ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และผักและผลไม้จำนวนมากเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการกินแคลอรี่ในรูปของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล อย่ากินอาหารทอด ของขบเคี้ยว ฟาสต์ฟู้ด และดิวิชั่นมากเกินไป หลีกเลี่ยงแป้งขาวและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ อาหารที่มีสารนี้จะทำให้คุณเหนื่อยไม่เต็มที่
- กินมากกว่าที่คุณต้องการ กินหลายส่วนในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนให้มาก
โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอโดยการกินเนื้อวัว ไก่ ปลา เนื้อแกะ และแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์อื่นๆ หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้กินไข่ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว เต้าหู้ และแหล่งโปรตีนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine
Creatine เป็นกรดไนโตรเจนที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและช่วยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine มีผลเช่นเดียวกันและปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine สำหรับกล้ามเนื้อน่องที่ใหญ่ขึ้น.
- ครีเอทีนอยู่ในรูปผงและผสมกับน้ำก่อนใช้
- ดูคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ครีเอทีนและอย่ากินเกิน 20 กรัมต่อวัน
เคล็ดลับ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง
คำเตือน
- อย่าใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ครีเอทีน ทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้นแต่ไม่ได้ทำให้แข็งแรงขึ้น
- พยายามหลีกเลี่ยงการฝึกใช้เครื่องจักร