การแบ่งกำแพงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาท่าทางที่ดีในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่น อย่าพยายามแยกผนังถ้าร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ หลังจากที่ทำท่างอไปด้านหน้าได้ดีและเกือบจะแยกส่วนบนพื้นได้สำเร็จ คุณก็พร้อมแล้วที่จะลองท่ายืดเหยียดแบบนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: แยกบนกำแพง
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
สวมรองเท้าผ้าใบน้ำหนักเบาเพื่อสร้างการเสียดสีกับผนัง รองเท้าแจ๊สควรสวมใส่เพื่อแยกส่วนนี้
ขั้นตอนที่ 2. วอร์มอัพ 10 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
ลองปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเดินสัก 10 นาที หลังจากนั้นทำท่ายืดเหยียดบนพื้น
ขั้นตอนที่ 3 นอนหงายพิงกำแพง
งอเข่าแล้ววางชิดกับผนัง ในขณะเดียวกัน ให้ใช้แขนขยับเข้าใกล้ผนังให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 หยุดเคลื่อนไหวจนกว่าบั้นท้ายของคุณจะแตะผนัง
เปิดเข่าของคุณโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน แบบฝึกหัดนี้เป็นการยืดขาหนีบเบื้องต้นเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกำแพงที่ผ่า
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดขาของคุณแล้วดึงส้นเท้าไปทางข้อเท้า
วางก้นและขาชิดกับผนัง
ขั้นตอนที่ 6 ค่อยๆ กางขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม
เหยียบเท้าลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาตำแหน่งนี้และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงยืดขาด้านในในขณะที่คุณหายใจเข้าลึกๆ
ขั้นตอนที่ 7 ใช้มือกดเท้าเบา ๆ
ดันขาของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อการยืดตัวสูงสุด
วิธีที่ 2 จาก 3: แยกพิงกำแพง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง
ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 20-30 ซม.
ขั้นตอนที่ 2 งอไปข้างหน้าจนฝ่ามือแตะพื้น
ให้มือของคุณรองรับน้ำหนักร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ถึงกำแพงโดยยกขาซ้ายขึ้น
ปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณสัมผัสพื้นผิวของผนังในขณะที่คุณพยายามเหยียดขาของคุณให้ตรงจนกว่าจะสมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 4 ดึงส้นเท้าไปทางข้อเท้าแล้วปล่อยให้หลังเท้ารองรับผนัง
ขั้นตอนที่ 5. กดร่างกายเล็กน้อยกับผนังโดยใช้ก้นและมือเพื่อการยืดตัวสูงสุด
ขั้นตอนที่ 6 ลดขาของคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งนาที
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง
วิธีที่ 3 จาก 3: แยกบนผนังวางบนไหล่
ขั้นตอนที่ 1 ท่าแยกนี้มีระดับความยากสูงกว่า
ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงพอที่จะทำวิดพื้นหลาย ๆ ครั้ง หรือเล่นโยคะ 45 นาทีก่อนที่จะลองทำท่านี้
ขั้นตอนที่ 2 วางเสื่อโยคะไว้ใต้ตัวคุณตั้งฉากกับผนัง
ถอดรองเท้าของคุณออกหากสวมใส่ตั้งแต่การยืดครั้งก่อน
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าโพสท่าบนเสื่อโยคะของคุณ
วางเท้าของคุณไว้ที่ด้านข้างใกล้กับผนังมากที่สุดและปล่อยให้มีที่ว่างพอที่จะยกเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ยกและเหยียดขาซ้ายไปทางด้านหลัง
ให้หลังของคุณตรง ให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนพื้น
ขั้นตอนที่ 5. วางเท้าซ้ายแนบกับผนัง
จากนั้นยกขาขวาของคุณขึ้นแล้ววางพิงกับผนังเพื่อให้ดูเหมือนคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่หงายขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ยกและเตะขาซ้ายไปข้างหน้าเบา ๆ
น้ำหนักตัวของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยเมื่อคุณพยายามยืด คุณไม่จำเป็นต้องรีบร้อนเพื่อไม่ให้เสียสมดุล
เกณฑ์การดูแลของเพื่อนในระหว่างการทดลองใช้ครั้งแรกของคุณสองสามครั้ง ท่ายืนของเพื่อนจะช่วยพยุงและทำให้ร่างกายสมดุลได้เมื่อตำแหน่งเริ่มไม่เสถียร
ขั้นตอนที่ 7 ยกขาขวาขึ้นแล้วพิงกับผนัง
ตำแหน่งของคุณควรขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 8 ยืดขาซ้ายไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้
ตำแหน่งขาของคุณควรเหมือนกับท่าแยกที่สมบูรณ์แบบ ใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงเพื่อรักษาช่วงขาของคุณ
