คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายในยิมต้องการทำท่ากดแบบหนักๆ มีเทคนิคการฝึกอบรมมากมายที่ยากต่อการพิจารณาว่าอันไหนดีที่สุด แต่การฝึกร่างกายจนถึงขีดจำกัดนั้นต้องการอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ความคิดที่ถูกต้อง และเทคนิคที่ดี อ่านคำแนะนำและเคล็ดลับด้านล่างเพื่อปรับปรุงแท่นพิมพ์ของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนเทคนิค
ใช้เทคนิคที่เหมาะสม บางทีเทคนิคที่ผิดอาจทำให้คุณไม่สามารถวางแท่นได้อย่างเหมาะสม การไม่ใช้เทคนิคที่ถูกต้องสามารถลดน้ำหนักที่คุณยกได้ และคุณจะไม่สามารถคำนวณน้ำหนักสูงสุดบนแท่นพิมพ์ของคุณได้
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนการจับที่ถูกต้อง
ถือบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยถือไว้ใกล้กับข้อมือ ไม่ใช่นิ้ว กริปกว้างขัดขวางการทรงตัวของน้ำหนักขณะยก ขณะที่กริปแคบจะกระทบกับไขว้มากกว่าหน้าอก (เกี่ยวกับ triceps นั้นดี แต่เราจะพูดถึงในภายหลัง)
จับบาร์ให้แน่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหักคานขณะที่มันเริ่มยกขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเตรียมไขว้ของคุณและในขณะเดียวกันก็ทำให้อารมณ์การต่อสู้ของคุณดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ดันขึ้นตรงๆ
พยายามยกและลดน้ำหนักเป็นเส้นตรง เมื่อแถบถึงจุดต่ำสุดอย่าหยุดยก: ลดแถบและยกขึ้นอีกครั้งในท่าเดียว กดสะบักของคุณเข้าหากันขณะที่คุณกดบัลลังก์เพื่อกระชับหลังส่วนบนของคุณ
- ทิ้งเท้าไว้บนพื้น เท้าของคุณถูกใช้เพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ข้อศอกของคุณต้องอยู่ใกล้เมื่อยกขึ้น
- อย่ายกหน้าอกหรือโค้งหลังเมื่อยกไม้เท้าขึ้น มือของคุณทำงานไม่ใช่หลังของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยส่วนหลังที่โค้งเล็กน้อย แต่อย่างอหลังเพื่อทำซ้ำครั้งสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 3 ยกอย่างรวดเร็ว
การยกอย่างใจเย็นและระมัดระวังไม่มีอันตราย แต่ไม่มีประโยชน์ที่จะยก 12 ครั้งในสองนาที ยกชุดหนึ่งขึ้นตามลำดับ - โดยไม่กระดอนกับหน้าอก - และพักระหว่างแต่ละชุดมากที่สุดหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 4 อย่าทำสิ่งด้านล่าง
เทคนิคการกดบัลลังก์ไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีบางสิ่งที่อาจทำให้คุณบาดเจ็บหรือยกไม่ได้อย่างเหมาะสม ให้ความสนใจกับสิ่งเหล่านี้:
- อย่ากระดอนบาร์ด้วยหน้าอกของคุณ การยกมันลงมาที่หน้าอกของคุณช้าๆ นั้นยากกว่าการกระดอนด้วยหน้าอกของคุณอย่างแรง หนักกว่าหมายถึงความแข็งแกร่งของคุณแข็งแกร่งขึ้น
- เมื่อยกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณชี้ขึ้น ไม่ใช่ด้านหลังศีรษะ ข้อมือชี้ไปข้างหลังจะเพิ่มน้ำหนักให้กับข้อต่อข้อมือของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: พัฒนากล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ยกสูงสุดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
บางทีคุณอาจฝึกหน้าอกของคุณสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะไม่เชื่อว่ามีกี่คนที่ไม่ยกระดับสูงสุดในหนึ่งสัปดาห์ การยกสูงสุดที่นี่หมายถึงภาระที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถยกได้ในตัวแทนกดแบบตั้งโต๊ะ
- ยกสูงสุดหลังจากทำชุดปกติของคุณ เมื่อสิ้นสุดโปรแกรมกดบัลลังก์ของคุณ
- ต้องมีนักสืบมาช่วย อย่ายก max เพียงอย่างเดียว
- หากคุณสามารถวางตัวแทนได้หนึ่งคนอย่างราบรื่น นั่นไม่ใช่ค่าสูงสุดของคุณ ค่อย ๆ เพิ่มภาระเพื่อหาภาระที่ยากสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ยกน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากขึ้น
คำแนะนำนี้คล้ายกับคำแนะนำก่อนหน้านี้ ร่างกายมนุษย์จะยังคงปรับให้เข้ากับการยกที่หนักขึ้นโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่เคยทดสอบด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า ร่างกายของคุณจะไม่ปรับตัวอีกต่อไป การเพิ่มสูงสุดของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนักของแท่นกด ให้ยกน้ำหนักที่รู้สึกว่ายกขึ้นไม่ง่าย
- ตัวอย่างเช่น คุณยกชุดม้านั่ง 4 ชุด เริ่มต้นด้วย 80 กก. และเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 82, 84 และสุดท้าย 88 กก. ถ้าทำได้ราบรื่นก็เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เริ่มจาก 82 กก. ลุยให้ได้ 84, 86 และ 90 ในเซตสุดท้าย คุณจะต้องพยายามอย่างเต็มที่
- หากคุณต้องการเล่นครบทั้งสี่เซ็ต ให้เลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ที่คุณยกแทบไม่ได้ จากนั้นลองทำซ้ำอีกสี่ครั้งในเซตที่ห้า ซึ่งคุณจะยกมันขึ้นได้ยาก
- คุณสามารถลอง 4 หรือ 5 ครั้งต่อชุดเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณทำได้เพียง 5 ครั้งต่อชุด ให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น ลองเซ็ตแบบนี้อาทิตย์ละครั้งถ้าคุณฝึกหน้าอกสัปดาห์ละสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือทั้งสองข้างของคุณสามารถยกน้ำหนักได้เท่ากัน
ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ มือที่ถนัดของคุณก็แข็งแรงกว่ามือที่ไม่ถนัดของคุณ น่าเสียดาย คุณสามารถกดบัลลังก์ได้แรงพอๆ กับมือที่ไม่ถนัดของคุณเท่านั้น สำหรับการกดบัลลังก์ที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ให้ฝึกมือที่อ่อนกว่าเพื่อให้แข็งแรงพอๆ กับมือที่ถนัด
ขั้นตอนที่ 4 รักษา triceps ของคุณให้ดี
มันคือ triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณที่ใช้ในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ หากคุณไม่สามารถฝึก triceps ได้อย่างถูกต้อง แท่นกดของคุณจะซบเซา ใช้อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกไขว้ของคุณอย่างจริงจังให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ต่อโปรแกรมหน้าอกของคุณด้วยแบบฝึกหัด tricep
- แบบฝึกหัด tricep ที่ดี ได้แก่:
- Dips
- เครื่องบดหัวกะโหลก
- สายต่อแบบแขนเดียว
- แท่นกดแบบกริ๊ปปิด
- ส่วนขยาย Triceps
- วิดพื้น
ขั้นที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากผู้คนในการทำเรื่องเชิงลบ
การกดบัลลังก์เชิงลบคือเมื่อคุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก - บางครั้งหนักกว่าการทำซ้ำสูงสุดของคุณถึง 1.5 เท่า - และค่อย ๆ ลดแถบไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเพื่อนของคุณหนึ่งหรือสองคนยกแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและคุณลดแถบลงอีกครั้ง การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่หนักแน่นนี้เป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงการกดบัลลังก์ของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงอาหารและไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. กินให้มากที่สุด
หากคุณบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอต่อวัน อย่าคาดหวังว่าแท่นกดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่รักษา และเพื่อให้ได้มันมา คุณต้องกินมากถึงเจ็ดมื้อต่อวัน โดยแต่ละมื้อมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างน้อย
ขั้นตอนที่ 2 ลองอาหารเสริมเช่นเวย์โปรตีนหรือเคซีน
หากคุณต้องการอาหารเสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ใช้อาหารเสริมซึ่งมักจะอยู่ในรูปของนมผง ในตอนเช้า หลังการออกกำลังกาย และก่อนเข้านอนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
โปรตีนนมมีแคลอรีจำนวนมากพร้อมกับโปรตีนที่เพิ่มเข้ามา หากคุณมีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะขึ้นหรือเป็นสิว การทานอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้
ขั้นตอนที่ 3 พักผ่อนให้เพียงพอ
กล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมและสร้างใหม่เมื่อคุณพักผ่อนและนอนหลับ ดังนั้นการอดนอนจะเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และกำหนดเวลานอนแปดชั่วโมงในแต่ละคืน
ขั้นตอนที่ 4 หยุดสักครู่เมื่อคุณไปถึงที่ราบสูง
บางครั้งกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าก็ไม่อยากเติบโตเพราะได้รับการฝึกฝนมาอย่างยาวนาน การพักผ่อนหนึ่งสัปดาห์หรือการฝึกน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเติบโตอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ฝึกหนักเกินไป
ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะกดบัลลังก์มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ เว้นแต่คุณจะชอบการกดบัลลังก์จริงๆ แม้แต่การกดบัลลังก์สองครั้งต่อสัปดาห์ก็อาจส่งผลให้ขาดพลังงานในการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ทำให้คนจำนวนมากไม่สามารถบรรลุศักยภาพได้ ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณทำ bench press คุณภาพสูง ไม่ใช่ bench press หลายๆ แบบ ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง และใช้ triceps ของคุณ
เคล็ดลับ
- หากคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำให้ลองใช้โปรแกรมยกกระชับ 5X5 เพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคง
- จำไว้ว่าโภชนาการคือ 90% ของการทำงานหนักของคุณ กินไม่ถูกต้อง ผลลัพท์ไม่เหมือนกัน